Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λιπιδίου στο αίμα σας παρόμοιος με τη χοληστερόλη. Τα υψηλά τριγλυκερίδια θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και προβλήματα θυρεοειδούς, αλλά μην πανικοβληθείτε εάν ο γιατρός σας πει ότι τα επίπεδα σας είναι υψηλά-μπορείτε να επιστρέψετε επιτυχώς τα δικά σας κάτω από το φυσιολογικό εύρος των 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) Το Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση των τριγλυκεριδίων σας, αλλά οι περισσότεροι γιατροί θα συστήσουν πρώτα κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας με αυτές τις φυσικές θεραπείες. Συνεχίστε να παρακολουθείτε τα επίπεδα σας και ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας εάν χρειάζεστε περαιτέρω θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατροφικές αλλαγές
Η διατροφή σας είναι ένας σημαντικός παράγοντας στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Τα λιπαρά, επεξεργασμένα, ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια σας. Από την άλλη πλευρά, η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να μειώσουν τα τριγλυκερίδια τους φυσικά. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις διατροφικές αλλαγές για να δείτε αν φέρνουν τα τριγλυκερίδια σας υπό έλεγχο.
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν υγιείς. Αυτά σας γεμίζουν χωρίς να αυξάνετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Προσπαθήστε να χτίσετε τη διατροφή σας γύρω από τουλάχιστον 2-4 μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να τσιμπήσετε λίγο ακόμα όλη την ημέρα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας πει να μειώσετε την πρόσληψη φρούτων επειδή τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ωστόσο, μην το κάνετε χωρίς να σας το πει ο γιατρός σας
Βήμα 2. Μεταβείτε σε προϊόντα ολικής αλέσεως για μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων
Οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Εάν τρώτε προϊόντα με εμπλουτισμένο αλεύρι, αλλάξτε στους τύπους ολικής αλέσεως ή σιτηρών για σύνθετους υδατάνθρακες.
- Γενικά, τα λευκά προϊόντα όπως το ψωμί και το ρύζι είναι εμπλουτισμένα. Αντ 'αυτού, μεταβείτε σε καφέ τύπους.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι επίσης απλοί υδατάνθρακες, οπότε μειώστε την ποσότητα γλυκών τροφών που τρώτε.
Βήμα 3. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από άπαχα κρέατα ή φυτά για να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη
Αυτές οι πηγές είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά από άλλες, όπως το κόκκινο κρέας. Τα λιπαρά τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από πουλερικά, ψάρια, φασόλια, φακές, σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
- Εάν τρώτε πουλερικά, αφαιρέστε το δέρμα πριν το φάτε. Το δέρμα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
- Μπορείτε ακόμα να έχετε λίγο κόκκινο κρέας, αλλά να μην έχετε περισσότερες από 3 μερίδες την εβδομάδα.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα λιπαρά τρόφιμα με αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ή «καλά» λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Προσπαθήστε να κόψετε τις πηγές κορεσμένων λιπαρών όπως βούτυρο, μαργαρίνη, κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα ή τηγανητά τρόφιμα. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα με πηγές υγιεινών λιπαρών.
- Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων υγιεινών λιπαρών είναι τα ψάρια και τα οστρακοειδή, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυτικά έλαια των φασολιών, το αβοκάντο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Ακόμα κι αν όλα τα λίπη σας προέρχονται από υγιείς πηγές, τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι 600 θερμίδες.
Βήμα 5. Καταναλώστε 25-30 g φυτικών ινών κάθε μέρα
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε τουλάχιστον 25-30 g ημερησίως για να διατηρείτε την πέψη σας ομαλή.
- Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες από τα συμπληρώματα, αλλά οι γιατροί συνιστούν να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα από την κανονική σας διατροφή πρώτα.
Βήμα 6. Περιορίστε την πρόσληψη αμύλου σε 2-4 μερίδες ανά γεύμα
Ενώ κάποιο άμυλο είναι εντάξει, η περίσσεια αμύλου θα μπορούσε να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια. Κόψτε τον εαυτό σας σε 2-4 μερίδες αμύλου ανά γεύμα για να αποφύγετε την αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων σας.
Τα αμυλούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και χυλοπίτες
Βήμα 7. Κόψτε όσα περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα μπορείτε
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επιδόρπιο, σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά στη διατροφή σας. Αν θέλετε κάτι γλυκό, αναζητήστε αντ 'αυτού ζάχαρη ή δίαιτες.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής για πρόσθετα σάκχαρα σε οτιδήποτε αγοράζετε. Μπορεί να εκπλαγείτε πόση ζάχαρη περιέχουν ορισμένα τρόφιμα.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα. Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεται να μειώσετε την πρόσληψη φυσικών σακχάρων, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη μείωση της πρόσληψης φρούτων.
Μέθοδος 2 από 3: Lifestyle Remedies
Ενώ η διατροφή σας είναι ο κύριος παράγοντας στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας, μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν. Γενικά, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, η τακτική άσκηση και η αποφυγή αλκοόλ και καπνού εμποδίζουν την αύξηση των τριγλυκεριδίων σας. Σε συνδυασμό με διατροφικές αλλαγές, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας.
Βήμα 1. Ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα
Η άσκηση βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL. Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι είναι οι καλύτερες για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων σας.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερη άσκηση ενώ κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ακόμη και μια μικρή μείωση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων σας. Εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας και να μάθετε το ιδανικό βάρος για εσάς. Στη συνέχεια, σχεδιάστε μια ρουτίνα διατροφής και άσκησης για να φτάσετε και να διατηρήσετε αυτό το βάρος.
- Τα καλά νέα είναι ότι η υγιεινή διατροφή και η άσκηση για τη μείωση των τριγλυκεριδίων σας θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος.
- Αποφύγετε τη συντριβή ή την ακραία δίαιτα. Αυτά θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνα και οι συμμετέχοντες συχνά αποκτούν το βάρος μόλις επιστρέψουν στην κανονική τους διατροφή.
Βήμα 3. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα μπορούσε να σας κάνει να πάρετε βάρος και θα μπορούσε να αυξήσει τα τριγλυκερίδια σας. Διατηρήστε το ποτό σας μέσα σε ένα μέσο όρο 1-2 ποτών την ημέρα, ώστε να μην το παρακάνετε.
Εάν τα επίπεδα σας είναι υψηλά ή πρέπει να χάσετε πολύ βάρος, μπορεί να θέλετε να κόψετε εντελώς το αλκοόλ. Μιλήστε με το γιατρό σας για καθοδήγηση
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε από την αρχή
Το κάπνισμα είναι επικίνδυνο για τη γενική υγεία σας. Θα μπορούσε να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας κάνει να πάρετε βάρος, όλα αυτά θα μπορούσαν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια σας. Είναι καλύτερο να σταματήσετε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατό ή να αποφύγετε εντελώς την έναρξη.
Μέθοδος 3 από 3: Βότανα και συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα και τα βότανα δεν έχουν τόση επιτυχία στη θεραπεία υψηλών τριγλυκεριδίων. Η δίαιτα και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας και η φαρμακευτική αγωγή είναι συνήθως η επόμενη επιλογή. Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι άλλο πριν πάρετε φάρμακα. Πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα, γιατί θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με κάποια φάρμακα.
Βήμα 1. Λάβετε ώθηση ωμέγα-3 με συμπληρώματα ιχθυελαίου
Μελέτες δείχνουν ότι υψηλές δόσεις ωμέγα-3 θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να λάβετε ώθηση ωμέγα-3, οπότε δοκιμάστε να πάρετε αυτά τα συμπληρώματα και δείτε αν βοηθούν.
- Οι κοινές δόσεις ιχθυελαίου κυμαίνονται από 150-1, 000 mg, οπότε ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στη μάρκα που χρησιμοποιείτε.
- Το ιχθυέλαιο θα μπορούσε να αλληλεπιδράσει με αραιωτικά αίματος, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτά τα συμπληρώματα εάν παίρνετε αυτό το φάρμακο.
- Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από διαφορετικά συμπληρώματα όπως φύκια ή λιναρόσπορα.
Βήμα 2. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης Β
Η βιταμίνη Β, ιδιαίτερα οι Β6, 9 και 12, δείχνουν κάποια επιτυχία στη διατήρηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β για να αυξήσετε τα επίπεδα σας και δείτε αν αυτό ελέγχει τα τριγλυκερίδια σας.
- Γενικά, χρειάζεστε 1,2-1,4 mg βιταμίνης Β6, 200 mcg Β9 και 1,5 mcg Β12 κάθε μέρα.
- Μπορεί να είστε σε θέση να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β από ένα κανονικό συμπλήρωμα πολυβιταμινών ή ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει εξειδικευμένο συμπλήρωμα βιταμίνης Β ή φυλλικού οξέος.
Βήμα 3. Δοκιμάστε συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού
Τα στοιχεία είναι ασαφή, αλλά το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη.
- Δεν υπάρχει καθολική δόση για συμπληρώματα πράσινου τσαγιού και οι ημερήσιες δόσεις κυμαίνονται από 150-2, 500 mg. Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας στο προϊόν που χρησιμοποιείτε.
- Τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αραιωτικά του αίματος όπως η βαρφαρίνη, οπότε μην τα παίρνετε εάν παίρνετε αυτό το φάρμακο.
Ιατρικά Takeaways
Οι φυσικές θεραπείες είναι συνήθως το πρώτο βήμα για τη μείωση των τριγλυκεριδίων σας. Η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής συνήθως λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους, βοηθώντας τους να αποφύγουν τη φαρμακευτική αγωγή. Εάν κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές και τα τριγλυκερίδια σας δεν έχουν πέσει, τότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συνταγογραφήσει φάρμακα. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας και πάρτε οποιοδήποτε φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες. Με χαμηλότερα τριγλυκερίδια, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
