Με την τρέχουσα εστία του κορωνοϊού ή COVID-19, φυσικά θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αποφύγετε να αρρωστήσετε μέχρι να περάσει η επιδημία. Εκτός από την αποφυγή ατόμων που έχουν προσβληθεί από τον ιό, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αντισταθεί στις λοιμώξεις. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία του ανοσοποιητικού σας, όπως να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ασκηθείτε και να μειώσετε το άγχος σας. Ενώ αυτά τα βήματα δεν εγγυώνται ότι δεν θα αρρωστήσετε, θα διευκολύνουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη μόλυνση κατά τη διάρκεια της επιδημίας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Ενσωματώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι μιας δίαιτας που ενισχύει το ανοσοποιητικό. Περιέχουν ζωτικής σημασίας βιταμίνες Α, Β, C και Ε, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για να διατηρήσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα και τσιμπολογήστε τα επίσης όλη την ημέρα.
- Το CDC συνιστά ότι όλοι πρέπει να τρώνε 1-2 φλιτζάνια (128-256 g) φρούτων και 2-3 φλιτζάνια (256-384 g) λαχανικών κάθε μέρα.
- Μερικές από τις πιο θρεπτικές επιλογές είναι οι πιπεριές, το λάχανο, το σπανάκι, η κολοκύθα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μούρα και τα καρότα. Αυτές είναι καλές πηγές βιταμίνης Α, Β, C και Ε, συν ψευδάργυρο και καροτίνη.
- Με την κοινωνική αποστασιοποίηση και την απομόνωση για την πρόληψη της εξάπλωσης του ιού, ίσως να μην μπορείτε να φτάσετε τακτικά στο σούπερ μάρκετ για φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα έχουν συνήθως τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις φρέσκες ποικιλίες. Ο μόνος κίνδυνος είναι ότι τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε στραγγίστε και ξεπλύνετε τα πριν φάτε.
Βήμα 2. Λάβετε βιταμίνη D από ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα
Η βιταμίνη D υποστηρίζει την ανοσολογική αντίδραση του σώματός σας, ώστε να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις. Η ημερήσια σύσταση για παιδιά και ενήλικες είναι 600 IU (εσωτερικές μονάδες). Τόσο τα ψάρια όσο και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, οπότε συμπεριλάβετε και τα δύο αυτά τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή για επιπλέον ώθηση βιταμινών.
- Δοκιμάστε να τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί ή σαρδέλες. Αυτά τα ψάρια έρχονται επίσης σε κονσέρβα, οπότε μπορείτε να πάρετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά εάν δεν είναι διαθέσιμες φρέσκες ποικιλίες.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα αυγά και το γάλα περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Οι ενισχυμένοι τύποι έχουν υψηλότερη δόση αυτής της βιταμίνης.
- Ορισμένα δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για να βρείτε τύπους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Βήμα 3. Τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους για περισσότερη βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα άλλο δομικό στοιχείο του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ενήλικες άνω των 14 ετών χρειάζονται 15 mg ημερησίως. Οι καλύτερες πηγές για αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι. Μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά από φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο.
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Αν τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, τότε πιθανότατα έχετε ήδη αρκετή από αυτή τη βιταμίνη
Βήμα 4. Λάβετε άφθονη άπαχη πρωτεΐνη, ώστε το σώμα σας να μπορεί να επιδιορθωθεί
Οι πρωτεΐνες βοηθούν το σώμα σας να αναγεννήσει τους ιστούς, κάτι που είναι σημαντικό για την ανοσολογική σας απάντηση. Υποστηρίξτε τον μηχανισμό επιδιόρθωσης του σώματός σας συμπεριλαμβάνοντας πολλές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Προσέξτε τις άπαχες πρωτεΐνες, οι οποίες είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, αλλά μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη αν ασκείστε καθημερινά.
- Καλές άπαχες πρωτεϊνικές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, το αβοκάντο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Το κοτόπουλο και άλλα πουλερικά είναι καλές πηγές άπαχων πρωτεϊνών και επίσης βιταμίνης Β.
Βήμα 5. Πάρτε συμπληρώματα πολυβιταμινών εάν έχετε οποιεσδήποτε ελλείψεις
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα από την κανονική τους διατροφή αρκεί να τρώνε σωστά. Ωστόσο, είναι πιθανό να έχετε κάποιες ελλείψεις από την κανονική σας διατροφή. Εάν αρρωσταίνετε συχνά ή αισθάνεστε εξαντλημένοι, θα μπορούσατε να έχετε θρεπτική ανεπάρκεια. Μιλήστε με το γιατρό σας και αν σας το συστήσει, ξεκινήστε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών για να αντικαταστήσετε τυχόν θρεπτικά συστατικά που λείπουν.
- Ο γιατρός σας μπορεί συνήθως να πει εάν έχετε κάποια θρεπτική ανεπάρκεια με μια απλή εξέταση αίματος.
- Θυμηθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί μόνο τόσες πολλές βιταμίνες και θα αποβάλλει τυχόν πρόσθετα μέσω των ούρων σας. Εάν έχετε ήδη αρκετές βιταμίνες, τότε δεν προσθέτετε τίποτα στο σώμα σας παίρνοντας επίσης ένα συμπλήρωμα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμινών. Ορισμένοι τύποι είναι καλύτεροι από άλλους και ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει το καλύτερο προϊόν για εσάς.
- Συνήθως χρειάζεται να λαμβάνετε πολυβιταμίνη μόνο εάν είστε έγκυος ή έχετε κάνει βαριατρική χειρουργική επέμβαση, καθώς υπάρχουν γνωστοί κίνδυνοι για ανεπάρκεια. Διαφορετικά, οι πολυβιταμίνες μπορεί να μην έχουν τόσα πολλά οφέλη.
- Οι πολυβιταμίνες δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, οπότε ερευνήστε το προϊόν πριν το χρησιμοποιήσετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατασκευασμένο από αξιόπιστη εταιρεία.
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων ή ζαχαρούχων τροφών
Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, μερικά άλλα μπορούν να το καταστείλουν. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει ποτά όπως η σόδα.
- Το εμπλουτισμένο αλεύρι είναι πιο ζαχαρούχο από τις ποικιλίες ολικής αλέσεως, οπότε αντικαταστήστε όσα περισσότερα λευκά προϊόντα μπορείτε.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο σούπερ μάρκετ τόσο συχνά λόγω κοινωνικής απόστασης, μπορείτε ακόμα να κάνετε καλές επιλογές για μη φθαρτά είδη διατροφής. Τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τα δείπνα με φούρνο μικροκυμάτων.
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε ήρεμοι και ξεκούραστοι
Βήμα 1. Μειώστε το άγχος για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές
Το άγχος αποστραγγίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ασθένειες. Ενώ αυτή είναι μια πολύ αγχωτική περίοδος και πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε, πρέπει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να μειώσετε το άγχος σας. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ώστε το σώμα σας να μπορεί να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις πολύ πιο αποτελεσματικά.
- Προσπαθήστε να κάνετε πράγματα για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις ειδήσεις. Το να ακούτε μουσική, να παρακολουθείτε ταινίες, να διαβάζετε ή να κάνετε άλλα χόμπι που σας αρέσουν μπορεί να διατηρήσει τη διάθεσή σας ανοικτή.
- Μερικές καλές χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Αφιερώστε λίγο χρόνο το πρωί και το βράδυ για να κάνετε μερικές από αυτές τις δραστηριότητες άγχους.
- Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος είναι να απενεργοποιήσετε τις ειδήσεις για λίγο. Ο έλεγχος για ενημερώσεις κάθε λεπτό θα προκαλέσει άγχος. Απλώς λάβετε τα νέα που χρειάζεστε και προχωρήστε σε άλλες δραστηριότητες.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Η στέρηση ύπνου σας κάνει πολύ πιο ευάλωτους στους ιούς, οπότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε το βράδυ με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα ή μπάνιο. Στη συνέχεια, κοιμηθείτε αρκετά νωρίς για να κοιμηθείτε για 7-8 ώρες για να ανανεώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Μπορεί να έχετε πρόβλημα στον ύπνο λόγω άγχους για τον ιό. Η λήψη μέτρων για τη μείωση του άγχους σας θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάποια εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου όπως η μελατονίνη για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
Βήμα 3. Μείνετε συνδεδεμένοι με τους φίλους και την οικογένεια κατά τη διάρκεια της επιδημίας
Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άγχος και άγχος, γεγονός που καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη γη σας ήρεμη είναι να διατηρήσετε το κοινωνικό σας δίκτυο. Μιλήστε τακτικά με τους φίλους και την οικογένειά σας, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τους δείτε προσωπικά. Αυτό θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα αυξήσετε την ασυλία σας.
- Η τεχνολογία βίντεο όπως το Zoom ή το FaceTime είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αισθάνεστε συνδεδεμένοι με ανθρώπους. Δοκιμάστε να κάνετε μια εικονική συνάντηση με τους φίλους σας για να νιώσετε ότι έχετε πραγματικά μια συγκέντρωση.
- Να είστε ειλικρινείς με τους φίλους και την οικογένειά σας εάν αισθάνεστε μοναξιά ή ανησυχία. Η διατήρηση των συναισθημάτων σας θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερο άγχος και να επηρεάσει την ασυλία σας.
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν θεραπευτή εάν έχετε πρόβλημα να ελέγξετε το άγχος σας
Με τόσα πολλά που συμβαίνουν στον κόσμο, είναι απολύτως φυσιολογικό να έχετε πρόβλημα να ελέγξετε το άγχος και το άγχος σας. Μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή ή σύμβουλο για βοήθεια στη διαχείριση των συναισθημάτων σας. Βελτιώνοντας την ψυχική σας υγεία, θα μπορέσετε να μειώσετε το άγχος σας και να διατηρήσετε την ανοσία σας ψηλά.
- Ο θεραπευτής σας πιθανότατα θα χρησιμοποιήσει συνδυασμό θεραπείας ομιλίας μαζί με γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία. Αυτό σας εκπαιδεύει να βλέπετε τις καταστάσεις της ζωής διαφορετικά και να βλέπετε πιο θετικά αποτελέσματα.
- Ορισμένοι γιατροί και θεραπευτές μεταβαίνουν σε εικονικές συνεδρίες, γεγονός που καθιστά πολύ πιο εύκολη την ομιλία. Δείτε αν ο θεραπευτής σας μπορεί να κάνει αυτό το κατάλυμα.
Μέθοδος 3 από 3: Υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα
Η άσκηση έχει θετική επίδραση στην υγεία του ανοσοποιητικού, οπότε προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι. Δεσμευτείτε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να ενισχύσετε την ανοσία σας. Οι αεροβικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το περπάτημα ή το ποδήλατο είναι οι καλύτερες, αλλά οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία σας.
- Τα γυμναστήρια στην περιοχή σας πιθανόν να είναι κλειστά για να αποφευχθεί η εξάπλωση του ιού. Δοκιμάστε να αναζητήσετε στο YouTube κάποια βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
- Εάν η γενέτειρά σας δεν έχει θεσπίσει περιορισμούς σε δημόσιους χώρους, τότε θα πρέπει να μπορείτε να ασκείστε έξω. Δοκιμάστε να τρέξετε ή να περπατήσετε σε ένα τοπικό πάρκο για να αλλάξετε λίγο το τοπίο.
- Ως πρόσθετο μπόνους, η παραμονή ενεργού είναι επίσης καλή για την ψυχική υγεία και τη μείωση του άγχους. Αυτό βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Βήμα 2. Πλύνετε τα χέρια σας για να αποτρέψετε την εξάπλωση των λοιμώξεων
Το πλύσιμο των χεριών σας βοηθά συχνά στην εξάπλωση του COVID-19, αλλά σας εμποδίζει επίσης να πάρετε άλλες ασθένειες όπως το κοινό κρυολόγημα. Μικρές λοιμώξεις όπως αυτή καταστέλλουν την ανοσία σας και θα είστε λιγότερο σε θέση να καταπολεμήσετε μια πιο σοβαρή ασθένεια όπως ο COVID-19 εάν εκτεθείτε. Κάθε φορά που αγγίζετε κάτι βρώμικο ή βγαίνετε έξω από το σπίτι σας, αφρίζετε και τρίβετε τα χέρια σας για 20 δευτερόλεπτα για να σκοτώσετε τυχόν παθογόνους παράγοντες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθαρίσει το μπροστινό και το πίσω μέρος των χεριών σας μέχρι τους καρπούς σας και κάτω από τα νύχια σας επίσης.
- Ποτέ μην αγγίζετε το πρόσωπό σας χωρίς να πλένετε πρώτα τα χέρια σας.
- Εάν είστε έξω και μακριά από ένα μπάνιο, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού απολυμαντικό χεριών. Αυτό είναι μόνο ένα υποκατάστατο του πλυσίματος των χεριών και όχι αντικατάσταση, ωστόσο, πλύνετε τα χέρια σας το συντομότερο δυνατό.
- Το σαπούνι διασπά τον ιικό τοίχο του COVID -19, ώστε να το σκοτώνει αποτελεσματικά και τις επιπτώσεις του/
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι οι εμβολιασμοί σας είναι ενημερωμένοι
Ενώ δεν υπάρχουν εμβόλια για τον COVID-19, τα άλλα εμβόλια σας βοηθούν να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρότερο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει όλα τα απαιτούμενα εμβόλια και επίσης ένα εμβόλιο γρίπης. Αυτό αποτρέπει άλλες ασθένειες να καταστέλλουν την ασυλία σας, ώστε να είστε πιο ικανοί να καταπολεμήσετε τον COVID-19.
Εάν είστε άνω των 65 ετών, έχετε χρόνια αναπνευστική ασθένεια ή έχετε ιστορικό καρκίνου, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη εμβολίου πνευμονίας. Παρόλο που δεν προστατεύει από την πνευμονία που προκαλείται από τον κορονοϊό, θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από άλλους τύπους που θα μπορούσαν ενδεχομένως να σας στείλουν στο νοσοκομείο
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να πίνετε πιο συχνά ενώ είστε σε απομόνωση, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Κρατήστε το ποτό σας εντός του συνιστώμενου ορίου για να αποφύγετε να επηρεάσετε την ανοσία σας, ώστε να είστε πιο ικανοί να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις.
Το CDC συνιστά στους άνδρες να μην πίνουν περισσότερα από 2 ποτά την ημέρα και στις γυναίκες όχι περισσότερο από 1. Ένα ποτό ορίζεται ως ένα τυποποιημένο κουτάκι μπύρας, ένα ποτήρι κρασί ή μερίδα σκληρού οινοπνεύματος
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε καθόλου
Το κάπνισμα εισάγει τοξίνες στο σώμα σας και μειώνει την ανοσία σας. Εάν καπνίζετε, είναι καλύτερο να σταματήσετε ή να το κόψετε για να βελτιώσετε την ανοσολογική σας απάντηση. Εάν δεν καπνίζετε, τότε μην ξεκινήσετε καθόλου για να αποτρέψετε μακροπρόθεσμη ζημιά.
- Το άτμισμα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον πνευμονικό ιστό σας και μπορεί επίσης να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατώτερης αναπνευστικής ανεπάρκειας. Προσπαθήστε επίσης να σταματήσετε το άτμισμα για να παραμείνετε υγιείς.
- Εάν κάποιος στο σπίτι σας καπνίζει, βάλτε τον να βγει έξω όταν το κάνει. Αυτό βοηθά στην προστασία όλων των άλλων στο σπίτι από επιβλαβείς αναθυμιάσεις.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Θυμηθείτε ότι επειδή αρρωσταίνετε, δεν σημαίνει ότι έχετε κορονοϊό. Αν δεν εμφανίσετε δύσπνοια, πυρετό, πόνο στο στήθος και άσχημο, ξηρό βήχα, τότε πιθανότατα δεν έχετε τον ιό
Προειδοποιήσεις
- Επειδή υποστηρίζετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν σημαίνει ότι δεν θα αρρωστήσετε. Θα πρέπει ακόμα να ακολουθείτε όλες τις προτεινόμενες διαδικασίες κοινωνικής απόστασης μέχρι να περάσει το ξέσπασμα.
- Μην πιστεύετε καμία αξίωση για συμπληρώματα ή δίαιτες που καταπολεμούν συγκεκριμένα τον COVID-19. Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα που μπορούν να αποτρέψουν τον COVID-19 και αρκετές εταιρείες βρίσκονται επί του παρόντος υπό έρευνα του FDA για να διατυπώσουν αυτούς τους δόλιους ισχυρισμούς.
