Το λάκτισμα ή το χτύπημα στον ύπνο σας είναι ένα κοινό πρόβλημα που έχει πολλές αιτίες. Το άγχος, η καφεΐνη, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), η άπνοια ύπνου και η διαταραχή REM μπορούν να είναι όλα στη ρίζα του προβλήματος. Τα περισσότερα από τα αίτια είναι θεραπεύσιμα και απαιτούν μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Κοιμηθείτε ήσυχα κόβοντας όλη την καφεΐνη και τη ζάχαρη τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Διατηρήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος για να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν λειτουργούν, υπάρχει μια σειρά συνταγογραφούμενων και εξωχρηματιστηριακών φαρμάκων που μπορούν να βοηθήσουν στο πρόβλημα. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν το πρόβλημα εξακολουθεί να αποκλείει τραυματισμούς ή άλλες διαταραχές που θα μπορούσαν να προκαλέσουν νυχτερινό κλωτσιά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε την καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά για 6 ώρες πριν τον ύπνο
Ο καφές, η σόδα και άλλα διεγερτικά μπορούν να σας αφήσουν να αισθανθείτε ανήσυχος και ασταθής πριν τον ύπνο, γεγονός που συμβάλλει στο κλωτσιά. Σταματήστε να πίνετε ποτά με καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό διασφαλίζει ότι όλη η καφεΐνη φεύγει από το σώμα σας και μειώνει την ανησυχία σας.
- Τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως το παγωτό, τα μπισκότα και οι καραμέλες είναι επίσης διεγερτικά. Εάν τρώτε σνακ πριν τον ύπνο, κολλήστε στα τρόφιμα χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη.
- Η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτική, οπότε το κάπνισμα πριν τον ύπνο μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα για να αποφύγετε τη διαταραχή ύπνου REM
Οι άνθρωποι που καπνίζουν είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν διαταραχή ύπνου REM και άλλες διαταραχές ύπνου. Αν καπνίζετε και έχετε νυχτερινό κλωτσιά, προσπαθήστε να το κόψετε ή να το κόψετε εντελώς. Αυτό θα ωφελήσει το πρόγραμμα ύπνου και τη γενική υγεία σας.
- Εάν δεν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα εντελώς, προσπαθήστε να σταματήσετε το κάπνισμα πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι η νικοτίνη είναι διεγερτικό, μπορεί να σας αφήσει ανήσυχους στο κρεβάτι.
- Η διαταραχή ύπνου REM είναι μια κατάσταση που προκαλεί στους ανθρώπους να κινούνται κατά τη διάρκεια του σταδίου ύπνου REM. Έχει πολλές αιτίες, αλλά οι άνθρωποι που καπνίζουν βιώνουν την κατάσταση σε υψηλότερο ποσοστό από τους ανθρώπους που δεν καπνίζουν.
Βήμα 3. Διατηρήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό με μια υγιεινή διατροφή
Υπάρχει κάποια συσχέτιση μεταξύ κατασταλμένου ανοσοποιητικού συστήματος και ανήσυχου ύπνου. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Φτιάξτε μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Οι βιταμίνες A, C και E, συν ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ανοσία. Είναι όλα σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σκουός, πουλερικά, ψάρια και οστρακοειδή και φρέσκα φρούτα.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά μπορούν να καταστέλλουν την ανοσία σας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε 2 μερίδες την εβδομάδα.
- Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από την καθημερινή σας διατροφή, πάρτε συμπληρώματα πολυβιταμινών για να διατηρήσετε την ανοσία σας ανοδική.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου εάν το αίμα σας είναι χαμηλό σε σίδηρο
Οι ελλείψεις σιδήρου είναι αιτία του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών. Αυτή η κατάσταση προκαλεί αίσθημα καψίματος στα πόδια, με αποτέλεσμα μια έντονη παρόρμηση να κλωτσάει ή να τρέμει όλη την ημέρα και τη νύχτα. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση σιδήρου είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες. Διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψή σας εντός αυτών των ορίων μέσω της κανονικής σας διατροφής ή με εξωχρηματιστηριακά συμπληρώματα σιδήρου.
- Πριν ξεκινήσετε με συμπληρώματα σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου. Χρειάζεται μόνο μια απλή εξέταση αίματος.
- Πάρτε τα συμπληρώματα ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες. Είναι δυνατή η υπερδοσολογία τους, γεγονός που προκαλεί άλλες αρνητικές επιπτώσεις.
- Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οστρακοειδή, το βόειο κρέας και τα φασόλια.
- Η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή παρενέργεια των συμπληρωμάτων σιδήρου. Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών ή χρησιμοποιήστε ένα μαλακτικό σκαμνιών για να σας βοηθήσει.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος σας για να έχετε έναν πιο ήσυχο ύπνο
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των κλωτσιών και του χτυπήματος. Το άγχος μπορεί να φταίει ιδιαίτερα αν το νυχτερινό σου κλωτσιά ξεκίνησε ξαφνικά. Σκεφτείτε αν μόλις βιώσατε κάτι αγχωτικό, όπως προβλήματα στη δουλειά ή στις σχέσεις σας. Εάν νιώθετε άγχος, κάντε μερικά βήματα για να χαλαρώσετε και να έχετε έναν πιο ήρεμο ύπνο.
- Η αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ μερικές φορές την εβδομάδα. Η άσκηση απελευθερώνει ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και σας βοηθούν να αποφύγετε το άγχος.
- Οποιεσδήποτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε είναι επίσης καλές μειώσεις στρες. Το να ακούτε μουσική, να πλέκετε, να διαβάζετε ή να παίζετε βιντεοπαιχνίδια μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από μια αγχωτική νοοτροπία.
- Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από το άγχος, σκεφτείτε να μιλήσετε σε έναν θεραπευτή για βοήθεια για την ανακούφιση του άγχους σας.
Υπόδειξη:
Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε και να βοηθήσετε τα πόδια σας να χαλαρώσουν.
Βήμα 6. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει διάφορες διαταραχές ύπνου όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Εάν είστε υπέρβαροι, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τι είναι ένα υγιές σωματικό βάρος για εσάς. Στη συνέχεια, ασκηθείτε και προσαρμόστε τη διατροφή σας για να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Εξετάστε τη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Εάν πίνετε πολλή σόδα και ζαχαρούχα ποτά, το να τα κόψετε θα ήταν μεγάλη μείωση των ημερήσιων θερμίδων σας.
- Προσπαθήστε να μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι. Τα φαγητά του εστιατορίου και τα έτοιμα γεύματα έχουν συνήθως πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος, ακόμη και αν το φαγητό φαίνεται υγιεινό.
- Δεσμευτείτε για άσκηση για 30 λεπτά κάθε μέρα. Ακόμα και ένα ελαφρύ περπάτημα είναι καλύτερο από το να μην ασκείσαι καθόλου. Φροντίστε να τεντώσετε ή να κάνετε μασάζ στα πόδια σας μετά την προπόνηση για να ανακουφίσετε τα ήπια συμπτώματα.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε μελατονίνη για βαθύτερο ύπνο
Η μελατονίνη είναι ένα εξωχρηματιστηριακό βοήθημα ύπνου. Δεδομένου ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε και να φτάσετε στον ύπνο REM πιο γρήγορα, μπορεί να σας δώσει έναν βαθύτερο και πιο ήσυχο ύπνο. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τις κλωτσιές και το χτύπημα όλη τη νύχτα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αλληλεπιδράσει με οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να χρησιμοποιείτε.
- Η μελατονίνη μερικές φορές σας προκαλεί αίσθημα βρομιάς το επόμενο πρωί. Εάν ξυπνάτε ιδιαίτερα νωρίς για τη δουλειά, πάρτε το χάπι μία ώρα ή 2 πριν τον ύπνο, ώστε να είστε πιο ξύπνιοι το πρωί.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να πάρετε 250-400 mg μαγνησίου πριν κοιμηθείτε
Πάρτε 1 συμπλήρωμα μαγνησίου με ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο, καθώς μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών. Συνεχίστε να παίρνετε μαγνήσιο κάθε βράδυ για πιο αποτελεσματικό ύπνο χωρίς να κινείστε τόσο πολύ.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν αρνητικές αντιδράσεις με άλλα φάρμακα που παίρνετε
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε κλοναζεπάμη για να μειώσετε το άγχος σας ενώ κοιμάστε
Μερικές φορές οι γιατροί συνταγογραφούν αυτό το φάρμακο για τη θεραπεία της διαταραχής REM και του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών. Διατηρεί το σώμα πιο ήρεμο και μπορεί να αποτρέψει τα συμπτώματα του ανήσυχου ύπνου. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτό το φάρμακο είναι μια επιλογή για εσάς.
- Πάρτε αυτό το φάρμακο ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα φάρμακα κατά του άγχους είναι δυνητικά εθιστικά, οπότε μην πάρετε περισσότερα από όσα σας λέει η συνταγή.
- Πιθανές παρενέργειες είναι λήθαργος, ζάλη, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλοι και καταθλιπτική διάθεση. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα.
Βήμα 4. Καταπολεμήστε το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών με αντιεπιληπτικά φάρμακα
Αν και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών δεν είναι διαταραχή επιληπτικών κρίσεων, αυτό το φάρμακο είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία του RLS. Χαλαρώνει τους μυς και βοηθά στην αποφυγή κλωτσιών και κοπανισμών στον ύπνο σας. Αυτά είναι συνταγογραφούμενα φάρμακα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτή είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
- Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φαρμάκων κατά των επιληπτικών κρίσεων, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να δοκιμάσει πολλαπλά φάρμακα προτού βρει το κατάλληλο για εσάς.
- Επικοινωνήστε με το γιατρό σας για τυχόν παρενέργειες που αντιμετωπίζετε. Μπορούν να αλλάξουν τη συνταγή σας εάν ένα φάρμακο σας προκαλεί προβλήματα.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμή για άλλες ιατρικές διαταραχές
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν είχατε ποτέ τραυματισμό στο κεφάλι
Εάν είχατε ποτέ σοβαρό τραυματισμό στο κεφάλι, τότε η νυχτερινή κλωτσιά μπορεί να είναι αποτέλεσμα αδιάγνωστης βλάβης. Ακόμα κι αν ζητήσατε ιατρική βοήθεια για τον τραυματισμό στο παρελθόν, οι γιατροί μπορεί να είχαν χάσει αρχικά κάτι. Σκεφτείτε ξανά και προσπαθήστε να θυμηθείτε εάν είχατε ποτέ κακό τραυματισμό στο κεφάλι. Επισκεφθείτε το γιατρό για περαιτέρω εξετάσεις για να διαπιστώσετε εάν έχει αφήσει κάποια ζημιά.
- Οποιοσδήποτε τραυματισμός στο κεφάλι που οδηγεί σε αναίσθηση είναι σοβαρός και απαιτεί ιατρική φροντίδα. Επισκεφθείτε επίσης γιατρό εάν λάβετε τραυματισμό που προκαλεί κακό πονοκέφαλο, σύγχυση, ζάλη ή ναυτία.
- Ο έλεγχος για τραυματισμό στο κεφάλι συνήθως περιλαμβάνει αξονική τομογραφία ή ηλεκτρικό έλεγχο της δραστηριότητας του εγκεφάλου. Κανένα από αυτά τα τεστ δεν είναι επώδυνο ή επεμβατικό.
- Εάν οι γιατροί διαπιστώσουν βλάβη από προηγούμενο τραυματισμό στο κεφάλι, μπορεί να συνταγογραφήσουν φυσικοθεραπεία και φάρμακα για να σας βοηθήσουν στη θεραπεία.
Βήμα 2. Ελέγξτε για άπνοια ύπνου
Η άπνοια ύπνου είναι μια κατάσταση όπου ο αεραγωγός εμποδίζεται ενώ κοιμάστε. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ξύπνημα συνεχώς, δυνατό ροχαλητό, αίσθημα κόπωσης το πρωί, ξύπνημα με αίσθηση ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε και κλωτσιές ή χτυπήματα. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα. Εάν ο γιατρός υποψιάζεται άπνοια ύπνου, θα παραγγείλει μελέτη ύπνου για να παρακολουθεί τις συνήθειες ύπνου σας.
- Μπορεί να μην γνωρίζετε κάποια από αυτά τα συμπτώματα. Εάν έχετε έναν σύντροφο στον ύπνο, ρωτήστε τον εάν ροχαλίζετε, χτυπάτε ή φαίνεται να σταματάτε να αναπνέετε ενώ κοιμάστε.
- Η θεραπεία για την άπνοια ύπνου απαιτεί συνήθως τη χρήση μάσκας ενώ κοιμάστε. Παρέχει οξυγόνο στο σώμα σας και αποτρέπει προβλήματα αναπνοής.
Βήμα 3. Κάντε μια σειρά δοκιμών για να αποκλείσετε τη νόσο του Πάρκινσον
Σε σπάνιες περιπτώσεις, το κλωτσιά ή το χτύπημα στο κρεβάτι είναι ένα πρώιμο σημάδι της νόσου του Πάρκινσον. Πρόκειται για μια νευρική νόσο που προκαλεί τρέμουλο και σταδιακή απώλεια των κινητικών λειτουργιών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και πείτε του ότι έχετε αντιμετωπίσει τρόμο στο κρεβάτι. Ο γιατρός θα κάνει μια σειρά εξετάσεων για να αποκλείσει ή να επιβεβαιώσει τη νόσο του Πάρκινσον.
- Δεν υπάρχει καμία δοκιμή για τη νόσο του Πάρκινσον. Ο έλεγχος περιλαμβάνει μια σειρά αξονικών τομογραφιών, μαγνητικών τομογραφιών, εξετάσεων αίματος και δοκιμών των κινητικών σας λειτουργιών. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για τη διάγνωση της νόσου.
- Το Πάρκινσον είναι μια ασθένεια που μπορεί να αντιμετωπιστεί. Η φυσικοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας για πολλά χρόνια.
Συμβουλές
- Εάν το κλωτσιά σας συνοδεύεται από χτύπημα ή πτώση από το κρεβάτι, λάβετε μέτρα για να κάνετε το δωμάτιό σας ασφαλές. Μετακινήστε όλα τα αιχμηρά ή θραύσιμα αντικείμενα μακριά από το κρεβάτι σας. Τοποθετήστε μαξιλάρια ή μαξιλάρια στο πάτωμα σε περίπτωση που πέσετε από το κρεβάτι. Εάν πέφτετε τακτικά από το κρεβάτι, εγκαταστήστε προστατευτικά κιγκλιδώματα γύρω από αυτό.
- Μερικοί άνθρωποι διαπίστωσαν ότι η κλινική ύπνωση ή οι κατευθυντήριες εικόνες βοηθούν στη μείωση του άγχους και μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε περισσότερο τα πόδια σας.
