Υπάρχει μια ποικιλία από συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα (OTC) που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας και της περιστασιακής αϋπνίας. Ενώ κανένα από αυτά τα φάρμακα δεν είναι χωρίς κίνδυνο, η κατανόηση των αντενδείξεων (συγκεκριμένες καταστάσεις υπό τις οποίες δεν πρέπει να λαμβάνονται ορισμένα φάρμακα) και η σωστή λήψη τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανεπιθύμητων ενεργειών. Υπάρχουν επίσης αρκετές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας που δεν απαιτούν φαρμακευτική αγωγή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χρήση ασφαλών συνταγογραφημένων βοηθημάτων ύπνου
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε πρώτα τις υποκείμενες καταστάσεις
Ενώ τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου είναι μια καλή επιλογή για μερικούς ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία, δεν είναι κατάλληλα για άτομα των οποίων η αϋπνία έχει μια θεραπευτική υποκείμενη αιτία. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν μπορεί να χρειάζεστε φάρμακα ή άλλη θεραπεία για να αντιμετωπίσετε τις υποκείμενες καταστάσεις πριν εξετάσετε το βοήθημα ύπνου.
Συχνές διαταραχές που παρεμβαίνουν στον ύπνο περιλαμβάνουν χρόνιο πόνο, παλινδρόμηση οξέος, άπνοια ύπνου και διαταραχές της κίνησης των ποδιών όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Η κατάθλιψη, το άγχος και το στρες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα πρότυπα του ύπνου σας
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι όλα τα φάρμακα έχουν κινδύνους
Ενώ η επιστήμη έχει διανύσει πολύ δρόμο, δεν υπάρχει ακόμα κάτι σαν βοήθεια χωρίς ύπνο χωρίς κίνδυνο. Όλα αυτά τα φάρμακα έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως υπνηλία, σύγχυση και εξάρτηση. Εάν σκέφτεστε να πάρετε συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου, φροντίστε να συζητήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη.
- Οι πιο συχνές επιδράσεις που σχετίζονται με τη φαρμακευτική αγωγή για τον ύπνο περιλαμβάνουν αύξηση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπνηλία, ζάλη, ζάλη, γνωστική εξασθένηση, διαταραχή του κινητικού συντονισμού και χημική εξάρτηση. Οι λιγότερο συχνές παρενέργειες των βοηθημάτων ύπνου περιλαμβάνουν σύνθετες διαταραχές ύπνου, όπως υπνοβασία, οδήγηση, τηλεφωνικές κλήσεις, φαγητό και σεξ ενώ δεν είστε πλήρως ξύπνιοι.
- Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσουν προσωρινή επιδείνωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
- Το Doxepin και το Ramelteon είναι δύο βοηθήματα ύπνου που δεν πιστεύεται ότι έχουν κίνδυνο εξάρτησης.
Βήμα 3. Επιλέξτε φάρμακα βραχείας δράσης όταν είναι δυνατόν
Εάν σκέφτεστε να πάρετε συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου, ρωτήστε το γιατρό σας εάν ένα φάρμακο βραχείας δράσης θα ήταν κατάλληλο για εσάς. Ενώ παρενέργειες εξακολουθούν να συμβαίνουν με φάρμακα βραχείας δράσης (τα οποία απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα), είναι λιγότερο συχνές από ό, τι με τα φάρμακα μακράς δράσης (τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν).
- Τα φάρμακα βραχείας δράσης περιλαμβάνουν το Ramelteon, το Triazolam, το Zaleplon και το Zolpidem. Τα φάρμακα μακράς δράσης περιλαμβάνουν Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam και Zolpidem παρατεταμένης αποδέσμευσης.
- Τα φάρμακα μακράς δράσης μπορεί να είναι πιο κατάλληλα για μερικούς ανθρώπους, ειδικά για εκείνους που έχουν πρόβλημα με το να κοιμούνται, έναντι του ύπνου.
Βήμα 4. Μάθετε αν ένα αντικαταθλιπτικό είναι κατάλληλο για εσάς
Ενώ τα αντικαταθλιπτικά δεν έχουν εγκριθεί από τον FDA ως βοηθήματα ύπνου, υπάρχουν μερικά αντικαταθλιπτικά που είναι επίσης ηρεμιστικά. Χαμηλές δόσεις αυτών των φαρμάκων μπορεί να είναι κατάλληλες για τη θεραπεία της αϋπνίας σε ασθενείς που υποφέρουν επίσης από κατάθλιψη ή άγχος.
Η αμιτριπτυλίνη, η μιρταζαπίνη, η τραζοδόνη είναι όλα αντικαταθλιπτικά με ηρεμιστικά αποτελέσματα
Βήμα 5. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας
Εάν σας χορηγηθεί συνταγή για βοηθητικό ύπνου, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε προσεκτικά τις οδηγίες δοσολογίας. Η λήψη υπερβολικής ή πολύ μικρής ποσότητας φαρμάκου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες.
- Ποτέ μην μειώνετε ή αυξάνετε τη δοσολογία σας χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι η δοσολογία δεν είναι κατάλληλη για εσάς.
- Η διακοπή του φαρμάκου ξαφνικά μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ανάκαμψης.
Βήμα 6. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν είστε μεγαλύτεροι
Τα συνταγογραφικά βοηθήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα δυσφορίας και σύγχυσης σε κάποιον το επόμενο πρωί, αλλά αυτές οι παρενέργειες τείνουν να επιδεινώνονται με την ηλικία. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη βοηθημάτων ύπνου εάν είστε 50 ετών και άνω.
- Οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε παρενέργειες επειδή το σώμα διασπά τα φάρμακα πιο αργά με την ηλικία.
- Εάν είστε 50 ετών και άνω, μιλήστε με το γιατρό σας για τη σωστή δόση για εσάς, καθώς μπορεί να είναι καλύτερο να λάβετε λιγότερη από τη συνιστώμενη δόση για να ξεκινήσετε.
Βήμα 7. Αποφύγετε την οδήγηση αμέσως
Επειδή τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες όπως η βρομιά, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε απαιτεί πολλή εστίαση μέχρι να καταλάβετε πώς σας επηρεάζει το φάρμακο. Η οδήγηση και ο χειρισμός μηχανημάτων είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα, οπότε αποφύγετε αυτές τις δραστηριότητες για τουλάχιστον μία ημέρα μετά την έναρξη λήψης νέου φαρμάκου ύπνου.
Βήμα 8. Αναφέρετε περίπλοκες συμπεριφορές ύπνου
Τα ηρεμιστικά και υπνωτικά φάρμακα μπορεί μερικές φορές να κάνουν τους ανθρώπους να επιδίδονται σε πολύπλοκες συμπεριφορές, όπως φαγητό και οδήγηση, ενώ κοιμούνται. Όταν συμβαίνει αυτό, οι άνθρωποι συνήθως δεν έχουν μνήμη για τα γεγονότα το επόμενο πρωί. Αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο, οπότε ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε κάποιο λόγο να πιστεύετε ότι έχετε εμπλακεί σε οποιεσδήποτε περίπλοκες συμπεριφορές ύπνου ενώ παίρνετε συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου.
Βήμα 9. Λάβετε άμεση ιατρική θεραπεία για αλλεργικές αντιδράσεις
Αν και δεν είναι πολύ συνηθισμένο, ορισμένοι άνθρωποι έχουν σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις σε συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε αναφυλαξία ή πρήξιμο στο πρόσωπο, είναι σημαντικό να ζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια, καθώς αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αναπνέετε.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή των σωστών εξωχρηματιστηριακών βοηθημάτων ύπνου
Βήμα 1. Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ως βοηθητικό ύπνου
Μερικοί άνθρωποι αυτοθεραπεύονται με αλκοόλ όταν δυσκολεύονται να κοιμηθούν, αλλά αυτό δεν είναι καλή ιδέα. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας αναζωογονημένοι το επόμενο πρωί.
Ποτέ μην πίνετε αλκοόλ εάν παίρνετε κάθε είδους συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου, καθώς μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μόνο για σύντομες περιόδους
Τα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά εάν τα χρησιμοποιείτε περιστασιακά. Ωστόσο, είναι εύκολο να δημιουργήσετε μια ανοχή στα αντιισταμινικά που περιέχουν τα περισσότερα από αυτά τα φάρμακα, τα οποία θα καταστήσουν τα φάρμακα αναποτελεσματικά για εσάς. Για να αποφύγετε τη δημιουργία ανοχής, μην παίρνετε σταθερά βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Βήμα 3. Γνωρίστε τις αντενδείξεις για τα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου
Η διφαινυδραμίνη και η δοξυλαμίνη είναι τα ενεργά συστατικά στα περισσότερα OTC βοηθήματα ύπνου. Αυτά τα φάρμακα είναι γενικά ασφαλή για βραχυπρόθεσμη χρήση, αλλά δεν συνιστώνται για τα ακόλουθα άτομα:
- Άτομα με γλαύκωμα κλειστής γωνίας
- Άτομα με άσθμα
- Άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
- Άτομα με άπνοια ύπνου
- Άτομα με σοβαρή ηπατική νόσο
- Άτομα με απόφραξη του πεπτικού συστήματος
- Άτομα με κατακράτηση ούρων
- Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
- Άτομα άνω των 75 ετών
Βήμα 4. Κατανοήστε τα υπέρ και τα κατά της μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο και παράγεται φυσικά από το σώμα. Τα χάπια συμπληρώματος μελατονίνης είναι δημοφιλή βοηθήματα ύπνου, τα οποία μπορεί να είναι αποτελεσματικά για μερικούς, αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους.
- Τα συμπληρώματα μελατονίνης τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικά για άτομα που πάσχουν από διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού (συμπεριλαμβανομένου του jet lag) από ό, τι για άτομα που έχουν χρόνια αϋπνία.
- Αν και είναι "φυσική", η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως περπάτημα στον ύπνο, ναυτία και υπνηλία την επόμενη μέρα.
- Επειδή δεν ρυθμίζεται από τον FDA, τα χάπια μελατονίνης μπορεί να διαφέρουν σε ισχύ από τη μία μάρκα στην άλλη. Ξεκινήστε με 0,1-0,3 mg για ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα σκεύασμα με αυτές τις δόσεις, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε τα χάπια των 1,0 mg και να τα χωρίσετε στη μέση. Ξεκινήστε "χαμηλά και αργά". Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να βρείτε χάπια καθυστερημένης και άμεσης αποδέσμευσης, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε περαιτέρω τη δοσολογία σας.
- Πάρτε μελατονίνη περίπου μία ώρα πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο και προσαρμόστε αυτήν την ώρα όπως απαιτείται.
- Ορισμένα φάρμακα, όπως οι β-αποκλειστές, μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή μελατονίνης. Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τη σύνθεση και το μεταβολισμό της μελατονίνης.
Βήμα 5. Πάρτε τα γεγονότα για τη Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα είναι ένα συμπλήρωμα βοτάνων που λαμβάνεται συνήθως ως βοήθημα ύπνου. Μπορεί να είναι αποτελεσματικό για μερικούς ανθρώπους, αλλά όπως κάθε άλλο βοήθημα ύπνου, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες και δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους.
- Η βαλεριάνα είναι συνήθως πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται τακτικά για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, επομένως είναι καλύτερη επιλογή για άτομα με χρόνια αϋπνία από ό, τι για άτομα που έχουν περιστασιακά προβλήματα ύπνου.
- Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ζάλη, πονοκεφάλους και στομαχικές διαταραχές.
- Η βαλεριάνα δεν είναι ασφαλής για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, για παιδιά κάτω των τριών ετών ή για άτομα με ηπατική νόσο.
- Η βαλεριάνα δεν ρυθμίζεται από τον FDA, επομένως δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις σχετικά με τη σωστή δοσολογία.
Βήμα 6. Προσοχή στις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων
Όλα τα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή, συμπεριλαμβανομένων των βοτανικών βοηθημάτων ύπνου, μπορεί να αλληλεπιδρούν με συνταγογραφούμενα και άλλα φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας για όλα τα φάρμακα που παίρνετε.
- Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντισυλληπτικά χάπια, ανοσοκατασταλτικά, φάρμακα για τον διαβήτη και αραιωτικά αίματος.
- Η Βαλεριάνα μπορεί να αλληλεπιδράσει με το St. John's Wort.
Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας μη ιατρικά κόλπα για να βοηθήσετε τον ύπνο σας
Βήμα 1. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία
Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν δεν είναι πολύ ζεστοί, αλλά όχι πολύ κρύοι. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί γρηγορότερα και να κοιμηθείτε καλύτερα, ρυθμίστε τον θερμοστάτη σας έτσι ώστε η θερμοκρασία να κυμαίνεται μεταξύ 62 και 70 ° F (16,6 έως 21,1 ° C) ενώ κοιμάστε.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικές θερμοκρασίες για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς
Βήμα 2. Επιλέξτε τη σωστή κουβέρτα
Η τέλεια κουβέρτα μπορεί επίσης να αυξήσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου σας. Δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους, οπότε ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές κουβέρτες προτού βρείτε την τέλεια για εσάς.
- Μια ελαφριά έως μεσαία κουβέρτα είναι ιδανική, καθώς οι βαριές κουβέρτες μπορεί να σας κάνουν να ζεσταθείτε πολύ τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Οι θερμαινόμενες κουβέρτες μπορεί επίσης να σας προκαλέσουν υπερβολική ζέστη.
- Εάν έχετε αλλεργίες, φροντίστε να επιλέξετε μια μη αλλεργιογόνο κουβέρτα και πλένετε την εβδομαδιαία σε ζεστό νερό για να απαλλαγείτε από τυχόν αλλεργιογόνα.
- Οι σταθμισμένες κουβέρτες είναι ιδανικές για άτομα που υποφέρουν από άγχος, καθώς παρέχουν πίεση παρόμοια με μια αγκαλιά, κάνοντάς σας να αισθανθείτε ασφαλείς.
Βήμα 3. Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να προωθήσετε την καλή υγιεινή του ύπνου
Υπάρχει μια ποικιλία απλών αλλαγών που μπορείτε να κάνετε στον τρόπο ζωής σας που μπορεί να σας βοηθήσουν να ενθαρρύνετε τον ύπνο. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες τεχνικές προτού καταφύγετε σε φάρμακα:
- Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Ξεκινήστε να κοιμάστε λίγες ώρες για ύπνο με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ζεστό μπάνιο ή ντους, διαλογισμό ή πίνοντας τσάι χωρίς καφετί.
- Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.
- Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να είστε πιο κουρασμένοι τη νύχτα.
- Ασκηθείτε τακτικά για να βοηθήσετε στην καύση ενέργειας.
- Μειώστε ή διαχειριστείτε το άγχος στη ζωή σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Εάν χρειάζεστε λίγη περισσότερη βοήθεια για τη βελτίωση του ύπνου σας, αλλά δεν θέλετε να πάρετε φάρμακα, μπορεί να επωφεληθείτε από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Αυτό το είδος θεραπείας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα πράγματα που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά και να σας διδάξει καλύτερες συνήθειες ύπνου.
- Σε αντίθεση με τα φάρμακα, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη βασική αιτία της αϋπνίας σας.
- Μπορεί να μάθετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών ή να χρησιμοποιήσετε διαλογισμό με καθοδήγηση.
Συμβουλές
- Μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα να νιώσετε υπνηλία την επόμενη μέρα μετά τη λήψη ενός βοηθητικού ύπνου (είτε με ιατρική συνταγή είτε με εξωχρηματιστηριακά) εξασφαλίζοντας ότι έχετε στη διάθεσή σας οκτώ ώρες για να αφιερώσετε στον ύπνο πριν το πάρετε.
- Εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μη συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου τις περισσότερες νύχτες, θα πρέπει να δείτε τον γιατρό σας για περαιτέρω αξιολόγηση.
