Η γλουταθειόνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται από το ήπαρ. Κοινώς αναφέρεται ως GSH, αυτό συχνά ονομάζεται "μητέρα όλων των αντιοξειδωτικών", υποδεικνύοντας τις ανώτερες αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Ως αντιοξειδωτικό, η γλουταθειόνη μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει τη βλάβη των κυττάρων αφαιρώντας επιβλαβείς παράγοντες γνωστούς ως αντιδραστικά είδη οξυγόνου από τα κύτταρα του σώματός σας. Το GSH είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη φλεγμονώδη διαδικασία και ενισχύει τη λειτουργία των Τ-κυττάρων σας, βοηθώντας στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το επίπεδο γλουταθειόνης σας πάνω από αυτό που παράγεται φυσικά από το σώμα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση της γλουταθειόνης μέσω δίαιτας και άσκησης
Βήμα 1. Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Αρκετές από αυτές τις τροφές έχουν αποδειχθεί ότι είναι καλές φυσικές πηγές γλουταθειόνης, αλλά η περιεκτικότητά τους σε GSH καταστρέφεται με υπερβολικό μαγείρεμα ή επεξεργασία. Για να πάρετε την περισσότερη γλουταθειόνη από τα φρούτα και τα λαχανικά σας, φάτε τα φρέσκα όποτε είναι δυνατόν.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταθειόνη περιλαμβάνουν μπρόκολο, αβοκάντο, μπάμιες, σπανάκι, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανικά, μουστάρδα, λάχανο, σπαράγγια, γκρέιπφρουτ, μήλα, πορτοκάλια και κεράσια (αν και υπάρχουν πολλά περισσότερα).
- Παρά τα οφέλη αυτών των τροφίμων, πρέπει πάντα να προσπαθείτε για μια ισορροπημένη διατροφή. Η υπερβολική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο πεπτικό σας σύστημα εάν δεν λαμβάνετε επίσης αρκετή διαιτητική πρωτεΐνη.
Βήμα 2. Τρώτε πολλές άπαχες πρωτεΐνες
Τρία αμινοξέα συμβάλλουν στη σύνθεση της γλουταθειόνης (τα λεγόμενα "πρόδρομα"): κυστεΐνη, γλουταμινικό και γλυκίνη. Οι άπαχες πρωτεϊνικές πηγές, ειδικά τα κρέατα, περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα αυτών των αμινοξέων, ιδιαίτερα της κυστεΐνης (που είναι και η πιο σημαντική). Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει πολλές από αυτές τις άπαχες πρωτεΐνες, το σώμα σας θα παράγει περισσότερη γλουταθειόνη.
Οι υψηλής ποιότητας άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν πουλερικά και κρόκους αυγών, γάλα και γιαούρτι. Για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερη κυστεΐνη από τη διατροφή σας (και συνεπώς να αυξήσετε την παραγωγή γλουταθειόνης στο σώμα σας), θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες άπαχης πρωτεΐνης την ημέρα
Βήμα 3. Καταναλώστε μπαχαρικά που ενισχύουν την GSH
Ορισμένα μπαχαρικά περιλαμβάνουν χημικές ενώσεις (όπως η κουρκουμίνη) που προάγουν την παραγωγή γλουταθειόνης. Αυτά περιλαμβάνουν κουρκουμά, κανέλα, κύμινο και κάρδαμο.
- Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ήδη υψηλά επίπεδα πολλαπλών μπαχαρικών που προάγουν τη γλουταθειόνη μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε περαιτέρω τη γλουταθειόνη σας χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Πολλά πιάτα με κάρυ ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.
- Η κανέλα μπορεί να προστεθεί σε πολλά επιδόρπια ή γλυκά τρόφιμα για να προσθέσει ένα γευστικό χτύπημα ενώ συμβάλλει επίσης σε υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης. Είναι ένα win-win!
Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε άλφα λιποϊκό οξύ
Το άλφα λιποϊκό οξύ (ALA) προάγει τη φυσική παραγωγή γλουταθειόνης. Το ALA είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό και μπορεί να αναγεννήσει άλλα αντιοξειδωτικά που έχουν «εξαντληθεί», συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και Ε, βοηθώντας στην ανανέωση της ικανότητάς τους να καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες στα κύτταρά σας.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα ALA περιλαμβάνουν: συκώτι, μπιζέλια, σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες. Αρκετά από αυτά τα τρόφιμα (όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών) είναι επίσης φυσικά υψηλά σε γλουταθειόνη, επομένως αυτές είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές.
- Για υψηλή δόση διαιτητικού ALA και γλουταθειόνης, αναζητήστε συνταγές που συνδυάζουν μερικά από αυτά τα είδη τροφίμων, όπως βραστά, σαλάτες ή κατσαρόλες.
Βήμα 5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα ορυκτό με αντιοξειδωτικές ικανότητες που συμβάλλει στην παραγωγή GSH. Εκτός από τη φυσική παρουσία σε πολλά τρόφιμα, τα τρόφιμα από περιβάλλοντα πλούσια σε σελήνιο θα έχουν υψηλότερα επίπεδα. Το σελήνιο είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή ενζύμων που περιέχουν γλουταθειόνη.
- Πολλά κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ειδικά καβούρια, τόνο, συκώτι, ψάρια και πουλερικά. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε σελήνιο εξαρτάται από το πού ανατράφηκε το ζώο και τη φυσική περιεκτικότητα σε σελήνιο του εδάφους και του νερού στον βιότοπό του.
- Αρκετά φυτά είναι επίσης καλές πηγές σεληνίου. Αυτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σελήνιο καλλιεργούνται σε χώμα με φυσικά υψηλά επίπεδα σεληνίου. Οι καλές φυτικές πηγές περιλαμβάνουν: καρύδια Βραζιλίας, φασόλια πίντο, μανιτάρια, πολλούς σπόρους, καστανό ρύζι, λάχανο, μπρόκολο και σπανάκι.
Βήμα 6. Ασκηθείτε άφθονα
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που ενισχύει τη φυσική παραγωγή γλουταθειόνης. Οι αεροβικές ασκήσεις (αυτές που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα) είναι οι καλύτερες για τη βελτίωση του μεταβολισμού. Αυτά περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, τρέξιμο, ποδηλασία, προπόνηση κυκλώματος και κολύμπι, μεταξύ άλλων.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν ανησυχείτε καθόλου για το τρέχον επίπεδο υγείας και/ή φυσικής κατάστασης.
- Υιοθετήστε μια ρουτίνα άσκησης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μην προσπαθήσετε να πάτε πολύ σκληρά αμέσως, διαφορετικά μπορεί να αποθαρρυνθείτε και να έχετε λιγότερες πιθανότητες να το κολλήσετε. Ξεκινήστε με 20 λεπτά άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα και προχωρήστε από εκεί καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
Μέθοδος 2 από 2: Αύξηση της γλουταθειόνης χρησιμοποιώντας συμπληρώματα και φαρμακευτικά προϊόντα
Βήμα 1. Πάρτε μια πολυβιταμίνη που προάγει τη γλουταθειόνη
Η ίδια η πολυβιταμίνη δεν θα περιέχει πιθανώς γλουταθειόνη, αλλά πολλές έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που βελτιώνουν την παραγωγή γλουταθειόνης. Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετές βιταμίνες από τη διατροφή σας, οπότε μια πολυβιταμίνη είναι ένα καλό συμπλήρωμα για μια υγιεινή διατροφή. Βρείτε μια πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Β1
- Βιταμίνη Β2
- Βιταμίνη Β6
- Βιταμίνη Β12
- Φολικό οξύ
- Σελήνιο
- Μαγνήσιο
- Ψευδάργυρος
- Τα συμπληρώματα ALA είναι επίσης διαθέσιμα, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε την κατάλληλη δοσολογία για εσάς.
Βήμα 2. Πάρτε συμπληρώματα MSM
Το MSM ή (μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο) είναι μια ανόργανη ένωση που παρέχει μια πηγή θείου, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή τόσο της ALA όσο και της βιταμίνης Β1, οι οποίες με τη σειρά τους αυξάνουν τα επίπεδα γλουταθειόνης. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό θείο στη διατροφή σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη συμπλήρωση με MSM.
- Το θείο είναι αυτό που δίνει στη γλουταθειόνη τις αντιοξειδωτικές του ικανότητες, οπότε οποιαδήποτε άλλη μέθοδος που χρησιμοποιείτε για να αυξήσετε τη γλουταθειόνη θα είναι άχρηστη εάν τα επίπεδα θείου σας είναι πολύ χαμηλά. Το MSM είναι μόνο ένας τρόπος απόκτησης θείου. μπορεί επίσης να αποκτηθεί από την κατανάλωση αρκετών τύπων ωμών φρούτων και λαχανικών.
- Το MSM πιστεύεται επίσης από ορισμένους ότι παρέχει ανακούφιση από τον πόνο και κάποια άλλα συμπτώματα αρθρίτιδας και διάφορες άλλες παθήσεις των αρθρώσεων. Ωστόσο, δεν υπάρχει μεγάλη επιστημονική έρευνα που να το υποστηρίζει αυτό.
Βήμα 3. Εξετάστε τα εισπνεόμενα γλουταθειόνης
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια συσκευή εισπνοής νεφελοποιητή για να παραδώσει αυτή τη μορφή συμπληρώματος γλουταθειόνης. Ωστόσο, συνήθως συνιστάται μόνο για άτομα με γενετικές παθήσεις που προκαλούν ανεπάρκεια γλουταθειόνης. Ορισμένες παθήσεις των πνευμόνων, όπως η κυστική ίνωση, πιστεύεται από κάποιους ότι βοηθούνται από εισπνεόμενα γλουταθειόνης, αλλά τα στοιχεία που το υποστηρίζουν είναι αραιά.
- Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε εισπνεόμενα γλουταθειόνης χωρίς ιατρική συνταγή ή σύσταση γιατρού.
- Μη χρησιμοποιείτε αυτήν τη μορφή συμπληρώματος γλουταθειόνης ως εναλλακτική λύση στη διατροφική ή στοματική συμπληρωματική γλουταθειόνη ή τις πρόδρομες ουσίες της. Υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης εάν δεν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια!
Βήμα 4. Πάρτε ενέσεις γλουταθειόνης
Αυτός ο τύπος συμπληρώματος γλουταθειόνης συνιστάται μόνο σε άτομα με ιατρικά διαγνωσμένες ασθένειες που είναι γνωστό ότι βοηθούνται από τη γλουταθειόνη. Οι ενέσεις γίνονται ενδοφλεβίως και δεν πρέπει να επιχειρηθούν από κανέναν, εκτός από αδειούχο ιατρό.
- Η πιο καλά υποστηριζόμενη χρήση ενέσεων γλουταθειόνης είναι η ανακούφιση από τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας σε ασθενείς με καρκίνο. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να συνταγογραφήσει ένας ογκολόγος (γιατρός για τον καρκίνο).
- Κανένας άλλος σκοπός για την ένεση γλουταθειόνης δεν είναι ευρέως αποδεκτός από την ιατρική κοινότητα ως αποτελεσματικός. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι χρήσιμο για πολλές άλλες ασθένειες, όπως η νόσος του Πάρκινσον, ο διαβήτης, ορισμένες μορφές αναιμίας, η αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών) και η ανδρική υπογονιμότητα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε διαδερμικά προϊόντα γλουταθειόνης
Η διαδερμική γλουταθειόνη εφαρμόζεται στο δέρμα και απορροφάται για σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι κρέμες γλουταθειόνης βελτιώνουν ορισμένες δερματικές παθήσεις και γενικά κάνουν το δέρμα να φαίνεται πιο νεανικό. Αυτός ο τύπος συμπληρώματος γλουταθειόνης έρχεται συνήθως με τη μορφή κρέμας ή επιθέματος και είναι διαθέσιμος μέσω διαδικτυακών φαρμακείων χωρίς ιατρική συνταγή.
- Δεν υπάρχουν ιατρικά ή επιστημονικά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι τα επίπεδα γλουταθειόνης στο σώμα μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά με διαδερμικές κρέμες ή μπαλώματα.
- Αν και δεν απαιτείται συνταγή για διαδερμική γλουταθειόνη, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε κρέμες γλουταθειόνης.
- Υπάρχει πιθανότητα να εμφανίσετε εξάνθημα ή ερεθισμό του δέρματος όταν παίρνετε γλουταθειόνη με αυτόν τον τρόπο.
Συμβουλές
- Mightσως είναι καλή ιδέα να ελέγξετε το επίπεδο γλουταθειόνης σας από γιατρό πριν επιχειρήσετε να το αυξήσετε. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να δοκιμάσετε τα επίπεδα σας αργότερα και να προσδιορίσετε αν έχουν αυξηθεί.
- Η ανεπάρκεια γλουταθειόνης μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες σοβαρές καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, λοιμώξεις, αρθρίτιδα και διαταραχές του ήπατος και των νεφρών.
Προειδοποιήσεις
- Η ανεπάρκεια γλουταθειόνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας που περιλαμβάνουν καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί επίσης να βλάψει την καρδιά, το συκώτι και άλλα όργανα.
- Ποτέ μην παίρνετε συμπλήρωμα ή φάρμακο ενώ είστε έγκυος χωρίς πρώτα να λάβετε επιβεβαίωση από το γιατρό σας ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.
- Δεν πρέπει να λαμβάνετε φαρμακευτικές μορφές γλουταθειόνης ή των προδρόμων της χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και άλλων τοξινών, καθώς αυτά «εξαντλούν» τη γλουταθειόνη του σώματός σας, αφήνοντας λίγα πράγματα για να ωφελήσετε τα κύτταρα του σώματός σας.
- Η μη μετουσιωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (από ακατέργαστο, μη παστεριωμένο γάλα) προάγει την παραγωγή γλουταθειόνης, αλλά υπάρχουν και άλλοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το μη παστεριωμένο γάλα που πρέπει να εξεταστούν προσεκτικά πριν αποφασίσετε να το καταναλώσετε.
