Το IBS είναι μια επώδυνη διαταραχή του παχέος εντέρου που μπορεί να προκαλέσει διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο. Για όσους έχουν IBS με δυσκοιλιότητα (IBS-C), μερικές παραδοσιακές συμβουλές IBS ενδέχεται να μην ισχύουν καθώς απευθύνονται σε διαφορετικά συμπτώματα. Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής και δοκιμάζοντας φάρμακα που ταιριάζουν στο IBS-C, μπορείτε να μειώσετε τη δυσκοιλιότητα και τον πόνο στο έντερο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εναλλακτικές θεραπείες για να δείτε αν λειτουργούν για εσάς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Εντάξτε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς για να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να τρώνε 21-25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να προσπαθούν να τρώνε 30-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα και ενθαρρύνουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για συμπληρώματα φυτικών ινών εάν έχετε πρόβλημα να πετύχετε τους στόχους σας με φυτικές ίνες μόνο με δίαιτα. Μπορούν να προκαλέσουν λιγότερο αέριο και φούσκωμα από ό, τι οι διαιτητικές αλλαγές σε ορισμένους πάσχοντες από IBS-C.
- Τα σμέουρα, τα αχλάδια, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το κριθάρι, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, ο αρακάς και οι αγκινάρες είναι όλα υψηλές πηγές διαιτητικών ινών.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καταγράψετε τα συμπτώματά σας
Προσδιορίστε τα τρόφιμα που σας προκαλούν κρατώντας ένα αρχείο καταγραφής των γευμάτων σας και τυχόν δυσφορίας που σχετίζεται με το IBS-C που ακολουθεί. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά, όπως πιπεριές, κρεμμύδια, κρασί και γάλα φουσκώνουν τα έντερα και συνήθως ενεργοποιούν τα συμπτώματα του IBS-C.
Η τήρηση ενός προσεκτικού ημερολογίου θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε μοτίβα στα συμπτώματά σας. Στη συνέχεια, μπορείτε καλύτερα να αποφύγετε τα τρόφιμα που σας προκαλούν εντερική δυσφορία
Βήμα 3. Εκτελέστε τακτική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για να κινηθούν τα έντερα σας
Ενσωματώστε το περπάτημα, τη γιόγκα, το κολύμπι και άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου στο τρέχον πρόγραμμα γυμναστικής σας. Εάν δεν είστε ενεργός, δοκιμάστε να ασκείστε για 20 λεπτά τη φορά 1-2 ημέρες την εβδομάδα για να αυξήσετε αργά το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Αποφύγετε ασκήσεις μεγάλης πρόσκρουσης, όπως τρέξιμο, CrossFit και σχοινί άλματος. Αυτές οι ενοχλητικές ασκήσεις μπορούν να φουντώσουν τα έντερά σας και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS-C.
- Το άλμα ενώ έχετε δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να ασκήσει υπερβολική πίεση στο πυελικό σας πάτωμα.
Βήμα 4. Μειώστε το επίπεδο άγχους σας μέσω διαλογισμού ή γιόγκα
Παρακολουθήστε μαθήματα γιόγκα στο τοπικό σας στούντιο ή χρησιμοποιήστε τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως η βαθιά αναπνοή, για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Το άγχος μπορεί να ερεθίσει τα έντερά σας και να προκαλέσει οδυνηρές κράμπες για εκείνους με IBS-C.
- Εάν μόλις μαθαίνετε πώς να διαλογίζεστε, δοκιμάστε μια καθοδηγούμενη εφαρμογή διαλογισμού, όπως χαλαρώστε ή μην πανικοβληθείτε, για να σας δείξει τα σχοινιά.
- Οι στάσεις γιόγκα που περιλαμβάνουν πολλές συστροφές μπορούν να χαλαρώσουν το γαστρεντερικό σωλήνα και να διευκολύνουν τις κινήσεις του εντέρου.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε επαρκώς για την ηλικιακή σας ομάδα
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε πόσο ύπνο σας προτείνει με βάση την ηλικία σας. Ο ύπνος προάγει την καλή πέψη και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τακτικά τις κινήσεις του εντέρου σας εάν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται συνήθως 10-11 ώρες ύπνου τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται 11-17 ώρες τη νύχτα και οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες τη νύχτα.
- Τα συμπτώματα του IBS-C, όπως αέρια και κράμπες, μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Αυτό μπορεί να διακόψει περαιτέρω την ήδη δύσκολη πεπτική λειτουργία σας.
- Εάν τα συμπτώματά σας IBS-C είναι αρκετά άσχημα ώστε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα, συζητήστε με τον γιατρό σας βοηθήματα ύπνου και φάρμακα IBS-C. Ο αποκαταστατικός ύπνος είναι σημαντικός για το έντερο και την ψυχική σας υγεία.
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη νερού
Ορισμένοι ιατροί ειδικοί συνιστούν να πίνετε περίπου 0,5 ουγγιές νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 0,033 λίτρα νερού ανά κιλό. Η διασφάλιση ότι λαμβάνετε αρκετό νερό σε καθημερινή βάση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βοηθήσετε στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας.
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Ελαχιστοποιήστε την καφεΐνη και το αλκοόλ στη διατροφή σας, καθώς αυτές οι ουσίες φουσκώνουν το παχύ έντερο και επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα μακροπρόθεσμα. Δεδομένου ότι αυτά τα ποτά μπορούν να προκαλέσουν σπασμούς του εντέρου-και μπορεί να προκαλέσουν κίνηση του εντέρου-ο ερεθισμός που προκαλούν συνήθως επιδεινώνει τα επώδυνα συμπτώματα του IBS-C.
- Η καφεΐνη προκαλεί αφυδάτωση τραβώντας νερό από το σύστημά σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη δυσκοιλιότητα, καθώς και να επιδεινώσει άλλα συμπτώματα του IBS-C.
- Το «ασφαλές» όριο καφεΐνης για έναν υγιή ενήλικα είναι περίπου 400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθείτε να πίνετε όσο το δυνατόν λιγότερο.
- Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από 4 αλκοολούχα ποτά σε μια δεδομένη ημέρα ή 14 ποτά σε μια δεδομένη εβδομάδα. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από 3 αλκοολούχα ποτά την ημέρα ή 7 ποτά την εβδομάδα.
Μέρος 2 από 3: Δοκιμάζοντας φάρμακα
Βήμα 1. Δοκιμάστε το Linaclotide για να μαλακώσετε τα κόπρανά σας
Συζητήστε με το γιατρό σας για τη λινακλοτίδη για να αυξήσετε τα διαθέσιμα υγρά στο λεπτό σας έντερο. Αυτό θα βοηθήσει τις κινήσεις του εντέρου σας να είναι πιο κανονικές και θα μειώσει τον εντερικό πόνο που σχετίζεται με τη δυσκοιλιότητα.
- Τα ναρκωτικά αναλγητικά όπως η κωδεΐνη και η υδροκοδόνη μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Εάν χρειάζεστε αναλγητικά όπως αυτά, μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε ένα μαλακτικό κόπρανα όπως το Linaclotide για να διαχειριστεί τη δυσκοιλιότητα σας.
- Η λινακλοτίδη έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει διάρροια, αλλά η λήψη της περίπου μία ώρα πριν από το φαγητό συνήθως βοηθά.
Βήμα 2. Εξετάστε το Lubiprostone εάν είστε γυναίκα με σοβαρά συμπτώματα
Μιλήστε με το γιατρό σας για το Lubiprostone εάν είστε γυναίκα που δεν έχει δει βελτίωση στα συμπτώματά σας IBS-C με αλλαγές στον τρόπο ζωής ή άλλα φάρμακα. Το Lubiprostone μπορεί να βοηθήσει τα έντερά σας να απελευθερώσουν περισσότερα υγρά για να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα.
Το Lubiprostone έχει εγκριθεί μόνο για γυναίκες πάσχοντες από IBS-C με σοβαρά συμπτώματα που δεν έχουν ανταποκριθεί θετικά σε άλλες θεραπείες
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για αντικαταθλιπτικά για τη διαχείριση του πόνου
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) ενδέχεται να είναι κατάλληλοι για τα συμπτώματά σας IBS-C. Τα SSRI μπορούν να μειώσουν την αντίληψή σας για τον εντερικό πόνο που σχετίζεται με το IBS-C και ακόμη και να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα.
- Δεν είναι ασυνήθιστο για χρόνιες καταστάσεις υγείας όπως το IBS να προκαλούν κατάθλιψη. Τα SSRIs μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, αν ταλαιπωρείστε επίσης.
- Σημειώστε ότι τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά δεν συνιστώνται σε άτομα με IBS-C, καθώς μπορεί να προκαλέσουν διάρροια.
Μέρος 3 από 3: Εξερεύνηση εναλλακτικών θεραπειών
Βήμα 1. Δοκιμάστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Αναζητήστε έναν τοπικό θεραπευτή CBT μέσω της διαδικτυακής βάσης δεδομένων του Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που προκαλεί δυσκοιλιότητα και να αυξήσει τη συμμόρφωσή σας με χρήσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Η CBT έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αποτελεσματικά τα συμπτώματα του IBS-C.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη συνεχή θεραπεία, η αυτο-χορηγούμενη θεραπεία CBT έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική στη βελτίωση των ενοχλητικών συμπτωμάτων IBS-C.
- Παρακολουθήστε μερικές συνεδρίες και ζητήστε από τον θεραπευτή να σας διδάξει μερικές χρήσιμες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε μόνοι σας στο σπίτι.
Βήμα 2. Εξετάστε την ύπνωση για να διευκολύνετε τα εντερικά συμπτώματα
Εντοπίστε έναν υπνοθεραπευτή στην περιοχή σας μέσω του Εθνικού Συμβουλίου για Πιστοποιημένους Κλινικούς Υπνοθεραπευτές. Οι υπνοθεραπευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους τεντωμένους εντερικούς μυς για να διευκολύνετε τη δυσκοιλιότητα και τον πόνο που σχετίζεται με το IBS-C. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν την ιδέα ότι η υπνοθεραπεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία IBS-C.
Βήμα 3. Εξερευνήστε χρησιμοποιώντας τον βελονισμό για να ανακουφίσετε το φούσκωμα και τον πόνο στην κοιλιά
Αναζητήστε τη βάση δεδομένων των πιστοποιημένων βελονιστών στον ιστότοπο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικού Βελονισμού, εάν έχετε έδρα στις ΗΠΑ ή τον Καναδά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε έναν εξειδικευμένο βελονισμό κοντά σας για να σας βοηθήσει με τα συμπτώματά σας IBS-C.
Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τα επώδυνα συμπτώματα του IBS-C και να σας βοηθήσει να κάνετε μια πιο φυσιολογική ζωή
Βήμα 4. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε βοτανικές θεραπείες
Αποφύγετε τη συμπλήρωση της διατροφής σας με βότανα και αιθέρια έλαια μέχρι να συζητήσετε πιθανές αλληλεπιδράσεις με το γιατρό σας. Το έλαιο μέντας, ένα δημοφιλές φάρμακο IBS, είναι πιο κατάλληλο για άτομα με παραλλαγή IBS. Τα περισσότερα βότανα δεν ρυθμίζονται από τον FDA και μπορεί επίσης να επιβραδύνουν ή να αλλάξουν την απορρόφηση των φαρμάκων σας IBS-C.
