Το άλογο Charley είναι ένα άλλο όνομα για κράμπες μυών στα πόδια. Είναι μια οδυνηρή ενόχληση, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα αποτρέψετε από το να συμβούν. Η αδράνεια και η υπερπροσπάθεια είναι και οι δύο κοινές αιτίες, οπότε τεντωθείτε και ασκηθείτε τακτικά, αλλά υπακούστε στα όρια του σώματός σας. Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν την αφυδάτωση και τις θρεπτικές ανεπάρκειες, οπότε πίνετε πολλά υγρά και τηρήστε μια υγιεινή διατροφή. Τέλος, μπορεί να επωφεληθείτε από μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως το ξεκλείδωμα των σεντονιών σας τη νύχτα και η χρήση πιο υποστηρικτικών παπουτσιών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσέξτε σε μια ρουτίνα ασφαλούς γυμναστικής
Βήμα 1. Ζεσταθείτε και δροσιστείτε πριν και μετά την άσκηση
Ζεστάνετε τους μυς σας περπατώντας ζωηρά ή κάνοντας τζόκινγκ για 5 λεπτά πριν ασκηθείτε ή κάνετε μια έντονη δραστηριότητα. Μετά την προπόνηση, δροσιστείτε για 5 λεπτά για να απομακρύνετε τα απόβλητα από τους μυς σας.
- Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματός σας σταδιακά, γεγονός που βοηθά στην ενίσχυση της ευλυγισίας των μυών σας και μειώνει τον κίνδυνο καταπόνησης και κράμπες.
- Τα απόβλητα, όπως το γαλακτικό οξύ, συσσωρεύονται στους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν περάσετε από πολύ δραστήριοι σε ξεκούραση χωρίς να δροσιστείτε, αυτές οι ουσίες μπορεί να παραμείνουν στους μυς σας, οδηγώντας σε δυσκαμψία και κράμπες.
Βήμα 2. Τεντώστε τακτικά για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να ανακουφίσετε τις κράμπες
Τεντώστε ελαφρά μια μυϊκή ομάδα για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε 1 έως 2 ημέρες, ή όποτε χρειάζεστε άμεση ανακούφιση. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε έναν μυ και χρησιμοποιήστε σταθερές κινήσεις αντί να αναπηδήσετε μέσα και έξω από ένα τέντωμα. Δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις για να αποτρέψετε τα άλογα τσάρλι σε συγκεκριμένα σημεία των ποδιών σας:
-
Πίσω μέρος του ποδιού σας:
Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα και το βραχίονα. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
-
Μπροστά από τον μηρό σας:
Σταθείτε όρθιοι και χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να στηρίξετε τον εαυτό σας καθώς σηκώνετε 1 πόδι προς τα πίσω. Προσπαθήστε να φέρετε τη φτέρνα σας στο πίσω άκρο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον μπροστινό σας μηρό. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Βήμα 3. Κάντε διαλείμματα για να περπατήσετε και να τεντωθείτε όταν είστε στη δουλειά
Δεδομένου ότι το κάθισμα ή η παραμονή σε μία θέση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να παραμείνετε δραστήριοι όταν είστε στη δουλειά. Προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία φορά την ώρα για να περπατήσετε και να τεντωθείτε.
Επιπλέον, κάντε ωριαία διαλείμματα όταν κάνετε άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν καθιστή ή παραμονή σε μία θέση, όπως η οδήγηση μεγάλων αποστάσεων
Βήμα 4. Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά την ημέρα
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αλόγων τσάρλι, οπότε κάντε το καλύτερο για να παραμείνετε δραστήριοι. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, ξεκινήστε αργά. Περπατήστε για 10 έως 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο έντονες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, ποδηλασία και προπόνηση δύναμης.
Ενώ η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αλόγων τσάρλι, είναι σημαντικό να διαδώσετε τις προπονήσεις σας όλη την εβδομάδα. Για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών, μην στριμώχνετε όλες τις προπονήσεις σας σε μαραθώνιες συνεδρίες τα Σαββατοκύριακα
Τηρήστε τα όρια του σώματός σας:
Εάν ασκείστε τακτικά, βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείστε υπερβολικά στον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα, μην ασκείστε εάν οι μύες σας πονάνε και αποφύγετε να στοχεύσετε στην ίδια ομάδα μυών 2 ημέρες στη σειρά.
Βήμα 5. Αποφύγετε την άσκηση σε ζεστό καιρό
Εάν είναι δυνατόν, μείνετε σε εσωτερικούς χώρους και περιορίστε τον χρόνο σας έξω κατά τη διάρκεια καυτών περιόδων. Είναι πιο πιθανό να αφυδατωθείτε εάν είστε σωματικά ενεργοί στη ζέστη και η αφυδάτωση είναι η κύρια αιτία κράμπες στους μυς.
Λάβετε προφυλάξεις εάν χρειάζεται να εργαστείτε ή να ασκηθείτε σε ζεστό καιρό. Φορέστε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα ρούχα, κάντε συχνά διαλείμματα και πιείτε 1 φλιτζάνι (240 mL) νερό ή ένα αθλητικό ποτό κάθε 20 λεπτά
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Πίνετε τουλάχιστον 8 φλιτζάνια (1,9 L) υγρά την ημέρα
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την πρόληψη των μυϊκών σπασμών, οπότε πίνετε άφθονα υγρά κάθε μέρα. Η ακριβής ποσότητα ποτού εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλες μεταβλητές. Κατά κανόνα, πηγαίνετε για 8 φλιτζάνια (1,9 λίτρα) υγρά την ημέρα.
- Περιορίστε τα ποτά με καφεΐνη ή σταματήστε να τα πίνετε εντελώς. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να χάσει ασβέστιο και κάλιο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
- Ελέγξτε τα ούρα σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι. Θα πρέπει να έχει ανοιχτό χρώμα. Όσο πιο σκούρο κίτρινο είναι, τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε.
Θυμήσου:
Κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων, σε ζεστό καιρό ή όταν ιδρώνετε πολύ, πίνετε 1 φλιτζάνι (240 ml) υγρών κάθε 20 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά είναι μια καλή επιλογή, καθώς βοηθούν στην αντικατάσταση των ζωτικών ηλεκτρολυτών που χάνετε όταν ιδρώνετε.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε κάλιο
Τα χαμηλά επίπεδα καλίου συμβάλλουν στις μυϊκές κράμπες, οπότε ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε περίπου 4,7 γραμμάρια την ημέρα. Οι εξαιρετικές πηγές (400 έως 900 mg) καλίου περιλαμβάνουν μπανάνες, χυμό πορτοκαλιού, πατάτες, σπανάκι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και όσπρια.
- Για πρωινό, μπορείτε να φάτε ελληνικό γιαούρτι με μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών. Ανακατέψτε πάνω χόρτα με φέτες αβοκάντο, ντομάτα και αμύγδαλα για μεσημεριανό γεύμα και πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Για δείπνο, συνδυάστε σολομό με ψητή πατάτα και σπανάκι στον ατμό.
- Εάν έχετε νεφρική διαταραχή, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την κατανάλωση καλίου. Εάν είναι απαραίτητο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατήρηση της σωστής διατροφής για τη συγκεκριμένη ιατρική σας κατάσταση.
Βήμα 3. Εντάξτε το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων στη διατροφή σας
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ροζ αλάτι Ιμαλαΐων στη θέση του κανονικού επιτραπέζιου αλατιού σας σε μερικά από τα γεύματά σας. Αυτό το άλας είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κράμπων.
Για ένα ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, δοκιμάστε να προσθέσετε μια μικρή πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων σε ένα ποτήρι 12 υγρών ουγγιών (350 mL)
Βήμα 4. Καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά και προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο
Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για άλογα τσάρλι. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες, πιείτε τουλάχιστον 2 έως 3 ποτήρια γάλα ή χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
- Άλλες καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο, λάχανο, λάχανο, μπάμιες και ξηρούς καρπούς.
- Εάν είστε χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε εναλλακτικά γάλατα και γιαούρτια που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Τα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο και το τόφου είναι επίσης καλές μη γαλακτοκομικές επιλογές.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση οικιακών θεραπειών
Βήμα 1. Τεντώστε και εφαρμόστε μια ζεστή ή κρύα κομπρέσα εάν χρειάζεστε άμεση ανακούφιση
Εάν πάρετε ένα άλογο τσάρλι, προσπαθήστε να σταθείτε στο πληγμένο πόδι. Τεντώστε απαλά και κάντε μασάζ στον μυϊκό σπασμό μέχρι να φύγει το άλογο τσάρλι.
- Η εφαρμογή ζεστής κομπρέσας ή το ζεστό μπάνιο μπορεί να προσφέρει άμεση ανακούφιση εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι και σφιγμένοι.
- Εάν οι μύες σας είναι πονεμένοι ή τρυφεροί, εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα για 15 έως 20 λεπτά. Φροντίστε να τυλίξετε πάγο ή πακέτο πάγου σε πετσέτα αντί να το εφαρμόσετε απευθείας στο δέρμα σας.
Βήμα 2. Ξεκολλήστε τα σεντόνια και τις κουβέρτες σας όταν κοιμάστε
Σφιχτά μαζεμένα σεντόνια και κουβέρτες μπορούν να κόψουν την κυκλοφορία στα πόδια σας και να προκαλέσουν νυχτερινά άλογα με τσάρλι. Ξεκολλήστε τα σεντόνια πριν πάτε για ύπνο και βεβαιωθείτε ότι δεν βαραίνουν τα δάχτυλα, τα πόδια ή τα πόδια σας.
Ο ύπνος στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας μπορεί επίσης να αποτρέψει τις μυϊκές κράμπες ενώ κοιμάστε
Υπόδειξη:
Εάν νιώθετε άλογα τσάρλι για μια νύχτα, περπατήστε και τεντώστε τα πόδια σας ελαφρά πριν πάτε για ύπνο. Το να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να τρώτε μπανάνα πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις νυχτερινές μυϊκές κράμπες.
Βήμα 3. Αποφύγετε να φοράτε ψηλά τακούνια και ακατάλληλα παπούτσια
Τα παπούτσια σας πρέπει να ταιριάζουν άνετα και να παρέχουν επαρκή υποστήριξη. Εάν είναι δυνατόν, απομακρύνεστε από ψηλά τακούνια, τα οποία προκαλούν άγχος στις γάμπες σας και προκαλούν μυϊκές κράμπες.
- Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε να φοράτε τακούνια, βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν καλά. Μπορούν να διακόψουν την κυκλοφορία εάν είναι πολύ σφιχτά. αν είναι πολύ χαλαρά, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στον αστράγαλο. Επιπλέον, επιλέξτε πλατφόρμες ή παχύτερες γόβες, οι οποίες κατανέμουν το βάρος σας πιο ομοιόμορφα.
- Το τέντωμα των μοσχαριών σας όταν φοράτε τακούνια μπορεί να είναι χρήσιμο. Βγάλτε τα παπούτσια σας, σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι, στη συνέχεια χαμηλώστε προσεκτικά τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στις γάμπες σας. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα 2 έως 3 φορές.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν οποιαδήποτε φάρμακα που παίρνετε μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες
Τα κοινά φάρμακα που ονομάζονται διουρητικά μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και, με τη σειρά τους, να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες. Εάν είναι απαραίτητο, συζητήστε τα φάρμακα που παίρνετε με το γιατρό σας και ζητήστε συμβουλές για την ανακούφιση των ανεπιθύμητων παρενεργειών.
- Εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν άλογα τσάρλι, πίνοντας περισσότερα υγρά και αυξάνοντας την πρόσληψη καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου θα μπορούσε να βοηθήσει.
- Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν παρά την κατανάλωση άφθονων υγρών και τις αλλαγές στη διατροφή, επισκεφθείτε το γιατρό σας για εξετάσεις αίματος. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη δόση σας ή να μεταβείτε σε εναλλακτικό φάρμακο με λιγότερες παρενέργειες.
Βήμα 5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, εάν είναι απαραίτητο
Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ συμβάλλει στις κράμπες, καθώς προκαλεί συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και οδηγεί σε αφυδάτωση. Διατηρήστε την κατανάλωσή σας κάτω από 2 ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας και 1 ποτό ή λιγότερο εάν είστε γυναίκα.
Όταν πίνετε, εναλλάξτε αλκοολούχα ποτά με ποτήρια νερό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπες και, ως μπόνους, να μειώσει τον κίνδυνο να αποκτήσετε hangover
Συμβουλές
- Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Δείτε αν προτείνουν να λαμβάνετε καθημερινή πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου.
- Καθώς μεγαλώνετε, η αίσθηση της δίψας μειώνεται, έτσι οι μεγαλύτεροι ενήλικες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Πίνετε υγρά όλη την ημέρα αντί να περιμένετε να πιείτε μέχρι να διψάσετε.
- Εάν οι επίμονες κράμπες στα πόδια το βράδυ σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, ζητήστε από το γιατρό σας να σας συνταγογραφήσει ένα φάρμακο που χαλαρώνει τους μυς σας.
