Η φροντίδα της συναισθηματικής σας ευημερίας είναι εξίσου σημαντική με τη φροντίδα του εαυτού σας σωματικά, και στην πραγματικότητα, και τα δύο είναι αλληλένδετα. Εργαστείτε για τον εντοπισμό και την ονομασία των συναισθημάτων σας, καθώς και τη διαχείριση των επιπέδων του άγχους σας για να αυξήσετε τη συναισθηματική σας υγεία. Επιπλέον, εξασκήστε τεχνικές αυτο-φροντίδας, όπως η κοινωνικοποίηση με φίλους και ο χρόνος για τον εαυτό σας κάθε μέρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Επισημάνετε τα συναισθήματά σας καθώς συμβαίνουν
Το σώμα σας θα σας λέει συχνά όταν είστε αναστατωμένοι ή λυπημένοι ή θυμωμένοι με το σφίξιμο. Μπορεί να πάθετε ναυτία ή να αισθανθείτε ένα βάρος στο στήθος σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι αισθάνεστε. Κλείστε τα μάτια σας αν χρειαστεί. Στη συνέχεια, βάλτε ετικέτα σε αυτό που αισθάνεστε, όπως "Νιώθω συγκλονισμένος".
- Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε ως ένα μικρό άσμα: "Θυμός … θυμός … θυμός …"
- Προσπαθήστε να το πείτε δυνατά αν μπορείτε. Απλώς η εκμάθηση της επισήμανσης των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να μην σας κυριεύσουν.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε έναν διαλογισμό προσοχής εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την ονομασία ενός συναισθήματος
Το Mindfulness είναι η βουδιστική πρακτική της προσοχής μόνο στην παρούσα στιγμή. Ξεκινήστε στρέφοντας τις σκέψεις σας στο σώμα σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές. Νιώστε το βάρος του σώματός σας στην καρέκλα για λίγα λεπτά και βάλτε το χέρι σας στο στήθος σας για να νιώσετε την αναπνοή σας. Συνεχίστε να επιστρέφετε στην αναπνοή σας καθώς το μυαλό σας περιπλανιέται. Στη συνέχεια, σκεφτείτε τι συναισθήματα βγαίνουν στην επιφάνεια.
- Καθώς τα συναισθήματα εμφανίζονται, προσπαθήστε να τους δώσετε ένα όνομα. Χαρακτηρίστε ένα "χαρά" ή "θυμός" ή "θλίψη". Στη συνέχεια, προσπαθήστε να το επαναλάβετε στο κεφάλι σας 3 φορές.
- Αφήστε την αναπνοή σας να εξαντλήσει σιγά σιγά το συναίσθημα εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από αυτό.
Βήμα 3. Δοκιμάστε δημιουργικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να ονομάσετε ή να εργαστείτε μέσα από τα συναισθήματά σας
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σχεδιάσετε το συναίσθημά σας ως μια έκθεση καιρού ή να επιλέξετε ένα χρώμα για το συναίσθημά σας και χρησιμοποιήστε το για να σχεδιάσετε ή να κακογραφείτε σε μια σελίδα. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να περιγράψετε το συναίσθημά σας ή κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως ένας δημοσιογράφος για να καταλάβετε από πού προέρχεται το συναίσθημα. μπορείτε ακόμη και να το γράψετε σαν άρθρο ειδήσεων όταν τελειώσετε!
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πηλό ή χρώμα για να δημιουργήσετε μια φυσική αναπαράσταση του συναισθήματός σας. Δεν χρειάζεται να είναι "όμορφο". απλά πρέπει να αντιπροσωπεύει αυτό που νιώθεις
Βήμα 4. Αποδεχτείτε αυτό που αισθάνεστε
Μόλις ονομάσετε το συναίσθημά σας, το επόμενο βήμα είναι να το αποδεχτείτε. Τα ίδια τα συναισθήματα δεν είναι καλά ή κακά. Μάλλον, η αντίδρασή σας σε αυτά είναι που τους κάνει καλούς ή κακούς. Απλώς αναγνωρίστε αυτό που αισθάνεστε χωρίς κρίση.
Μπορείτε να κάνετε κάτι σαν: "Νιώθω θυμωμένος, και αυτό είναι εντάξει. Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα."
Βήμα 5. Επιτρέψτε κάποια απόσταση πριν αποφασίσετε για μια απάντηση
Μόλις ονομάσετε το συναίσθημα, είναι ωραίο να το βλέπετε ως κάτι ξεχωριστό από εσάς. Νιώθεις θυμωμένος, αλλά δεν σε τρώει ο θυμός. Μπορείτε να το αναγνωρίσετε και να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απαντήσετε από ένα ήρεμο, λογικό μέρος.
- Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας τεντώνεται όταν έχετε μια έντονη συζήτηση, μην το αφήνετε απλώς να σας καταναλώνει, έτσι ώστε να τραβήξετε το άτομο. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε: "Νιώθω θυμός. Αυτό είναι ένα απόλυτα εντάξει συναίσθημα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να με καταναλώνει. Μπορώ να πάρω μια βαθιά ανάσα και να αφήσω το συναίσθημα να φύγει." Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτήν την ηρεμία για να απαντήσετε με σταθερό τρόπο.
- Είναι εντάξει να χρειαστείτε λίγα λεπτά αν χρειαστεί. Θα γίνετε καλύτεροι στο να ονομάζετε και να αφήνετε τα συναισθήματά σας καθώς το δουλεύετε με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 6. Κοινοποιήστε αυτό που αισθάνεστε στους άλλους
Εάν κάτι σας προκαλεί συνεχώς θυμό ή άγχος, κάντε κάποια ενέργεια. Μιλήστε με το άτομο για αυτό που σας ενοχλεί, φροντίζοντας να το κάνετε με ήρεμο τρόπο που προσεγγίζει το θέμα χωρίς να κατηγορείτε κάποιον άλλο.
Για παράδειγμα, εάν ο σύντροφός σας δεν βοηθά αρκετά στο σπίτι, μην τσακίζεστε και πείτε: "Μεγαλώσατε σε αχυρώνα; Πιάστε τα χάλια σας!" Αντ 'αυτού, δοκιμάστε: "Όταν αφήνετε πράγματα γύρω από το σπίτι, νιώθω απογοητευμένος επειδή δουλεύω όλη μέρα και κουράζομαι να παίρνω τον εαυτό μου. Θα θέλατε να είστε πιο προσεκτικοί στο να παραλάβετε τον εαυτό σας;"
Μέθοδος 2 από 4: Διαχείριση του άγχους
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους βασικούς παράγοντες άγχους στη ζωή σας
Δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε το άγχος, αλλά μπορείτε να αποφύγετε κάποιους παράγοντες που προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, ίσως διαπιστώσετε ότι οι ειδήσεις το πρωί σας αγχώνουν πριν από τη δουλειά, δημιουργώντας σας μια γκρινιάρα μέρα. Εναλλακτικά, ίσως μισείτε το ψήσιμο, αλλά εγγραφείτε πάντα για την πώληση ψησίματος. Αυτά τα είδη στρεσογόνων παραγόντων μπορούν να αποφευχθούν εάν λάβετε μέτρα για τον εντοπισμό τους.
Άλλοι παράγοντες άγχους μπορεί να είναι προθεσμίες εργασίας ή τα παιδιά σας να κλαίνε τη νύχτα. Μπορεί ή όχι να μπορείτε να αλλάξετε αυτούς τους παράγοντες στρεσογόνου παράγοντα, αλλά ξεκινήστε προσδιορίζοντας όσα περισσότερα μπορείτε
Βήμα 2. Θέστε υγιή όρια με βάση αυτό που σας προκαλεί άγχος
Το να καταλάβετε πού βρίσκονται τα όριά σας ξεκινά με την αναγνώριση όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, άβολοι ή δυσαρεστημένοι. Αυτά τα συναισθήματα σας λένε ότι κάποιος έχει περάσει ένα όριο με το οποίο δεν είστε ευχαριστημένοι, οπότε καταλάβετε ποια είναι αυτή η γραμμή. Στη συνέχεια, ορίστε ένα όριο για να ενημερώσετε τους ανθρώπους για τα όριά σας.
- Τα όρια μπορεί να περιλαμβάνουν υλικά όρια (δανεισμός των περιουσιών σας), ψυχικά όρια (διατήρηση των απόψεων και πεποιθήσεών σας), φυσικά όρια (προσωπικός χώρος και πράγματα όπως η δυνατή μουσική και το γυμνό), τα σεξουαλικά όρια (με ποιους είστε οικείοι και πότε) και συναισθηματικά όρια (να μπορείτε να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από τα συναισθήματα και τα αρνητικά σχόλια των άλλων).
- Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι δεν αισθάνεστε άνετα να δανείζετε τα βιβλία σας επειδή δεν σας αρέσει η κατάσταση στην οποία επιστρέφουν, αυτό είναι ένα όριο. πείτε στους ανθρώπους ότι δεν δανείζετε βιβλία. Εάν δεν σας αρέσει να δίνετε αγκαλιές αλλά θα σφίξετε το χέρι κάποιου, ενημερώστε τον: όταν κάποιος έρχεται για αγκαλιά, δώστε του αντί αυτού το χέρι ή πείτε: "Είμαι περισσότερο για χειραψίες αν δεν σας πειράζει!"
Βήμα 3. Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας όταν σας προκαλεί άγχος
Δηλαδή, μπορεί να έχετε άγχος για τις προθεσμίες εργασίας σε τακτική βάση. Ωστόσο, ένα μέρος του προβλήματος μπορεί να είναι ότι καθυστερείτε τη δουλειά σας, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στον εαυτό σας καθώς πλησιάζει η προθεσμία. Κάντε μικρές αλλαγές, όπως να ορίσετε ένα πρόγραμμα για να εργαστείτε μπροστά, ώστε να μην καταλήξετε να αγχώνεστε.
- Παραλείψτε την παρακολούθηση ειδήσεων το πρωί εάν σας προκαλεί άγχος ή δοκιμάστε να τις διαβάσετε αν αυτό είναι λιγότερο αγχωτικό.
- Επίσης, δεν μπορείτε να κρατήσετε το παιδί σας από το κλάμα τη νύχτα, αλλά ίσως μπορείτε να ορίσετε ένα πρόγραμμα, ώστε εσείς και άλλοι φροντιστές να εναλλάσσονται, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους σας.
Βήμα 4. Μάθετε να μειώνετε το πρόγραμμά σας
Φυσικά, κάτι από το οποίο δεν μπορείτε να βγείτε, όπως η δουλειά ή το να πάτε τα παιδιά σας στο σχολείο εάν τα έχετε. Ωστόσο, το να έχετε πάρα πολλά στο πιάτο σας μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αγχωμένοι όλη την ώρα. Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε τουλάχιστον 1-2 νύχτες κάθε εβδομάδα όπου δεν έχετε τίποτα και μπορείτε απλά να αποσυμπιέσετε.
Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε σε κάθε δραστηριότητα εργασίας ή σε κάθε συνάντηση με την εκκλησία σας. Πείτε «όχι» όταν αισθάνεστε ότι είστε υπερβολικά καταπονημένοι. Δεν χρειάζεται να δώσετε έναν λόγο. απλά πες: «Συγγνώμη, δεν μπορώ να έρθω»
Βήμα 5. Περιορίστε το χρόνο σας με άτομα που αυξάνουν τα επίπεδα άγχους σας
Γνωρίζετε τους ανθρώπους στη ζωή σας που απλώς πατούν όλα τα κουμπιά σας και δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να περνάτε χρόνο μαζί τους. Αν είναι δυνατόν, τερματίστε τη σχέση. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο μαζί τους. Δεν χρειάζεται να μείνετε σε σχέσεις που καταστρέφουν τη δική σας ψυχική υγεία.
- Αυτό ισχύει και για τα μέλη της οικογένειας. Δεν χρειάζεται να διατηρείτε μια σχέση μόνο και μόνο επειδή συγγενεύετε εξ αίματος.
- Για παράδειγμα, εάν προσκληθείτε σε ένα πάρτι στο οποίο γνωρίζετε ότι θα είναι, κάντε μια προσπάθεια να μιλήσετε με άλλα άτομα στο πάρτι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν χρειαστεί, βρείτε μια δικαιολογία για μια γρήγορη έξοδο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή γιόγκα.
Στο τέλος, δεν μπορείς να βγάλεις όλο το άγχος από τη ζωή σου, οπότε πρέπει να μάθεις να το αντιμετωπίζεις. Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από το στρες στη ζωή σας.
- Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα στο τοπικό σας γυμναστήριο, με το πάρκο και το τμήμα αναψυχής σας ή σε ένα ανεξάρτητο στούντιο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακά σεμινάρια για να μάθετε γιόγκα.
- Όταν βρεθείτε να αγχώνεστε, δοκιμάστε μια τεχνική βαθιάς αναπνοής. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας μέχρι τον αριθμό 4. Κρατήστε αυτήν την αναπνοή για τουλάχιστον 4 μετρήσεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας μέχρι τον αριθμό 4. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας και συνεχίστε μέχρι νιώθεις να χαλαρώνεις.
Μέθοδος 3 από 4: Εξάσκηση στην αυτο-φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τακτικά με φίλους και οικογένεια
Σε έναν κόσμο που βασίζεται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η σωματική επαφή με άλλους ανθρώπους γίνεται όλο και πιο σημαντική. Βγείτε συχνά με τους φίλους σας ή περάστε χρόνο απλά κάνοντας παρέα με την οικογένειά σας. Να είστε κοντά σε άτομα που σας κάνουν να γελάτε και που θα είναι ένας ώμος για να κλάψετε όταν έχετε πρόβλημα.
Φροντίστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας όταν είστε έξω με τους ανθρώπους! Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε πλήρως μαζί τους και να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε σε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες
Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε περισσότερο αυτά που έχετε αντί να θυμώνετε με αυτά που δεν έχετε. Δοκιμάστε να γράφετε σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης κάθε μέρα, για παράδειγμα, όπου γράφετε πολλά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Βοηθά επίσης να εκφράσετε την ευγνωμοσύνη σας. Πείτε στους ανθρώπους ότι είστε ευγνώμονες όταν κάνουν μικρά πράγματα για εσάς, ακόμη και πράγματα όπως το πλύσιμο των πιάτων. Γράψτε ευχαριστήριες κάρτες για δώρα ή απλώς στείλτε σημειώσεις λέγοντας σε κάποιον γιατί είστε χαρούμενοι που είναι στη ζωή σας
Βήμα 3. Προγραμματίστε χρόνο για δημιουργικά χόμπι
Τα χόμπι σας βοηθούν να ξεφύγετε για λίγο από το άγχος σας, δίνοντάς σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να ανανεωθείτε. Εάν έχετε ήδη χόμπι που σας αρέσουν, αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα για να ασχοληθείτε με αυτά. Εάν δεν έχετε χόμπι, επιλέξτε ένα που πάντα θέλατε να δοκιμάσετε.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε ξυλογλυπτική, κηπουρική, ζωγραφική, πιάνο, ψήσιμο ή σχέδιο, για να αναφέρουμε μερικά.
- Για να ξεκινήσετε, αναζητήστε πόρους στην τοπική σας βιβλιοθήκη ή στο διαδίκτυο.
- Μια άλλη επιλογή είναι να παρακολουθήσετε μαθήματα με τα πάρκα και το τμήμα αναψυχής, στην τοπική βιβλιοθήκη σας ή με κολέγιο ή καλλιτεχνικό στούντιο της τοπικής κοινότητας.
Βήμα 4. Βρείτε χρόνο κάθε μέρα για πράγματα που σας αρέσουν
Είτε είναι 15 λεπτά για να διαβάσετε ένα βιβλίο, είτε για 5 λεπτά κοιτάζοντας τα αστέρια, είτε για 10 λεπτά για ένα φλιτζάνι καφέ, βρείτε χρόνο όλη την ημέρα για να απολαύσετε τις μικρές στιγμές. Δώστε νόημα να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα κάνοντας κάτι ευχάριστο που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα χαλαρό μπάνιο, να περάσετε λίγο χρόνο στον κήπο σας ή να παίξετε με τα κατοικίδια σας
Μέθοδος 4 από 4: Φροντίδα της σωματικής σας υγείας
Βήμα 1. Ασκηθείτε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ψυχικά υγιή. Δίνει στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα από την υπερβολική σκέψη και βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη και ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση. Επιπλέον, σας δίνει περισσότερη ενέργεια και βοηθά στη ρύθμιση των συνηθειών ύπνου σας.
- Επίσης, η ρύθμιση των συναισθημάτων σας με άσκηση είναι πολύ πιο υγιεινή από τη χρήση πραγμάτων όπως αλκοόλ ή καπνίσματος.
- Δοκιμάστε οποιαδήποτε άσκηση σας αρέσει, από το περπάτημα και το κολύμπι μέχρι την κηπουρική και το μπάσκετ.
Βήμα 2. Βγες έξω κάθε μέρα για να πάρεις λίγο ηλιακό φως και καθαρό αέρα
Η έξοδος στη φύση είναι μια φυσική ενίσχυση της διάθεσης και ακόμη και το να πας στην αυλή σου ή να πας στο πάρκο μπορεί να κάνει το κόλπο. Επιπλέον, το φως του ήλιου θα αυξήσει επίσης τη διάθεσή σας αφού παρέχει στο σώμα σας βιταμίνη D.
Βρείτε κάτι πράσινο, ακόμη και αν είναι απλώς μια αυλή, για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα
Βήμα 3. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ για καλή συναισθηματική υγεία
Εάν είστε κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να αφήσετε τα συναισθήματά σας να σας κυριεύσουν, προκαλώντας σας να παρασυρθείτε σε αυτά. Με αρκετή ξεκούραση, θα δώσετε στον εαυτό σας τους ψυχικούς πόρους για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα καθώς συμβαίνουν.
- Βεβαιωθείτε ότι πάτε για ύπνο εγκαίρως θέτοντας ξυπνητήρι 1 ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε. Κλείστε τα ηλεκτρονικά και αρχίστε να τυλίγετε για ύπνο.
- Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου αποκλείοντας όσο το δυνατόν περισσότερο φως με σκοτεινές κουρτίνες. Απενεργοποιήστε όλο τον θόρυβο που μπορείτε και σβήστε ό, τι δεν μπορείτε με μια μηχανή λευκού θορύβου. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και σκεφτείτε να κάνετε τα κατοικίδια να κοιμούνται σε άλλο μέρος του σπιτιού, ώστε να μην ενοχλούν την ξεκούρασή σας.
Βήμα 4. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή με φρούτα και λαχανικά
Η υγιεινή διατροφή σας δίνει περισσότερη ενέργεια και βοηθά στην εξισορρόπηση των εναλλαγών της διάθεσής σας. Στόχος είναι να γεμίζετε το πιάτο σας μέχρι τη μέση με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και στη συνέχεια να προσθέτετε άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να παραλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα σνακ όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσπαθήστε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ομοιόμορφα, γεγονός που θα σταθεροποιήσει τη διάθεσή σας
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και ζάχαρης
Αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν "υψηλές τιμές", αλλά αναπόφευκτα οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα όταν το σώμα σας κατεβαίνει από αυτά τα υψηλά επίπεδα. Δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε εντελώς, αλλά προσπαθήστε να μειώσετε τη πρόσληψή σας συνολικά.
Για τα σάκχαρα, μείνετε στα φυσικά που βρίσκονται στα φρούτα τις περισσότερες φορές
Βήμα 6. Παραλείψτε τη χρήση αλκοόλ, ναρκωτικών και καπνού
Πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για να αντιμετωπίσουν το άγχος, αλλά τείνουν να κάνουν το πρόβλημα χειρότερο. Μπορούν να αυξήσουν το άγχος σας, καθώς και να σας αποτρέψουν από την επίτευξη των στόχων σας.
