Εάν είστε φοιτητής, πιθανότατα είστε απασχολημένοι και αγχωμένοι. Μπορεί να αισθάνεστε άγχος λόγω της προσπάθειας να διευθετήσετε όλες τις ευθύνες σας, τις τάξεις σας ή τις επερχόμενες εξετάσεις. Εάν αισθάνεστε πολύ άγχος και άγχος, θα πρέπει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τεχνικές διαλογισμού για να ανακουφίσετε το άγχος σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Πρακτική Απλών Τεχνικών Διαλογισμού
Βήμα 1. Δοκιμάστε να χρωματίσετε τον διαλογισμό
Τα χρωματιστά βιβλία ενηλίκων είναι δημοφιλή χόμπι αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, είναι επίσης μια απλή άσκηση διαλογισμού που ανακουφίζει από το άγχος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι πρόσβαση σε κραγιόνια ή χρωματιστά μολύβια και ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες. Εάν έχετε πρόσβαση σε έναν εκτυπωτή, μπορείτε επίσης να βρείτε κάποια διαδικτυακά για εκτύπωση.
- Για να μετατρέψετε τον χρωματισμό σε εμπειρία διαλογισμού, δημιουργήστε σε ένα ήσυχο περιβάλλον. Βάλτε χαλαρωτική μουσική από όργανα. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να χαμηλώσετε τα φώτα ή να φωτίσετε το δωμάτιό σας με απαλά φώτα.
- Ενώ χρωματίζετε, μην σκέφτεστε τίποτα που σας αγχώνει. Καθαρίστε το μυαλό σας και εστιάστε μόνο στο χρωματισμό. Επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο το μολύβι ή το παστέλι κινείται στο χαρτί. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στα χρώματα της σελίδας. Αφήστε το υποσυνείδητό σας να φύγει και το μυαλό σας να παραμείνει συγκεντρωμένο στην παρούσα δραστηριότητα και όχι σε οτιδήποτε άλλο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε κατευθυντήριες εικόνες
Μια καθοδηγούμενη εικόνα ή οπτικοποίηση μπορεί να είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος διαλογισμού. Για να το πετύχετε αυτό, καθαρίζετε το μυαλό σας από όλα στο παρόν. Αντ 'αυτού, εστιάζετε σε μια νοητική εικόνα, σαν μια καταπραϋντική σκηνή.
- Όταν εστιάζετε στη σκηνή, η λήψη είναι όσο το δυνατόν πιο σαφής και οπτική. Μην σταματήσετε εκεί. Σκεφτείτε επίσης τον τρόπο με τον οποίο γεύονται, μυρίζουν, αισθάνονται και ακούγονται τα πράγματα στη σκηνή.
- Αυτή η καθοδηγούμενη εικόνα είναι ένας τρόπος για να εστιάσετε σε κάτι καταπραϋντικό για λίγα λεπτά για να αφήσετε την ένταση και το άγχος.
Βήμα 3. Εκτελέστε εστιασμένο διαλογισμό
Μια απλή τεχνική διαλογισμού για την ανακούφιση από το άγχος είναι ο επικεντρωμένος διαλογισμός. Εδώ εστιάζεις όλη σου την προσοχή σε ένα πράγμα. Μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, στο φως από ένα κερί ή σε ένα επαναλαμβανόμενο μάντρα.
- Για να κάνετε αυτόν τον εστιασμένο διαλογισμό, μπείτε σε ένα ήσυχο δωμάτιο σε μια άνετη θέση. Μπορεί να θέλετε να παίξετε χαλαρωτική ενόργανη μουσική.
- Επιλέξτε την εστιασμένη δραστηριότητά σας. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή, πάρτε αργές, βαθιά ελεγχόμενες αναπνοές ξανά και ξανά. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας καθώς αναπνέετε. Αν θέλετε να επαναλάβετε λέξεις, επιλέξτε ένα μάντρα και επαναλάβετε το αργά ξανά και ξανά. Το μυαλό σας πρέπει να είναι συγκεντρωμένο στη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και όχι σε οτιδήποτε άλλο.
Μέθοδος 2 από 4: Πρακτική άσκηση διαλογισμού αναπνοής
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα μίνι διαλογισμό αναπνοής
Οι μαθητές έχουν περιορισμένο χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στο διαλογισμό. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε έναν σύντομο μίνι διαλογισμό αναπνοής σε λίγα δευτερόλεπτα. Αυτή η τεχνική διαλογισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σταματήσετε ό, τι κάνετε. Είτε παραμερίστε είτε καθίστε κάπου.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε το καθώς μετράτε στο πέντε. Εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε πέντε φορές.
- Για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά, κοιτάξτε τους κάτω κοιλιακούς σας. Η κάτω κοιλιά σας θα πρέπει να επεκτείνεται προς τα έξω καθώς εισπνέετε και να κατεβαίνετε καθώς εκπνέετε.
Βήμα 2. Κάντε μια χαλαρωτική άσκηση αναπνοής
Η χαλαρωτική άσκηση αναπνοής είναι μια βασική τεχνική διαλογισμού αναπνοής. Μπορείτε να αφιερώσετε μια στιγμή για να τελειοποιήσετε αυτήν την τεχνική αναπνοής οπουδήποτε.
- Ξεκινήστε κάθοντας με την πλάτη σας ίσια. Η άκρη της γλώσσας σας πρέπει να ακουμπάει στην οροφή του στόματος σας ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Κρατήστε τη γλώσσα σας εκεί, ακόμη και όταν εκπνέετε από το στόμα σας πέρα από τη γλώσσα σας.
- Εκπνεύστε για να βγείτε από τον αέρα. Στη συνέχεια, κλείστε το στόμα σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για έναν αριθμό τεσσάρων. Κρατήστε την αναπνοή καθώς μετράτε έως επτά. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας για μέτρηση οκτώ.
- Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε τέσσερις ανάσες συνολικά.
Βήμα 3. Μετρήστε την αναπνοή σας
Η καταμέτρηση της αναπνοής είναι λίγο πιο δύσκολη. Για κάθε κύκλο, θα πρέπει να μετράτε μόνο έως πέντε. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να μετράει πάνω από πέντε. Κάθε φορά που φτάνετε στο πέντε, ξεκινάτε πίσω στο ένα. Κάντε αυτήν την άσκηση διαλογισμού με εστιασμένη αναπνοή για 10 λεπτά.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και γείρετε το κεφάλι σας ελαφρά προς τα εμπρός. Κλείστε τα μάτια σας και καθίστε για μια στιγμή αναπνέοντας φυσικά.
- Εκπνεύστε και μετρήστε μέχρι το κεφάλι σας ένα. Εισπνεύστε αργά και, όταν εκπνέετε, κάντε ένα νοητικό μέτρημα δύο. Συνεχίστε να το επαναλαμβάνετε μέχρι να φτάσετε το πέντε.
- Όταν πατήσετε πέντε, ξεκινήστε έναν νέο κύκλο. Εκπνεύστε και μετρήστε ένα. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε το πέντε.
- Επαναλάβετε για 10 λεπτά.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση Διαλογισμού Ευαισθητοποίησης για την Ανακούφιση του Άγχους
Βήμα 1. Βολευτείτε
Για να περάσετε αυτήν την άσκηση διαλογισμού προσοχής, θα πρέπει να βρεθείτε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε και να ξαπλώσετε κάπου άνετα, όπως κρεβάτι, άνετη καρέκλα ή χαλάκι στο πάτωμα.
- Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν χαλαρά στο πλάι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω ή ακουμπήστε τις στον κορμό σας. Θυμηθείτε, θα πρέπει να είστε άνετοι.
- Το σώμα σας δεν πρέπει να είναι τεταμένο. Φροντίστε να μαλακώσετε τυχόν τεταμένα σημεία στο σώμα σας, όπως τους ώμους ή το σαγόνι σας.
Βήμα 2. Εγκατασταθείτε στη θέση
Ο διαλογισμός Mindfulness επικεντρώνεται στη στιγμή που βρίσκεστε. Καθίστε στο πάτωμα, αφήνοντας το σώμα σας να χαλαρώσει. Νιώστε όλα τα μέρη όπου το σώμα σας συνδέεται με την επιφάνεια από κάτω σας.
Να γνωρίζετε τις φυσικές αισθήσεις του σώματός σας. Σκεφτείτε τη θερμοκρασία του σώματός σας και τον αέρα που αγγίζει το δέρμα σας. Σκεφτείτε πού αγγίζει το σώμα σας την επιφάνεια κάτω από εσάς και τα ρούχα που φοράτε
Βήμα 3. Να είστε παρόντες
Επικεντρωθείτε μόνο στη στιγμή που βρίσκεστε. Μην επικεντρώνεστε στο άγχος ή το άγχος σας, ξεχάστε τι πρέπει να κάνετε για τις τάξεις σας. Μην σκέφτεστε το παρελθόν ή το μέλλον. Επικεντρωθείτε μόνο σε αυτήν τη συγκεκριμένη στιγμή.
- Εστιάστε το μυαλό σας σε τυχόν σκέψεις ή συναισθήματα που έχετε αυτή τη στιγμή. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις σκέψεις σας για τη συγκεκριμένη στιγμή, όχι για το παρελθόν ή το παρόν.
- Μην κρίνετε τα συναισθήματα, τις σκέψεις ή τις φυσικές σας αισθήσεις. Ένα από τα σημεία του διαλογισμού είναι να συνειδητοποιήσετε χωρίς να κρίνετε. Εξαλείψτε κάθε κριτική και αρνητικότητα στο μυαλό σας. Αντικαταστήστε το με θετικότητα. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Αναπνεύστε
Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε κανονικά χωρίς να προσπαθείτε να αναπνεύσετε με τον τρόπο που νομίζετε ότι πρέπει. Αφήστε τις ανάσες να έρθουν φυσικά. Δώστε προσοχή στο πώς αναπνέετε. Ακούστε τους ήχους που εισπνέετε και εκπνέετε κάθε φορά. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται σωματικά οι εισπνοές και οι εκπνοές.
- Σκεφτείτε πώς κινείται το στήθος και η κοιλιά σας λόγω της αναπνοής σας.
- Θυμηθείτε να μην κρίνετε. Παρατηρείς μόνο. Απλώς αναπνέεις και βρίσκεσαι στη στιγμή.
Βήμα 5. Μείνετε εδώ για λίγα λεπτά
Μείνετε σε αυτήν την εστιασμένη κατάσταση όπου σκέφτεστε το παρόν και την αναπνοή σας για μερικές στιγμές. Διευρύνετε τις αισθήσεις σας ευρύτερα από τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε οποιεσδήποτε ευχάριστες αισθήσεις, μυρωδιές, ήχους ή εμπειρίες γύρω σας.
Αυτή η διευρυμένη ευαισθητοποίηση μπορεί να περιλαμβάνει τον τρόπο που τα χέρια σας ακουμπούν στο πάτωμα, τον ήχο της αναπνοής σας, το υλικό του πουκαμίσου σας ή τον ήχο της μουσικής
Βήμα 6. Βγείτε από το διαλογισμό
Αφού εστιάσετε στην αναπνοή σας όσο θέλετε, τερματίστε τον διαλογισμό. Για να το κάνετε αυτό, επεκτείνετε το μυαλό σας στο σώμα σας και μετά στο δωμάτιο γύρω σας. Σιγά -σιγά, συνειδητοποιήστε το περιβάλλον σας. Σιγά, άνοιξε τα μάτια σου. Μετακινήστε αργά το σώμα σας καθώς επιστρέφετε στην επίγνωση.
Μέθοδος 4 από 4: Εύρεση πόρων διαλογισμού στην πανεπιστημιούπολη
Βήμα 1. Λάβετε μέρος σε μια μεγάλη εκδήλωση διαλογισμού στην πανεπιστημιούπολη
Πολλές πανεπιστημιουπόλεις προσφέρουν εκδηλώσεις στους μαθητές για να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους. Αυτό περιλαμβάνει συγκεντρώσεις όπου οι μαθητές κάνουν γιόγκα ή κάνουν διαλογισμό.
- Ένα συμβάν διαλογισμού μπορεί να καλύψει ένα θέμα όπως ο διαλογισμός αναπνοής.
- Οι εκδηλώσεις ανακούφισης από το άγχος είναι επίσης καλοί τρόποι για να βγείτε από τον κοιτώνα σας ή τη βιβλιοθήκη και να κοινωνικοποιηθείτε.
- Ορισμένες πανεπιστημιουπόλεις μπορεί να έχουν μια ομάδα διαλογισμού. Η ομάδα διαλογισμού μπορεί να συνεδριάζει εβδομαδιαίως ή μηνιαίως για ένα χρονικό διάστημα. Αυτός μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ασχοληθείτε με τον διαλογισμό με κάποιον που σας καθοδηγεί σε αυτόν.
Βήμα 2. Καθορίστε εάν υπάρχει χώρος χαλάρωσης στην πανεπιστημιούπολη
Ορισμένες πανεπιστημιουπόλεις προσφέρουν συγκεκριμένα δωμάτια ή ορόφους αφιερωμένους στη χαλάρωση. Οι υπηρεσίες και η χρήση της αίθουσας χαλάρωσης είναι δωρεάν για τους μαθητές κατά τις ώρες που το δωμάτιο ή το κτίριο είναι ανοιχτό.
- Αυτοί οι χώροι μπορεί να παίζουν χαλαρωτική μουσική, να παρέχουν χαμηλό φωτισμό, ακόμη και να έχουν κήπους ζεν ή μικρούς καταρράκτες για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον για διαλογισμό.
- Ο χώρος χαλάρωσης μπορεί να προσφέρει καρέκλες μασάζ.
- Ορισμένοι χώροι χαλάρωσης περιλαμβάνουν μια βιβλιοθήκη πόρων με βιβλία και βίντεο για διαλογισμό, γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής και τεχνικές ανακούφισης από το άγχος.
Βήμα 3. Πάρτε ένα εργαστήριο διαλογισμού
Ορισμένες πανεπιστημιουπόλεις προσφέρουν δωρεάν εργαστήρια διαλογισμού για φοιτητές. Αυτά τα εργαστήρια απευθύνονται σε άτομα που θέλουν να χρησιμοποιήσουν τον διαλογισμό για την ανακούφιση από το άγχος αλλά δεν ξέρουν πώς.
- Τα εργαστήρια καλύπτουν τα βασικά των κοινών τεχνικών διαλογισμού που ανακουφίζουν από το άγχος.
- Τα εργαστήρια σας βοηθούν επίσης να μάθετε πώς να προγραμματίζετε χρόνο για διαλογισμό στην πολυάσχολη ζωή σας.
Βήμα 4. Μάθετε αν το σχολείο σας προσφέρει δωρεάν καθοδηγούμενο διαλογισμό
Ορισμένα σχολεία προσφέρουν podcast, βίντεο ή ηχογραφήσεις καθοδηγούμενων διαλογισμών. Η πρόσβαση σε αυτούς τους πόρους είναι δωρεάν για τους μαθητές.
- Οι διαλογισμοί απευθύνονται στους μαθητές και τα άγχη της καθημερινής ζωής. Πολλά από αυτά έχουν σχεδιαστεί για να είναι μικρής διάρκειας, ώστε να μπορείτε να τα εντάξετε στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας.
- Μερικές ηχογραφήσεις διαλογισμού που προσφέρονται επικεντρώνονται στην αναζωογόνηση του μυαλού σας, ενώ άλλες στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
