Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) χαρακτηρίζεται από εμμονικές σκέψεις, φόβους και ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές που προκύπτουν με αυτές τις σκέψεις και τους φόβους. Αν και κάποιος μπορεί να έχει μόνο εμμονικές σκέψεις ή ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές, οι δύο συνήθως παρουσιάζονται μαζί, καθώς η συμπεριφορά εμφανίζεται ως ένας παράλογος τρόπος αντιμετώπισης των τρομακτικών σκέψεων. Αυτή η διαταραχή μπορεί να αντιμετωπιστεί καλά μέσω ενός συνδυασμού μεθόδων θεραπείας, κατανόησης και αυτοβοήθειας (συμπεριλαμβανομένων των συνολικών αλλαγών στον τρόπο ζωής).
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Διαχείριση OCD με Θεραπεία
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν θεραπευτή
Βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία στη θεραπεία του OCD ή σχετικών διαταραχών. Αναζητήστε είτε ζητώντας από τον τακτικό γιατρό σας, είτε παραλαμβάνοντας μια παραπομπή από την οικογένεια ή τους φίλους σας, είτε δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον εύχρηστο εντοπιστή ψυχολόγων από την Αμερικανική ologicalυχολογική Ένωση
Βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για ένα άτομο με το οποίο αισθάνεστε άνετα και έχει τα διαπιστευτήρια που απαιτούνται για να καλύψει τις ανάγκες σας
Βήμα 2. Πάρτε μια διάγνωση για OCD
Είναι σημαντικό να δείτε έναν επαγγελματία για διάγνωση, καθώς υπάρχουν και άλλα προβλήματα που έχουν παρόμοια συμπτώματα με την ΙCDΔ. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει, αλλά ένας ειδικευμένος επαγγελματίας ψυχικής υγείας θα πρέπει να κάνει τη διάγνωση. Υπάρχουν δύο ομάδες συμπτωμάτων OCD, εμμονές και καταναγκασμοί. Τα εμμονικά συμπτώματα είναι συνεχείς, επίμονες και ανεπιθύμητες σκέψεις, παρορμήσεις ή εικόνες που προκαλούν συναισθήματα αγωνίας ή φόβου. Μπορεί να αισθάνεστε ότι σκέψεις ή εικόνες εμφανίζονται συνεχώς, παρόλο που προσπαθείτε να τις αποφύγετε ή να τις κλείσετε. Τα συμπτώματα του καταναγκασμού είναι οι συμπεριφορές που πραγματοποιείτε για να αντιμετωπίσετε την ανησυχία που σχετίζεται με τις εμμονές. Αυτές είναι οι συμπεριφορές που υποτίθεται ότι εμποδίζουν τον φόβο να γίνει πραγματικότητα και συχνά εμφανίζονται ως κανόνες ή τελετουργίες. Μαζί, οι εμμονές και οι καταναγκασμοί δημιουργούν χαρακτηριστικά μοτίβα όπως τα ακόλουθα:
- Όσοι φοβούνται τη μόλυνση και την εξάπλωση της βρωμιάς, συνήθως έχουν καταναγκασμούς καθαρισμού ή πλυσίματος χεριών.
- Άλλοι ελέγχουν επανειλημμένα πράγματα (ότι η πόρτα είναι κλειδωμένη ή ο φούρνος είναι κλειστός κ.λπ.) που συνδέουν με πιθανό κίνδυνο.
- Κάποιοι φοβούνται ότι αν δεν γίνουν όλα σωστά, κάτι τρομερό θα συμβεί στον εαυτό τους ή στους αγαπημένους τους.
- Πολλοί έχουν εμμονή με την τάξη και τη συμμετρία. Συχνά έχουν δεισιδαιμονίες σχετικά με ορισμένες παραγγελίες και ρυθμίσεις.
- Στη συνέχεια, υπάρχουν εκείνοι που φοβούνται ότι θα έρθουν άσχημα πράγματα εάν πετάξουν κάτι. Αυτό τους κάνει να κρατούν αναγκαστικά πράγματα που δεν χρειάζονται (όπως σπασμένα αντικείμενα ή παλιές εφημερίδες). Αυτή η κατάσταση ονομάζεται Αναγκαστικός Αποθησαυρισμός.
- Για να διαγνωστεί με OCD, πρέπει να έχετε εμμονές και καταναγκασμούς τις περισσότερες ημέρες για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Εναλλακτικά, μπορεί να διαγνωστείτε με OCD εάν οι εμμονές και οι καταναγκασμοί σας έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή (για παράδειγμα, φοβάστε τόσο πολύ τα μικρόβια που πλένετε τα χέρια σας τόσο συχνά που αιμορραγούν και δεν μπορείτε να αγγίξετε οτιδήποτε βρίσκεται έξω από το σπίτι σας).
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με έναν ψυχοθεραπευτή για να ελέγξετε τις ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές σας
Αυτό το είδος θεραπείας επικεντρώνεται στην έκθεση και την πρόληψη της ανταπόκρισης (ERP), πράγμα που σημαίνει ότι ο θεραπευτής σας θα σας εκθέσει σε πράγματα που φοβάστε ή έχετε εμμονή και στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των ανησυχιών.
Οι θεραπευτικές συνεδρίες μπορεί να αποτελούνται από συνεδρίες κατ 'ιδίαν, οικογενειακές θεραπείες ή ομαδικές συνεδρίες
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για την εύρεση κατάλληλου φαρμάκου
Αυτό μπορεί να είναι μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένας συνδυασμός φαρμάκων είναι πιο αποτελεσματικός στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων σας από ένα φάρμακο από μόνο του.
- Ένας συνήθως συνταγογραφούμενος τύπος φαρμάκου είναι ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), όπως η σιταλοπράμη (Celexa), η φλουοξετίνη (Prozac), η παροξετίνη (Paxil) και η εσιταλοπράμη (Lexapro). Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή που βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσης και μειώνει το στρες (σεροτονίνη).
- Ένα άλλο τακτικά συνταγογραφούμενο φάρμακο είναι το τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό (TCA) κλομιπραμίνη, το οποίο έχει εγκριθεί από τον FDA για τη θεραπεία της ΙCDΔ. Οι SSRI συνήθως συνταγογραφούνται για κλομιπραμίνη επειδή έχουν λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες.
- Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας συνταγογραφεί. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποτροπή των συμπτωμάτων σας και παρενέργειες που μοιάζουν με απόσυρση.
Μέρος 2 από 4: Χρήση έκθεσης και πρόληψης απόκρισης (ERP)
Βήμα 1. Μάθετε τον φαύλο κύκλο του OCD
Το OCD συμβαίνει όταν μια δυσάρεστη σκέψη (για παράδειγμα, μια σκέψη για τη μετάδοση ασθενειών στους αγαπημένους σας) εμφανίζεται στο μυαλό σας και ακολουθεί μια ακραία ερμηνεία αυτής της σκέψης (ίσως αυτή η σκέψη σας λέει ότι είστε κακό άτομο που μπορεί να βλάψει τους άλλους μέσω απροσεξίας). Αυτό το ζεύγος σκέψης/σημασίας θα δημιουργήσει πολύ άγχος.
- Επειδή το άγχος είναι πολύ άβολο, ενεργείτε για να βεβαιωθείτε ότι η σκέψη δεν θα πραγματοποιηθεί. Σε αυτό το παράδειγμα, μπορείτε να πλένετε τα χέρια σας κάθε φορά που αγγίζετε κάτι και λέτε μια προσευχή για τους αγαπημένους σας ενώ πλένετε.
- Ενώ η εκτέλεση αυτού του τελετουργικού ανακουφίζει σύντομα το άγχος, η κακή σκέψη προκύπτει όλο και πιο συχνά (από το να προσπαθώ πολύ να μην το σκεφτώ). Αυτός είναι ο φαύλος κύκλος του OCD.
- Τα κύρια σημεία του ERP είναι να εκθέτετε τον εαυτό σας σε καταστάσεις που προκαλούν εμμονές και στη συνέχεια να μην εμπλακείτε στη μη χρήσιμη στρατηγική αντιμετώπισης (η καταναγκαστική συμπεριφορά).
- Εάν το OCD σας είναι πολύ σοβαρό, θα πρέπει να δοκιμάσετε το ERP υπό επαγγελματική καθοδήγηση.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Ό, τι προκαλεί εμμονές και ψυχαναγκασμούς (καταστάσεις, αντικείμενα, άτομα ή άλλες σκέψεις) ονομάζονται "ενεργοποιητές" επειδή ενεργοποιούν τον κύκλο της ΙCDΔ. Το να γνωρίζετε τι σας προκαλεί είναι ζωτικής σημασίας, καθώς θα είναι αυτό στο οποίο εκτίθεστε, προκειμένου να εξασκηθείτε στην αντίσταση στη συμπεριφορά, να απαλύνει το άγχος.
Χρησιμοποιήστε αυτήν τη φόρμα για να σας βοηθήσει να περάσετε μια εβδομάδα παρακολουθώντας τι σας προκαλεί
Βήμα 3. Γράψτε μια ιεραρχία φόβου
Μόλις παρακολουθήσετε τις εμμονές και τους καταναγκασμούς σας για μια εβδομάδα, ταξινομήστε όλες τις καταστάσεις που φοβάστε από τις λιγότερο έως τις πιο τρομακτικές.
- Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τη μόλυνση, το να βρίσκεστε στο σπίτι των γονιών σας μπορεί να είναι χαμηλά στην ιεραρχία. Η μετάβαση εκεί σας δίνει μόνο ένα επίπεδο φόβου 1/10. Η χρήση δημόσιας τουαλέτας, από την άλλη πλευρά, μπορεί να κατατάσσεται πολύ ψηλά στην ιεραρχία και να σας προκαλεί φόβο 8 ή 9 επιπέδων.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικές ιεραρχίες φόβου εάν έχετε διαφορετικές ομάδες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, όλες οι καταστάσεις που φοβάστε ότι σχετίζονται με φόβο ασθένειας θα μπουν σε μια ιεραρχία και οι φόβοι που σχετίζονται με την πρόληψη μιας καταστροφής θα μπουν σε μια άλλη.
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε το φόβο σας
Για να εκτεθείτε στην εργασία, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αντισταθείτε στην εκτέλεση των καταναγκασμών σας κατά τη διάρκεια ή μετά την έκθεση (στο μέτρο του δυνατού). Αυτό συμβαίνει επειδή το ERP σας διδάσκει να αντιμετωπίζετε τον φόβο σας χωρίς τους καταναγκασμούς που συνοδεύουν αυτό.
- Στη συνέχεια, ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε να σας δείξει πώς να εκτελέσετε την εργασία που επηρεάζει το OCD. Η διδασκαλία από τη συμπεριφορά τους είναι χρήσιμη επειδή είναι πολύ πιθανό να έχετε κάνει καταναγκασμούς για κάποιο χρονικό διάστημα και να μην θυμάστε πώς να αντιμετωπίσετε μια φοβισμένη κατάσταση χωρίς να το κάνετε. Για παράδειγμα, τα καταναγκαστικά πλυντήρια χεριών μπορεί να ρωτήσουν συγγενείς σχετικά με τις συνήθειές τους στο πλύσιμο των χεριών για να έχουν μια πιο κοινή οπτική για το πώς και πότε να πλένονται.
- Εάν η πλήρης αντίσταση σε έναν καταναγκασμό αποδειχθεί πολύ δύσκολη (ειδικά νωρίς), προσπαθήστε να καθυστερήσετε να ενεργήσετε με τον καταναγκασμό αντί να μην το κάνετε καθόλου. Για παράδειγμα, μετά την έξοδο από το σπίτι (έκθεση), περιμένετε 5 λεπτά πριν επιστρέψετε για να ελέγξετε συσκευές, και ελέγξτε μόνο 2 συσκευές αντί για 5. Η σταδιακή παράταση της καθυστέρησης θα σας βοηθήσει να αφήσετε τελικά τη δράση εντελώς πίσω.
- Αν τελικά καταλήξετε σε κάποιον καταναγκασμό, προσπαθήστε να εκθέσετε ξανά τον εαυτό σας στην ίδια φοβισμένη κατάσταση και επαναλάβετε την πρακτική μέχρι ο φόβος σας να μειωθεί στο μισό. Έτσι, φύγετε ξανά από το σπίτι αμέσως μετά την παραπάνω διαδικασία και συνεχίστε αυτήν την επανάληψη μέχρι ο φόβος σας να πέσει από το "8" στα 10 σε "4".
Βήμα 5. Μετακινήστε την έκθεση προς τα εμπρός
Μόλις αντιμετωπίσετε μόνο ένα μικρό άγχος κατά την ολοκλήρωση μιας άσκησης, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη. Πείτε μετά από αρκετές πρακτικές αισθάνεστε πολύ ελαφρύ άγχος όταν περιμένετε 5 λεπτά πριν ελέγξετε τις συσκευές σας μετά την έξοδο από το σπίτι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας να περιμένει 8 λεπτά.
- Θυμηθείτε ότι ακόμη και όταν αισθάνεστε πολύ έντονο άγχος, ο φόβος σας θα αυξηθεί και στη συνέχεια θα ισοπεδωθεί αργά. Εάν δεν απαντήσετε στον φόβο, θα φύγει από μόνος του.
- Η έκθεση μπορεί να είναι μια πολύ δοκιμαστική εμπειρία και δεν πρέπει να διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από άτομα στη ζωή σας εάν χρειάζεστε κάποια πρόσθετη υποστήριξη.
Μέρος 3 από 4: Μαθαίνοντας να αντιμετωπίζετε τις εμμονικές σκέψεις
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τις εμμονικές σκέψεις σας
Για να αμφισβητήσετε μερικές από τις μη χρήσιμες ερμηνείες που δίνετε στις εμμονές σας, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ποιες είναι. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αρχίσετε να παρακολουθείτε δύο πράγματα: (1) τις εμμονές σας και (2) τις έννοιες ή τις ερμηνείες που έχετε δώσει σε αυτές τις εμμονές.
- Χρησιμοποιήστε αυτήν τη φόρμα για να σας βοηθήσει να καταγράψετε τρεις εμμονές (και τις ερμηνείες σας για αυτές) την ημέρα για μια εβδομάδα.
- Καταγράψτε την κατάσταση που προκαλεί τις εμμονές σας και τις εμμονικές σκέψεις που είχατε στη συγκεκριμένη κατάσταση. Πότε είχατε για πρώτη φορά αυτή τη σκέψη; Τι συνέβαινε όταν το βιώσατε για πρώτη φορά; Επίσης, καταγράψτε όλα τα συναισθήματα που είχατε όταν συνέβη η εμμονή. Βαθμολογήστε την ένταση των συναισθημάτων σας τη στιγμή της εμμονής σε κλίμακα από το 0 (χωρίς συναίσθημα) έως το 10 (όσο έντονο μπορείτε να φανταστείτε).
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τις ερμηνείες σας για εμμονικές σκέψεις
Μαζί με την παρακολούθηση των σκέψεων, παρακολουθήστε τις ερμηνείες σας ή τις έννοιες που δίνετε σε αυτές τις σκέψεις. Για να καταλάβετε τις ερμηνείες σας (αφού αυτό μπορεί να είναι δύσκολο) κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Τι είναι τόσο αναστατωτικό σε αυτή την εμμονή;
- Τι λέει αυτή η εμμονή για μένα ή την προσωπικότητά μου;
- Τι είδους άνθρωπος νομίζω ότι θα ήμουν αν δεν ενεργούσα με αυτήν την εμμονή;
- Τι μπορεί να συμβεί αν δεν εφαρμόσω αυτήν τη σκέψη;
Βήμα 3. Προκαλέστε τις ερμηνείες σας
Η αμφισβήτηση αυτών των ερμηνειών θα σας βοηθήσει να δείτε ότι, για πολλούς λόγους, οι σπασμωδικές σκέψεις σας δεν είναι ρεαλιστικές. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι ερμηνείες σας δεν είναι χρήσιμες για να σας καθοδηγήσουν προς επίλυση των προβλημάτων που θέτουν αυτές οι σκέψεις. Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις για να αποδείξετε ότι κάνετε λάθος:
- Τι πραγματικά στοιχεία έχω υπέρ και κατά αυτής της ερμηνείας;
- Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου σκέψης;
- Μπερδεύω μια δική μου σκέψη με ένα γεγονός;
- Είναι οι ερμηνείες μου για την κατάσταση ακριβείς ή ρεαλιστικές;
- Είμαι 100% σίγουρος ότι η σκέψη μου θα γίνει πραγματικότητα;
- Βλέπω μια πιθανότητα ως απόλυτη βεβαιότητα;
- Οι προβλέψεις μου για το τι θα συμβεί βασίζονται καθαρά στα συναισθήματά μου;
- Θα συμφωνούσε κάποιος φίλος ότι το σενάριο στο κεφάλι μου είναι πιθανό να συμβεί;
- Υπάρχει πιο ορθολογικός τρόπος να δούμε αυτήν την κατάσταση;
Βήμα 4. Μάθετε ρεαλιστικές μεθόδους σκέψης
Οι μη χρήσιμες ερμηνείες προκαλούνται συνήθως από μπερδεμένους τρόπους σκέψης που συχνά συναντώνται με άτομα που πάσχουν από ΙCDΔ. Παραδείγματα κοινών παγίδων σκέψης περιλαμβάνουν:
- Καταστροφική είναι όταν είσαι σίγουρος (χωρίς κανένα απολύτως στοιχείο) ότι το χειρότερο σενάριο θα συμβεί. Προκαλέστε καταστροφικά λέγοντας στον εαυτό σας ότι η χειρότερη περίπτωση είναι πολύ σπάνια αυτό που καταλήγει να συμβαίνει.
- Το φιλτράρισμα είναι η παγίδα που σας κάνει να βλέπετε μόνο το κακό που συμβαίνει και να αγνοείτε ή να φιλτράρετε το καλό. Για να αντιμετωπίσετε το φιλτράρισμα, αναρωτηθείτε ποια σημεία μιας κατάστασης δεν καταφέρετε να λάβετε υπόψη, συγκεκριμένα τα θετικά.
- Η υπερ-γενίκευση είναι η υπερβολή μιας κατάστασης σε όλες τις καταστάσεις, όπως το να πιστεύεις ότι επειδή έγραψες κάτι λάθος κάνεις πάντα ηλίθια λάθη. Αποφύγετε την υπερβολική γενίκευση σκεπτόμενοι αντίθετα στοιχεία (στιγμές που ήσασταν πολύ έξυπνοι ή πιάσατε και βελτιώσατε ένα λάθος).
- Η ασπρόμαυρη σκέψη σημαίνει ότι οι καταστάσεις φαίνονται σε ακραίες περιπτώσεις επιτυχίας ή αποτυχίας. Για παράδειγμα, εάν αποτύχετε να πλύνετε τα χέρια σας μια φορά για να έχουν μικρόβια, είστε ένα κακό, ανεύθυνο άτομο. Δοκιμάστε να κλείσετε το ασπρόμαυρο σκεπτόμενος ρίχνοντας μια σοβαρή ματιά στο αν έχετε πράγματι προκαλέσει κακές συνέπειες ή όχι και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν είναι η κατάλληλη στιγμή (ούτε στιγμή, πραγματικά) για να κάνετε μια απόλυτη κρίση για την προσωπικότητά σας. Το
- Μπορείτε να βρείτε περισσότερες από αυτές τις παγίδες εδώ.
Βήμα 5. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κατηγορήσετε τον εαυτό σας
Η ΙCDΔ είναι μια χρόνια πάθηση και το να έχετε δυσάρεστες ή ανεπιθύμητες σκέψεις δεν είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε. Αναγνωρίστε ότι αυτές οι σκέψεις είναι απλώς ενοχλήσεις που δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα έξω από το δικό σας μυαλό. Οι σκέψεις σας είναι απλώς σκέψεις και δεν έχουν καμία σχέση με το ποιος είστε ως άτομο.
Μέρος 4 από 4: Διαχείριση του OCD με τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Έχετε επίγνωση της σύνδεσης μεταξύ του OCD και των συνηθειών του τρόπου ζωής σας
Επειδή το OCD είναι ένας τύπος αγχώδους διαταραχής, το άγχος μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, καθιστώντας τα όλο και πιο δύσκολο να διαχειριστούν και να ξεπεραστούν. Οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε που κρατούν το άγχος και τις υπερβολικές ανησυχίες μακριά, θα κάνουν επίσης πιο πιθανό να χαλαρώσουν τα συμπτώματα της ΙCDΔ.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν άμεσα στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης του εγκεφάλου σας, τους ίδιους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζονται από φαρμακευτικά φάρμακα για τη θεραπεία της ΙCDΔ. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι τροφές βοηθούν επίσης στη διαχείριση του άγχους σας. Ευνοήστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σχέση με τα συμπληρώματα. Περιλαμβάνουν:
- Σπόροι λιναριού και καρύδια
- Σαρδέλες, σολομός και γαρίδες
- Σόγια και τόφου
- Κουνουπίδι και χειμωνιάτικη κολοκύθα
Βήμα 3. Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με καφεΐνη
Η καφεΐνη καταστέλλει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη περιλαμβάνουν:
- Παγωτό με γεύση καφέ και καφέ
- Μαύρο τσάι, πράσινο τσάι και ενεργειακά ποτά
- Colas
- Σοκολάτα και προϊόντα κακάο
Βήμα 4. Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά
Η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη μυϊκή σας δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους και των τάσεων OCD. Όταν ασκείστε, ενισχύετε την παραγωγή ενδορφίνης στο σώμα σας, οι οποίες είναι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση της διάθεσής σας, τη μείωση του άγχους και την καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Μερικά παραδείγματα υγιούς άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδηλασία, άρση βαρών, κολύμπι και αναρρίχηση
Βήμα 5. Περάστε περισσότερο χρόνο έξω
Μεταξύ των πολυάριθμων άλλων πλεονεκτημάτων του, το φως του ήλιου αυξάνει τη σύνθεση σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας εμποδίζοντας τα νευρικά κύτταρα να την απορροφήσουν ξανά. Η άσκηση στο φως του ήλιου θα σας επιτρέψει να σκοτώσετε δύο πουλιά με μία πέτρα!
Βήμα 6. Αντιμετωπίστε το άγχος
Όταν είστε αγχωμένοι, είναι πολύ πιο πιθανό να δείτε αύξηση (ή αυξημένη ένταση) των συμπτωμάτων σας. Έτσι, η εκμάθηση των ψυχικών και φυσικών μεθόδων για τη μείωση του άγχους είναι ευεργετική παντού. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Κάνοντας μακροπρόθεσμες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, όπως η διατροφή και η άσκηση
- Χρήση λιστών υποχρεώσεων
- Μείωση της αρνητικής αυτο-ομιλίας
- Εξασκηθείτε σε προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Μάθηση διαλογισμού προσοχής και απεικόνισης
- Μαθαίνοντας να εντοπίζω πηγές άγχους
- Μάθετε να λέτε όχι όταν σας προσκαλούν να αναλάβετε περισσότερα από όσα γνωρίζετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε
Βήμα 7. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Υπάρχουν ομάδες υποστήριξης που αποτελούνται από άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα παρόμοια με τα δικά σας. Σε αυτές τις ομάδες μπορείτε να συζητήσετε τις εμπειρίες και τους αγώνες σας με άτομα που μπορούν να συσχετιστούν. Αυτές οι ομάδες υποστήριξης είναι καλές για να προσφέρουν καθησυχαστικά και να μειώσουν τα συναισθήματα απομόνωσης που συχνά συνοδεύουν την Ι. Δ.
Συζητήστε με τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας σχετικά με ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια διαδικτυακή αναζήτηση για να εντοπίσετε ομάδες υποστήριξης κοντά σας
Συμβουλές
- Τα συμπτώματα της ΙCDΔ συνήθως εξελίσσονται αργά και μπορεί να ποικίλουν σε σοβαρότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής του, αλλά συνήθως βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους όταν προκαλούνται από άγχος.
- Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν οι εμμονές ή οι καταναγκασμοί σας επηρεάζουν ήδη τη συνολική ευημερία σας.
- Είναι σημαντικό να λάβετε μια διάγνωση από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, επειδή άλλες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα παρόμοια με την ΙCDΔ. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε μια γενική, διάχυτη ανησυχία για τα πάντα, μπορεί να έχετε γενικευμένη διαταραχή άγχους παρά OCD. Εάν ο φόβος σας είναι έντονος αλλά εντοπισμένος σε ένα ή μερικά πράγματα, μπορεί να ασχολείστε με φοβίες και όχι με Ι. Δ. Μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να κάνει μια ακριβή διάγνωση και να σας δώσει τη θεραπεία που χρειάζεστε.
