Η γιόγκα είναι περισσότερο γνωστή για τα μειωτικά του στρες και τα χαλαρωτικά της αποτελέσματα, αλλά οι ενεργές στάσεις γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Ενώ οι ασκήσεις γιόγκα συνήθως δεν καίνε τόσες θερμίδες όσο η αερόβια, οι έντονες συνεδρίες και οι στάσεις που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση δύναμης μπορούν να βοηθήσουν. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε έναν τύπο γιόγκα που θα ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας και εστιάζει στην προπόνηση με βάρη. Από εκεί, δώστε προσοχή στη νοοτροπία της γιόγκα. Η ικανότητα της γιόγκα να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ζουν στο παρόν και να έχουν επίγνωση του εαυτού τους και του σώματός τους μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερκατανάλωσης τροφής. Ενώ η γιόγκα μπορεί να είναι μια υγιής πτυχή μιας ρουτίνας απώλειας βάρους, δεν πρέπει ποτέ να βασίζεστε μόνο στη γιόγκα για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να εστιάσετε σε αερόβιες ασκήσεις καθώς και σε μια υγιεινή διατροφή εάν θέλετε να χάσετε κάποια κιλά.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Επιλογή των σωστών τύπων γιόγκα
Βήμα 1. Ρίξτε μια ματιά σε υβριδικά μαθήματα γιόγκα
Η γιόγκα από μόνη της δεν καίει πολλές θερμίδες. Ωστόσο, τα υβριδικά μαθήματα γιόγκα συχνά συνδυάζουν τη γιόγκα με μορφές αεροβικής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη θερμιδική καύση, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες και πιθανώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα.
- Τα μαθήματα Koga συνδυάζουν τη γιόγκα με το kickboxing. Η γρήγορη φύση του kickboxing μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από τη γιόγκα μόνο.
- Τα μαθήματα γιόγκα που συνδυάζονται με χορό και καρδιο, με ονόματα όπως "Yoga Booty Ballet", ενθαρρύνουν τις γρήγορες κινήσεις. Εάν μπορείτε να βρείτε μαθήματα όπως αυτά, ίσως μπορείτε να χάσετε βάρος με τη γιόγκα.
- Εξετάστε τα μαθήματα σε ένα τοπικό YMCA ή κέντρο υγείας. Δείτε αν μπορείτε να βρείτε οτιδήποτε σχετικό με τα ενδιαφέροντά σας και αυτό συνδυάζει τη γιόγκα με πιο έντονες ρουτίνες γυμναστικής.
Βήμα 2. Δοκιμάστε power yoga
Η power yoga είναι μια μορφή γιόγκα που ενθαρρύνει περίπλοκες αθλητικές πόζες. Επικεντρώνεστε σε ομάδες μυών που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για δραστηριότητες όπως ποδηλασία, τρέξιμο και άρση βαρών. Αν κάνετε power yoga μερικές φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας όταν ασχολείστε με αεροβικές δραστηριότητες. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλότερη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια άλλων μορφών άσκησης και όταν κινείστε όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα ακρο-γιόγκα
Η ακρο-γιόγκα είναι μια μορφή γιόγκα που συνδυάζει τη γιόγκα με ακροβατικές κινήσεις. Είναι μια πιο έντονη μορφή γιόγκα από άλλες πρακτικές και απαιτεί πιο απαιτητικές κινήσεις. Μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από την κανονική γιόγκα, οπότε μπορεί να λειτουργήσει καλά για την απώλεια βάρους.
- Δείτε αν μπορείτε να βρείτε ένα στούντιο γιόγκα στην περιοχή σας που προσφέρει μαθήματα ακρο-γιόγκα.
- Να είστε προσεκτικοί, αν είστε νέοι στη γιόγκα, ωστόσο. Οι κινήσεις μπορεί να είναι πολύ απαιτητικές και δεν θέλετε να καταπονηθείτε αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ γιόγκα. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με ένα πιο βασικό μάθημα και να προχωρήσετε μέχρι την ακρο-γιόγκα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ζεστή γιόγκα
Η καυτή γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτός ο τύπος γιόγκα γίνεται συνήθως σε μια τάξη σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται στους 105 ° F (40,6 ° C) με αυξημένη υγρασία. Η καυτή γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο ανεπιθύμητο βάρος νερού. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα για το αν η καυτή γιόγκα βοηθάει ή όχι μακροπρόθεσμα στην απώλεια βάρους.
- Οι συνεχείς συνεδρίες γιόγκα είναι μεγάλες, συνήθως 90 λεπτά. Οι μεγαλύτερες συνεδρίες κάνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, καθώς θα καίγονται περισσότερες θερμίδες.
- Τα καυτά μαθήματα είναι έντονα. Συνήθως, υπάρχουν 26 στάσεις από τις οποίες πρέπει να περάσετε δύο φορές. Κρατάτε τις πόζες για 20 δευτερόλεπτα την πρώτη φορά και 10 δευτερόλεπτα την επόμενη φορά.
- Αναζητήστε ένα ζεστό μάθημα γιόγκα κοντά σας. Δείτε αν το κόστος εγγραφής είναι προσιτό για εσάς. Η τακτική καυτή γιόγκα θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Μέρος 2 από 4: Ενισχύστε τη ρουτίνα της γιόγκα σας
Βήμα 1. Στόχος για συνεδρίες 90 λεπτών
Οι στάσεις γιόγκα είναι συχνά αργές, οπότε η απώλεια βάρους τείνει να είναι μικρότερη συνολικά. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια 20 λεπτών αεροβικής από 20 λεπτά γιόγκα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι συνεδρίες 90 λεπτών είναι σημαντικές εάν θέλετε η γιόγκα να είναι ένα σημαντικό συστατικό της στρατηγικής σας για απώλεια βάρους. Χρειάζεστε μεγαλύτερες συνεδρίες για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να πετύχετε τους στόχους σας.
- Θα πρέπει επίσης να πάτε για γρήγορη γιόγκα. Επιλέξτε συνεχείς, ρέουσες κινήσεις γιόγκα που σας ενθαρρύνουν να παραμείνετε σε κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
- Μπορείτε να βρείτε διαδικασίες γιόγκα στο διαδίκτυο ή να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα.
Βήμα 2. Προχωρήστε σε πόζες που ενθαρρύνουν την οικοδόμηση μυών
Ενώ η γιόγκα δεν είναι απαραίτητα μια πρωταρχική μορφή αερόβιας άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στην προπόνηση με βάρη. Η οικοδόμηση των μυών και του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας προσφέρει περισσότερη αντοχή κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να διαρκέσει περισσότερο κατά τη διάρκεια αερόβιας ρουτίνας.
- Η προς τα κάτω θέση σκύλου μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και μπορείτε να μετακινηθείτε από αυτή τη θέση σε άλλες παρόμοιες στάσεις. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και προχωρήστε, λυγίζοντας στους γοφούς σας, έως ότου οι άκρες των δακτύλων ή οι παλάμες σας βρίσκονται και στις δύο πλευρές των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλάκι γιόγκα, διατηρώντας τις στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τον ουρά σας στον αέρα.
- Βγείτε στα τέσσερα. Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τους αγκώνες σας 45 μοίρες, κάνοντας μισό pushup. Σηκωθείτε και επαναλάβετε μια σειρά από μισά push-ups μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
- Ισιώστε τα χέρια σας και κατεβάστε τον ουρά σας προς τις φτέρνες σας, επιτρέποντας στις πλάτες των μηρών σας να ακουμπάνε στις γάμπες σας. Κρατήστε για μερικές ανάσες και επιστρέψτε στο σκυλί προς τα κάτω.
Βήμα 3. Προσθέστε ένα γρήγορο κύκλωμα πόζας στο τέλος μιας ρουτίνας αεροβικής
Μπορείτε να προσθέσετε μια σειρά γρήγορων στάσεων γιόγκα στο τέλος μιας ρουτίνας αεροβικής. Αυτό μπορεί να προσθέσει κάποια μυϊκή ανάπτυξη και επιπλέον καρδιο στην προπόνηση. Επιλέξτε μια σειρά από 4 ή 5 στάσεις που σας ταιριάζουν και κάντε τις με μια συγκεκριμένη σειρά μετά την προπόνηση.
- Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε σε στάση βουνού. Αυτό σημαίνει να στέκεστε όρθιοι και ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς φτάνετε προς τα πάνω.
- Από εδώ, μετακινήστε τα χέρια σας στο έδαφος μέχρι οι παλάμες ή οι άκρες των δακτύλων σας να είναι μπροστά από τα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς γέρνετε μπροστά. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και τεντώστε τις γάμπες σας προς τα πάνω.
- Κοιτάξτε μπροστά, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μεταβείτε σε σκύλο προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα.
Βήμα 4. Ξεκινήστε αργά εάν είστε νέοι στη γιόγκα
Η γιόγκα δεν είναι εύκολη και μπορεί να προκαλέσει μεγάλη καταπόνηση σε διάφορες ομάδες μυών. Ορισμένες θέσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για αρχάριους. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σε ένα μάθημα. Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και να σας δώσει συμβουλές και σχόλια σχετικά με το ποιες κινήσεις είναι ασφαλείς για εσάς. Ελέγξτε τις τοπικές κίτρινες σελίδες σας ή περιηγηθείτε στο διαδίκτυο, για να βρείτε εκπαιδευτές και μαθήματα γιόγκα στην περιοχή σας.
Μέρος 3 από 4: Προώθηση της νοοτροπίας για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας γιόγκα
Βήμα 1. Αγκαλιάστε την προσοχή όταν τρώτε
Η γιόγκα σας βοηθά να καλλιεργήσετε μια αίσθηση επίγνωσης για τον εαυτό σας και το σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί όταν τρώτε, επιτρέποντάς σας να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του πότε αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Θυμηθείτε πώς να είστε στην παρούσα στιγμή όταν τρώτε και εργαστείτε για την εξάσκηση του προσεκτικού φαγητού.
- Πρώτον, εργαστείτε για να κάνετε την ώρα του γεύματος προτεραιότητα. Αφήστε το κινητό σας και κλείστε την τηλεόραση. Στρώστε το τραπέζι, ακόμα κι αν τρώτε μόνοι σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε αποκλειστικά στο φαγητό.
- Τρώτε αργά. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι θα απολαύσετε κάθε μπουκιά και θα απολαύσετε την υφή και τη γεύση του φαγητού. Προσπαθήστε να μασάτε κάθε μπουκιά πολύ αργά και δώστε προσοχή στη γεύση του φαγητού στο στόμα σας, καθώς και στις υφές. Δοκιμάστε να πάρετε μικρότερα τσιμπήματα και να σταματήσετε ανάμεσα στα τσιμπήματα για να σκεφτείτε.
- Σκεφτείτε το φαγητό που τρώτε. Προσπαθήστε να γνωρίζετε από πού προήλθε. Ποιος καλλιέργησε αυτά τα λαχανικά; Σκεφτείτε τις φάρμες από τις οποίες προήλθαν ζωικά προϊόντα. Προσπαθήστε να σκεφτείτε το φαγητό ως διατηρητικό και θρεπτικό παρά ως ευκολία ή καταιγίδα.
Βήμα 2. Ενημερωθείτε περισσότερο για το σώμα σας
Η γιόγκα σας διδάσκει επίσης να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο συνειδητοποιημένοι όταν θέλετε φαγητό και να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των ειδών τροφίμων που χρειάζεστε για να νιώσετε ικανοποιημένοι.
- Πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα προσπαθούν να έχουν τον έλεγχο του σώματός τους ή των διατροφικών τους συνηθειών. Ωστόσο, η γιόγκα κηρύττει ότι το σώμα σας πρέπει να σας ελέγχει. Τα μαθήματα γιόγκα σας ενθαρρύνουν να ακούσετε το σώμα σας και τις ανάγκες του.
- Καθώς αρχίζετε να ασχολείστε τακτικά με τη γιόγκα, θα διαπιστώσετε ότι έχετε μεγαλύτερη επίγνωση αυτού που θέλετε και χρειάζεστε σε καθημερινή βάση. Μπορεί να βρεθείτε να τρώτε όταν πεινάτε και όχι όταν βαριέστε, καθώς προσέχετε τα σημάδια του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να πάτε για πιο υγιεινά τρόφιμα, καθώς θα λαχταράτε τη θρέψη για τη γεύση και την ευκολία.
- Πριν φάτε, σταματήστε και σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Γιατί τρώω; Πεινάω;" Εάν τρώτε για άλλο λόγο εκτός από την πείνα, όπως το άγχος, προσπαθήστε να βρείτε έναν διαφορετικό τρόπο αντιμετώπισης. Τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε τροφή για να συντηρηθείτε.
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος στη ζωή σας
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους για διάφορους λόγους. Τα άτομα που έχουν άγχος τείνουν να τρώνε συναισθηματικά και μπορεί να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα που διαφορετικά θα απέφευγαν. Η τακτική γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό σας άγχος, καθώς η γιόγκα σας ενθαρρύνει να μείνετε στην παρούσα στιγμή και να έχετε επίγνωση και αποδοχή του εαυτού σας. Κάνε τακτικά γιόγκα με στόχο να μειώσεις το στρες για να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.
Εκτός από τη γιόγκα, σκεφτείτε να ενσωματώσετε τον τακτικό διαλογισμό στην καθημερινή σας ζωή. Μπορείτε να βρείτε διαδικασίες διαλογισμού στο διαδίκτυο ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα διαλογισμού σε ένα τοπικό κοινοτικό κέντρο. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος της ζωής, με αποτέλεσμα περισσότερες πιθανότητες απώλειας βάρους
Μέρος 4 από 4: Ενσωμάτωση άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής παράλληλα με τη γιόγκα
Βήμα 1. Προσθέστε τακτική αερόβια δραστηριότητα στη ρουτίνα σας
Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος κάνοντας μόνο γιόγκα, καθώς δεν καίει τόσες θερμίδες όσο άλλες παραδοσιακές μορφές άσκησης. Αν ζυγίζετε 150 κιλά, θα κάψετε 170 θερμίδες για μια ώρα γιόγκα. Ωστόσο, αν κάνετε μια ώρα αεροβικής, θα κάψετε 340 θερμίδες. Ενώ η γιόγκα έχει πολλά οφέλη για την απώλεια βάρους, όπως η αύξηση της δύναμης των μυών του πυρήνα και η πιθανή πρόληψη της συναισθηματικής κατανάλωσης, θα πρέπει να συμπληρώσετε τη γιόγκα με τακτική καρδιολογική και αερόβια δραστηριότητα.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε, καθώς είναι πιο πιθανό να τηρήσετε. Αν δεν σας άρεσε ποτέ το τρέξιμο, πιθανότατα δεν θα πάτε για τζόκινγκ κάθε πρωί. Ωστόσο, αν σας αρέσει να οδηγείτε το ποδήλατό σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τη ρουτίνα σας.
- Πάντα ζεσταθείτε και δροσιστείτε πριν και μετά την άσκηση.
Βήμα 2. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, η διατροφή μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους από την άσκηση. Προσπαθήστε για μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.
- Επιλέξτε ποικιλία. Αυτό θα σας προσφέρει μια σειρά θρεπτικών συστατικών και θα αποτρέψει την πλήξη. Πηγαίνετε για πολλά διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών, προσπαθώντας για ένα πολύχρωμο καλάθι αγορών.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πάντα καλύτερα από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από άπαχα κρέατα, όσπρια και ξηρούς καρπούς πάνω από πιο λιπαρά κρέατα. Προσέξτε στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά σε ποικιλίες πλήρους λιπαρών.
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
Εάν πρόκειται να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να χάσετε βάρος, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για μια αλλαγή δεδομένου του ιατρικού σας ιστορικού και της τρέχουσας υγείας σας. Κλείστε ένα ραντεβού με τον τακτικό γιατρό σας για να συζητήσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια δίαιτα που ταιριάζει στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα. Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και μπορεί να καταλήξετε να κάνετε νέους φίλους.
- Οι τεχνικές αναπνοής στη γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Επικεντρωθείτε στο να παίρνετε μεγάλες, βαθιές αναπνοές καθώς κάνετε γιόγκα.
