Αφού φάμε ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα, πολλοί από εμάς τείνουμε να πέσουμε σε ένα μικρό απογευματινό άγχος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι στην Ισπανία κάνουν συχνά σιέστα. Για να νικήσετε την περίπτωση της απογευματινής πτώσης, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε, καθώς και να βεβαιωθείτε ότι παρέχετε στον εαυτό σας επαρκή φροντίδα συνολικά. Μπορείτε να διατηρήσετε την απογευματινή σας ενέργεια τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα, κοιμάστε επαρκώς και μετακινείστε μετά το μεσημεριανό γεύμα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το πώς να αποφύγετε να νιώθετε υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πώς να εντοπίσετε τις αιτίες της απογευματινής υπνηλίας
Βήμα 1. Να γνωρίζετε ότι η αϋπνία μετά το μεσημεριανό γεύμα σχετίζεται με την πέψη
Ο κύριος λόγος για τον οποίο νυστάζετε μετά το μεσημεριανό είναι επειδή τα τρόφιμα που τρώτε για μεσημεριανό γεύμα απομακρύνουν το αίμα σας από τον εγκέφαλό σας για να βοηθήσουν στη διαδικασία της πέψης. Το σώμα σας επίσης απελευθερώνει λίγο μελατονίνη μετά το μεσημεριανό γεύμα που σχετίζεται με μια πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα που συμβαίνει γύρω στις 2 έως τις 3 το απόγευμα. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε το βράδυ.
Βήμα 2. Σκεφτείτε πόσο πολύ κοιμόσαστε
Η ύφεση μετά το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι χειρότερη εάν δεν είχατε αρκετό ύπνο το προηγούμενο βράδυ. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα για να λειτουργήσουν στο μέγιστο, οπότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε εγκαίρως για να κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, μιλήστε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία.
Βήμα 3. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν οι διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να συμβάλλουν στην απογευματινή σας υπνηλία
Ενώ μια ύφεση μετά το γεύμα είναι φυσιολογική, η ανεπαρκής ή κακή διατροφή μπορεί να επιδεινώσει την απογευματινή σας υπνηλία. Για να καθορίσετε πώς να αποφύγετε τον ύπνο μετά το μεσημεριανό γεύμα, εξετάστε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Τρώω πρωινό κάθε μέρα;
- Έχω φάει πολλά επεξεργασμένα και πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα;
- Έφαγα άσχημα το προηγούμενο βράδυ;
- Έχω καταναλώσει πάρα πολύ καφεΐνη και αλκοόλ;
- Μου παρέχει το πρωινό μου θρεπτική ενέργεια; (περισσότερο από έναν καφέ)
- Beenμουν σωματικά ενεργός με συνέπεια;
- Έχω μια σωστή ισορροπία ζωής-εργασίας;
-
Έχω φάει υγιεινά γεύματα;
Εάν η απάντησή σας σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις είναι αρνητική, τότε θα πρέπει να αξιολογήσετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας για να κάνετε την ύφεση μετά το γεύμα λιγότερο σοβαρή
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τις συνήθειες που σας προκαλούν υπνηλία σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Γράψτε πότε νιώθετε υπνηλία, τι φάγατε, αν είχατε γυμναστεί ή όχι, πόσο καλά κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ και τυχόν άλλους παράγοντες που μπορεί να εμπλέκονται. Κάνετε αυτό για μια εβδομάδα και στο τέλος της εβδομάδας, αναλύστε τα δεδομένα που έχετε καταγράψει. Αναζητήστε μοτίβα ώστε να μάθετε να αποφεύγετε τυχόν συνήθειες που σας προκαλούν προβλήματα υπνηλίας.
Μέθοδος 2 από 3: Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για απογευματινή ενέργεια
Βήμα 1. Φάτε ένα καλό πρωινό
Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό γιατί θέτει το ενεργειακό πρότυπο για το υπόλοιπο της ημέρας. Κάντε υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και γιαούρτι, για να σας παρέχουμε διαρκή ενέργεια για το πρωί. Η κατανάλωση πρωινού σάς βοηθά να νιώθετε λιγότερο πειρασμός να καταφύγετε σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές το μεσημέρι και αυξάνει τη σωματική και ψυχική σας ευεξία όλη την ημέρα. Οι καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά με άπαχο γάλα και ένα κομμάτι φρέσκα φρούτα.
- Δύο φέτες φρυγανιά ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας (29,6 ml) φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα.
- Ένα πολύσπορο κουλούρι με ένα ομελέτα και μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά γεύματα αντί για μεσημεριανά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γρήγορο φαγητό
Τα περισσότερα φαστ φουντ είναι πρόχειρο φαγητό, γεμάτο λίπη, σάκχαρα, άλατα, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Έχει υπέροχη γεύση επιτόπου και μοιάζει με ενέργεια, αλλά σας έχει γεμίσει με θερμίδες που στερούνται θρεπτικών συστατικών και είναι ένα πολύ ανθυγιεινό καύσιμο για το σώμα σας.
- Επιλέξτε μια φωτεινή πράσινη σαλάτα με άπαχη πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα για να αποφύγετε την έντονη πτώση ενέργειας το απόγευμα.
- Πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
- Εάν πρέπει να πάρετε το μεσημεριανό σας από ένα φαστ φουντ, επιλέξτε αντικείμενα που ψήνονται ή ψήνονται αντί για τηγανητά και παραλείψτε τις τηγανητές πατάτες.
Βήμα 3. Κολλήστε σε δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη και το αλεύρι
Όσο νόστιμα και να είναι τα κουλούρια, τα κρουασάν, τα μάφινς και τα κέικ, καθώς και ένα γεύμα ζυμαρικών, όλα αυτά είναι μεταμφιεσμένα προκλητές ενέργειας. Ο Gabe Mirkin, MD, συνιστά να αποφεύγετε τα γλυκά, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα εάν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αλεύρι και ζάχαρη θα προκαλέσει υπνηλία. Η επιλογή μη επεξεργασμένων σε σχέση με επεξεργασμένα ή εκλεπτυσμένα τρόφιμα είναι ένας εγγυημένος πιο υγιεινός τρόπος για να αισθάνεστε καλύτερα μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Βήμα 4. Φάτε ένα σύνθετο γεύμα με υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Αντί να επιλέγετε επεξεργασμένα τρόφιμα και αμυλούχες πλευρές, βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας είναι ισορροπημένο και υγιεινό. Επιλέξτε ένα μεσημεριανό γεύμα που περιλαμβάνει λαχανικά ως κύριο αξιοθέατο και περιλαμβάνει επίσης μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Φτιάξτε γεύματα υψηλής ενέργειας με τους ακόλουθους τύπους τροφίμων:
- Λάχανα, πράσινα φασόλια, μαρούλι, χόρτα μουστάρδας, ραντίκιο, μποκ τσόι, λαχανικά, λάχανο, μανιτάρια, ραπανάκια, σέλινο, αβοκάντο, αγγούρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, καλοκαιρινή κολοκύθα, κολοκυθάκια, βλαστοί μπαμπού, κρεμμύδια, ντομάτες, αγκινάρες, καρότα, κάστανα νερού, κολοκύθα κ.λπ.
- Breadωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κράκερ ολικής αλέσεως, σιτάρι μπλούγκουρ, κινόα κ.λπ.
- Ρεβίθια, αυγό, στήθος κοτόπουλου, τόνος, τόφου, στήθος γαλοπούλας κ.λπ.
Βήμα 5. Τρώτε λιγότερο
Ένα μεγάλο γεύμα χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για πέψη, οπότε είναι πιο πιθανό να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία. Αντί να τρώτε μεγάλα γεύματα, τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Ισορροπήστε ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα με μεσημεριανά και μεσημεριανά σνακ, έτσι ώστε να πάρετε όλες τις συνιστώμενες θερμίδες σας όλη την ημέρα. Εάν σκοπεύετε να δοκιμάσετε μικρά γεύματα όλη την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι δεν θα περάσετε περισσότερες από τρεις ώρες χωρίς να φάτε.
Βήμα 6. Τρώτε υγιεινά μεσημεριανά σνακ
Τα καλά σνακ για να φτάσετε το μεσημέρι είναι αυτά που δεν θα εξαντλήσουν την ενέργειά σας αλλά θα την ενισχύσουν. Αποφύγετε τον πειρασμό να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας σε μια σοκολάτα και επιλέξτε ένα κομμάτι φρούτο, μερικά κράκερ με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μια χούφτα αμύγδαλα.
Μέθοδος 3 από 3: Πώς να λάβετε άλλα μέτρα
Βήμα 1. Παραλείψτε το κρασί ή την μπύρα με το μεσημεριανό γεύμα
Ενώ μια αγχωτική μέρα μπορεί να κάνει μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί με το μεσημεριανό γεύμα να φαίνεται ωραία ιδέα, θα σας κάνει να νυστάξετε, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε να πιείτε αλκοόλ μεσημεριανό. Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και ακόμη και ένα ποτήρι θα σας αφήσει να νιώσετε κουρασμένοι για το υπόλοιπο της ημέρας.
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης μετά το μεσημεριανό γεύμα
Παρόλο που η καφεΐνη είναι γνωστή για την ικανότητά της να βελτιώνει την εγρήγορσή μας, μπορεί να γίνει μια περίπτωση μειωμένης απόδοσης εάν πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε τη δοσολογία επειδή η επίδρασή της έχει μειωθεί με την πάροδο του χρόνου. Η ανάγκη για καφεΐνη είναι ανθυγιεινή επειδή μπορείτε εύκολα να καταλήξετε να έχετε πάρα πολύ καφεΐνη, να συντρίβετε γρήγορα μετά την εξάλειψή της κάθε φορά και τελικά κινδυνεύετε να αναπτύξετε εθισμό στην καφεΐνη.
Αλλάξτε ποτά χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη για να περάσετε το απόγευμα. Το νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται καλά ενυδατωμένος όλη την ημέρα. Ως πρόσθετο μπόνους, σας παρέχει μια δικαιολογία για να περπατήσετε στο ψυγείο νερού κατά καιρούς
Βήμα 3. Ασκηθείτε αφού φάτε το μεσημεριανό σας
Μετά το φαγητό, είναι καλή ιδέα να βγείτε έξω και να κάνετε ελαφριά άσκηση. Κάντε μια βόλτα για μερικά τετράγωνα, κάντε κάποιες βασικές διατάσεις, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή κάντε μερικά τζάκετ στην τουαλέτα - ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε αυτό ταιριάζει με το πρόγραμμα και την τοποθεσία σας. Η ελαφριά άσκηση μετά το φαγητό θα σας βοηθήσει να ρέει το αίμα σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση.
Βήμα 4. Πίνετε τουλάχιστον 8 έως 10 ποτήρια νερό όλη την ημέρα
Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να είστε ενυδατωμένοι και μπορεί επίσης να μειώσει το αίσθημα κόπωσης μετά το μεσημεριανό γεύμα. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι επαναχρησιμοποιήσιμου νερού όπου κι αν πάτε και να το ξαναγεμίσετε όλη την ημέρα.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν υποφέρετε από υπερβολική υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να θέλετε να δείτε το γιατρό σας για έλεγχο. Υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, συμπεριλαμβανομένων ανεπάρκειας σιδήρου ή άλλων θρεπτικών συστατικών, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη, υπογλυκαιμία ή άλλα ιατρικά προβλήματα. Η διάγνωση και η θεραπεία είναι κάτι που μόνο ο γιατρός σας μπορεί να κάνει.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Είναι σημαντικό να χαρίσετε στον εαυτό σας μια χαλαρή, ευχάριστη ατμόσφαιρα για να φάτε μεσημεριανό. Προσπαθήστε να φύγετε από το γραφείο ή την αίθουσα εργασίας και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Αυτό αφορά τη θρέψη του πνεύματός σας όσο και το στομάχι σας και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον απογευματινό σας ενθουσιασμό και παραγωγικότητα.
- Ακόμα κι αν έχετε μόνο δέκα λεπτά για να φάτε κάτι, βεβαιωθείτε ότι είναι θρεπτικό. Εάν σας ζητηθεί να πάτε σε ένα εστιατόριο, επιλέξτε το ελαφρύτερο φαγητό.
- Ενώ τα αθλητικά ποτά μπορούν να σας δώσουν μια πρώτη ώθηση, μην βασίζεστε σε αυτά για μια τακτική πηγή ενέργειας. Όχι μόνο ορισμένα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και ζάχαρη, κανένα από τα οποία δεν είναι υγιές σε μεγάλες δόσεις, αλλά η εμπιστοσύνη σε αυτά δεν υποκαθιστά την καλή διατροφή.
- Προσπαθήστε να τρώτε αργά, το μεσημεριανό γεύμα που παίρνει βιαστικά θα τονώσει το σύστημά σας να απελευθερώσει άσκοπα χημικά και θα σας αφήσει τελικά κουρασμένους.
- Ρωτήστε τα παιδιά και τους εφήβους σας για τα επίπεδα ενέργειας τους μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν αυτοί (ή οι δάσκαλοί τους) αναφέρουν πτώση ενέργειας μετά το μεσημεριανό γεύμα, πιθανότατα είναι καιρός να επανεκτιμήσουν τι συμβαίνει στο κουτί τους ή να δουν τα γεύματα που αγοράζουν. Η καλή διατροφή για τα παιδιά είναι υψίστης σημασίας. Ρίξτε μια ματιά στα Pack Vegetarian School Lunches και Pack a Lunch Box.
- Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό με το πρόγραμμα εργασίας σας, μπορείτε να προγραμματίσετε έναν σύντομο ύπνο 15 λεπτών ή να κάνετε ένα σύντομο διαλογισμό μετά το μεσημεριανό γεύμα και θα σας βοηθήσει να μην νιώσετε υπνηλία για το υπόλοιπο της ημέρας και μπορεί να βελτιώσει την παραγωγικότητά σας.
Προειδοποιήσεις
- Οι ανοσολογικές διαταραχές χρόνιας κόπωσης όπως η ινομυαλγία μπορούν να κάνουν αυτόν τον υπνάκο μετά το γεύμα απαραίτητο. Εάν αυτά τα μέτρα δεν λειτουργούν και έχετε ινομυαλγία, σκεφτείτε να πείτε στο αφεντικό σας ότι ο υπνάκος μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι προσαρμογή αναπηρίας. Εάν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο στη δουλειά και να αισθανθείτε αναζωογονημένοι, αυτή είναι μια πρακτική λύση στο πρόβλημα - πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι προσπαθείτε να λειτουργήσετε ενώ είστε μισοκοιμισμένοι.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε σημαντικές αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή ή την υγεία σας.
