Η διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση απαιτεί δέσμευση για αρκετές ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Οι συμβουλές του γιατρού σας θα περιλαμβάνουν ειδική προσοχή στις διατροφικές προσαρμογές και την άσκηση. Ακολουθώντας την καθοδήγησή τους, προσεγγίστε τη χειρουργική επέμβαση ως το σημείο εκκίνησης μιας πιο υγιούς ζωής, με έμφαση στη σωστή διατροφή και τη διατήρηση της δραστηριότητας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας με Υγεία στο Νου
Βήμα 1. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Το φαγητό θα είναι μια εντελώς διαφορετική εμπειρία μετά τη χειρουργική επέμβαση. Φυσικά δεν θα μπορείτε να καταναλώσετε τόση τροφή, αλλά αυτός ο περιορισμός δεν θα συμβάλει στην απώλεια βάρους εάν εξακολουθείτε να τρώτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στο τι και πώς τρώτε για να επωφεληθείτε πλήρως από τις πιθανές θετικές επιπτώσεις της βαριατρικής χειρουργικής.
- Για το υπόλοιπο της ζωής σας, επιλέξτε μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, λαχανικά, μικρή ποσότητα σιτηρών και εξαιρετικά περιορισμένες ποσότητες ραφιναρισμένης ζάχαρης.
- Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε για να προχωρήσετε, εισαγάγετε τον εαυτό σας σε νέα τρόφιμα ένα κάθε φορά για να δείτε πώς επηρεάζουν το σώμα σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει πολλή ζάχαρη ή λίπος
Όχι μόνο θα συμβάλουν στη διατήρηση βάρους, αλλά πιθανόν να προκαλέσουν σημαντική ενόχληση μετά από ορισμένους τύπους βαριατρικής χειρουργικής.
- Αποφύγετε τα προσυσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά αυτά με πολλά συστατικά. Εάν αγοράζετε ένα προσυσκευασμένο φαγητό, διαβάστε την ετικέτα.
- Τρώτε μόνο συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες 10 προς ένα ή καλύτερα.
- Αφήστε το τηγανητό φαγητό, το παγωτό και τα γλυκά.
- Εάν δεν μπορείτε να χτυπήσετε αναψυκτικά και γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα, καταναλώστε μόνο επιλογές χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στη διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών λιπαρών
Δώστε έμφαση στα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Πιθανότατα θα χρειαστεί να ακολουθήσετε μια δίαιτα εστιασμένη σε πρωτεΐνες μετά το χειρουργείο σας, ξεκινώντας πρώτα με πιο ήπιες επιλογές.
- Ακολουθώντας τις οδηγίες του γιατρού σας - πιθανότατα λίγες εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση - ξεκινήστε να τρώτε γεύματα βασισμένα σε εξαιρετικά μαλακές πηγές πρωτεΐνης.
- Οι επιλογές περιλαμβάνουν πρωτεϊνικά σέικ, ασπράδια αυγών, τυρί cottage χωρίς λιπαρά και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Μόλις μπορέσετε να αρχίσετε να τρώτε πιο στερεά τρόφιμα, μετατοπίστε τη μακροπρόθεσμη διατροφή σας σε γεύματα με πρωτεΐνη που περιλαμβάνουν άπαχο κοτόπουλο, άπαχη γαλοπούλα, ψάρι ή τόφου.
Βήμα 4. Φάτε επίσης πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Ακολουθώντας τις εντολές του γιατρού σας βραχυπρόθεσμα, αναζητήστε μια μακροπρόθεσμη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά λαχανικά. Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, τρώτε πρώτα μερίδες πρωτεΐνης.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές περιλαμβάνουν πατάτες, καρότα, πράσινα φασόλια, ντομάτες, σκουός, αγγούρια, μπανάνες και αβοκάντο
Βήμα 5. Φάτε μικρότερα γεύματα
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που τα μικρότερα γεύματα σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Πρώτον, τρώτε κυριολεκτικά λιγότερο. Δεύτερον, το σώμα σας καίει πιο εύκολα θερμίδες εάν καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες.
- Προγραμματίστε κανονικές ώρες γεύματος και μην τρώτε μετά τις οκτώ το απόγευμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το σνακ.
- Μασήστε το φαγητό σας πιο αργά. Μασήστε κάθε μπουκιά για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Υπάρχει μια εφαρμογή που ονομάζεται Baristatic που μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε!
- Περιμένετε δύο ολόκληρα λεπτά μεταξύ των δαγκωμάτων για να επιτρέψετε στο στομάχι σας να στείλει σήματα στον εγκέφαλό σας σχετικά με το επίπεδο του κορεσμού σας.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Μπορεί να μην αισθάνεστε «γεμάτοι» μέχρι το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να αναγνωρίσει ότι βάζετε φαγητό σε αυτό. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και στο σώμα σας να επαναπροσδιορίσετε την αίσθηση του κορεσμού!
Βήμα 6. Πίνετε άφθονο νερό
Η παραμονή ενυδατωμένη σχετίζεται με μυριάδες οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα μετά από βαριατρική χειρουργική.
- Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο για να βοηθήσετε το σώμα σας να απαλλαγεί από τα απόβλητα και τις τοξίνες που πρέπει να απομακρυνθούν από το σύστημά σας κατά τη γρήγορη απώλεια βάρους.
- Πυροβολήστε για τουλάχιστον 64 ουγγιές νερό την ημέρα.
- Το πόσιμο νερό βοηθά επίσης το στομάχι να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο, πράγμα που θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο συχνά και να τηρείτε τα προγραμματισμένα γεύματα.
- Βάλτε πόσιμο νερό τουλάχιστον 30 λεπτά εκτός των ωρών του γεύματος, καθώς η μειωμένη χωρητικότητα του στομάχου σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία αν προσπαθήσετε να πιείτε με τα γεύματά σας.
Βήμα 7. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με επαρκή θρεπτικά συστατικά
Ένα από τα μειονεκτήματα της βαριατρικής χειρουργικής είναι η μειωμένη ικανότητα απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Γνωρίστε ότι θα πρέπει να καταναλώνετε υψηλότερες από τις συνιστώμενες δόσεις βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πόσο σίδηρο λαμβάνετε για να αποφύγετε την αναιμία, η οποία είναι μια συχνή επιπλοκή μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση.
- Εάν έχετε είτε γαστρική ή εντερική παράκαμψη (σε αντίθεση με γαστρική ζώνη), σίγουρα θα πρέπει να συμπληρώσετε σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη βιταμίνης Β12 και ασβεστίου. Περιμένετε να πάρετε βιταμίνες όπως σας έχουν συνταγογραφήσει οι γιατροί σας μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση.
Μέθοδος 2 από 3: Παραμονή ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας
Βήμα 1. Δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης
Ο γιατρός σας θα είναι ο πιο ικανός να σας συμβουλεύσει σχετικά με τα συγκεκριμένα είδη άσκησης που θα είναι ασφαλέστερα και αποτελεσματικότερα για εσάς. Το σημαντικό είναι να διατηρείτε το σώμα σας ενεργό.
- Η άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, αλλά θα επιτρέψει στο σώμα σας να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά.
- Ενώ το σώμα σας θα φαίνεται αρχικά να καίει μυς καθώς χάνετε βάρος, η άσκηση θα διατηρήσει τους μυς σας και θα αναγκάσει το σώμα σας να κάψει το περιττό λίπος.
- Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι η άσκηση είναι ευκολότερη και πιο ευχάριστη μετά τη διαδικασία, καθώς η γρήγορη απώλεια βάρους σας θα βελτιώσει την υγεία και την ευκινησία των αρθρώσεών σας.
- Προσπαθήστε για περίπου 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα. Εάν χάσετε μια μέρα, δεν πειράζει, αλλά φροντίστε να ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 2. Περπατήστε
Τα οφέλη του περπατήματος είναι πολλαπλά. Στο νοσοκομείο, πιθανότατα θα περπατήσετε λίγο στο πλαίσιο της διαδικασίας αποκατάστασης (καθώς θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης θρόμβου αίματος στα κάτω άκρα ή DVT), μπορείτε να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό και δεν το κάνετε » δεν χρειάζομαι ειδικό εξοπλισμό.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας για το πότε μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε μόνοι σας. Ξεκινήστε να το κάνετε μόλις το επιτρέψουν.
- Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σου. Ένα τέταρτο μίλι είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για να ξεκινήσετε ή να αποφασίσετε να περπατήσετε για πέντε ολόκληρα λεπτά.
- Όποιο είδος άσκησης κι αν επιλέξετε, ξεκινήστε αργά και σταδιακά βασιστείτε στις ικανότητές σας.
- Μόλις μπορείτε να περπατήσετε άνετα για πέντε λεπτά - ακόμη και αν ο καρδιακός σας ρυθμός ανθίζει - δείτε αν μπορείτε να πάτε για δεκαπέντε.
- Η ταχύτερη πορεία κατά τη διάρκεια μιας βόλτας θα σας βοηθήσει να κάνετε μια πιο παραγωγική εργασία στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Βήμα 3. Κοιτάξτε για να προσθέσετε στο καθεστώς γυμναστικής σας όποτε είναι δυνατόν
Θέστε νέους στόχους κάθε εβδομάδα. Ακόμα κι αν κολλάτε στο περπάτημα, αποφασίστε ενεργά να αυξήσετε τον ρυθμό σας καθώς αυξάνεται η αντοχή σας. Η νοοτροπία είναι επίσης σημαντική: συνηθίστε να ασκείστε παίρνοντας καθημερινές αποφάσεις που αυξάνουν το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Φορέστε ένα βηματόμετρο, ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ακόμη και χρησιμοποιήστε το smartphone σας για να παρακολουθήσετε τα βήματά σας και δώστε στον εαυτό σας την επιλογή να ορίσετε στόχους όσον αφορά συγκεκριμένα ποσά βημάτων.
- Πάρκο πιο έξω σε χώρους στάθμευσης. Φαίνεται ανόητο, αλλά όχι μόνο θα καταλήξετε πιο υγιείς, θα έχετε μια στιγμή να αποσυμπιέσετε όταν εισέρχεστε και βγαίνετε από τα μέρη που πηγαίνετε.
- Προσποιηθείτε ότι δεν υπάρχουν ανελκυστήρες. Ανεβείτε τις σκάλες όποτε έχετε την επιλογή.
- Επιπλέον, οι σκάλες είναι ένα εξαιρετικό βήμα από το συνηθισμένο ξύπνημα, ώστε να μπορείτε να τις ενσωματώσετε και σε μια προπόνηση!
Βήμα 4. Ζυγίζεστε εβδομαδιαίως
Δώστε μεγάλη προσοχή στο αριθμητικό σας βάρος. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μετά από βαριατρική χειρουργική, ενισχύοντας το κίνητρο και την ικανοποίησή σας με την προσπάθεια που καταβάλλετε.
- Έχοντας συνηθίσει τις εβδομαδιαίες ζυγίσεις, θα διασφαλίσετε επίσης ότι τυχόν αυξήσεις βάρους γίνονται γρήγορα αντιληπτές.
- Εάν εμφανίζονται περιστασιακά αυξήσεις βάρους, επιστρέψτε στο μεταφορικό άλογο υγιούς ζωής εκείνη την ημέρα κάνοντας μια ιδιαίτερα απασχολημένη άσκηση και τρώγοντας ένα από τα αγαπημένα σας υγιεινά γεύματα.
Βήμα 5. Καταλάβετε το μυαλό σας
Ένα από τα οφέλη της άσκησης είναι ότι θα σας παρακινήσει επίσης να τρώτε πιο υγιεινά και να αφιερώνετε χρόνο σε πιο ενεργές εξωσχολικές δραστηριότητες. Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε την προσοχή σας από το φαγητό, επιλέγοντας επίσης άλλα χόμπι.
- Κρατήστε τον εαυτό σας ενεργό ψυχικά. Εξερευνήστε μια δημιουργική πρίζα με μουσική ή τέχνη ή ξεκινήστε να παρακολουθείτε μια εβδομαδιαία βραδιά παιχνιδιών.
- Δώστε στον εαυτό σας πηγές ευχαρίστησης εκτός από φαγητό. Πολλοί άνθρωποι είναι έξυπνοι να μην κάνουν κατάχρηση άλλων κακών, αλλά βασίζονται σε τροφή πάρα πολύ για άνεση και απόλαυση.
- Με απλά λόγια, δεσμευτείτε ότι θα ξοδέψετε περισσότερο χρόνο σε κάτι που σας αρέσει και δεν περιλαμβάνει φαγητό.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας
Για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά, ο γιατρός σας θα σας δώσει μια σημαντική ποσότητα συμβουλών για το πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας μετά τη χειρουργική επέμβαση, τόσο αμέσως μετά την επέμβαση όσο και μακροπρόθεσμα.
- Αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση, θα μπορείτε να καταναλώνετε μόνο διαυγή υγρά. Θα εισαγάγετε αργά άλλα υγρά, πολτοποιημένα τρόφιμα, μαλακά τρόφιμα και, στη συνέχεια, τα τρόφιμα που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο σε περίπου οκτώ εβδομάδες.
- Ο προσωπικός σας γιατρός είναι η καλύτερη πηγή συμβουλών για τον τρόπο προσαρμογής του τρόπου ζωής σας μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση, καθώς γνωρίζει άλλες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να έχετε και θα δώσει συμβουλές συγκεκριμένες για τη χειρουργική επέμβαση και το τρέχον επίπεδο υγείας σας.
- Για παράδειγμα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Κάντε περιοδικές εξετάσεις αίματος από το γιατρό σας. Αυτός είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μετά τη χειρουργική επέμβαση.
Βήμα 2. Λάβετε συγκεκριμένες επαγγελματικές συμβουλές
Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να αρχίσετε να βλέπετε έναν διατροφολόγο. Ακολουθήστε αυτήν τη συμβουλή. Επιπλέον, αντιμετωπίστε τυχόν συναισθηματικά ή ψυχολογικά ζητήματα που προκύπτουν με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
- Επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο. (Αλλά θυμηθείτε, δεν κάνετε δίαιτα, αλλάζετε μια πλήρη αλλαγή στον τρόπο ζωής σας!) Αυτοί οι ειδικοί θα σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές, θρεπτικές επιλογές τροφίμων.
- Η συζήτηση με έναν διατροφολόγο μπορεί ακόμη και να σας κάνει πιο συνειδητοποιημένους για τους πιθανούς φραγμούς στην απώλεια βάρους στη ζωή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κατάθλιψη, αρνητικές σχέσεις, άγχος, δυσαρέσκεια με τη δουλειά σας ή θέματα αυτοεκτίμησης.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο
Θα υποστείτε ένα τεράστιο σωματικό και ψυχικό στρες κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας από τη χειρουργική επέμβαση και καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας προσαρμογής στον νέο τρόπο ζωής σας.
- Αναγνωρίστε ότι φαινομενικά άσχετοι με το φαγητό μπορούν να επηρεάσουν έντονα την επιθυμία σας για φαγητό.
- Εάν διαπιστώνετε ότι τρώτε άγχος, επισκεφθείτε σύντομα έναν ψυχολόγο.
- Ένας ψυχολόγος θα σας βοηθήσει να μάθετε δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος για να αποφύγετε την επιθυμία να τρώτε άγχος.
Βήμα 4. Εξηγήστε τον νέο τρόπο ζωής σας σε φίλους και αγαπημένα πρόσωπα
Οι άνθρωποι στη ζωή σας θα εκπλαγούν από τη διαφορά στις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί ακόμη και να ζηλέψουν για τις βελτιώσεις στον τρόπο ζωής σας. Να είστε έτοιμοι να εξηγήσετε γιατί κάνετε αυτό που κάνετε.
- Να είστε συγκεκριμένοι σχετικά με τις διατροφικές αλλαγές, καθώς αυτές θα είναι ιδιαίτερα εκπληκτικές. Πείτε πράγματα όπως: «Μπορώ να φάω μόνο τέσσερις ουγγιές φαγητού κάθε φορά τώρα! Αποφάσισα να χάσω βάρος και είμαι αφοσιωμένος σε αυτό ».
- Εάν η κοινωνική σας ζωή χτίζεται γύρω από το φαγητό, πιθανότατα θα χρειαστεί να εκφράσετε την επιθυμία σας να κάνετε διαφορετικά πράγματα με τους φίλους σας ή ακόμα και να περάσετε λιγότερο χρόνο με εκείνους που τρώνε ανθυγιεινά.
- Προετοιμαστείτε για αλλαγές και στις ρομαντικές σας σχέσεις. Ένας αγαπημένος σας θα πρέπει να υποστηρίξει την απόφασή σας και την προσπάθειά σας να ζήσετε έναν πιο υγιεινό, πιο ενεργό τρόπο ζωής.
- Εάν τα πράγματα επιδεινωθούν αμέσως λόγω της λήψης πιο υγιεινών αποφάσεων, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι είστε σε αρνητική σχέση και πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε μια άλλη σκληρή αλλαγή τρόπου ζωής.
Βήμα 5. Εγγραφείτε και συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης μετά τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση
Τα άτομα που συμμετέχουν σε τέτοιες ομάδες και διατηρούν ενεργά τη συμμετοχή είναι στην καλύτερη θέση για να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Λάβετε υπόψη τη συχνότητα των συναντήσεων, το κόστος και τον τύπο της συνάντησης.
- Ενώ μπορείτε να λάβετε πολλή σημαντική υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας, είναι επίσης ζωτικής σημασίας να μπορείτε να μιλήσετε με εκείνους που περνούν τις ίδιες εμπειρίες που έχετε. Οι ομάδες κάνουν περισσότερα από το να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των θετικών αλλαγών στη ζωή.
- Ορισμένες ομάδες υποστήριξης συναντιούνται προσωπικά, ενώ άλλες ομάδες συναντιούνται διαδικτυακά.
- Ορισμένα περιλαμβάνουν έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης να ενεργεί ως συντονιστής ή να είναι εκεί μόνο για να απαντήσει σε ερωτήσεις ή να διασφαλίσει ότι η ενθάρρυνση και η λήψη αποφάσεων είναι ασφαλείς και υγιείς.
Βήμα 6. Ελέγξτε τις ομάδες BariGroups
Οι ομάδες Bari είναι διαδικτυακές συναντήσεις που είναι ανώνυμες, καθώς συμμετέχετε μόνο μέσω ήχου. Διευκολύνονται από μια βαριατρική νοσοκόμα «συντονιστή», η οποία θα δημοσιεύσει βίντεο και ηχητικά κλιπ για να βοηθήσει όλους να παραμείνουν σε καλό δρόμο.
- Παρακολουθήστε από οπουδήποτε επιθυμείτε, σε οποιαδήποτε συσκευή με δυνατότητα διαδικτύου.
- Υπάρχουν πολλές συναντήσεις την εβδομάδα.
- Η συμμετοχή σε μια ομάδα BariGroup είναι δωρεάν. (Έχετε την επιλογή να ενημερώσετε τον συντονιστή εάν το επιθυμείτε.)
Συμβουλές
- Πάρτε υγρές ή μασώμενες βιταμίνες εάν αισθανθείτε δυσφορία κατάποση μεγάλων στερεών βιταμινών.
- Ξεκινήστε τη συμπεριφορική θεραπεία εκ των προτέρων για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε γρήγορα την αλλαγή της διατροφικής σας συμπεριφοράς προτού υποβληθείτε σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση. Συγκεκριμένα, καταβάλλετε ενεργή προσπάθεια για τον περιορισμό της υπερφαγίας.
- Προσπαθήστε να κόψετε τα εστιατόρια από τις κοινωνικές σας προσπάθειες. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς το φαγητό είναι συχνά βασικό συστατικό των κοινωνικών συγκεντρώσεων. Αν βρεθείτε σε ένα εστιατόριο, παραγγείλετε ένα ορεκτικό ή παιδικό γεύμα αντί για έναν εισερχόμενο ή σχεδιάστε να φέρετε λίγο από το γεύμα σας στο σπίτι και ζητήστε ένα κουτί όταν φτάσει το φαγητό σας για να καθορίσετε εκ των προτέρων το μέρος που θέλετε να φάτε και έξω τα υπόλοιπα στο κουτί.
