Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στον ύπνο, συχνά λόγω περιβαλλοντικών αιτιών, άγχους, αλλαγής προγράμματος ή φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Αλλάξτε τη νυχτερινή σας ρουτίνα, αναζητήστε φαρμακευτική αγωγή και βρείτε τρόπους για να έχετε καλύτερο ποιοτικό ύπνο μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της νυχτερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι φιλικό προς τον ύπνο
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι κατάλληλο για ύπνο. Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να επιλυθεί κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στο υπνοδωμάτιό σας.
- Κρατήστε τη ζωή του ύπνου σας και αφυπνίστε τη ζωή χωριστά. Μην κρατάτε ηλεκτρονικές συσκευές όπως φορητούς υπολογιστές και τηλεοράσεις στο υπνοδωμάτιό σας. Μην κάνετε δουλειά ή μην συνδεθείτε στο κρεβάτι. Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι μόνο για ύπνο. Αυτό θα στείλει ένα σήμα στο σώμα σας ότι, όταν μπαίνετε στην κρεβατοκάμαρα, είναι ώρα να χαλαρώσετε. Εάν ζείτε σε στούντιο ή κοιτώνα, σκεφτείτε να κρεμάσετε ένα ταπισερί ή σεντόνι ανάμεσα στο κρεβάτι σας και το υπόλοιπο διαμέρισμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο. Όλα τα βαμβακερά σεντόνια είναι τα καλύτερα, καθώς τείνουν να προκαλούν λιγότερο ερεθισμό. Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια, τα παπλώματα και τα στρώματα δεν είναι κατασκευασμένα από αλλεργιογόνα. Εάν το στρώμα σας είναι παλιό ή σβώλο, σκεφτείτε να το αντικαταστήσετε. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα στρώμα αντικατάστασης, δοκιμάστε να επενδύσετε σε ένα αφρώδες κρεβάτι από ένα πολυκατάστημα.
- Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 65 και 67 ° F (18,3 και 19,4 ° C). Επενδύστε σε κλιματιστικό ή ανεμιστήρα κουτιού εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου έχει δροσιά το βράδυ, δοκιμάστε να αφήσετε τα παράθυρά σας ανοιχτά.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με τεχνικές χαλάρωσης
Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στον ύπνο επειδή δυσκολεύονται να αποκλείσουν τις σκέψεις της ημέρας. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, η ενασχόληση με τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει.
- Πάρτε μια σειρά πέντε αναπνοών. Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και εισπνεύστε, διοχετεύοντας αέρα με τέτοιο τρόπο ώστε το χέρι σας να σηκώνεται με το στομάχι σας. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνεύστε για τρεις μετρήσεις. Επαναλάβετε πέντε φορές.
- Μείνετε στην παρούσα στιγμή συντονίζοντας τις αισθήσεις σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας, πώς αισθάνεται το στρώμα και τα σεντόνια στο δέρμα σας. Παρατηρήστε τους ήχους που ακούτε από το παράθυρο και τυχόν άλλες αισθητηριακές εμπειρίες.
- Δοκιμάστε να τεντώσετε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται τα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε τα, κρατήστε τα για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα.
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από διεγερτικά και αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Διεγερτικά, όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη, καθώς και το αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Αποφύγετε αυτές τις ουσίες πριν τον ύπνο.
- Η νικοτίνη, εκτός από το να σε κρατά ξύπνιο, έρχεται με μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας. Είναι καλύτερο να δουλέψετε εντελώς για την κοπή τσιγάρων και νικοτίνης. Συζητήστε με το γιατρό σας για τρόπους διακοπής.
- Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, περίπου έξι ώρες, οπότε είναι καλύτερο να σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη νωρίς το απόγευμα. Καφές, σόδα, ενεργειακά ποτά και μερικά τσάγια περιέχουν όλα καφεΐνη. Εάν πίνετε οποιοδήποτε από αυτά τα ποτά αργότερα την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν καφεΐνη.
- Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία. Ωστόσο, ο ύπνος που έχετε όταν πίνετε είναι χαμηλότερης ποιότητας. Θα καταλήξετε να ξυπνάτε κουρασμένοι εάν πίνετε πριν τον ύπνο, ειδικά σε περίσσεια. Προσπαθήστε να αποφύγετε το νυχτερινό καπέλο εάν θέλετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από τον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας
Το μπλε φως που παράγεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες διεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας αύξηση της ενέργειας. Την ώρα πριν τον ύπνο, μείνετε μακριά από τον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας. Βρείτε μια άλλη δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση ή ένα σταυρόλεξο, για να διασκεδάσετε λίγο πριν κοιμηθείτε.
Εάν βρίσκετε το κύλιση ή το τηλέφωνό σας ή βλέπετε κάτι χαλαρωτικό πριν κοιμηθείτε, δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς. Υπάρχουν γυαλιά που μπλοκάρουν το φως που μπορείτε να αγοράσετε στο διαδίκτυο και θα φιλτράρουν το μπλε φως από τις οθόνες. Ορισμένες συσκευές έχουν ακόμη και νυχτερινή ρύθμιση που μειώνει το μπλε φως
Βήμα 5. Βρείτε έναν τρόπο εκκαθάρισης
Θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να χαλαρώσετε την ώρα πριν τον ύπνο. Ασχοληθείτε με ηρεμιστικές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε τον εγκέφαλό σας και να σας προετοιμάσει για ύπνο.
- Το διάβασμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και τείνει να προκαλεί κόπωση εάν γίνεται πριν από τον ύπνο. Βρείτε ένα χαλαρωτικό βιβλίο για να διαβάσετε, κάτι ανάλαφρο και διασκεδαστικό και προσπαθήστε να διαβάσετε ένα κεφάλαιο πριν τον ύπνο.
- Η παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χαλαρώσουν. Ωστόσο, το μπλε φως που εκπέμπεται από το σετ μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο. Δοκιμάστε να περιορίσετε την έκθεσή σας στην τηλεόραση πριν κοιμηθείτε στα 30 λεπτά και επιλέξτε μια χαλαρωτική εκπομπή, όπως μια κωμική σειρά με ανάλαφρη καρδιά, πάνω από κάτι πιο σοβαρό όπως μια ειδησεογραφική ή εγκληματική εκπομπή.
- Η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως σταυρόλεξα ή sudoku μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας φάρμακα ύπνου
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει ρόλο στον φυσικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης του σώματος. Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ και φαρμακεία πωλούν μελατονίνη σε μορφή χαπιού. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου τη νύχτα, σκεφτείτε να λαμβάνετε περιστασιακά μελατονίνη.
- Η μελατονίνη λειτουργεί κάνοντάς σας να νιώθετε πιο νυσταγμένοι. Μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Συνήθως χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας ή των ήπιων διαταραχών του ύπνου. Συνήθως παίρνετε περίπου 5 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης περίπου μισή ώρα πριν κοιμηθείτε.
- Η μελατονίνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μακροχρόνια καθώς μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση. Μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως ζάλη, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και πονοκεφάλους. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα αραίωσης του αίματος, φάρμακα για τον διαβήτη, έλεγχο των γεννήσεων και φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα είδη φαρμάκων, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή
Εκτός από τη μελατονίνη, υπάρχει μια ποικιλία βοηθητικών ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν αντιμετωπίζετε σταθερά προβλήματα ύπνου, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικά από τα παρακάτω:
- Η διφαινυδραμίνη (Benadryl, Unisom SleepGels) είναι αντιισταμινικά που προκαλούν καταστολή. Μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, θολή όραση, δυσκοιλιότητα και κατακράτηση ούρων. Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη (Unisom SleepTabs) είναι ένα άλλο ηρεμιστικό αντιισταμινικό που προκαλεί παρόμοιες παρενέργειες.
- Η βαλεριάνα είναι ένα συμπλήρωμα που μερικές φορές λαμβάνεται για να βοηθήσει στον ύπνο. Οι μελέτες είναι αντικρουόμενες για το αν βοηθάει πραγματικά στον ύπνο.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν επιλέξετε οποιοδήποτε φάρμακο ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τέτοια φάρμακα είναι ασφαλή για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής σας, τα υπάρχοντα φάρμακα και το ιατρικό ιστορικό.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εάν ο προβληματισμός με τον ύπνο σας δεν βελτιωθεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα χάπια ύπνου. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να έχετε καλύτερο ποιοτικό ύπνο.
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας κάνει μια σειρά ερωτήσεων σχετικά με τον τρόπο ύπνου σας και τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να διατάξουν ορισμένες δοκιμές για να αποκλείσουν πιθανές υποκείμενες συνθήκες.
- Ο γιατρός σας θα αποφασίσει σχετικά με το είδος των συνταγογραφούμενων φαρμάκων που θα λειτουργούσαν για εσάς, δεδομένου του ιατρικού σας ιστορικού και κάθε πιθανής κατάστασης που προκαλεί προβλήματα στον ύπνο σας. Θα εξετάσουν επίσης τις πιθανές παρενέργειες των φαρμάκων και τυχόν αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα πρέπει να κάνετε κατά τη λήψη τους.
- Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε το σωστό φάρμακο για τον ύπνο. Youσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικά φάρμακα προτού βρείτε τον σωστό τύπο και δόση. Οι ασφαλιστικές εταιρείες μπορεί να μην θέλουν να καλύψουν τα φάρμακα ύπνου, εκτός εάν έχετε διαγνωστεί με μια συγκεκριμένη πάθηση, όπως η αϋπνία, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μια διάγνωση για να διασφαλίσει ότι τα φάρμακά σας καλύπτονται.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση του ύπνου σας μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Πάρτε ένα πρόγραμμα ύπνου
Το σώμα σας έχει έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό που λειτουργεί καλύτερα όταν τρέχετε με πρόγραμμα. Αν κοιμηθείτε και ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα νιώθετε κουρασμένοι την ώρα του ύπνου και ενεργοποιημένοι το πρωί. Προσπαθήστε να τηρείτε την ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να το υιοθετήσεις στην αρχή, μετά από μερικές εβδομάδες νέου προγράμματος θα αρχίσεις να κοιμάσαι πιο εύκολα.
Βήμα 2. Άσκηση
Οι άνθρωποι που ασκούνται σε τακτική βάση τείνουν να έχουν λιγότερα προβλήματα ύπνου. Η ενασχόληση με ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε κάποια μορφή άσκησης κάθε μέρα. Ενώ δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να κάνετε έντονη αεροβική γυμναστική κάθε μέρα, ένας μικρός περίπατος ή τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη για το πρόγραμμα του ύπνου σας καθώς και για τη γενική υγεία σας.
- Ο χρόνος είναι σημαντικός όταν πρόκειται για άσκηση για ύπνο. Η άσκηση πολύ αργά τη μέρα μπορεί να προκαλέσει έξαρση αδρεναλίνης, η οποία μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Προσπαθήστε να μην ασκείστε τέσσερις έως πέντε ώρες πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Τρώτε καλύτερα
Η διατροφή σας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στον ύπνο σας. Η κατανάλωση βαρέων γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, διατηρώντας σας συνεχώς με πόνους στο στομάχι. Επιμείνετε στις ελαφρύτερες επιλογές δείπνου με λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Συνολικά, η πιο υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών του σώματός σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε υγιέστερα.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τις ανησυχίες σας μακροπρόθεσμα
Εάν η δυσκολία στον ύπνο σας προκαλείται από άγχος ή άγχος, αναζητήστε τρόπους για καλύτερη διαχείριση του άγχους μακροπρόθεσμα. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε θεραπευτή. Ένας εξειδικευμένος θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου μακροπρόθεσμα.
