Ο φόβος της δημόσιας ομιλίας είναι η πιο κοινή φοβία. Ωστόσο, το κοινωνικό άγχος μπορεί να προχωρήσει πολύ πέρα από την ομιλία. Το κοινωνικό άγχος περιλαμβάνει έναν ακραίο φόβο κοινωνικών καταστάσεων στις οποίες μπορεί να ανησυχείτε για το αν οι άλλοι σας κρίνουν ή για να κάνετε έναν χαζό. Τα άτομα με κοινωνικό άγχος μπορεί να επηρεαστούν από την πάθηση σε όλες τις πτυχές της ζωής τους, ή μόνο σε ορισμένες καταστάσεις, όπως στην εργασία. Ανεξάρτητα από αυτό, το κοινωνικό άγχος μπορεί να καταστρέψει την καριέρα σας, να σας εμποδίσει να δημιουργήσετε σχέσεις στη δουλειά, να μιλήσετε για τον εαυτό σας ή να μοιραστείτε τις ιδέες σας. Μπορείτε να διατηρήσετε το κοινωνικό άγχος υπό έλεγχο στην εργασία μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε κοινές αλληλεπιδράσεις που προκαλούν άγχος, εξασκώντας τεχνικές χαλάρωσης και έχοντας επαγγελματική θεραπεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διαχείριση καθημερινών καταστάσεων εργασίας
Βήμα 1. Φτάστε νωρίς για να εγκλιματιστεί
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να υπερέχετε στη δουλειά, πρέπει να μάθετε πώς να εργάζεστε γύρω από τα πλαίσια που προκαλούν άγχος. Ένα μεγάλο μέρος του άγχους που προκαλείται από το κοινωνικό άγχος σχετίζεται με άγνωστες καταστάσεις ή περιβάλλοντα. Αντιμετωπίστε το άγχος που αισθάνεστε σε άγνωστες συνθήκες παίρνοντας μια αίσθηση για την τοποθεσία εκ των προτέρων.
- Η απλή άφιξη νωρίς για να χαρτογραφήσετε την είσοδο, την έξοδο και τις τουαλέτες θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στο να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα και λιγότερο να τρομάξετε από το περιβάλλον.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε προγραμματίσει να μιλήσετε σε μια συνδιάσκεψη εργασίας το Σάββατο, παρακολουθήστε τις εκδηλώσεις την Παρασκευή για να δείτε πώς είναι το περιβάλλον και το κοινό. Μπορεί ακόμη και να συναντήσετε μερικά άτομα που μπορεί να είναι οικεία πρόσωπα για να εστιάσετε κατά τη διάρκεια της ομιλίας σας.
Βήμα 2. Εξάσκηση, εξάσκηση, εξάσκηση
Η προετοιμασία είναι το κλειδί για να βοηθήσετε οποιονδήποτε να αισθάνεται πιο σίγουρος στο χώρο εργασίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους υποφέρουν από κοινωνικό άγχος. Ενώ οι άλλοι μπορεί να είναι σε θέση να προσανατολίσουν το μέρος τους σε μια παρουσίαση-ή απλώς να τραβήξουν όλο το βράδυ-πιθανότατα θα αποδώσετε καλύτερα δίνοντας στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να εξοικειωθείτε με το υλικό που παρουσιάζετε και το περιβάλλον.
- Μείνετε αργά μετά τη δουλειά μερικές ημέρες και εξασκηθείτε στην παρουσίαση στην περιοχή όπου θα κάνετε το πραγματικό. Ακόμα καλύτερα-ζητήστε από έναν συνεργάτη με τον οποίο είστε σε φιλικές σχέσεις να καθίσει και να σας δώσει εποικοδομητικά σχόλια.
- Η διαχείριση του χρόνου είναι απαραίτητη όταν προσπαθείτε να μειώσετε το άγχος στη δουλειά. Αφήνοντας τις εργασίες για την τελευταία στιγμή θα σας κάνει μόνο να αισθάνεστε πιο αυτοσυνείδητοι για τις γνώσεις και τις ικανότητές σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε ανίκανοι για τους συναδέλφους και τους ανώτερους.
- Για εργασίες όπως πελάτες με κρυφές κλήσεις, δημιουργήστε ένα σενάριο που μπορείτε να εξασκήσετε εκ των προτέρων και, στη συνέχεια, ξανασυνεργαστείτε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων για να μειώσετε το άγχος. Όσο περισσότερο εξασκείτε μια εργασία, τόσο πιο εύκολο θα γίνει.
- Να είστε κι εσείς προληπτικοί. Μάθετε τι προκαλεί το άγχος σας και σχεδιάστε πώς να χειριστείτε αυτά τα πράγματα, εξασκώντας οποιαδήποτε τεχνική λειτουργεί. Χωρίς εξάσκηση, ζητάτε από τον εγκέφαλό σας να δοκιμάσει κάτι καινούργιο ενώ είναι αγχωμένο. Εφαρμόστε τεχνικές όταν δεν τις χρειάζεστε, έτσι ώστε όταν τις χρειάζεστε να είναι κυρίως μυϊκή μνήμη.
Βήμα 3. Προγραμματίστε δύσκολες συναντήσεις ή αντιπαραθέσεις με τους όρους σας
Έχετε πονέσει να μιλήσετε στο αφεντικό σας για μια προαγωγή; Θα κάνετε την καλύτερη δυνατή περίπτωση αν είστε σε θέση να συζητήσετε το θέμα με ψυχραιμία. Μπορείτε να το επιτύχετε προγραμματίζοντας εκ των προτέρων και προγραμματίζοντας μια συνάντηση αντί να κάνετε την ομιλία αυτοσχέδια. Πηγαίνετε στο γραφείο του αφεντικού σας και ρωτήστε αν μπορούν να διαθέσουν λίγα λεπτά μια μέρα κατά την επόμενη εβδομάδα για μια συνομιλία. Όταν το κάνετε αυτό, έχετε χρόνο να προετοιμάσετε το βήμα σας και το αφεντικό σας έχει χρόνο να ακούσει πραγματικά.
- Ακόμα και όταν η συζήτηση γίνεται υπό τους όρους κάποιου άλλου, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τακτική. Εάν ένας συνεργάτης σας έρχεται από το γραφείο σας και σας ζητά να συζητήσετε τις τελευταίες αναφορές σας, εξηγήστε πώς είστε γεμάτοι χαρτιά και θα συζητήσετε μαζί τους στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Έχοντας ακόμη και μερικά επιπλέον λεπτά για να προετοιμαστείτε μπορεί να μειώσει το άγχος που αισθάνεστε.
- Mightσως πείτε, "Γεια σου, Μπιλ, ξέρω ότι πρέπει να συζητήσουμε αυτές τις αναφορές, αλλά τώρα δεν είναι καλή στιγμή για μένα. Είμαι απασχολημένος να βάλω τις τελευταίες πινελιές σε αυτήν την πρόταση. Μπορούμε να βρεθούμε μαζί πριν φύγετε σήμερα;"
Βήμα 4. Έχετε υπόψη μερικά θέματα συνομιλίας για εκδηλώσεις δικτύωσης
Ανεξάρτητα από το πόσο το μισείτε, είναι απίθανο να μπορείτε να ξεφύγετε από κάθε κοινωνική υπόθεση στο χώρο εργασίας. Για όσους πρέπει να παρευρεθείτε, κάντε την προετοιμασία εκ των προτέρων. Αυτό δεν θα σας κάνει να νιώσετε λιγότερο άβολα ή νευρικά, αλλά θα σας βοηθήσει να φαίνεστε συγκρατημένοι με τους δυνητικούς πελάτες και τον πάντα παρατηρητικό επόπτη σας.
- Συμμετέχετε σε άλλους ανθρώπους σε συνομιλία και ακούστε τους προσεκτικά. Κάντε ερωτήσεις ανοιχτού τύπου για να εστιάσετε την προσοχή στο άλλο άτομο. Θα φανείτε περίεργοι, ενδιαφέροντες και κοινωνικά ικανοί.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε τις ειδήσεις ή τα δημοσιεύματα των μέσων ενημέρωσης την προηγούμενη εβδομάδα για να ενημερώνεστε για τοπικές ή εθνικές εκδηλώσεις. Με αυτόν τον τρόπο, όταν δημιουργείται μια αμήχανη σιωπή, ξεκινάτε μερικές συζητήσεις στο μανίκι σας.
- Ερευνήστε τους βασικούς παίκτες που θα είναι παρόντες και κάντε μια γρήγορη ανάλυση των ονομάτων τους και τυχόν σχετικών λεπτομερειών που μπορεί να είναι χρήσιμες στη συνομιλία. Σκεφτείτε παράγοντες όπως τα θέματα alma, πρόσφατα επιτεύγματα, οικογενειακά και προσωπικά ενδιαφέροντα.
- Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε κάτι σαν «Ακούω ότι είσαι πολύ μανιώδης παρατηρητής πτηνών, Ρικ. Έχετε βγει τελευταία; » ή «κα. Ρόδος, η γυναίκα μου είναι επίσης απόφοιτος της Κολούμπια. Αναρωτιέμαι αν τη γνωρίζεις… »
Μέρος 2 από 3: Μείωση του άγχους στην εργασία
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας
Ακριβώς όπως είναι σημαντικό να έχετε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα στη δουλειά, είναι εξίσου σημαντικό να έχετε στη διάθεσή σας ορισμένες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να καταπνίξετε το άγχος. Ανεξάρτητα από το πόσο προετοιμασμένοι είστε, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κάποιο άγχος όταν συναντάτε νέες συνθήκες. Η ενσωμάτωση μιας πρακτικής βαθιάς αναπνοής μπορεί να επηρεάσει τη φυσική απόκριση του σώματός σας στο στρες.
Δοκιμάστε την προσέγγιση 4-7-8. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή για 7 μετρήσεις. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 8 μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτό όταν χρειάζεται κάθε φορά που εμφανίζεται άγχος
Βήμα 2. Επαναλάβετε μια ηρεμιστική επιβεβαίωση για να αμφισβητήσετε το φόβο
Ένας από τους κύριους συντελεστές του εξουθενωτικού άγχους είναι η διαδικασία σκέψης σας. Συχνά οι σκέψεις σας μπορεί να είναι αρνητικές ή παράλογες, γεγονός που σας οδηγεί να αισθάνεστε χειρότερα για τον εαυτό σας ή για μια κατάσταση. Εργαστείτε για την αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων με ουδέτερες δηλώσεις.
Αντικαταστήστε τις δηλώσεις όπως "Είμαι ένας ηττημένος" με δηλώσεις όπως "Δεν θα αρέσω σε όλους, αλλά μπορεί να υπάρχουν κάποιοι που το κάνουν"
Βήμα 3. Συνομιλήστε με έναν κατανοητό φίλο
Το να έχεις έναν έμπιστο στη δουλειά που δέχεται και υποστηρίζει το κοινωνικό άγχος σου μπορεί να είναι παρηγοριά. Καλέστε αυτό το άτομο να εκφράσει τις απογοητεύσεις του, να εξασκήσει διαφορετικά σενάρια ή απλά να γελάσει όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
Πες, "Γεια, Τζούλια, έχεις ένα δευτερόλεπτο; Νιώθω αρκετά συγκλονισμένη." Στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για να εκφράσετε τις ανησυχίες σας ή απλά γελάστε
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη γείωση
Επιλέξτε ένα μπιμπελό γείωσης για να το τοποθετήσετε στο χέρι σας κατά τη διάρκεια δύσκολων αλληλεπιδράσεων. Το άγχος μπορεί να παρακάμψει την τυπική κοινή λογική σας και να σας φοβίσει εντελώς αθώες καταστάσεις. Μια άλλη μέθοδος που θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το κοινωνικό άγχος στη δουλειά είναι να επιλέξετε ένα μικρό αναμνηστικό που θα έχετε μαζί σας που σας φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας.
- Κρατήστε αυτό το ενθύμιο στην τσέπη σας ή στο γραφείο σας για να τρίψετε ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Κάτι τέτοιο σας οδηγεί στην παρούσα στιγμή και μπορεί να προκαλέσει πιο ειρηνικά συναισθήματα που σχετίζονται με την ιστορία του μπιχλιμπιδιού.
- Αυτό το μπιχλιμπίδι μπορεί να είναι οτιδήποτε: ένα κουμπί από το πουκάμισο του συζύγου σας, ένα μάτι από το παλιό αρκουδάκι της κόρης σας ή ένα ειδικό νόμισμα που κληρονόμησε από τον πατέρα σας.
Μέρος 3 από 3: Ξεπερνώντας το Κοινωνικό Άγχος
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Αναζητήστε επαγγελματική θεραπεία για τη διαταραχή κοινωνικού άγχους. Μέχρι στιγμής, η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία έχει αποδειχθεί ότι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για την πάθησή σας. Σε αυτόν τον τύπο θεραπείας, θα συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να αναπτύξετε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, να μάθετε πώς να εντοπίζετε και να αμφισβητείτε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και σταδιακά να αντιμετωπίζετε καταστάσεις που προκαλούν άγχος.
Εάν το άγχος σας είναι εξουθενωτικό και επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να λειτουργείτε στο σπίτι, στη δουλειά και στις σχέσεις σας, μπορεί επίσης να χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό για φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ενώ μαθαίνετε νέες δεξιότητες στη θεραπεία
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια ιεραρχία έκθεσης
Ένα από τα πολλά είδη ασκήσεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε στη θεραπεία είναι η ιεραρχία έκθεσης. Εάν αισθάνεστε ικανός, ίσως μπορείτε να το ξεκινήσετε μόνοι σας. Εάν όχι, μπορείτε να συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να προχωρήσετε στην άσκηση.
- Στην ιεραρχία έκθεσης, πρέπει να γράψετε μια λίστα με 10 καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Θα τα ταξινομήσετε κατά σειρά σοβαρότητας σε κλίμακα 100 βαθμών (τα 100 είναι πιο σοβαρά). Επιλέξτε τη χαμηλότερη κατάσταση στη λίστα σας και κάντε το. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε αργά προς τα πάνω στη λίστα.
- Για παράδειγμα, η κατάστασή σας με τη χαμηλότερη κατάταξη μπορεί να είναι να πείτε "Γεια" στον ρεσεψιονίστ στη δουλειά σας. Η συμπεριφορά με την υψηλότερη βαθμολογία μπορεί να είναι να ζητήσετε αύξηση από το αφεντικό σας. Θα ξεκινήσετε με το χαμηλότερο και θα το ολοκληρώσετε πριν μεταβείτε στο επόμενο.
Βήμα 3. Γνωρίστε ότι δεν είστε μόνοι
Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι περίπου το 7% του πληθυσμού επηρεάζεται από διαταραχή κοινωνικού άγχους. Αν και μπορεί να νιώθετε ότι υποφέρετε απομονωμένοι, υπάρχουν άλλοι εκεί έξω που καταλαβαίνουν τι βιώνετε.
