Οι κρίσεις πανικού δεν είναι απειλητικές για τη ζωή, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά τρομακτικές. Εάν υποφέρετε από άγχος, κατάθλιψη ή υψηλό άγχος, έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάθετε κρίση πανικού. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε ένα κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος ή άγχος. Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πότε μπορεί να συμβεί κάποιος και δεν βιώνουν όλοι τα συμπτώματα με τον ίδιο τρόπο. Ωστόσο, εάν εμφανίσετε τουλάχιστον 4 ενδεικτικά σωματικά και ψυχικά συμπτώματα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι πρόκειται για κρίση πανικού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Παρατήρηση φυσικών σημείων
Βήμα 1. Προσέξτε για απότομη και υπερβολική εφίδρωση
Εάν ξαφνικά ιδρώσετε χωρίς να κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας μπορεί να προετοιμαστεί για κρίση πανικού. Για μερικούς ανθρώπους, οι ιδρωμένες παλάμες ή το ιδρωμένο μέτωπο είναι ένα από τα πρώτα σημάδια που πρόκειται να συμβεί μια επίθεση.
Η έντονη εφίδρωση μπορεί επίσης να συνοδεύεται από ρίγη ή εξάψεις
Βήμα 2. Σημειώστε τυχόν σφίξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα των χεριών, των ποδιών και των χειλιών σας
Μια κρίση πανικού σας βάζει σε κατάσταση μάχης ή φυγής, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα στείλει αυτόματα αίμα στα κεντρικά όργανα και τους μυς σας για να αντιμετωπίσει την αντιληπτή απειλή. Η έλλειψη ροής αίματος στα άκρα σας μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα, σφίξιμο ή μούδιασμα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτές οι αισθήσεις μπορεί να είναι πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια μιας κρίσης πανικού.
Για να διευκολύνετε αυτές τις αισθήσεις, δοκιμάστε να τεντώσετε τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να σφίξετε και να ανοίξετε τα χείλη σας. Αυτές οι μικρές ενέργειες πιθανότατα δεν θα σταματήσουν την κρίση πανικού, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια αίσθηση ελέγχου πάνω στις δυσάρεστες αισθήσεις
Βήμα 3. Παρατηρήστε μια ξαφνική παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να σφίξουν όλους τους μυς σας, ασκώντας πίεση στην ουροδόχο κύστη, στο παχύ έντερο και σε άλλα πεπτικά όργανα. Η αίσθηση μπορεί να ξεκινήσει ως μια αίσθηση βύθισης στο στομάχι σας (σαν αγχωμένες «πεταλούδες») και στη συνέχεια να μετατραπεί σε έντονη επιθυμία να ουρήσετε ή να αδειάσετε τα έντερά σας.
Είναι απίθανο να λερώσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, αλλά μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι το κάνουν ως αποτέλεσμα της απώλειας του ελέγχου του σώματός τους
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τυχόν μαχαιρώματα, απότομο πόνο στο στήθος ή σφίξιμο
Ο πόνος και η δυσφορία στο στήθος μπορεί να είναι το πιο τρομακτικό μέρος μιας κρίσης πανικού επειδή μπορεί να είστε πεπεισμένοι ότι έχετε καρδιακή προσβολή. Τα συμπτώματα είναι εξαιρετικά παρόμοια, αλλά κάποιος που πάσχει από καρδιακή προσβολή μπορεί επίσης να αισθάνεται συμπίεση ή πίεση στο στήθος του.
- Εάν αισθανθείτε ναυτία, έμετο ή πόνο που εκπέμπεται από το στήθος σας στο χέρι, το σαγόνι ή τους ώμους σας, καλέστε αμέσως ασθενοφόρο γιατί μπορεί να πάθετε καρδιακή προσβολή.
- Η κρίση πανικού δεν μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Ωστόσο, το μακροχρόνιο άγχος και το άγχος μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας για σύντομες, ρηχές ή γρήγορες εισπνοές και εκπνοές
Μια κρίση πανικού μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι ασφυκτιείτε. Η αναπνοή σας μπορεί να είναι ρηχή και εξαιρετικά γρήγορη σε σημείο υπεραερισμού. Αυτή η γρήγορη αναπνοή προκαλεί συσσώρευση επιπλέον αέρα στο διάφραγμα σας, προκαλώντας το αίσθημα ασφυξίας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, πόνο στο στήθος σας.
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο 4-7-8 για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας: εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, κρατήστε το για 7 και εκπνεύστε για 8
Βήμα 6. Αξιολογήστε το όραμά σας για στρεβλώσεις, θολές ή οπτικές σήραγγες
Τα μάτια σας μπορεί να αισθάνονται σαν να τρέμουν, προκαλώντας θόλωση ή παραμόρφωση των περιφερειακών αντικειμένων. Μπορεί να νιώθετε ότι κοιτάτε τον κόσμο μέσα από μια σήραγγα ή ένα πέπλο από μαύρα ή θολά σημεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χάσετε εντελώς την όρασή σας για λίγα λεπτά ή ολόκληρη τη διάρκεια της επίθεσης.
- Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο αντικείμενο εντός της όρασης για να ηρεμήσετε κάθε επιπλέον φόβο που έχετε για την εξασθενημένη όραση.
- Οι κρίσεις πανικού δεν μπορούν να βλάψουν τα μάτια σας. Ωστόσο, είναι πιθανό να αισθανθείτε πόνο στα μάτια ή πόνο για μερικές ώρες μετά την επίθεση.
Βήμα 7. Ελέγξτε για ζάλη ή ζάλη
Ο υπεραερισμός ή η αναποτελεσματική αναπνοή μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη ή λιποθυμία επειδή ο εγκέφαλός σας είναι γεμάτος οξυγόνο. Μπορεί να αισθάνεστε μια αίσθηση περιστροφής ή να έχετε πρόβλημα να κρατήσετε τον εαυτό σας όρθιο.
Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε στο έδαφος ή σε μια μαλακή επιφάνεια. Δώστε προσοχή στην επαφή μεταξύ του σώματός σας και του εδάφους ή της καρέκλας και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι σας κρατούν και σας στηρίζουν
Μέθοδος 2 από 2: edingυχολογική συμπτωματική αντιμετώπιση
Βήμα 1. Να γνωρίζετε ένα αίσθημα επικείμενου χαμού ή κινδύνου
Συχνά, το πρώτο σημάδι μιας κρίσης πανικού είναι μια διαφαινόμενη αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά. Μπορεί να νιώθετε ότι φοβάστε τα πάντα, αλλά τίποτα το ιδιαίτερο που μπορείτε λογικά να επισημάνετε. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ότι πρέπει να φύγετε ή να κρυφτείτε από την αντιληπτή καταστροφή που έρχεται.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από αυτήν την κατάσταση, αλλά προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε εντάξει και ότι αυτό το συναίσθημα θα περάσει.
- Αν είναι δυνατόν, βάλτε μια ήρεμη μουσική ή πείτε επιβεβαιώσεις όπως "Είμαι ασφαλής" ή "Έχω τον έλεγχο".
Βήμα 2. Ακούστε για κουδούνισμα στα αυτιά σας, αμαυρωμένη ακοή ή προσωρινή κώφωση
Οι ήχοι γύρω σας μπορεί να ακούγονται ακατάστατοι (π.χ., κάποιος που σας μιλάει μπορεί να ακούγεται σαν ασαφής ξένη γλώσσα) ή να ακούτε έναν σταθερό ή ταλαντευόμενο ήχο κουδουνίσματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να ακούσετε στατική φασαρία (όπως το «χιόνι» της τηλεόρασης) ή τίποτα απολύτως.
- Οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν την ακοή σας επειδή το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή φυγής, στέλνοντας αίμα σε ζωτικά όργανα και μυς.
- Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα άτομα με προβλήματα ακοής να σας ξετρελάνουν. Εάν είναι δυνατόν, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στον ήρεμο, ωκεάνιο ήχο κάθε εισπνοής και εκπνοής.
Βήμα 3. Σημειώστε το συναίσθημα έξω από το σώμα σας ή απομακρυσμένο από την πραγματικότητα
Η αποκόλληση του σώματος και η απελευθέρωση είναι εξαιρετικά συχνές όταν έχετε κρίση πανικού. Το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται σαν ξένο αγγείο ή κουτσούρα. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ότι παρακολουθείτε τον εαυτό σας να φρικάρει έξω από το σώμα σας ή ότι η πραγματικότητα είναι μια ψευδαίσθηση.
Εάν είναι δυνατόν, κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας-προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτή τη μικρή κίνηση για να επιστρέψετε στο σώμα σας
Βήμα 4. Αξιολογήστε εάν φοβάστε ότι πρόκειται να πεθάνετε
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι πολύ τρομακτικές, οπότε μπορεί να νιώθετε ότι πρόκειται να πεθάνετε ή να προσκολληθείτε σε άλλες καταστροφικές ιδέες. Αυτό μπορεί να εμφανιστεί ως αγωνιστικές σκέψεις, αναμνήσεις ή τύψεις που αναβοσβήνουν μπροστά στο μάτι του μυαλού σας. Είναι απίστευτα τρομακτικό, αλλά να ξέρετε ότι είναι ένα πολύ συχνό σύμπτωμα για πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από διαταραχή πανικού.
- Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ότι η εμπειρία θα σας αφήσει με εγκεφαλική βλάβη ή αλλαγές προσωπικότητας.
- Προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι έχετε μόνο κρίση πανικού και τα συμπτώματα και οι σκέψεις σας δεν μπορούν να σας βλάψουν.
- Εάν είχατε επιθέσεις στο παρελθόν, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι επιζήσατε.
Βήμα 5. Να έχετε επίγνωση μιας στρεβλής αίσθησης του χρόνου
Μια κρίση πανικού μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι ο χρόνος περνά εξαιρετικά αργά, υπερβολικά γρήγορα ή καθόλου (σαν μια κατάσταση αναστολής). Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι η επίθεση δεν θα τελειώσει ποτέ. Οι κρίσεις πανικού μπορούν να διαρκέσουν από 20 έως 30 λεπτά, με τα πιο έντονα συμπτώματα να συμβαίνουν γύρω στα 10 λεπτά.
Δοκιμάστε να επαναλάβετε το μάντρα "κι αυτό θα περάσει" για να σας βοηθήσει να το ξεκολλήσετε
Συμβουλές
- Φροντίστε τον εαυτό σας μετά από μια κρίση πανικού-φάτε ένα καλό γεύμα, πιείτε νερό και κάντε κάτι χαλαρωτικό για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας.
- Σκεφτείτε τι θα μπορούσε να προκαλέσει την επίθεση αργότερα, ώστε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα ή να αποφύγετε τη σκανδάλη.
- Οι κρίσεις πανικού προκαλούνται μερικές φορές από καταπιεσμένο θυμό. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ο θυμός μπορεί να συμβάλλει στις κρίσεις πανικού.
- Εάν αντιμετωπίζετε συχνά κρίσεις πανικού, σκεφτείτε να δείτε έναν ψυχολόγο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας και να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τις κρίσεις πανικού.
- Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, προσπαθήστε να οραματιστείτε το χαρούμενο μέρος σας για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε μια κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να είναι κάπου στη φύση ή σε οποιοδήποτε οικείο μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα.
Προειδοποιήσεις
- Εάν εσείς ή οποιοσδήποτε από την άμεση οικογένειά σας έχει διαγνωστεί με επιληψία, επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό γιατί μπορεί να μπερδεύετε μια κρίση ως κρίση πανικού.
- Εάν κάποιος κοντά σας έχει κρίση πανικού, μείνετε ήρεμοι, υπενθυμίστε του ότι θα περάσει και βεβαιωθείτε ότι το άτομο βρίσκεται σε ασφαλή τοποθεσία με άφθονο χώρο γύρω του.
