Παρόλο που η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η κατανάλωση περισσότερης από αυτήν δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, κακή αναπνοή και πεπτικά προβλήματα. Η λήψη υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλή οστική πυκνότητα προκαλώντας σας να αποβάλλετε ασβέστιο στα ούρα σας και υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση 250% του κινδύνου για πέτρες στα νεφρά. Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης εστιάζοντας σε άλλα είδη τροφίμων, καθορίζοντας τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και επιλέγοντας πρωτεΐνη από τις σωστές πηγές. Θα σας βοηθήσει επίσης αν μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και ποια είναι χαμηλά σε πρωτεΐνη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός των αναγκών σας
Βήμα 1. Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Εάν θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, πρέπει να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Στις ΗΠΑ, τα άτομα ενθαρρύνονται να καταναλώνουν το 10-35% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Αυτό το ποσό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, αν είστε 33 ετών, 5,4”ψηλές γυναίκες που ζυγίζουν 150 κιλά. με μέτριο ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας, θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε 1850 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Μεταξύ 185 και 650 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη (46-162 γραμμάρια).
- Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 0,8 (διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2 για να πάρετε το βάρος σας σε κιλά). Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, τότε οι ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα είναι 56 γραμμάρια (70 x 0,8 = 56).
- Λάβετε υπόψη ότι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1 γραμμάριο ανά κιλό, οπότε θα θέλατε να στοχεύσετε μεταξύ 56 και 70 γραμμαρίων εάν ζυγίζετε 70 κιλά. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη, οπότε θα μπορούσατε να έχετε έως και 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους εάν είστε άνω των 50 ετών.
- Πολυάριθμες ηλεκτρονικές αριθμομηχανές πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε έναν εξατομικευμένο "αριθμό πρωτεΐνης" για να τραβήξετε.
- Τρώτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή/και να χτίσετε μυς.
- Τρώτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη εάν ασκείστε τακτικά και ζείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το τι τρώτε
Μόλις μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, πρέπει να τη συγκρίνετε με την ποσότητα πρωτεΐνης που κανονικά τρώτε. Χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε μεγέθη μερίδας. Επιστρέψτε και συγκεντρώστε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώσατε. Μπορείτε εύκολα να βρείτε τις ποσότητες πρωτεΐνης για συγκεκριμένα τρόφιμα πραγματοποιώντας μια αναζήτηση στο διαδίκτυο. Εδώ είναι ένας σύντομος οδηγός:
- 3 ουγγιές κομμάτι κρέατος - 21 γραμμάρια.
- 8 ουγγιές κομμάτι κρέατος - έως 50 γραμμάρια.
- 8 ουγγιές γάλα - 8 γραμμάρια.
- 8 ουγγιές γιαούρτι - 11 γραμμάρια.
- 8 ουγγιές ξερά φασόλια - 16 γραμμάρια.
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία
Για να προσδιορίσετε τις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο. Ένας διατροφολόγος θα είναι σε θέση να σταθμίσει μια ποικιλία εξατομικευμένων παραγόντων και να σας βοηθήσει να συντάξετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γεύματος που θα ακολουθήσετε. Επιπλέον, πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για διατροφολόγους στην περιοχή σας.
- Κλείνω ραντεβού.
- Να είστε έτοιμοι να συζητήσετε τους στόχους σας, τις προτιμήσεις τροφίμων, τα θέματα υγείας και το ιατρικό ιστορικό.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα
Εάν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε κάποια σωματικά συμπτώματα ως αποτέλεσμα. Αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα και μιλήστε με το γιατρό σας. Η ανακούφισή τους μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να τρώτε λίγο λιγότερο κρέας. Πρόσεχε για:
- Αύξηση βάρους.
- Νεφρικά προβλήματα.
- Αφυδάτωση.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 1. Σνακ στα φρούτα
Εάν έχετε διαπιστώσει ότι έχετε πάρα πολύ πρωτεΐνη στη διατροφή σας, πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές. Μπορείτε να μειώσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας σε φυσιολογικό επίπεδο, γεμίζοντας αυτό το διάστημα εναλλακτικές υγιεινές τροφές. Αντί να πάρετε για εκείνη τη μπάρα πρωτεΐνης, τσιμπολογήστε ένα κομμάτι φρούτο. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- 1 μέτριο μήλο - 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 1 φλιτζάνι σταφύλια - 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα - 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 1 μέτρια μπανάνα - 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 1 ακτινίδιο - 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 1 φλιτζάνι πεπόνι - 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε λαχανικά
Τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν τον περισσότερο χώρο στο πιάτο σας. Τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε μια μικρότερη μερίδα πρωτεΐνης και γεμίστε αυτόν τον χώρο με λαχανικά που υποστηρίζουν την υγεία.
- Ρίξτε ανάμεικτα λαχανικά σε ελαιόλαδο και ψήστε τα στο φούρνο - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
- Επιλέξτε μια πράσινη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα - κατά μέσο όρο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπολ.
- Σνακ με ωμά λαχανικά, όπως καρότα, σέλινο ή ψιλοκομμένο πιπέρι - 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 φλιτζάνια.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως
Παρόλο που μερικές σύγχρονες μόδες απώλειας βάρους μπορεί να έχουν πει διαφορετικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι φίλοι σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, σας δίνουν ενέργεια!
- Δοκιμάστε να φάτε καφέ ρύζι (5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι) ή κινόα (13,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι) με τα γεύματα.
- Πιάστε ένα κέικ ρυζιού για ένα γρήγορο σνακ (1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κέικ ρυζιού).
- Εάν τρώτε ζυμαρικά ή ψωμί, επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως (7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά).
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιή λίπη
Το τελευταίο συστατικό σε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι η συμπερίληψη υγιών λιπών. Αυτό είναι σωστό: δεν είναι όλα τα λίπη κακά για εσάς. Τα υγιή λίπη χτίζουν τον εγκέφαλό σας και βοηθούν το σώμα σας να τρέχει. Τα έλαια περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη. Μερικές καλές επιλογές υγιούς λίπους περιλαμβάνουν:
- Λάδια - καρύδα, ελιά.
- Ξηροί καρποί και βούτυρα καρυδιών - αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο.
- Χούμους.
- Αβοκάντο.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλέγοντας τις σωστές πηγές πρωτεΐνης
Βήμα 1. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας
Παράλληλα με την κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τον σωστό τύπο πρωτεΐνης. Οι υπερβολικά επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι υψηλές σε συντηρητικά, πρόσθετα και αντιβιοτικά, τα οποία δεν κάνουν καλό καύσιμο για το σώμα σας. Παραλείψτε τα επεξεργασμένα πράγματα όταν μπορείτε. Αποφύγει:
- Μεσημεριανό κρέας.
- Μεσημεριανά.
- Πρωινό κρέας, όπως μπέικον και λουκάνικο.
- Κρέατα υψηλής επεξεργασίας (όπως χάμπουργκερ γρήγορου φαγητού και χοτ -ντογκ).
Βήμα 2. Επιλέξτε πουλερικά και ψάρια
Τα καλύτερα στοιχήματά σας για καθαρή, άπαχη πρωτεΐνη είναι το βιολογικό κοτόπουλο και η γαλοπούλα και τα βιώσιμα ψάρια εκτροφής. Συμπεριλάβετε μικρές μερίδες κοτόπουλου και ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Bήστε σολομό με μουστάρδα Dijon (40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φιλέτο 0,5 ουγγιών).
- Χρησιμοποιήστε στήθος κοτόπουλου σε σούπες και στιφάδο (43 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι στήθος κοτόπουλου).
- Χρησιμοποιήστε βιολογική γαλοπούλα σε συνταγές αντί για μοσχάρι (27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια γαλοπούλας).
Βήμα 3. Φάτε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα αυτού του ζωτικού συστατικού, είναι να εγκαταλείψετε εντελώς το κρέας. Αντ 'αυτού, μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από φυτικές πηγές.
- Φτιάξτε στιφάδο φαγάκι ή λαχανικό τσίλι με φασόλια.
- Σοτάρετε κομμένο τοφού σε ελαιόλαδο και φάτε σε ένα σάντουιτς.
- Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες.
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Μπορείτε επίσης να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης επιλέγοντας υγιεινά σνακ. Το να έχετε μαζί σας σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κακές επιλογές φαγητού. Οι ιδέες για τρόφιμα που πρέπει να πετάξετε στην τσάντα σας περιλαμβάνουν:
- Ευγενικά μπαρ.
- Ποικιλία ξηρών καρπών.
- Φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια ή μπανάνα.
- Chιλοκομμένα λαχανικά με χούμους ή φυστικοβούτυρο.
