Η αδρεναλίνη (ονομάζεται επίσης επινεφρίνη) είναι μια ορμόνη που διαχειρίζεται την αντίδραση του σώματος σας «μάχη ή φυγή». Είναι ένα σημαντικό μέρος του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας αντιμετωπίζει το άγχος και τον κίνδυνο. Ωστόσο, ένα σταθερά υψηλό επίπεδο αδρεναλίνης είναι επιβλαβές. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία, απώλεια όρεξης και άλλα φυσικά αποτελέσματα. Δεδομένου ότι το σώμα σας προκαλεί έξαρση αδρεναλίνης όταν είστε αγχωμένοι, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αδρεναλίνη σας είναι να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους και άγχους. Η τακτική άσκηση, η ανάπτυξη πνευματικών μηχανισμών αντιμετώπισης, η χρήση τεχνικών βαθιάς αναπνοής και η βελτίωση της διατροφής σας μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη για το στρες και τα επίπεδα αδρεναλίνης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του άγχους
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για να μειώσετε τα επίπεδα αδρεναλίνης και να αυξήσετε τις ενδορφίνες
Μαζί με τη μείωση της αδρεναλίνης, οι ενδορφίνες έχουν θετική επίδραση στο άγχος. Οι αεροβικές ασκήσεις επικεντρώνονται στην αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της αδρεναλίνης και των συνολικών επιπέδων στρες. Οι γιατροί συστήνουν σωματική δραστηριότητα για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε πολλά σετ όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε 10 λεπτά το πρωί και να πάτε για 20 λεπτά τρέξιμο το βράδυ. Εργαστείτε για να βάλετε τον εαυτό σας σε ένα κανονικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για να μειώσετε τα επίπεδα αδρεναλίνης σας.
- Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία και σχοινί άλματος. Εάν έχετε προβλήματα με τον πόνο στις αρθρώσεις, μια δραστηριότητα χαμηλότερου αντίκτυπου όπως το κολύμπι μπορεί να είναι η καλύτερη για εσάς.
- Ελέγξτε με τα τοπικά γυμναστήρια για να δείτε αν προσφέρουν μαθήματα αεροβικής.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αερόβια βολικά στο σπίτι σας.
- Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να επιβεβαιώσετε ότι είστε αρκετά υγιείς για αυτή τη δραστηριότητα.
Βήμα 2. Κάντε καθημερινούς περιπάτους για μια εύκολη άσκηση
Δεν χρειάζεται να ασκείστε σκληρά για να μειώσετε τα επίπεδα αδρεναλίνης σας. Ένας καθημερινός περίπατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Ως πρόσθετο μπόνους, το περπάτημα βελτιώνει επίσης τη διάθεση και την ψυχική υγεία, καθιστώντας το τέλεια δραστηριότητα συνολικά. Στοχεύστε σε έναν περίπατο 20 έως 30 λεπτών 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετή δραστηριότητα για να μειώσει σταδιακά την αδρεναλίνη σας.
- Μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε έως και 30 λεπτά εάν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και λίγο καιρό. Ξεκινήστε με 5λεπτους περιπάτους και αυξήστε το κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα. Μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να περπατήσετε σχεδόν μισή ώρα κάθε φορά.
- Αν βαριέστε το περπάτημα, κάντε το πιο ενδιαφέρον για τον εαυτό σας. Ακούστε μουσική ή αλλάζετε τακτικά την τοποθεσία σας για περπάτημα για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας.
- Για παρέα και ασφάλεια, μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο ή γείτονα να περπατήσει μαζί σας.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα για δύναμη και χαλάρωση
Η γιόγκα έχει δύο οφέλη για τα επίπεδα αδρεναλίνης σας. Είναι μια φυσική προπόνηση και χαλαρώνει επίσης την ψυχική σας κατάσταση. Αυτός ο συνδυασμός είναι ιδανικός για τη μείωση της αδρεναλίνης και του στρες συνολικά.
- Ελέγξτε με τα τοπικά γυμναστήρια για να δείτε αν προσφέρουν μαθήματα γιόγκα.
- Υπάρχουν επίσης πολλά δωρεάν βίντεο στο διαδίκτυο που μπορείτε να ακολουθήσετε αν προτιμάτε να ασκείστε στο σπίτι.
- Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να αποτρέψετε την ένταση των μυών
Αυτός είναι ένας τύπος φυσικής δραστηριότητας που σας διδάσκει να ελέγχετε την ένταση των μυών σας. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, τεντώνετε ασυνείδητα τους μυς σας, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης. Κατανοώντας πώς να απελευθερώσετε αυτήν την ένταση όταν εμφανιστεί, μπορείτε να ελέγξετε το άγχος σας συνολικά.
- Η διαδικασία περιλαμβάνει τη σύσφιξη κάθε κύριας μυϊκής ομάδας στο σώμα σας ξεχωριστά, μετά την απελευθέρωση μετά από 20 δευτερόλεπτα. Ένας ολόκληρος κύκλος διαρκεί περίπου 15 λεπτά.
- Εφαρμόστε αυτές τις τεχνικές δύο φορές την ημέρα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να μάθουν, οπότε μείνετε αφοσιωμένοι στο πρόγραμμά σας.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση του καθημερινού άγχους
Βήμα 1. Εξασκηθείτε καθημερινά στο διαλογισμό για να ηρεμήσετε ψυχικά
Ο έλεγχος των επιπέδων αδρεναλίνης απαιτεί επίσης ψυχική χαλάρωση. Ο διαλογισμός έχει σχεδιαστεί για να απελευθερώνει το σώμα σας από το ψυχικό στρες. Επιλέξτε μια ώρα και τόπο όπου θα είστε απαλλαγμένοι από περισπασμούς και διακοπές. Στη συνέχεια, πάρτε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να αφήσετε το μυαλό σας να αδειάσει.
Ένας καλός στόχος είναι 20 λεπτά διαλογισμού δύο φορές την ημέρα. Κάντε μια συνεδρία το πρωί για να προετοιμαστείτε για την ημέρα και στη συνέχεια μία συνεδρία το βράδυ για να ανακουφίσετε το άγχος που βιώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 2. Εργαστείτε για ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να ανακουφίσετε τις ορμητικές αδυναμίες
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε περιόδους άγχους. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε, φροντίζοντας να σπρώξετε το στομάχι σας έξω με την αναπνοή. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εκπνεύστε εντελώς. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 5 έως 10 φορές.
- Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική όποτε αισθάνεστε άγχος για να μειώσετε τα επίπεδα αδρεναλίνης σας.
- Συνδυάστε αυτήν την τεχνική με άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή όταν κάνετε διαλογισμό ή κάνετε γιόγκα.
- Βοηθά επίσης να έχετε ένα μάντρα κατά την εκπνοή. Το να λέτε «Χαλαρώστε» στον εαυτό σας καθώς εκπνέετε κρατά το μυαλό σας συγκεντρωμένο.
Βήμα 3. Προκαλέστε τις αγχωτικές σκέψεις σας
Τα συναισθήματα άγχους συχνά προέρχονται από τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε τις καταστάσεις. Για παράδειγμα, αν πηγαίνετε πάντα στο χειρότερο δυνατό συμπέρασμα, θα αντιμετωπίσετε άγχος. Σπρώξτε πίσω αυτές τις σκέψεις. Αναγκάστε τον εαυτό σας να σκεφτεί πιο θετικά τις καταστάσεις για να αλλάξει τις αντιλήψεις σας.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε θετικά αποτελέσματα. Σε πολλές περιπτώσεις, ένα θετικό αποτέλεσμα είναι εξίσου πιθανό με ένα αρνητικό.
- Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για καταστάσεις που είναι εκτός ελέγχου σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε όλα τα αποτελέσματα και η συμπεριφορά σαν να αυξάνει το άγχος σας.
- Να είστε ρεαλιστές όταν ασκείτε θετική σκέψη. Μην αγνοείτε μια σοβαρή κατάσταση. Αντιθέτως, απλώς προσπαθήστε να αποφύγετε να βγείτε σε ακραία συμπεράσματα.
Βήμα 4. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για αγχωτικές καταστάσεις
Κρατώντας το άγχος σας γεμάτο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χειρότερα με την πάροδο του χρόνου. Η ενημέρωση των φίλων και της οικογένειας για τα συναισθήματά σας αφαιρεί το βάρος να κρατάτε τα πάντα για τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να είστε πιο ανοιχτοί με τους ανθρώπους και εξηγήστε τα συναισθήματά σας. Μην κλείνετε και πείτε «Τίποτα» όταν κάποιος ρωτήσει τι συμβαίνει.
Εάν ένα μέλος της οικογένειας ή ένας συνεργάτης σας προκαλεί άγχος, δείξτε σεβασμό όταν τους το λέτε αυτό. Εξηγήστε τι ακριβώς κάνουν και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν
Βήμα 5. Μιλήστε με έναν θεραπευτή εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους σας
Δεν είναι ντροπή να ζητάς βοήθεια. Εάν βρίσκεστε συγκλονισμένοι από άγχος και άγχος, το πιο υγιεινό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. Στη συνέχεια, μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε στρατηγικές για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.
- Ορισμένες ενδείξεις ότι πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δείτε έναν επαγγελματία είναι η αδυναμία να κοιμηθεί το βράδυ, τα συνεχή συναισθήματα ανησυχίας και η καρδιά που σφύζει.
- Εάν αισθάνεστε πόνους στο στήθος, δύσπνοια ή αίσθημα παλμών, μιλήστε με τον τακτικό γιατρό σας πριν δείτε έναν θεραπευτή.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα
Ένα ισορροπημένο γεύμα περιέχει ένα μείγμα διαφορετικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας. Διατηρώντας το σώμα σας καλά θρεπμένο αποτρέπει αιχμές και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, το οποίο εξισορροπεί τη διάθεσή σας και διατηρεί τα επίπεδα του άγχους σας υπό έλεγχο. Ένα ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια και φυστικοβούτυρο χαμηλών λιπαρών.
- Πάντα να συμπεριλαμβάνετε λαχανικά και φρούτα στα γεύματά σας. Αυτά μπορεί να είναι συνοδευτικά ή σακουλάκια συνοδευτικά, ή μια απλή σαλάτα. Ιδιαίτερα υγιή λαχανικά είναι τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο, τα παντζάρια, το μπρόκολο, τα καρότα και οι πιπεριές. Μερικά υγιή φρούτα είναι τα μούρα, το αβοκάντο, το ρόδι και τα πορτοκάλια.
- Αποφύγετε το εμπλουτισμένο λευκό ψωμί και το αλεύρι. Επιλέξτε αντίθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.
- Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά, που είναι κοινά σε συσκευασμένα και γρήγορα τρόφιμα και περιορίστε τα κορεσμένα λίπη από ζωικές πηγές όπως το κρέας, το τυρί και το βούτυρο. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και βούτυρα καρυδιών.
- Διαφοροποιήστε τις πηγές πρωτεϊνών σας. Φάτε σολομό τη μια μέρα και κοτόπουλο την άλλη.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Συμπεριλάβετε 2 με 3 μερίδες πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα καθημερινά. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Fάρια, όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες
- Καρύδια
- Λιναρόσποροι
Βήμα 3. Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα για να αποφύγετε την κατάρρευση της διάθεσης
Πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «πεινασμός». Αυτό συμβαίνει επειδή όταν πεινάτε, δεν σκέφτεστε πάντα καθαρά. Εάν παραλείψετε γεύματα λόγω άγχους ή χρόνου, η διάθεσή σας θα υποφέρει. Η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και να κάνει το άγχος σας πολύ χειρότερο. Αποφύγετε αυτό τρώγοντας σε ένα κανονικό πρόγραμμα χωρίς να παραλείπετε κανένα γεύμα.
Εάν το πρόγραμμά σας είναι απρόβλεπτο και είστε πάντα σε κίνηση, προγραμματίστε εκ των προτέρων. Φέρτε μαζί σας σνακ που δεν χρειάζεται να καταψύχονται όπως τα καρύδια ή τα φρούτα. Σνακ για αυτά όταν πεινάτε για να αποφύγετε μια πτώση σακχάρου στο αίμα
Βήμα 4. Πιείτε τσάι από βότανα για να ηρεμήσετε το σώμα σας
Αρκετά βότανα έχουν συνδεθεί με μειωμένο άγχος και άγχος. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία. Πολλά από αυτά τα βότανα χρησιμοποιούνται σε τσάγια. Εντάξτε ένα καθημερινό φλιτζάνι τσάι από βότανα στη διατροφή σας.
- Τα κύρια βότανα που καταπολεμούν το άγχος που χρησιμοποιούνται στο τσάι είναι το χαμομήλι, η ρίζα βαλεριάνας και το πασιφλόρα.
- Εάν παίρνετε τακτικά φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε βότανα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αλληλεπιδράσουν με το φάρμακό σας.
- Αυτά τα βότανα χρησιμοποιούνται επίσης σε συμπληρώματα.
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης
Ο καφές και τα ενεργειακά ποτά με υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους και άγχους. Μελέτες δείχνουν ότι έως και 400 mg καφεΐνης ημερησίως είναι ασφαλή για ενήλικες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4 κανονικά φλιτζάνια καφέ ή 2 μεγάλους καφέδες. Εάν πίνετε τακτικά αυτή την ποσότητα ή περισσότερο, σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψή σας.
- Ακόμα κι αν πίνετε λιγότερο από 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μειώστε την κατανάλωσή σας εάν αντιμετωπίζετε άγχος. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους.
- Διαφορετικά ποτά έχουν δραματικά διαφορετικά επίπεδα καφεΐνης. Ορισμένα μεγάλα ενεργειακά ποτά έχουν περισσότερη από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. Πάντα ελέγχετε τις ετικέτες για να δείτε πόσα καφεΐνη περιέχουν τα ποτά και αποφύγετε αυτά που έχουν πολύ υψηλό περιεχόμενο.
- Μειώστε επίσης την ποσότητα ζάχαρης που χρησιμοποιείτε στον καφέ σας, καθώς αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα άγχους.
Βήμα 6. Αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μια προσωρινή αίσθηση ηρεμίας, αλλά μπορεί ακόμα να αισθάνεστε αγχωμένοι μετά την εξάλειψη του αλκοόλ. Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ ως μέσο μείωσης της αδρεναλίνης ή συγκάλυψης των αποτελεσμάτων της. Εάν πίνετε, πίνετε μόνο με μέτρο, όπως το να πίνετε όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα ή 2 ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας.
