Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω αγωνιστικών σκέψεων ή ανησυχιών. Εάν έχετε μια πολυάσχολη ρουτίνα ή είστε από τη φύση σας πιο ανησυχητικοί, ο ύπνος μπορεί να μην είναι πάντα εύκολος για εσάς. Υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επιβραδύνετε το μυαλό σας και να κοιμηθείτε με ένα κανονικό πρόγραμμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία ρουτίνας
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Το σώμα σας επιθυμεί τη ρουτίνα και θα προσαρμοστεί σε έναν κανονικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Εάν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Εάν πάτε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, το σώμα σας θα αρχίσει να επιβραδύνεται φυσικά κατά την ώρα που οδηγεί στην ώρα του ύπνου. Θα νιώσετε υπνηλία φυσικά και αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε τις σκέψεις σας και να σας προετοιμάσει για ξεκούραση.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε την ώρα του ύπνου και να τηρήσετε, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα επίσης. Ο ύπνος πολύ αργά τα Σάββατα και τις Κυριακές μπορεί να κάνει τα βράδια της Κυριακής αγχωτικά και τα πρωινά της Δευτέρας δύσκολα.
- Δεν πειράζει αν η ώρα του ύπνου σας είναι λίγο ευέλικτη-αν είστε κουρασμένοι νωρίς, κοιμηθείτε τότε. Εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε, περιμένετε μέχρι να νυστάξετε για να ξαπλώσετε.
Βήμα 2. Έχετε τακτικές δραστηριότητες στις οποίες ασχολείστε πριν από τον ύπνο
Εκτός από την κανονική ώρα ύπνου, η ενσωμάτωση ορισμένων δραστηριοτήτων στη ρουτίνα του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να στείλετε ένα σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σας χαλαρώσει φυσικά. Το να αφιερώσετε μια ώρα πριν τον ύπνο για ορισμένες χαλαρωτικές τελετουργίες και ρουτίνες μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει πριν κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να κάνετε μια δραστηριότητα κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε. Το σώμα σας θα μάθει να διαβάζει αυτήν τη δραστηριότητα ως προκάτοχο για ύπνο και θα αρχίσει να κλείνεται για ξεκούραση. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα σταυρόλεξο, να διαβάσετε ένα διήγημα ή να έχετε ένα ελαφρύ σνακ.
- Οι περισσότεροι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν να μην παρακολουθείτε τηλεόραση, καθώς το φως από την τηλεόρασή σας είναι διεγερτικό. Ωστόσο, εάν η παρακολούθηση τηλεόρασης σας βοηθά να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, μπορεί να είναι εντάξει να ενσωματώσετε μισή ώρα τηλεοπτικού χρόνου στο νυχτερινό σας πρόγραμμα. Κολλήστε σε εκπομπές που σας βοηθούν να χαλαρώσετε, όπως κωμωδίες ή κινούμενα σχέδια με ελαφριά καρδιά, αντί για δράμια ή ειδησεογραφικές εκπομπές που μπορεί να προκαλέσουν άγχος.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να ετοιμάζεστε εντελώς για ύπνο πριν χαλαρώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κοιμηθείτε απευθείας όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
Βήμα 3. Προγραμματίστε την άσκηση γύρω από το πρόγραμμα ύπνου σας
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τον κύκλο του ύπνου σας. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι προγραμματίζετε εργασίες με τρόπους που δεν επηρεάζουν τον ύπνο σας.
- Ένας από τους λόγους που η άσκηση είναι εξαιρετική για τον ύπνο είναι ότι είναι ένας υπέροχος μειωτής άγχους. Είκοσι ή τριάντα λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και ελαφριά αερόβια όπως ένας γρήγορος περίπατος, μπορούν να βοηθήσουν στη συγκράτηση του άγχους και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα πιο καθαρό μυαλό πριν τον ύπνο.
- Θα πρέπει πάντοτε να γυμνάζεστε λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ωστόσο, ειδικά αν η ρουτίνα προπόνησής σας είναι έντονη. Η αδρεναλίνη που εμπλέκεται σε βαριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι διεγερτική και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε νυχτερινές νοητικές ασκήσεις
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε διανοητικές ασκήσεις κάθε βράδυ για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε στην προετοιμασία για ύπνο.
- Προσπαθήστε να εστιάσετε στο θετικό πριν κοιμηθείτε. Επικεντρωθείτε σε θετικές, χαρούμενες αναμνήσεις και όχι σε σκέψεις που προκαλούν άγχος. Είναι χρήσιμο να έχετε έναν διανοητικό κατάλογο αναμνήσεων που σας κάνουν να αισθάνεστε ασφαλείς και ασφαλείς να ξαναεπισκεφτείτε πριν τον ύπνο.
- Η οπτικοποίηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Η εικόνα του κρεβατιού σας ως κάτι ζεστό και ανακουφιστικό, όπως ένα μεγάλο καλάθι ή ένα σύννεφο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Mightσως είναι χρήσιμο να σκεφτείτε για να ηρεμήσετε τις εικόνες πριν κοιμηθείτε και στη συνέχεια να τις χρησιμοποιήσετε καθώς προσπαθείτε να χαλαρώσετε.
- Εάν είστε θρησκευόμενοι, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η προσευχή είναι μια σημαντική ψυχική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Το να πείτε μια προσευχή πριν γλιστρήσετε κάτω από τα καλύμματα μπορεί να είναι χρήσιμο. Ακόμα κι αν δεν είστε θρησκευόμενος, ο ψίθυρος θετικών σκέψεων ή καλών ευχών δυνατά μπορεί να σας βοηθήσει στην προετοιμασία για ύπνο.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του στρες
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Προσπαθήστε να εξασκήσετε τον διαλογισμό την ώρα πριν από την ώρα του ύπνου. Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε υπάρχουσες τελετουργίες για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
- Οι τεχνικές διαλογισμού ποικίλλουν, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι ο τακτικός διαλογισμός βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται καλύτερα το άγχος και το άγχος. Η εκπαίδευση του εαυτού σας για διαλογισμό κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να απενεργοποιείτε τον εγκέφαλό σας μετά από μια κουραστική μέρα. Μπορείτε να βρείτε οδηγίες διαλογισμού στο διαδίκτυο ή μέσω υλικού ανάγνωσης στην τοπική βιβλιοθήκη σας.
- Η βαθιά αναπνοή είναι μια δημοφιλής μορφή διαλογισμού. Αυτό συμβαίνει όταν παίρνετε βαθιές, σταθερές αναπνοές, εισπνέοντας στο στήθος και το στομάχι σας και δίνετε προσοχή σε κάθε ανάσα που παίρνετε. Εστιάζοντας στο σώμα σας και τον ρυθμό του, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή μακριά από ανησυχητικές σκέψεις που μπορεί να αποσπούν την προσοχή από τον ύπνο.
- Εάν η προσπάθεια διαλογισμού σας προκαλεί άγχος, είναι εντάξει να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλογισμό σάρωσης σώματος
Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια μορφή διαλογισμού όπου κάνετε απολογισμό κάθε μέρους του σώματός σας από το κεφάλι στα πόδια σας. Προχωρώντας, ας πούμε, από τους ώμους κλείνετε τα μάτια σας και βιώνετε κάθε σημείο του σώματός σας. Μην απεικονίζετε αυτά τα μέρη του σώματος, απλώς κάντε έναν απολογισμό για το πώς αισθάνονται. Μόλις κάνετε έναν απολογισμό ενός μέρους του σώματος, αφήστε το να ξεθωριάσει από την επίγνωσή σας μέχρι να αισθανθείτε άδειο. Μόλις σαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας, αρχίστε να αισθάνεστε ξανά τα μέρη του σώματός σας και να τα συνδέετε μεταξύ τους. Πολλοί διαπιστώνουν ότι η υπεραισθητοποίηση στο σώμα τους τους τοποθετεί στην παρούσα στιγμή, καθαρίζοντας το μυαλό και μειώνοντας το νυχτερινό άγχος.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Το PMR είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει τη μετάβαση από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο, εστιάζοντας την ενέργειά σας στην ένταση και στη συνέχεια στη χαλάρωση ομάδων μυών. Σιγά -σιγά, μετακινείστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κεφάλι σας. Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν χρήσιμο για να κοιμηθούν τη νύχτα.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά αν είστε χρόνιος ανησυχητής, το να δώσετε στον εαυτό σας συγκεκριμένες ώρες για να επικεντρωθείτε στις ενοχλητικές σκέψεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας.
- Προσπαθήστε να καταγράψετε τις σκέψεις σας λίγο πριν κοιμηθείτε. Αφιερώστε 10 έως 15 λεπτά για να σημειώσετε οτιδήποτε σας ενοχλεί ή οτιδήποτε σας απογοήτευσε όλη την ημέρα. Το να καθαρίζετε τις σκέψεις σας στο χαρτί πριν τον ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να σας παρεμβαίνουν στο να κοιμηθείτε το βράδυ.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αφιερώσετε 20 λεπτά λίγο πριν τον ύπνο για να αναλύσετε αυτό που σας ενοχλεί. Αφήστε το μυαλό σας 20 λεπτά να ανησυχεί. Μερικές φορές, η απομάκρυνση των ανησυχιών σας από το σύστημά σας είναι πιο αποτελεσματική από το να προσπαθείτε να τις αγνοήσετε με το ζόρι.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ζεστό τσάι
Το ζεστό τσάι μπορεί να χαλαρώσει πριν τον ύπνο, αρκεί να μην περιέχει καφεΐνη.
- Το τσάι χαμομηλιού και το τσάι με λουλούδια παρηγορούν για μερικούς και μπορεί ακόμη και να περιέχουν στοιχεία που προάγουν τον ύπνο. Υπάρχουν τσάγια που πωλούνται σε σούπερ μάρκετ, όπως το SleepyTime Tea, που έχουν σχεδιαστεί για να προάγουν τη χαλάρωση και τον ύπνο.
- Μην πίνετε τσάι απευθείας πριν τον ύπνο, ωστόσο, καθώς η υπερβολική ποσότητα υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να σας οδηγήσει στο να ξυπνήσετε και να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα πολλές φορές. Τέτοιες διακοπές στον κύκλο του ύπνου μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου που αποκτάτε.
Βήμα 6. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χαλαρωτικά τα ζεστά μπάνια. Ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας στην προετοιμασία για ύπνο.
- Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να χαλαρώσει τους μυς σας και μπορεί επίσης να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υπνηλίας.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ορισμένα σαπούνια που περιέχουν χαλαρωτικά αρώματα στο μπάνιο σας. Οι χαλαρωτικές μυρωδιές σαν βανίλια μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό σας να εγκατασταθεί για ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας εξωτερική βοήθεια
Βήμα 1. Επενδύστε σε εφαρμογές τηλεφώνου
Ενώ δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε συνήθως το έξυπνο τηλέφωνό σας πριν από τον ύπνο, καθώς τα φώτα από την οθόνη διεγείρουν τον εγκέφαλο, υπάρχουν διάφορες εφαρμογές τηλεφώνου που βοηθούν στην προώθηση της υπνηλίας.
- Τα Android και τα iPhone διαθέτουν μια ποικιλία εφαρμογών που μπορούν να δημιουργήσουν λευκό θόρυβο. Ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε τους ενοχλητικούς θορύβους και να σας χαλαρώσει για ύπνο. Οι περισσότερες εφαρμογές λευκού θορύβου προσφέρουν ποικιλία ήχων και χρονοδιακόπτη, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τον λευκό θόρυβο να απενεργοποιείται μετά από μερικές ώρες, ώστε να μην εξαντλείται η μπαταρία του τηλεφώνου σας.
- Υπάρχει μια εφαρμογή Android και iPhone γνωστή ως "Calm" που παράγει ήρεμη μουσική και ήχους της αρεσκείας σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε τους θορύβους να παίζουν για σταθερό αριθμό λεπτών ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Καθώς η τήρηση ημερολογίου ή ημερολογίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κοιμηθείτε, υπάρχει μια εφαρμογή Android που ονομάζεται αναμνήσεις. Σας επιτρέπει να αποθηκεύετε κείμενα, φωτογραφίες και βίντεο από την ημέρα σας στο έξυπνο τηλέφωνό σας και να καταγράφετε τις δικές σας παρατηρήσεις. Η χρήση αυτής της εφαρμογής μία ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε απολογισμό της ημέρας σας και να χαλαρώσετε. Η απομάκρυνση οποιωνδήποτε περισπαστικών σκέψεων από το σύστημά σας πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη. Υπάρχει μια παρόμοια εφαρμογή για iPhone γνωστή ως Diaro.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κατευθυντήριες ρουτίνες διαλογισμού στο διαδίκτυο και να τις κατεβάσετε στο έξυπνο τηλέφωνό σας. Η χρήση τους πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή, εάν το άγχος είναι πρόβλημα
Εάν τα προβλήματα ύπνου σας σχετίζονται με το άγχος, η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα σας με το άγχος με αποτελεσματικό τρόπο. Μπορείτε συνήθως να βρείτε έναν θεραπευτή περνώντας από τον ασφαλιστικό σας πάροχο. Στο διαδίκτυο, ο πάροχός σας θα πρέπει να έχει μια λίστα συμβούλων και θεραπευτών που καλύπτονται από το σχέδιό σας. Εάν είστε φοιτητής, μπορεί να μπορείτε να λάβετε δωρεάν συμβουλευτική μέσω του κολλεγίου ή του πανεπιστημίου σας.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναζητήστε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στην CBTI ή γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με έναν ειδικό ύπνου
Εάν έχετε προβλήματα ύπνου που συμβαίνουν εδώ και πολύ καιρό, ίσως θελήσετε να επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου για να μάθετε πώς μπορείτε να κοιμηθείτε πιο αποτελεσματικά.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στη θεραπεία προβλημάτων ύπνου και ένας καλός ειδικός ύπνου θα έχει εμπειρία με αυτήν την τεχνική. Η CBT περιλαμβάνει τη λήψη ενεργητικών, συνειδητών βημάτων για να αλλάξετε τα πρότυπα σκέψης και τις προσωπικές συνήθειες που είναι επιζήμιες για την ψυχολογική σας ευεξία.
- Πολλές διαταραχές ύπνου δεν απαιτούν φαρμακευτική αγωγή και μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά σε αρκετές συνεδρίες. Μπορείτε να βρείτε έναν ειδικό ύπνου με τον ίδιο τρόπο που θα βρίσκατε έναν θεραπευτή. Περάστε από τον ασφαλιστικό σας φορέα ή το κολέγιο ή το πανεπιστήμιό σας.
Συμβουλές
- Αποφύγετε τα έντονα φώτα ή τις οθόνες πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή και το τηλέφωνό σας μισή ώρα πριν τον ύπνο. Εάν χρησιμοποιείτε το έξυπνο τηλέφωνό σας για συναγερμό, ρυθμίστε τους συναγερμούς σας και, στη συνέχεια, συνδέστε το και αφήστε το στην άκρη.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
