Το κοινωνικό άγχος είναι μια αγχώδης διαταραχή που επηρεάζει περίπου το 14% του πληθυσμού. Ένα άτομο με αυτή τη διαταραχή μπορεί να αισθάνεται υπερβολικά φοβισμένο για την κοινωνική αλληλεπίδραση και συχνά θα ξοδεύει πολύ χρόνο ανησυχώντας για το πώς τα αντιλαμβάνονται οι άλλοι, υποθέτοντας συχνά ότι αυτή η αντίληψη είναι αρνητική. Για να αντιμετωπίσετε αυτή τη διαταραχή, προσδιορίστε τις δυνάμεις σας και εξασκηθείτε εστιάζοντας σε αυτές για να σπάσετε τον κύκλο της συνεχούς αυτοκριτικής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός των δυνάμεών σας
Βήμα 1. Ζητήστε από έναν έμπιστο φίλο να σας βοηθήσει
Μερικές φορές, είναι πιο πιθανό να πιστέψουμε κάτι αν μας το πει κάποιος άλλος. Εάν έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που εμπιστεύεστε να μιλήσει για το άγχος σας, προσπαθήστε να τους πείτε να σας πουν ένα ή δύο πράγματα που τους αρέσουν πολύ σε εσάς.
Όταν σας το λένε, αντισταθείτε στην παρόρμηση να αγνοήσετε το κομπλιμέντο τους. Για παράδειγμα, εάν ο φίλος σας λέει: "Λοιπόν, ένα πράγμα που πραγματικά θαυμάζω για εσάς είναι η δημιουργικότητά σας", μην απαντήσετε με "Ω, δεν είμαι πιο δημιουργικός από οποιονδήποτε άλλο" ή κάτι τέτοιο. Μπορείτε απλά να πείτε "Ευχαριστώ" και να προσπαθήσετε να το θυμηθείτε. Γράψτε το στο ημερολόγιό σας αν κρατάτε ένα
Βήμα 2. Σκεφτείτε τι κάνετε καλά στο σχολείο ή στη δουλειά
Συχνά, όταν προσπαθούμε να σκεφτούμε πράγματα που κάνουμε καλά, τείνουμε να εστιάζουμε σε ιδιότητες που σχετίζονται με την τάση να εστιάζουμε σε χαρακτηριστικά της προσωπικότητας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι να σκεφτούμε τα δυνατά σημεία. Αφιερώστε χρόνο σκεπτόμενος πράγματα στη δουλειά ή στο σχολείο που κάνετε καλά. Μην μειώνετε τις δυνάμεις σας μόνο και μόνο επειδή δεν φαίνεται να είναι τόσο σημαντικό.
- Για παράδειγμα, στη δουλειά, ίσως όλοι έρχονται σε εσάς όταν η μηχανή αντιγραφής είναι σπασμένη επειδή ξέρετε πάντα πώς να το διορθώσετε ή ίσως το αφεντικό σας εντυπωσιάζεται πάντα από το πόσο καλά προετοιμασμένοι είστε.
- Στο σχολείο, ίσως τα πάτε πολύ καλά στα μαθηματικά ή στο γράψιμο. Maybeσως είστε ένας πολύ καλός παίκτης dodgeball.
Βήμα 3. Βρείτε πράγματα που σας αρέσουν να κάνετε
Συχνά, τα πράγματα που απολαμβάνουμε να κάνουμε είναι πράγματα στα οποία είμαστε καλοί. Έτσι, η εξέταση των δραστηριοτήτων που απολαμβάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις δυνάμεις σας. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να κάνετε κάτι συγκεκριμένο με αυτές τις πληροφορίες, εκτός εάν το θέλετε. Είναι απλώς ένας τρόπος για να βοηθήσετε να εντοπίσετε τις δυνάμεις σας.
- Για παράδειγμα, ας πούμε ότι σας αρέσει να παίζετε σκάκι. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είστε καλοί στο να σκέφτεστε λογικά και να βλέπετε τη μεγάλη εικόνα. Αυτή είναι μια μεγάλη δύναμη που δεν έχουν όλοι.
- Ωστόσο, μπορεί να δυσφημήσετε τα πλεονεκτήματά σας επειδή υποθέτετε ότι άλλοι άνθρωποι είναι επίσης καλοί σε αυτά. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για την ικανότητά σας να εντοπίσετε τα δυνατά σας σημεία.
Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας τις δυνάμεις σας για να μειώσετε το άγχος
Βήμα 1. Σκεφτείτε για τις δυνάμεις σας
Εάν σας πιάνει ένα μοτίβο να σκέφτεστε όλα τα αρνητικά πράγματα για τον εαυτό σας, το πρώτο πράγμα που θα θέλετε να κάνετε είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο σε καταιγισμό ιδεών. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια τυπική άσκηση. Απλώς βρείτε μερικά δωρεάν λεπτά και γράψτε όσα περισσότερα θετικά πράγματα μπορείτε για τον εαυτό σας. Μην το σκέφτεστε πολύ και αντισταθείτε στον πειρασμό να πέσετε σε ένα αρνητικό πρότυπο σκέψης. Αυτό μπορεί να φαίνεται ανόητο στην αρχή, αλλά είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στη συνήθεια να σκέφτεστε τις δυνάμεις σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Είμαι πολύ φιλικό και εξωστρεφές άτομο", αλλά η αρνητική φωνή στο κεφάλι σας μπορεί να προσπαθήσει να το μειώσει λέγοντας: "Ναι, και αυτό σημαίνει ότι συνεχώς μιλάτε πάρα πολύ και συνεχίζετε τα νεύρα όλων ». Αγνοήστε τη φωνή και εστιάστε στο καλό μέρος. Με την εξάσκηση, θα εκπαιδεύσετε τον αρνητικό να σιωπά.
- Είναι καλό να το κάνετε αυτό μόλις αρχίζετε να δοκιμάζετε αυτήν τη μέθοδο, αλλά είναι επίσης καλό να το κάνετε όσο πιο συχνά μπορείτε, ειδικά αν αισθάνεστε αναστατωμένοι. Για παράδειγμα, σημειώστε θετικά πράγματα (ή απλώς καταγράψτε τα στο κεφάλι σας) ενώ οδηγείτε στο λεωφορείο ή κάθεστε στην κίνηση. Όσο περισσότερο μπορείτε να συνηθίσετε να εστιάζετε στις δυνάμεις σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι.
Βήμα 2. Φέρτε ένα ημερολόγιο δυνάμεων
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε τη συνήθεια να εστιάζετε στις δυνάμεις σας είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο όπου σημειώνετε οτιδήποτε σας έρχεται στο μυαλό σχετικά με τα δυνατά σας σημεία. Φέρτε το μαζί σας στην τσάντα σας όπου κι αν πάτε. Όταν σκέφτεστε κάτι θετικό, γράψτε το. Αν δυσκολεύεστε να κλείσετε αυτήν την κριτική φωνή, βγάλτε το ημερολόγιό σας και ρίξτε μια ματιά σε όλα τα δυνατά σας σημεία.
- Μπορείτε να γράψετε ό, τι σας αρέσει στο περιοδικό δυνάμεών σας, αρκεί να είναι θετικό. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε αποσπάσματα που σας κάνουν ευτυχισμένους ή μπορείτε να σημειώσετε κοινωνικές συναντήσεις στις οποίες πραγματικά τα πήγατε καλά. Μπορείτε επίσης να γράψετε τυχόν φιλοφρονήσεις που μπορεί να λάβετε.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να γράψετε: «Η Σάρα στη δουλειά μου είπε σήμερα ότι ήταν πραγματικά εντυπωσιασμένη με την ικανότητά μου να εξηγώ περίπλοκες ιδέες με απλό τρόπο, ώστε να μπορούν να καταλάβουν όλοι». Είναι εύκολο να επικεντρωθούμε στα άσχημα πράγματα που σκεφτόμαστε και να ξεχάσουμε οτιδήποτε θετικό ακούμε για τον εαυτό μας, οπότε το να το γράψετε είναι ένας καλός τρόπος να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας.
- Μπορεί στην αρχή να φαίνεται ανόητο, αλλά να θυμάστε ότι το μυαλό είναι ένα ισχυρό εργαλείο. Είναι το μυαλό σας που έχει τη δύναμη να σας κάνει να νιώθετε άχρηστοι, αλλά το μυαλό σας έχει επίσης τη δύναμη να σας κάνει να νιώθετε πιο θετικοί.
Βήμα 3. Κάντε μια συνήθεια να σκέφτεστε τις δυνάμεις σας
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με αυτήν τη διαδικασία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πιάσετε τις αρνητικές σας σκέψεις πολύ εύκολα. Ωστόσο, με τον καιρό και την εξάσκηση, θα τα γνωρίζετε περισσότερο. Προσπαθήστε να θυμάστε ότι πιθανότατα είχατε χρόνια εξάσκησης με αρνητικές σκέψεις, οπότε θα χρειαστεί να κάνετε μια συγκεντρωτική προσπάθεια για να αλλάξετε αυτόν τον τρόπο σκέψης.
Μερικές φορές, μπορεί να μην αναγνωρίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας για αυτό που είναι, και αυτό είναι εντάξει. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να εξασκηθείτε στην επίγνωση μιας κριτικής σκέψης όσο το δυνατόν συχνότερα. Όταν παρατηρήσετε αυτήν την κριτική σκέψη, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει αλήθεια σε αυτή τη δήλωση και προχωρήστε με την ημέρα σας
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη θετική σκέψη όσο το δυνατόν συχνότερα
Θυμηθείτε ότι προσπαθώντας να εστιάσετε στις δυνάμεις σας σημαίνει ότι ουσιαστικά προσπαθείτε να αλλάξετε τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας. Αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει και δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Μπορεί να τα πάτε πολύ καλά για μια ή δύο μέρες και μετά να έχετε μια άλλη μέρα όπου απλά δεν μπορείτε να αγνοήσετε την αρνητική φωνή στο κεφάλι σας. Αυτές τις μέρες, απλώς κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε και θυμηθείτε ότι είναι μια διαδικασία.
- Μην χτυπάτε τον εαυτό σας κάθε φορά που σκέφτεστε κάτι αρνητικό. Αυτό είναι αντιπαραγωγικό και χρησιμεύει μόνο για να ενισχύσει το αρνητικό πρότυπο σκέψης σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε απλά να γνωρίζετε ότι μια αρνητική σκέψη ήρθε στο μυαλό σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε αυτήν την αρνητική σκέψη σκεπτόμενος δύο ή τρεις θετικές σκέψεις.
- Για παράδειγμα, μια αρνητική σκέψη για την τελευταία σας κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να έρθει στο μυαλό σας. Mightσως σκεφτείτε: «Ω, στοίχημα ότι αυτό που είπα με έκανε να ακούγομαι πραγματικά αλαζονική. Μάλλον σκέφτεται ότι είμαι τόσο γεμάτος από τον εαυτό μου. " Όταν συνειδητοποιήσετε αυτήν την αρνητική σκέψη, δοκιμάστε να σκεφτείτε μερικά καλά πράγματα. Για παράδειγμα, "Είμαι καλός στο να μιλάω εύγλωττα" και "Θυμάσαι πότε η Σάρα έκανε κομπλιμέντα στις ικανότητες ομιλίας μου;"
Μέρος 3 από 3: Χρήση άλλων τεχνικών για τη μείωση του κοινωνικού άγχους
Βήμα 1. Αναπτύξτε ρεαλιστικούς τρόπους σκέψης
Το κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί επειδή λειτουργεί σε έναν κύκλο που δεν σταματά είτε γνωρίζετε ότι οι σκέψεις σας είναι παράλογες είτε όχι. Συγκλονίζεστε με τη σκέψη ότι δεν είπατε το σωστό ή δεν ενεργήσατε με τον σωστό τρόπο και συχνά μπορεί να υπερεκτιμάτε τον βαθμό κινδύνου σε μια κοινωνική κατάσταση. Μπορεί να αποσυρθείτε από την κατάσταση και να νιώσετε ακόμα πιο απομονωμένοι. Αυτό δημιουργεί έναν κύκλο όπου οι σκέψεις σας επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας και η προκύπτουσα συμπεριφορά φαίνεται να επιβεβαιώνει μόνο την αρχική σας σκέψη.
- Αρνητικές σκέψεις μπορεί να σκάσουν στο κεφάλι σας φαινομενικά από το πουθενά. Δυστυχώς, αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός σας έχει «μάθει» να ανταποκρίνεται. Η συνεχής εξάσκηση στη θετική σκέψη και η εστίαση στις δυνάμεις σας μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας προκειμένου να ξεφύγετε από αυτόν τον τρόπο σκέψης.
- Αναρωτηθείτε τι μπορεί να συμβεί σε μια δεδομένη κοινωνική κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: "Οι άλλοι δεν θα με συμπαθούν". Γράψτε αυτές τις σκέψεις όπως σας έρχονται.
- Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε αν οι σκέψεις σας βασίζονται σε γεγονότα ή σε εικασίες. Θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε: "Είμαι 100% σίγουρος ότι οι άλλοι δεν θα μου αρέσουν; Ποια είναι τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη σκέψη μου;"
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν φταίτε εσείς
Ένα από τα χειρότερα πράγματα για αυτήν τη διαταραχή είναι ο κύκλος της αρνητικής σκέψης που δημιουργεί. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε κανέναν να κατηγορήσετε παρά μόνο τον εαυτό σας, αλλά το να κατηγορείτε τον εαυτό σας δεν είναι υγιές. Μπορεί ακόμη και να συνειδητοποιήσετε ότι η σκέψη σας είναι εντελώς παράλογη, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τη συνεχή ανησυχία και κριτικές σκέψεις ούτως ή άλλως.
Αποδεχτείτε ότι είναι εντάξει να αισθάνεστε ανήσυχοι και ατελείς - είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης. Μην πολεμάτε για να έχετε μια κατάσταση που ενισχύει αυτές τις πτυχές. Αντ 'αυτού, απλώς επικεντρωθείτε στη θετική και ρεαλιστική σκέψη
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια εάν είναι απαραίτητο
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το κοινωνικό άγχος ενός ατόμου μπορεί να είναι τόσο έντονο που τον εμποδίζει να ζήσει τη ζωή που θα ήθελε να ζήσει. Εάν πιστεύετε ότι αυτό ταιριάζει στην περίπτωσή σας και δεν μπορέσατε να διαχειριστείτε τη διαταραχή μόνοι σας, σκεφτείτε να λάβετε βοήθεια από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να αλλάζετε τη διαδικασία σκέψης σας και να αντιμετωπίζετε το άγχος σας έτσι ώστε να μην επηρεάζει τόσο πολύ τη ζωή σας.
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία είναι ένας τύπος θεραπείας που αποδεικνύεται ότι βοηθά όσους πάσχουν από διαταραχή κοινωνικού άγχους να αλλάξουν τα πρότυπα σκέψης τους
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται πάντα να είστε τέλειοι. Απλά κάντε το καλύτερο κάθε μέρα και θυμηθείτε ότι αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε.
- Λάβετε υπόψη ότι δεν θα σας αρέσει σε όλους όσους συναντάτε στη ζωή και αυτό είναι εντάξει.
Προειδοποιήσεις
- Η διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή συναισθήματα απομόνωσης. Αν βρεθείτε σε κατάθλιψη ως αποτέλεσμα του άγχους σας, αναζητήστε αμέσως βοήθεια.
- Καλέστε το National Lifeline στο 1-800-273-8255 εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε.
