Οι εφιάλτες είναι πολύ ζωντανά και τρομακτικά όνειρα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της γρήγορης κίνησης των ματιών, ή REM, φάσης του ύπνου. Αν και πιο συνηθισμένο στα παιδιά, οι εφιάλτες μπορούν να συμβούν σε οποιονδήποτε, σε πολλές περιπτώσεις διαταράσσοντας τον ύπνο. Εάν έχετε αντιμετωπίσει έναν εφιάλτη ή επαναλαμβανόμενους εφιάλτες που σας ξυπνούν, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και/ή να βγάλετε τις εικόνες από το μυαλό σας. Χαλαρώνοντας και αντιμετωπίζοντας ενεργά τους εφιάλτες σας, ίσως μπορέσετε να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να διώξετε περαιτέρω τρομακτικά όνειρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιστροφή στον ύπνο
Βήμα 1. Χαλαρώστε το σώμα σας
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα άτομο ξυπνά ξαφνικά λόγω ενός εφιάλτη. Αυτό το ξαφνικό σοκ στο σύστημά σας από φόβο μπορεί να προκαλέσει αύξηση των καρδιακών σας παλμών. Τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας, μπορεί να είστε σε θέση να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα φυσιολογικό επίπεδο και να επιστρέψετε εύκολα στον ύπνο.
- Τεντώστε και απελευθερώστε μυϊκές ομάδες ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τελειώνοντας με το μέτωπό σας.
- Τεντώστε τους μυς για περίπου 10 δευτερόλεπτα και δώστε τους 10 δευτερόλεπτα για να απελευθερωθούν. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η βαθιά ανάσα ενδιάμεσα σας χαλαρώνει περαιτέρω.
Βήμα 2. Ηρεμήστε με διαλογισμό
Εκτός από τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, μπορεί επίσης να αντιμετωπίζετε γρήγορη αναπνοή και άγχος ως αποτέλεσμα του εφιάλτη. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να επαναφέρετε την αναπνοή στο φυσιολογικό, να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε τη χαλάρωση. Ο διαλογισμός για λίγα λεπτά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ηρεμήσει και να κοιμηθεί ξανά γρήγορα και εύκολα.
- Αφήστε την αναπνοή σας να ρέει φυσικά χωρίς να την ελέγχετε. Αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη χαλάρωσή σας και να επαναφέρει τον καρδιακό ρυθμό σας στο φυσιολογικό πιο γρήγορα.
- Αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε πιο εύκολα τις εικόνες από τον εφιάλτη σας.
- Αν δυσκολεύεστε να εστιάσετε ξανά το μυαλό σας και να χαλαρώσετε, δοκιμάστε να επαναλαμβάνετε το "αφήστε" με κάθε εισπνοή και "φύγετε" με κάθε εκπνοή.
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά αφότου ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη ή οι εικόνες συνεχίσουν να ενοχλούν, κάντε κάτι για να αποσπάσετε το μυαλό σας. Μπορεί να θέλετε να σηκωθείτε για λίγο ή να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα, η οποία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αρκετά ώστε τελικά να νυστάξετε αρκετά για να κοιμηθείτε ξανά.
Πηγαίνετε κάπου όπου μπορείτε να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε να διαβάσετε ή να ακούσετε απαλή μουσική, και τα δύο μπορούν να αποσπάσουν το μυαλό σας και να σας χαλαρώσουν
Βήμα 4. Αφαιρέστε μερικά κλινοσκεπάσματα
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν εφίδρωση μαζί με τα άλλα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα ενός εφιάλτη. Αφαιρέστε μερικά από τα κλινοσκεπάσματά σας για να δροσιστείτε, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Έχοντας υψηλότερη θερμοκρασία σώματος μπορεί να δυσκολέψει το να πέσεις και να κοιμηθείς, οπότε αφαιρέστε μόνο όσα κλινοσκεπάσματα χρειάζεστε για να δροσιστείτε και να μείνετε άνετα.
- Καλύψτε τον εαυτό σας με ό, τι χρειάζεστε για να αποφύγετε τα ρίγη και βοηθήστε να νιώσετε άνετα και ασφαλείς.
- Εάν έχετε μουλιάσει το κρεβάτι σας λόγω της εφίδρωσης από έναν εφιάλτη, ίσως θελήσετε να ξαναφτιάξετε το κρεβάτι σας για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ξανά.
Βήμα 5. Αγνοήστε το ρολόι
Ο χρόνος παρακολούθησης μπορεί να αυξήσει τη σωματική και συναισθηματική ταλαιπωρία από τον εφιάλτη σας. Μην προσέχετε το ρολόι σας εάν μπορείτε να το αποφύγετε και μπορεί να αισθανθείτε ότι είστε πιο εύκολα σε θέση να χαλαρώσετε και να επιστρέψετε σε έναν ήσυχο ύπνο.
Γυρίστε την όψη του ρολογιού μακριά από τον εαυτό σας. Εάν το ρολόι είναι επιτοίχιο, προσπαθήστε να το αγνοήσετε
Βήμα 6. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το να παραμείνετε στην ίδια ώρα ύπνου και να ξυπνάτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά αν ξυπνήσετε. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι αυτό βοηθά στον έλεγχο της συχνότητας με την οποία βλέπετε εφιάλτες.
- Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό καθιερώνει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας.
- Στόχος είναι να κοιμάστε από 7,5 έως 8,5 ώρες κάθε μέρα.
Μέρος 2 από 2: Αντιμετώπιση των εφιάλτων
Βήμα 1. Μάθετε για τους εφιάλτες
Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας για τις αιτίες των εφιάλτων και τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τους αποτρέψετε μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε και να διαχειριστείτε με επιτυχία τους εφιάλτες σας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε λιγότερο αγχωμένοι ως αποτέλεσμα του ύπνου που λείπει ή των ενοχλητικών εικόνων και μπορείτε να κοιμηθείτε που χρειάζεται το σώμα σας.
- Οι εφιάλτες συχνά προκαλούνται από άγχος, άγχος, τραύματα και σωματικές και ψυχικές ασθένειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γιατροί δεν γνωρίζουν τι προκαλεί εφιάλτες.
- Παρόλο που οι εφιάλτες μπορεί να φαίνονται ακίνδυνοι, μπορούν πραγματικά να επηρεάσουν σημαντικά εσάς και την ικανότητά σας να λειτουργείτε, επειδή αυτά τα τρομακτικά όνειρα διαταράσσουν τον ζωτικό χρόνο ύπνου.
- Οι περισσότεροι εφιάλτες εμφανίζονται περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο και αυτό το μοτίβο μπορεί να συνεχιστεί όλη τη νύχτα, επηρεάζοντας σημαντικά την ικανότητά σας να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ονείρων
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου των ονείρων μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε για την πηγή των εφιάλτων σας. Κάθε φορά που ξυπνάτε από έναν εφιάλτη, γράψτε τι προκάλεσε τη διαταραχή στον ύπνο σας και άλλους παράγοντες όπως η διατροφή ή το αλκοόλ που μπορεί να επιδεινώσουν τα τρομακτικά όνειρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να παρατηρήσετε μοτίβα που μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε συγκεκριμένα βήματα για να μειώσετε ή να αποτρέψετε τους εφιάλτες.
- Τοποθετήστε ένα μικρό σημειωματάριο και στυλό δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να γράφετε μόλις ξυπνήσετε. Εάν δεν σας αρέσει το γράψιμο, το να έχετε δίπλα σας μια μικρή συσκευή εγγραφής φωνής μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
- Πάρτε το ημερολόγιο των ονείρων σας σε ραντεβού γιατρού που μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τον εφιάλτη σας. Αυτό μπορεί να δώσει στον γιατρό σας στοιχεία σχετικά με το τι προκαλεί τα άσχημα όνειρα.
Βήμα 3. Χαλαρώστε νωρίς για να χαλαρώσετε
Χρειάζεστε χρόνο για να μεταβείτε σε νυχτερινή και σε κατάσταση ύπνου. Το να δώσετε στον εαυτό σας μια ώρα ή περισσότερο για να χαλαρώσετε μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή να αποτρέψετε τους εφιάλτες.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε να διαβάσετε οτιδήποτε είναι τρομακτικό.
- Κρατήστε τα φώτα στο σπίτι και στην κρεβατοκάμαρά σας χαμηλά για να βοηθήσετε να σηματοδοτήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφύγετε την άσκηση εντός τριών ωρών από τον ύπνο σας για να βοηθήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας να επανέλθει στο φυσιολογικό και να ελαχιστοποιήσετε τη διέγερση του εγκεφάλου σας.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο
Μια σταθερή ρουτίνα πριν από τον ύπνο μπορεί να δώσει περαιτέρω σήμα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο. Κάντε οτιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Η ρουτίνα του ύπνου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το στρες που μπορεί να προκαλέσουν εφιάλτες και να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Η ανάγνωση ενός ελαφρού μυθιστορήματος με τα φώτα σβηστά μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος και να σας διασκεδάσει ενώ δεν υπερδιεγείρει τον εγκέφαλο και τις αισθήσεις σας.
- Η κατανάλωση τσαγιού από βότανα όπως μέντα, λεβάντα ή χαμομήλι ενώ διαβάζετε μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας κρατήσει για ύπνο.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να προωθήσετε τη χαλάρωση και την υπνηλία.
Βήμα 5. Περιορίστε ή κόψτε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά
Υπάρχουν ενδείξεις ότι το αλκοόλ και τα ναρκωτικά όπως η μαριχουάνα ή η κοκαΐνη μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες. Ο περιορισμός ή η πλήρης διακοπή οποιασδήποτε ουσίας μπορεί να ελέγξει ή να αποτρέψει τους εφιάλτες και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Μην πίνετε περισσότερα από 1-2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα και μείνετε μακριά από οποιοδήποτε αλκοόλ εντός τριών ωρών από τον ύπνο σας.
- Η κατανάλωση καφεΐνης ή η λήψη χαπιών καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει εφιάλτες. Αποφύγετε την καφεΐνη εντός τριών ωρών από τον ύπνο σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διακοπή του αλκοόλ ή των ναρκωτικών, επισκεφθείτε έναν γιατρό που μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα θεραπευτικό σχέδιο για διακοπή.
Βήμα 6. Φωτίστε ένα νυχτερινό φως
Έχοντας ένα νυχτερινό φως στο δωμάτιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο εύκολα τους εφιάλτες βοηθώντας στον επαναπροσανατολισμό σας αν ξυπνήσετε ξαφνικά. Επιλέξτε ένα φως που είναι ένα καταπραϋντικό και μη διεγερτικό χρώμα, όπως το κόκκινο ή το πορτοκαλί.
Αν είναι δυνατόν, τοποθετήστε το νυχτερινό φως κοντά στο κρεβάτι σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε άλλους στο υπνοδωμάτιό σας ή σε άλλα δωμάτια του σπιτιού σας
Βήμα 7. Μειώστε το άγχος και το άγχος
Υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι το άγχος και το άγχος είναι η κύρια αιτία των εφιάλτων στους ενήλικες. Η μείωση του άγχους και του άγχους στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να μειώσει ή να αποτρέψει τους εφιάλτες και να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο συνολικά, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να λειτουργείτε.
- Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις αγχωτικές καταστάσεις αφαιρώντας τον εαυτό σας από αυτές αν μπορείτε. Εάν όχι, σκεφτείτε να κάνετε ένα περπάτημα δέκα λεπτών για να σας βοηθήσει να κατεβείτε από την κατάσταση.
- Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τον έλεγχο του άγχους και του άγχους. Ο στόχος για άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε και να αποτρέψετε τους εφιάλτες σας και να εξασφαλίσετε μια πλήρη νυχτερινή ξεκούραση.
Βήμα 8. Αλλάξτε τις ιστορίες εφιαλτικών εφιαλτών
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η αλλαγή των ιστοριών των εφιάλτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους ελέγξετε και να τους αντιμετωπίσετε. Απενεργοποιήστε ενεργά τις τρομακτικές πτυχές των εφιάλτων με πιο θετικές εικόνες.
- Μπορείτε να εργαστείτε σε γραμμές ιστορίας μόλις ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κοιτάξτε το ημερολόγιο των ονείρων σας και γράψτε νέες καταλήξεις ή στοιχεία στο όνειρό σας και αφαιρέστε οτιδήποτε σας κάνει να νιώθετε άβολα.
- Για παράδειγμα, αν ονειρευτείτε ότι ένα γιγαντιαίο θαλάσσιο τέρας σας τρώει εσάς και την οικογένειά σας, πείτε στον εαυτό σας ή γράψτε στο σημειωματάριο, «ανεβήκαμε στο τέρας και το πήγαμε σε ένα όμορφο ερημικό νησί και μάθαμε ότι το τέρας ήταν ένας μεγάλος διασκεδαστής».
Βήμα 9. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Εάν διαπιστώσετε ότι τίποτα δεν ανακουφίζει τους εφιάλτες σας ή διαταράσσουν σοβαρά την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προσδιορίσει την αιτία των ονείρων, συμπεριλαμβανομένου του στρες, των φαρμάκων ή της ασθένειας.
- Πάρτε μαζί σας το ημερολόγιο των ονείρων σας για να βοηθήσετε τον γιατρό σας να εκτιμήσει καλύτερα την κατάσταση.
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας κάνει μια σειρά ερωτήσεων για να την βοηθήσει να καταλάβει πότε ξεκίνησαν οι εφιάλτες και ποιοι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν σε αυτούς.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να δείτε ψυχολόγο ή ειδικό για τον ύπνο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ή να θεραπεύσετε τους εφιάλτες σας.
- Μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φάρμακα για τον έλεγχο των εφιάλτων.
