Οι νάρθηκες της κνήμης είναι ένα κοινό σύνδρομο για άτομα που εκτίθενται σε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου, συμπεριλαμβανομένων δρομέων, χορευτών και στρατιωτικού προσωπικού. Παρόλο που τα υποστηρικτικά παπούτσια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των νάρθηκα της κνήμης, μπορεί να εξακολουθήσετε να αισθάνεστε πόνο κατά μήκος της κνήμης της κνήμης των ποδιών σας μετά από παρατεταμένες περιόδους άσκησης υψηλής επίπτωσης. Το να χτυπάτε τις κνήμες σας με ταινία γυμναστικής ή ταινία κινησιολογίας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των νάρθηκα της κνήμης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εφαρμογή ταινίας για νάρθηκες κνήμης
Βήμα 1. Αγοράστε ταινία για να τυλίξετε τους νάρθηκες της κνήμης σας
Μπορείτε να αγοράσετε είτε ταινία γυμναστικής είτε ταινία κινησιολογίας για να ανακουφίσετε τους νάρθηκες της κνήμης σας. Η ταινία θα περιορίσει το εύρος της κίνησής σας και μπορεί να επιτρέψει περισσότερο αίμα να ρέει στην πληγωμένη περιοχή.
- Μπορείτε να προμηθευτείτε ταινία γυμναστικής και κινησιολογίας στα περισσότερα φαρμακεία και αθλητικά καταστήματα, ακόμη και σε μερικούς μεγαλύτερους λιανοπωλητές.
- Μερικοί επαγγελματίες προτείνουν μαύρη ταινία, η οποία μπορεί να κολλήσει καλύτερα στο ιδρωμένο δέρμα.
- Παρόλο που η κολλητική ταινία μπορεί να λειτουργήσει με ένα τσίμπημα, καθώς είναι τόσο υποστηρικτική όσο η ταινία του εκπαιδευτή, η κολλητική ταινία δεν προοριζόταν να χρησιμοποιηθεί στο δέρμα και επομένως η κόλλα είναι πολύ ισχυρότερη. Εάν κολλήσετε τα πόδια σας με κολλητική ταινία, κινδυνεύετε με φουσκάλες και διάτμηση του δέρματος.
Βήμα 2. Πλύνετε και στεγνώστε το πόδι σας
Καθαρίστε τυχόν έλαια, ιδρώτα ή βρωμιά από το δέρμα σας με ένα ήπιο καθαριστικό και λίγο νερό. Φροντίστε να το στεγνώσετε καλά με μια πετσέτα. Το πλύσιμο και το στέγνωμα του ποδιού σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η ταινία κολλάει αποτελεσματικά στο δέρμα σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος ήπιου ή απλού σαπουνιού για να καθαρίσετε το πόδι σας
Βήμα 3. Ξυρίστε τα πόδια σας
Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα υπόστρωμα ή είστε ιδιαίτερα τριχωτός, σκεφτείτε το ξύρισμα των ποδιών σας. Το ξύρισμα μπορεί να βοηθήσει την ταινία να κολλήσει καλύτερα. Μπορεί επίσης να είναι λιγότερο επώδυνο να αφαιρέσετε την ταινία από το πόδι σας.
Βεβαιωθείτε ότι ξυρίζεστε προσεκτικά, ώστε να μην κόψετε το δέρμα σας και να προκαλέσετε περαιτέρω τραυματισμό
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα underwrap πριν πατήσετε
Εάν προτιμάτε να μην τοποθετείτε την ταινία στο δέρμα σας, σκεφτείτε να τοποθετήσετε ένα υποτύλιγμα μεταξύ της ταινίας και του δέρματός σας. Λάβετε υπόψη ότι η χρήση υποστρώματος δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η χρήση μόνο ταινίας.
- Οι κόλλες για το κάτω μέρος και το δέρμα είναι προαιρετικές.
- Απλώς εφαρμόστε την κόλλα δέρματος και το υπόστρωμα στις περιοχές του δέρματός σας που σκοπεύετε να κολλήσετε.
- Μπορείτε να προμηθευτείτε κολλητική ουσία και κόλλα δέρματος στα περισσότερα φαρμακεία και πιθανώς σε κάποια αθλητικά καταστήματα.
Βήμα 5. Κόψτε την ταινία για εφαρμογή
Ανάλογα με το αν αγοράζετε ταινία ή ταινίες γυμναστικής ή κινησιολογίας, θα πρέπει να κόψετε την ταινία πριν τυλίξετε την κνήμη σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή ποσότητα ταινίας για την αποτελεσματική θεραπεία των νάρθηκα της κνήμης σας και θα σας εμποδίσει να σπαταλήσετε.
- Κόψτε κομμάτια της ταινίας σας σε μήκος 12-18 ίντσες (45,7 εκατοστά) ανάλογα με το ύψος σας. Εάν είστε μικρότεροι, χρησιμοποιήστε λιγότερη ταινία και αν είστε ψηλότεροι, χρησιμοποιήστε περισσότερο.
- Στρογγυλοποιήστε τις άκρες της ταινίας για ευκολότερη εφαρμογή.
- Αφαιρέστε κάθε υπόστρωμα από την ταινία πριν τυλίξετε την κνήμη σας.
Βήμα 6. Λυγίστε το πόδι σας και ξεκινήστε να τυλίγετε ταινία
Η κάμψη του ποδιού σας μπορεί να βοηθήσει την ταινία να παραμείνει στο δέρμα σας πιο αποτελεσματικά. Μόλις το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το ένα άκρο της ταινίας σας στο πάνω μέρος του ποδιού σας ακριβώς κάτω από το ροζ δάχτυλό σας.
Λυγίστε το πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών
Βήμα 7. Συνεχίστε να τυλίγετε την ταινία γύρω από το πόδι σας
Από την κορυφή του ποδιού σας από το ροζ δάχτυλό σας, τυλίξτε την ταινία κάτω από το πόδι σας και στη συνέχεια κατά μήκος της καμάρας σας στο υψηλότερο σημείο, γωνίνοντας την ταινία προς τα πάνω προς το δέρμα σας.
- Η ταινία πρέπει να είναι τεντωμένη αλλά όχι σφιχτή. Δεν θέλετε να διακόψετε την κυκλοφορία σας.
- Εάν το δέρμα σας κοκκινίσει πολύ ή αρχίσει να πάλλεται, μπορεί να το έχετε τυλίξει πολύ σφιχτά.
Βήμα 8. Σηκώστε την ταινία ψηλά
Τυλίξτε την ταινία με διαγώνιο τρόπο προς τα πάνω στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Μπορείτε να κολλήσετε ολόκληρη την κνήμη σας ή απλά τις περιοχές που επηρεάζονται με νάρθηκες κνήμης.
- Ταινία γύρω από το πόδι δύο ακόμη φορές, επικαλύπτοντας ελαφρά κάθε προηγούμενη ταινία. Η ταινία πρέπει να διασχίζει το μέρος της κνήμης σας που πονάει.
- Μην τυλίγετε τον μυ της γάμπας σας.
Βήμα 9. Δοκιμάστε την εφαρμογή κασέτας
Περπατήστε πριν ασκηθείτε. Εάν η ταινία είναι πολύ σφιχτή, αφαιρέστε την και επαναλάβετε τη διαδικασία κολλήματος, τυλίγοντας την ταινία πιο χαλαρά με τον ίδιο τρόπο.
Βήμα 10. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους ταινίας
Εκτός από το βασικό κτύπημα, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές άλλες διαφορετικές μεθόδους. Αυτά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από το βασικό χτύπημα για τους νάρθηκες της κνήμης σας.
- Τυλίξτε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της αψίδας “X” κρατώντας το πόδι σας υπό γωνία 90 μοιρών με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε μια λωρίδα ταινίας γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας ως άγκυρα. Τοποθετήστε επιπλέον λωρίδες ταινίας στη βάση κάθε δακτύλου και επεκτείνετε τις μέχρι την κνήμη σας. Μπορείτε να επιλέξετε να τοποθετήσετε ταινίες γύρω από το τόξο του ποδιού σας για πρόσθετη υποστήριξη.
- Τυλίξτε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο «πλευρικής χτυπήματος» ξεκινώντας ταινία στην μπροστινή περιοχή του αστραγάλου και συνεχίζοντας να την τυλίγετε γύρω από την πλάτη. Στη συνέχεια, τυλίξτε την ταινία επάνω στην εξωτερική περιοχή του μοσχαριού και της κνήμης σε γωνία 45 μοιρών. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τέσσερις φορές για υποστήριξη.
Βήμα 11. Αφαιρέστε την ταινία
Αφού το πόδι σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα ή μόλις τελειώσετε την άσκηση, αφαιρέστε την ταινία από την κνήμη και το πόδι σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας να αναπνεύσει και να μην μολυνθεί.
Εάν επιλέξατε να μην ξυρίσετε τα πόδια σας πριν χτυπήσετε, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια δυσφορία
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση νάρθηκα κνήμης
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση
Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί ή να στραφεί σε ελαφρύτερες δραστηριότητες. Η ακινησία και/ή η πραγματοποίηση δραστηριοτήτων χαμηλότερου αντίκτυπου μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τους νάρθηκες της κνήμης σας.
- Εάν κάνετε δραστηριότητες μεγάλου αντίκτυπου, όπως τρέξιμο ή τένις, μεταβείτε σε επιλογές χαμηλότερου αντίκτυπου. Μπορείτε να δοκιμάσετε ποδήλατο, περπάτημα ή κολύμπι για να παραμείνετε δραστήριοι ενώ αφήνετε τα πόδια σας να ξεκουραστούν.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να ξεκουράσετε εντελώς τα πόδια σας για λίγο.
- Ξεκινήστε απαλά να μετακινήσετε την πληγείσα περιοχή εάν κάνετε μερικές ημέρες πλήρους ξεκούρασης για να αποφύγετε τη δυσκαμψία, εκτός εάν προκαλεί πολύ πόνο.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πάγο στην πληγείσα περιοχή
Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου στην οδυνηρή περιοχή της κνήμης σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος και στην ανακούφιση του πόνου.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο πάγου όσο συχνά χρειάζεται για 20 λεπτά τη φορά.
- Μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρό μπάνιο αναμειγνύοντας πάγο και νερό σε μπανιέρα. Μουλιάστε τα πόδια σας για έως και 20 λεπτά.
- Μπορείτε να παγώσετε ένα πλαστικό κύπελλο αφρού γεμάτο νερό για να κάνετε απαλό μασάζ στην πληγείσα περιοχή.
- Εάν είναι πολύ κρύο ή το δέρμα σας έχει μουδιάσει, αφαιρέστε τη συσκευασία.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα για τον πόνο
Καταναλώστε αναλγητικά για σοβαρή ενόχληση ή/και όπως είναι απαραίτητο. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο και πιθανό οίδημα.
- Πάρτε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη νατρίου ή η ακεταμινοφαίνη.
- Η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη νατρίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση μερικών από το πρήξιμο.
- Η ασπιρίνη δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα κάτω των 18 ετών χωρίς άδεια γιατρού, λόγω του κινδύνου συνδρόμου Reye.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν η θεραπεία στο σπίτι και άλλες επιλογές δεν ανακουφίζουν από τους νάρθηκες της κνήμης σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Οι νάρθηκες της κνήμης είναι πολύ συνηθισμένοι και πολύ θεραπεύσιμοι και η λήψη ιατρικής διάγνωσης μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.
- Μπορείτε να δείτε τον τακτικό γιατρό σας ή να επισκεφθείτε έναν ορθοπεδικό, ο οποίος ειδικεύεται στη θεραπεία διαταραχών όπως οι νάρθηκες της κνήμης.
- Ο γιατρός σας θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση για να ελέγξει για σημάδια νάρθηκα της κνήμης και πιθανότατα θα ζητήσει ένα ιστορικό υγείας, συμπεριλαμβανομένων παραγόντων όπως το είδος των δραστηριοτήτων που κάνετε και τι είδους παπούτσια φοράτε.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη νάρθηκα κνήμης
Βήμα 1. Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Επιλέξτε υποδήματα που είναι κατάλληλα για το επίπεδο αθλητισμού και δραστηριότητάς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το πόδι και τα πόδια σας έχουν την κατάλληλη στήριξη και απορρόφηση κραδασμών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των νάρθηκα της κνήμης.
- Για παράδειγμα, αν τρέχετε σε δρόμους, πάρτε παπούτσια με άφθονο μαξιλάρι. Επιπλέον, αντικαταστήστε τα παπούτσια σας κάθε 350 έως 500 μίλια (560 έως 800 χιλιόμετρα).
- Τα περισσότερα αθλητικά καταστήματα και εξειδικευμένα καταστήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τα κατάλληλα παπούτσια για τη δραστηριότητά σας.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φορέσετε στηρίγματα αψίδας
Σκεφτείτε να φορέσετε στηρίγματα στα παπούτσια σας. Τα στηρίγματα αψίδας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου των νάρθηκα της κνήμης, ειδικά εάν έχετε επίπεδες καμάρες.
Μπορείτε να προμηθευτείτε αψίδες σε πολλά φαρμακεία και τα περισσότερα αθλητικά καταστήματα
Βήμα 3. Κάντε δραστηριότητες με χαμηλότερο αντίκτυπο
Δοκιμάστε διασταυρούμενη προπόνηση με σπορ χαμηλότερου αντίκτυπου, όπως κολύμπι, περπάτημα ή ποδηλασία. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των νάρθηκα της κνήμης ενώ παραμένει ενεργός και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών περιπτώσεων.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε νέες δραστηριότητες αργά και αυξήστε τις σταδιακά
Βήμα 4. Προσθέστε προπονήσεις ενδυνάμωσης
Οι νάρθηκες μπορεί να εμφανιστούν όταν οι μύες της κνήμης και/ή της γάμπας σας είναι αδύναμοι. Προσθέστε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να ενισχύσετε τους μυς της γάμπας σας. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή εμφάνισης νάρθηκα γυαλιού στο μέλλον.
- Η ανύψωση των δακτύλων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μοσχαριών σας και να αποτρέψει τους νάρθηκες της κνήμης. Σηκωθείτε και σηκωθείτε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε 10 φορές ή όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στα σηκώματα των ποδιών.
- Πρέσες ποδιών και επέκταση ποδιών μπορεί επίσης να βοηθήσουν με τους νάρθηκες της κνήμης.
