Οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ανακαλύπτουν ότι η μέση τους διευρύνεται λόγω των κακών και συχνά αλόγιστων διατροφικών συνηθειών. Η εξάλειψη των κακών συνηθειών και η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή προάγει τη γενική υγεία σας και μπορεί να σας προστατεύσει από ιατρικά προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο. Προσδιορίζοντας τις κακές συνήθειες και τα πρότυπα διατροφής σας, αντικαθιστώντας τις με υγιεινές επιλογές και διατηρώντας τις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να αλλάξετε τις κακές διατροφικές σας συνήθειες και να απολαύσετε καλή υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός κακών συνηθειών
Βήμα 1. Ενημερωθείτε για υγιεινές συνήθειες
Η ανταλλαγή κακών συνηθειών για υγιείς μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί δύναμη θέλησης, καθώς και γνώση για το τι πρέπει να εξαλειφθεί και πώς να αντικατασταθεί. Η ενημέρωση για τις διατροφικές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε πιο αποτελεσματικά τις κακές διατροφικές σας συνήθειες.
Διαβάστε για διατροφικές και διατροφικές συνήθειες είτε σε περιοδικά είτε στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων και το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών παρέχουν εκτενείς πληροφορίες σχετικά με την υγεία, τη διατροφή και την επίδραση της αλλαγής στις διατροφικές σας συνήθειες
Απάντηση ειδικού Ε
Ένας αναγνώστης του wikiHow ρώτησε:
"Πώς επηρεάζουν οι διατροφικές σας συνήθειες την υγεία σας;"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένη Διαιτολόγος, απαντά:
"
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Δεν μπορείτε να αλλάξετε τις κακές συνήθειες χωρίς να προσδιορίσετε τα τρέχοντα πρότυπα διατροφής σας. Η τήρηση ενός λεπτομερούς ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τις κακές και καλές σας συνήθειες και να σας βάλει στο δρόμο να κάνετε αλλαγές.
- Γράψτε ό, τι τρώτε για δύο εβδομάδες έως ένα μήνα για να σας βοηθήσει να σας δώσει μια επισκόπηση και να διευκολύνει τον εντοπισμό κακών συνηθειών και προτύπων.
- Συμπεριλάβετε σνακ ή τρόφιμα που τρώτε χωρίς να το καταλαβαίνετε κανονικά ή παροδικά.
- Σημειώστε την πηγή του φαγητού σας. Για παράδειγμα, γράψτε αν τρώτε κονσερβοποιημένα φρούτα έναντι φρέσκων φρούτων.
- Σκεφτείτε να γράψετε πώς αισθάνεστε πριν και μετά τα γεύματα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις κακές συνήθειες και τους παράγοντες που τους προκαλούν.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης σημειώσει καλές συνήθειες στο ημερολόγιο διατροφής σας. Για παράδειγμα, "τρώω πρωινό κάθε πρωί, ακόμη και όταν είμαι απασχολημένος" ή "Ό, τι και να γίνει, έχω πάντα μια συνοδευτική σαλάτα με δείπνο".
Βήμα 3. Προσδιορίστε τις κακές διατροφικές συνήθειες
Μετά από μερικές εβδομάδες, θα πρέπει να είστε σε θέση να προσδιορίσετε συγκεκριμένες συνήθειες και πρότυπα διατροφής. Η γνώση των κακών συνηθειών σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα σχέδιο για να ξεκινήσετε να κάνετε αλλαγές. Μερικές κακές συνήθειες που ίσως θέλετε να σημειώσετε είναι:
- Τρώγοντας γεύματα πολύ γρήγορα
- Τρώγοντας τα πάντα στο πιάτο σας
- Λήψη πολλαπλών βοηθειών γευμάτων
- Τρώτε ή τσιμπολογάτε όταν δεν πεινάτε
- Τρώγοντας όρθιοι, κάτι που μπορεί να σας κάνει να φάτε άφοβα ή πολύ γρήγορα
- Έχοντας πάντα ορεκτικά ή/και επιδόρπια
- Παράλειψη γευμάτων, κυρίως πρωινού
Βήμα 4. Επισημάνετε τις καλές διατροφικές συνήθειες
Εκτός από τις κακές διατροφικές συνήθειες, θα πρέπει να παρατηρήσετε και κάποιες καλές συνήθειες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτές τις καλές συνήθειες γιατί σας βοηθούν να δείτε πού πετυχαίνετε, ώστε να μπορείτε να υποστηρίξετε και να επεκτείνετε αυτές τις συνήθειες. Μερικά παραδείγματα καλών διατροφικών συνηθειών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Τρώγοντας υγιεινές επιλογές όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες
- Έχοντας ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα
- Περιορισμός σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας
- Διατηρώντας τα σνακ με ζάχαρη στο ελάχιστο
Βήμα 5. Αναπτύξτε ένα σχέδιο για να αλλάξετε σταδιακά τις κακές συνήθειες
Όταν καταλάβετε ποιες είναι οι κακές σας συνήθειες, ξεκινήστε να σχεδιάζετε σταδιακά την αντικατάστασή τους και να συνεχίσετε τις υγιεινές σας συνήθειες. Συμπεριλάβετε πράγματα στο σχέδιό σας όπως αντικατάσταση κακών τροφών με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, άσκηση και ξεκούραση.
- Βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας είναι σταδιακό, ώστε να είναι ευκολότερο να αντικαταστήσετε τις κακές συνήθειες και να ενισχύσετε τις καλές. Για παράδειγμα, μην απαλλαγείτε από όλα τα σνακ για να μην τρώτε τίποτα. Περιοριστείτε σε μερικά υγιεινά σνακ την ημέρα. Οι καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν ποπ κορν, φρούτα και τυρί με κορδόνι.
- Εντάξτε τις καλές διατροφικές σας συνήθειες στο σχέδιό σας.
- Δημιουργήστε το σχέδιό σας γύρω από τρία υγιεινά και θρεπτικά γεύματα και δύο υγιεινά σνακ την ημέρα.
- Στόχος να έχετε γεύματα που περιλαμβάνουν τρόφιμα που καλύπτουν διατροφικές ανάγκες. Για παράδειγμα, τρώτε άπαχη πρωτεΐνη, βιταμίνες και φυτικές ίνες με τρόφιμα όπως άπαχο κρέας ή ξηρούς καρπούς. Φάτε φρούτα και λαχανικά αντί για μπέργκερ και πατάτες.
- Έχετε επίγνωση των καταστάσεων που ενθαρρύνουν τις κακές συνήθειες όπως το άψυχο σνακ και γράψτε στο σχέδιό σας πώς μπορείτε να τις αποφύγετε. Για παράδειγμα, κρατήστε μήλα ή κομμένα καρότα στο γραφείο σας.
- Ενσωματώστε μια «εξαπατημένη ημέρα» ή «απάτη γεύμα». Επιτρέποντας στον εαυτό σας μια μικρή συνειδητή εξαπάτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κακές συνήθειες τις άλλες ημέρες.
Βήμα 6. Ζητήστε ιατρική συμβουλή
Εάν δεν είστε σίγουροι για το ποιες είναι οι κακές σας συνήθειες ή δυσκολεύεστε να εντοπίσετε καλές, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για το σχέδιό σας για να αλλάξετε τη διατροφή σας. Μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσουν άλλες προβληματικές περιοχές και να προτείνουν κόλπα για να αλλάξουν και να κάνουν εναλλακτικές λύσεις στη διατροφή σας.
- Βρείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μέσω του online εργαλείου αναζήτησης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
- Ενημερώστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για τα σχέδιά σας και κάντε τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχετε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις καθημερινές σας συνήθειες και να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές στη συμπεριφορά.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τις «ενδείξεις» για κακές συνήθειες
Πολλοί άνθρωποι έχουν σκανδαλισμούς ή ενδείξεις για κακές διατροφικές συνήθειες, όπως κάθονται μπροστά στην τηλεόραση ή παίρνουν ένα καλάθι ψωμιού σε ένα εστιατόριο. Η αποφυγή αυτών των «ενδείξεων» ή ενεργοποιήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχάσετε σταδιακά και να αντικαταστήσετε τις κακές σας συνήθειες.
- Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε τις ενδείξεις και τους παράγοντες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, οδηγήστε στο σπίτι μια διαφορετική διαδρομή για να αποφύγετε τη στάση για καφέ ή γρήγορο φαγητό.
- Βρείτε μια εναλλακτική λύση εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τους παράγοντες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, κρατήστε υγιεινά σνακ στο αυτοκίνητό σας ή μασήστε τσίχλες όταν οδηγείτε δίπλα από εστιατόρια γρήγορου φαγητού.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τις κακές συνήθειες με υγιείς
Το ημερολόγιο διατροφής σας θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε περισσότερο τις κακές διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές. Μέρος του σχεδίου σας για αλλαγή θα περιλαμβάνει την αντικατάσταση αυτών των συνηθειών με τις νέες στρατηγικές που έχετε ενσωματώσει στο σχέδιό σας.
- Πάρτε λογικές εναλλακτικές λύσεις αντί για κακές συνήθειες. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε την ανάγκη να καθαρίσετε το πιάτο σας, πάρτε μικρότερες ποσότητες φαγητού, ώστε να μπορείτε να τελειώσετε χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι ή υπερπληρωμένοι.
- Δοκιμάστε να τρώτε δομημένα γεύματα σε ένα τραπέζι, το οποίο μπορεί να σας εμποδίσει να τρώτε άσκοπα κακές τροφές.
- Τρώτε μόνο όταν πεινάτε.
- Εάν έχετε αρχίσει να βλέπετε διαιτολόγο ή επαγγελματία ψυχικής υγείας, συμπεριλάβετε τις προτάσεις τους στο σχέδιό σας.
Βήμα 3. Κάντε αλλαγές σταδιακά
Πιθανώς να είστε ενθουσιασμένοι που θα απαλλαγείτε από τις κακές σας συνήθειες και θα βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε σταδιακές αλλαγές. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε πολλές διαφορετικές καλές συνήθειες και να τις τηρήσετε για μια ζωή. Το να πιέσετε τον εαυτό σας να αλλάξει πολύ γρήγορα μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερβολική κατάρριψη και εγκατάλειψη. Η αλλαγή οποιασδήποτε συνήθειας απαιτεί χρόνο.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία υγιεινή συνήθεια σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, αν συνήθως βλέπετε τηλεόραση ενώ τρώτε, τρώτε στο τραπέζι. Αν παραλείψετε το πρωινό, δοκιμάστε να πιείτε ένα φρούτο με φυστικοβούτυρο.
- Ακολουθήστε την ίδια αρχή όταν αντικαθιστάτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινές επιλογές. Σκεφτείτε να έχετε στον ατμό μπρόκολο με σκόρδο αλάτι αντί για μπρόκολο καλυμμένο με σάλτσα τυριού.
- Θυμηθείτε ότι οι μικρές αλλαγές κάνουν τη μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 4. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο επιστροφής σε κακές συνήθειες. Ο προγραμματισμός ενισχύει επίσης τις καλές διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.
- Δοκιμάστε και ετοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερα δικά σας γεύματα για να αποφύγετε τις ενδείξεις και τις σκανδάλες.
- Προγραμματίστε ένα υγιεινό πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με υγιεινές συνήθειες. Συσκευάστε ένα μεσημεριανό γεύμα ή εκθέστε το μενού στα εστιατόρια, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να έχετε κάτι που δεν είναι στο σχέδιό σας.
Βήμα 5. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας
Κανείς δεν είναι τέλειος και μερικές φορές θα έχετε μια μέρα όπου θα επιστρέψετε σε μια κακή συνήθεια. Δώστε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας και αφήστε τον εαυτό σας περιστασιακά να επιδοθείτε σε μια κακή συνήθεια.
- Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το να δίνεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να απατά περιστασιακά μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις υγιεινές συνήθειες.
- Επικεντρωθείτε στα θετικά, όπως ότι τρώγατε υγιεινά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ή δεν έχετε επιστρέψει σε ανθυγιεινές συνήθειες εδώ και λίγο καιρό.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας συνήθειες καλών επιλογών φαγητού
Βήμα 1. Μάθετε για την υγιεινή διατροφή
Μάθετε για τα βασικά της καλής διατροφής και διατροφής. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τη σταδιακή κατάργηση των κακών συνηθειών και των επιλογών διατροφής για καλές.
- Επιλέξτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα και φροντίστε να διαφέρουν οι επιλογές από γεύμα σε γεύμα, έτσι ώστε να λαμβάνετε πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά.
- Τρώτε 1-1,5 φλιτζάνια φρούτα καθημερινά. Φρούτα όπως βατόμουρα, βατόμουρα ή κεράσια είναι καλές επιλογές.
- Τρώτε 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά. Το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες και οι ντομάτες είναι καλές επιλογές.
- Τρώτε 5-8 ουγγιές σιτηρών καθημερινά. Το ήμισυ αυτής της ποσότητας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως από τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, κινόα ή ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τρώτε 5-6,5 ουγκιές πρωτεΐνης καθημερινά. Άπαχα κρέατα όπως χοιρινό ή κοτόπουλο, μαγειρεμένα φασόλια, αυγά ή ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές.
- Πάρτε 2-3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά καθημερινά. Το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα είναι καλές επιλογές.
Βήμα 2. Καθαρίστε το ντουλάπι σας
Αφαιρέστε τυχόν τρόφιμα από το ντουλάπι σας που επηρεάζουν τις κακές διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τις σταδιακές αλλαγές που κάνετε.
- Αφαιρέστε τα τρόφιμα που είναι ενδείξεις ή ενεργοποιητές για εσάς, όπως τσιπς, καραμέλες ή επεξεργασμένα γεύματα.
- Δώστε αχρησιμοποίητα τρόφιμα σε μια τοπική τράπεζα τροφίμων.
Βήμα 3. Αποθέστε το ντουλάπι σας με υγιεινές επιλογές
Αγοράστε μια επιλογή υγιεινών επιλογών για να γεμίσετε το ντουλάπι σας. Έχοντας ως επί το πλείστον ή μόνο υγιεινές επιλογές, μπορεί να ενισχύσει τις καλές συνήθειες και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ενδείξεις και τις αιτίες.
- Αποφύγετε την υπερβολή με την αγορά τροφίμων, κάτι που μπορεί να προκαλέσει την επιστροφή ορισμένων ανθρώπων στην υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό μπορεί να απαιτεί να ψωνίζετε πιο συχνά, αλλά μπορεί επίσης να σας κρατά σε καλό δρόμο με υγιεινές συνήθειες.
- Λάβετε επιλογές όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι, ώστε να αποφύγετε τις κακές διατροφικές συνήθειες όταν είστε τσιμπημένοι.
- Κρατήστε βότανα και μπαχαρικά για να γευτείτε τα γεύματα και δώστε γεύση σε τρόφιμα που συνήθως θεωρείτε ήπια.
Βήμα 4. Απολαύστε εστιατόρια
Το φαγητό έξω μπορεί να οδηγήσει σε κακές συνήθειες για πολλούς ανθρώπους. Η εκμάθηση να κάνετε συνειδητές επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε εστιατόρια και να επισκεφθείτε με φίλους ή οικογένεια χωρίς να επιστρέψετε σε κακές συνήθειες.
- Λάβετε υπόψη σας τα σημάδια και τους παράγοντες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, εάν τα τηγανητά ορεκτικά είναι η πτώση σας, απλά παραλείψτε αυτό το μέρος του μενού.
- Μείνετε μακριά από μπουφέδες, οι οποίοι μπορεί να σας ενθαρρύνουν να επιστρέψετε σε πολλές διαφορετικές κακές διατροφικές συνήθειες, όπως η υπερκατανάλωση τροφής και οι ανθυγιεινές επιλογές.
