Οι μυϊκές κράμπες, ειδικά αν εμφανίζονται στους μυς του μηρού, μπορεί να είναι μια βασανιστική κατάσταση. Οι άβολες και ακούσιες μυϊκές συσπάσεις δεν είναι μόνο επώδυνες, αλλά μπορούν επίσης να διαταράξουν τις καθημερινές δραστηριότητες όπως ο ύπνος. Οι μυϊκές κράμπες συνήθως δεν αποτελούν σοβαρή ιατρική κατάσταση και μπορούν γενικά να αντιμετωπιστούν με οικιακές θεραπείες όπως διατάσεις, μασάζ, δίαιτα και άσκηση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τεντώνοντας κράμπες στους μηρούς
Βήμα 1. Μάθετε ποιος μυς του μηρού σας σφίγγεται
Πριν μπορέσετε να αντιμετωπίσετε μια κράμπα στο μηρό με διατάσεις, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε ποιος μυς στο μηρό σας σφίγγεται. Ο μηρός έχει διαφορετικούς μύες που μπορούν να σφίξουν. Το να προσδιορίσετε ποιοι από τους κύριους μυς του μηρού είναι κράμπες θα σας βοηθήσει να τεντωθείτε πιο αποτελεσματικά. Αυτό συνήθως πρέπει να γίνεται από έναν επαγγελματία υγείας, συγκεκριμένα από γιατρό, φυσικοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή.
- Το μηριαίο κορδόνι τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού και επηρεάζει την κίνηση του ισχίου και του γόνατος. Η κορυφή του οσφυϊκού ιμάντα συνδέεται κάτω από το γλουτιαίο άνω μέρος του ισχίου και καταλήγει στο γόνατο.
- Ο τετρακέφαλος (συχνά ονομάζεται «τετράδα») τρέχει κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και είναι ο κύριος εκτείνοντος του γόνατος. Ο τετρακέφαλος μυς είναι ο πιο δυνατός και αδύνατος μυς του σώματος.
Βήμα 2. Τεντώστε το οστό του μπράτσου σας
Εάν έχετε κράμπες στο πίσω μέρος του μηρού σας, τεντώστε το μηριαίο οστό σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε το μηριαίο οστό που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κράμπας.
- Χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή ζώνη, ξαπλώστε στο έδαφος και σηκώστε το προσβεβλημένο πόδι. Τυλίξτε τη ζώνη ή την πετσέτα γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας, πιάστε τα άκρα της πετσέτας ή της ζώνης και τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να κάνετε μασάζ στο μηριαίο οστό όταν τραβάτε το πόδι σας ή περιμένετε μέχρι να τελειώσετε το τέντωμα.
- Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε, μπορείτε να κάνετε το ίδιο τέντωμα με ζώνη ή πετσέτα ενώ κάθεστε. Κάθισμα με τα πόδια τεντωμένα και απλά κάμψη προς τα εμπρός θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
- Μην καταπονείστε ενάντια σε σφιγμένο, σφιγμένο μυ. Αντ 'αυτού, τραβήξτε πολύ απαλά. Αυξήστε μόνο το τέντωμα καθώς η ένταση στο πόδι σας απελευθερώνεται.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να περπατήσετε ανάμεσα στο τέντωμα για να χαλαρώσετε το μηριαίο οστό σας.
Βήμα 3. Τεντώστε τα τετράγωνα
Εάν έχετε κράμπες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, τεντώστε το τετράγωνό σας. Υπάρχει ένα πολύ αποτελεσματικό τέντωμα για την τετράδα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κράμπας.
- Για να τεντώσετε ένα τετράγωνο κράμπας, σηκωθείτε όρθιοι και λυγίστε το προσβεβλημένο πόδι προς τα πάνω προς το γλουτιαίο σας μέγιστο (γλουτός). Αν μπορείτε, πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε το προς τον πισινό σας για ένα βαθύτερο τέντωμα.
- Φροντίστε να κρατάτε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τον μηρό σας, έτσι ώστε να μην τραυματίσετε τους μυς και τους τένοντες του γόνατός σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να κάνετε μασάζ στο μηριαίο οστό καθώς τραβάτε το πόδι σας προς τον γλουτό σας ή περιμένετε μέχρι να τελειώσετε το τέντωμα.
- Μην καταπονείστε ενάντια σε σφιγμένο, σφιγμένο μυ. Αντ 'αυτού, τραβήξτε πολύ απαλά. Αυξήστε μόνο το τέντωμα καθώς η ένταση στο πόδι σας απελευθερώνεται.
- Περπατήστε ανάμεσα στο τέντωμα για να χαλαρώσετε το τετράγωνό σας.
Βήμα 4. Κάντε μερικές ήπιες ασκήσεις
Οι ήπιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην έκταση ενός κράμπου του μηριαίου μυ. Η γενική κίνηση φυσικά θα τεντώσει τους μυς και θα σας βοηθήσει επίσης να σας χαλαρώσει, αλλά μπορείτε επίσης να εξετάσετε άλλες ασκήσεις όπως η γιόγκα.
- Ασκηθείτε μόνο εάν είστε σε θέση και μην πιέσετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι δυνατό μόνο μετά από ελαφρύ τέντωμα.
- Το απαλό περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για να διευρύνετε τους μυς των μηρών σας. Κάντε μεγάλα βήματα για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ολόκληρο τον μυ.
- Δοκιμάστε να κάνετε απαλή γιόγκα, η οποία θα βοηθήσει επίσης στο τέντωμα των μυών. Η επανορθωτική και η γιν γιόγκα ασκούνται ειδικά για να βοηθήσουν στο τέντωμα και την επιδιόρθωση των μυών.
Μέρος 2 από 3: Χρήση άλλων οικιακών θεραπειών
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στο μηρό σας ή κάντε ένα επαγγελματικό μασάζ
Το μασάζ είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από κράμπες επειδή αυξάνει την κυκλοφορία στους ιστούς του μυός. Σε συνδυασμό με διατάσεις, το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο μιας μυϊκής κράμπας, ενώ ταυτόχρονα θα σας χαλαρώσει.
- Κάντε μασάζ στο μηρό σας εκεί που σφίγγεται ο μυς. Πιέστε απαλά την περιοχή με τα χέρια σας και ασκήστε περισσότερη πίεση εάν δεν πονάει.
- Ο αφρός είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μασάζ στους μηρούς σας. Αυτά τα κυκλικά κομμάτια αφρού σας επιτρέπουν να ανοίξετε τον προσβεβλημένο μυ ασκώντας πίεση.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα επαγγελματικό μασάζ για να σας βοηθήσει με κράμπες στους μηρούς. Το επαγγελματικό μασάζ είναι τόσο σημαντικό καθώς αυτοί οι επαγγελματίες καταλαβαίνουν ποιοι μύες επηρεάζονται, αλλά και ποιοι μυς πρόκειται να έχουν δευτερογενή φλεγμονή λόγω του πρώτου τραυματισμού ή κράμπας. Η σουηδική, η νευρομυϊκή και η μυοφασική απελευθέρωση είναι οι πιο αποτελεσματικοί τύποι μασάζ για κράμπες. Πείτε στον μασέρ ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα με κράμπες, ώστε να μην χειραγωγούν υπερβολικά τους μυς σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αφαιρέσετε την άκρη του πόνου
Η χρήση θερμότητας σε μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε τη μυϊκή σύσπαση και να ανακουφίσετε τον πόνο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, πράγμα που θα ελαχιστοποιήσει τους σφιγμένους μυς. Από τα μαξιλάρια θέρμανσης έως τα ζεστά μπάνια, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θερμικών επεξεργασιών που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις κράμπες των μηρών.
- Κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει με τον πόνο μιας μυϊκής κράμπας. Η θερμότητα από το νερό θα βοηθήσει επίσης στην προώθηση της ροής του αίματος στην βυθισμένη περιοχή.
- Η χρήση αλάτων Epsom σε ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από κράμπες.
- Γεμίστε το μπουκάλι ζεστού νερού ή πάρτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης και τοποθετήστε το στην περιοχή του μηρού σας που σφίγγει.
- Οι θερμικές τριβές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπων και στη χαλάρωση της πληγείσας περιοχής.
Βήμα 3. Προσέξτε τη διατροφή σας
Υπάρχουν κάποιες μελέτες που έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και το ασβέστιο μπορεί να διεγείρουν μυϊκές κράμπες. Φροντίστε να τρώτε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, τα οποία μπορεί να ελαχιστοποιήσουν το πόσο συχνά αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες.
- Δοκιμάστε μπανάνες και πορτοκάλια για να πάρετε κάλιο.
- Φάτε καφέ ρύζι, αμύγδαλα και αβοκάντο για μαγνήσιο.
- Το ασβέστιο βρίσκεται στο γιαούρτι, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε λαχανικά όπως το σπανάκι.
- Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας μετάλλων. Ένα συμπλήρωμα πολλών μετάλλων μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελές.
Βήμα 4. Ενυδατώστε
Δεν υπάρχουν οριστικές μελέτες που να συνδέουν την αφυδάτωση και τις κράμπες στα πόδια, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μη κατανάλωση επαρκούς νερού μπορεί να συμβάλει στην κράμπα των μυών των μηρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε κράμπες στα πόδια.
Το πόσιμο νερό είναι αρκετό για να σας κρατήσει ενυδατωμένους. Μπορεί να προτιμάτε κάτι με γεύση, οπότε δοκιμάστε αθλητικά ποτά ή χυμούς σε συνδυασμό με νερό όλη την ημέρα
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στο πλάι και μην χρησιμοποιείτε περιοριστικά κλινοσκεπάσματα
Το να έχετε σφιχτά στρωμένο κρεβάτι και να κοιμάστε σε ορισμένες θέσεις, όπως στο στομάχι σας, μπορεί να επιδεινώσει την τάση για μυϊκές κράμπες. Χαλαρώνοντας τα καλύμματα και κοιμόμαστε στο πλάι, μπορεί να αποφύγουμε τις κράμπες στους μηρούς.
- Ένα επίπεδο σεντόνι μπορεί να περιορίσει την ικανότητα των ποδιών και των ποδιών σας να κινούνται, οπότε ίσως να θέλετε να το αφαιρέσετε από το κρεβάτι σας.
- Κοιμηθείτε σε μία από τις πλευρές σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για βέλτιστες συνθήκες για να ελαχιστοποιήσετε τις κράμπες στους μηρούς.
- Ο ύπνος σε θέσεις όπου τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα προς τα κάτω μπορεί να επιδεινώσει τις κράμπες.
Βήμα 6. Εξετάστε αναλγητικά ή μυοχαλαρωτικά
Εάν άλλες μέθοδοι δεν βοηθούν στο σφίξιμο των μηρών σας ή έχετε πόνο που δεν θα εξαφανιστεί, δοκιμάστε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή ή μυοχαλαρωτικό με συνταγή. Εάν έχετε παρατεταμένο πόνο ή κράμπες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση.
- Πάρτε ένα ΜΣΑΦ (Μη Στεροειδή Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα) για να μειώσετε τυχόν φλεγμονή που μπορεί να υπάρχει στον μυ.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μυοχαλαρωτικών όπως το Flexeril (κυκλοβενζαπρίνη) για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τη μυϊκή σύσφιξη και κράμπες.
Βήμα 7. Μην πάρετε κινίνη
Ορισμένες πηγές εναλλακτικής ιατρικής προτείνουν λήψη κινίνης για μυϊκές κράμπες. Αυτή η θεραπεία είναι επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακή αρρυθμία, ναυτία, πονοκεφάλους και εμβοές, οπότε αποφύγετε αν μπορείτε.
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση των αιτιών των κράμπων στους μηρούς
Βήμα 1. Ανακαλύψτε την αιτία των κράμπες στους μηρούς
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες κράμπες στους μηρούς, συμπεριλαμβανομένης της κακής κυκλοφορίας του αίματος και της μυϊκής κόπωσης. Η ανίχνευση της αιτίας της κράμπας μπορεί να σας βοηθήσει να την αντιμετωπίσετε γρήγορα.
- Η κακή κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, η υπερένταση των μυών, το ανεπαρκές τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση, μυϊκή κόπωση, αφυδάτωση, έλλειψη μαγνησίου ή καλίου ή τσίμπημα νεύρου μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς.
- Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις περισσότερες κράμπες στους μηρούς με σπιτικές θεραπείες. Για μερικούς ανθρώπους, οι κράμπες στους μηρούς οφείλονται σε έλλειψη μετάλλων. Η λήψη ενός υψηλής ποιότητας συμπληρώματος μετάλλων θα μπορούσε να είναι επωφελής.
Βήμα 2. Μάθετε ποιες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς
Δεν οφείλονται όλες οι κράμπες στους μηρούς σε απλούς παράγοντες όπως υπερβολική άσκηση ή ακατάλληλο κάθισμα. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον ή ο διαβήτης μπορεί να σας κάνουν πιο πιθανό να πάθετε μυϊκές κράμπες. Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν απαλύνουν τις κράμπες στους μηρούς σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενη πάθηση.
- Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Ο αλκοολισμός μπορεί να προκαλέσει σπασμό στους μυς των μηρών σας.
- Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Η νόσος του Πάρκινσον θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Ενδοκρινικές διαταραχές όπως ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς.
- Οι νευρομυϊκές διαταραχές όπως η νευροπάθεια μπορεί να κάνουν τους μυς των μηρών σας να κράμπουν.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς
Ακριβώς όπως ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς, ορισμένα φάρμακα θα σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε αυτούς τους μυϊκούς σπασμούς. Η γνώση των φαρμάκων που μπορεί να προκαλέσουν κράμπες μπορεί να σας βοηθήσει ή τον γιατρό σας να εντοπίσει την αιτία τους και να αποφασίσει για τις καλύτερες επιλογές θεραπείας.
- Τα διουρητικά όπως το Lasix μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε κράμπες στους μηρούς.
- Το Aricept για τη νόσο Αλτσχάιμερ μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Η προκαρδία για στηθάγχη και υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς σας.
- Το Proventil ή το Ventolin για το άσθμα μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους στις κράμπες των μηρών.
- Το Tasmar για τη νόσο του Πάρκινσον θα μπορούσε να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Τα φάρμακα στατίνης για τη χοληστερόλη όπως το Crestor και το Lipitor μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς.
Συμβουλές
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό για επαναλαμβανόμενες κράμπες. Οι συχνές κράμπες μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού, ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών ή αφυδάτωσης και ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει για θεραπείες.
- Τελικά αν οι μηροί σας σπάζουν κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση, απλώς τεντώστε αυτόν τον μυ και στη συνέχεια καθίστε για λίγο και κάντε μασάζ.
- Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να απαλλαγείτε από κράμπες είναι να τεντωθείτε βάζοντας το πόδι προς τα εμπρός στο γόνατό σας και πιάνοντας το πόδι σας τραβώντας το προς το πίσω μέρος του γόνατός σας.
- Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε αργά.
- Πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό, αλλά η μουστάρδα ανακουφίζει από τον πόνο των κράμπων στο πόδι και στο μηρό.
