Η διαλειμματική προπόνηση (μερικές φορές ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT) περιλαμβάνει εναλλαγή περιόδων (ή διαστημάτων) άσκησης υψηλής έντασης (όπως το σπριντ) με άσκηση χαμηλής έντασης (όπως το περπάτημα). Αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται για σύντομο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια μειώνοντας την ένταση της καρδιοπροπόνησης στο φυσιολογικό σας επίπεδο, θα βελτιώσετε δραστικά τα συνολικά επίπεδα αερόβιας απόδοσης. Οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης καρδιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διαλειμματική προπόνηση, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας και να ορίσετε λογικά προγράμματα προπόνησης. Η εκμάθηση πώς να ενσωματώσετε την προπόνηση διαστήματος στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τη στασιμότητα, να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση των ικανοτήτων κατάρτισης διαστήματος
Βήμα 1. Μάθετε τους κινδύνους
Οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης ενέχει ορισμένους κινδύνους, αλλά η διαλειμματική προπόνηση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη δεδομένης της έντονης φύσης των προπονήσεών σας. Εκτός από τον κίνδυνο καρδιακού επεισοδίου, θα μπορούσατε επίσης να αντιμετωπίσετε υπερβολική χρήση τραυματισμού στους μυς, τους τένοντες ή τα οστά σας εάν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά.
- Το κλειδί για την εκτέλεση διαλειμματικής προπόνησης χωρίς να τραυματιστείτε είναι να ξεκινήσετε αργά και να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας σύμφωνα με το δικό σας επίπεδο άνεσης καθώς προχωράτε.
- Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμό και δεν είχατε σωστή αποκατάσταση, η διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσε πραγματικά να οδηγήσει σε χειρότερο τραυματισμό.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας
Γενικά συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή εντείνετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Σε περίπτωση διαλειμματικής προπόνησης, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει αν έχετε καρδιακή πάθηση, προβλήματα στις αρθρώσεις/μυς ή είστε έγκυος.
- Τα άτομα που καπνίζουν ή έχουν οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων κινδυνεύουν ήδη να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει αυτόν τον κίνδυνο σε ορισμένα άτομα.
- Όσοι έχουν ιστορικό υπέρτασης, διαβήτη/προδιαβήτη, μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης ή/και ιστορικό παχυσαρκίας διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και δεν πρέπει να κάνουν διαλειμματική προπόνηση χωρίς έγκριση γιατρού.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό για την κίνηση πριν ξεκινήσετε να κάνετε προπόνηση διαστήματος. Θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τυχόν κινδύνους που έχετε.
Βήμα 3. Αποφασίστε αν είναι κατάλληλο για εσάς
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι για όλους. Το αν είναι κατάλληλο για εσάς ή όχι, θα εξαρτηθεί από το ιατρικό, κοινωνικό και οικογενειακό ιστορικό σας. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε παραγωγική τη ρουτίνα της προπόνησής σας ή έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο, μπορεί να σας ωφελήσει. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για την έναρξη διαλειμματικής προπόνησης περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένος χρόνος αποκατάστασης μετά από μια εξαντλητική, απαιτητική προπόνηση
- Παραβίαση ενός οροπεδίου απώλειας βάρους (στο οποίο χάσατε πολύ βάρος, στη συνέχεια σταματήσατε να μπορείτε να χάσετε βάρος με τα ίδια επίπεδα διατροφής και άσκησης)
- Ανακίνηση μιας βαρετής, μακροχρόνιας ρουτίνας άσκησης
Μέρος 2 από 3: Έναρξη διαλειμματικής προπόνησης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα όριά σας
Η διαλειμματική προπόνηση με μέτρια έως υψηλά επίπεδα έντασης θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, κάθε άτομο έχει τα δικά του όρια, το δικό του σώμα και τη δική του ιστορία άσκησης. Ο στόχος της διαλειμματικής προπόνησης είναι να πιέσετε τον εαυτό σας σκληρά για σύντομα χρονικά διαστήματα, αλλά να είστε βέβαιοι ότι το κρατάτε εντός λογικού για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Όποιος ζούσε μακροχρόνια καθιστική ζωή ή ήταν αλλιώς σωματικά αδρανής για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα πρέπει σταδιακά να προσαρμοστεί σε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής πριν επιχειρήσει να κάνει διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 2. Κατανοήστε το ποσοστό της αντιληπτής προσπάθειας (RPE)
Αυτή είναι μια κλίμακα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας, δεν απαιτείται εξοπλισμός. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω για να προσδιορίσετε εάν επιτυγχάνετε τη σωστή ένταση κατά τη διάρκεια των διαστημάτων σας.
- 0 = Χωρίς άσκηση - ξαπλώστε ή καθίστε ακίνητοι
- 1–2 = Πολύ ελαφριά ένταση - αργό περπάτημα
- 3-4 - Μικρή έως μέτρια ένταση - γρήγορο περπάτημα
- 4–5 = Μέτρια έως κάπως βαριά ένταση - τζόκινγκ
- 6–8 = Πολύ βαριά ένταση - τρέξιμο ή σπριντ
- 9–10 = Πολύ, πολύ βαριά ένταση - κάτι που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για περισσότερα από μερικά δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών
Παρόλο που δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών για να εκτελέσετε HIIT, είναι διασκεδαστικό και μπορείτε να λάβετε πιο ακριβείς μετρήσεις της προσπάθειάς σας χρησιμοποιώντας ένα. Θα αυξάνετε και θα μειώνετε την έντασή σας ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό, ανάλογα με το διάστημα στο οποίο βρίσκεστε. Για το λόγο αυτό, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε προπόνηση διαστήματος. Διαφορετικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το RPE.
- Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι το ανώτατο όριο αυτού που η καρδιά και οι πνεύμονες σας (το καρδιακό σας σύστημα) μπορούν να χειριστούν με ασφάλεια κατά την άσκηση.
- Μπορείτε να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Έτσι, για παράδειγμα, εάν είστε 20 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 200 παλμοί ανά λεπτό (σ.α.λ.). Αυτή είναι μια εκτίμηση και θα διαφέρει κάπως από άτομο σε άτομο, αλλά είναι μια καλή προσέγγιση για τους περισσότερους ανθρώπους.
- Κατά τη διάρκεια μιας έντονης περιόδου διαλειμματικής προπόνησής σας, θα πρέπει να χτυπήσετε κάπου μεταξύ 80 και 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
- Παρακολουθήστε στενά τον καρδιακό σας ρυθμό. Μην επιχειρήσετε να χτυπήσετε 100%, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή καρδιακές επιπλοκές.
- Πολλά μηχανήματα καρδιο έχουν ενσωματωμένες οθόνες καρδιακών παλμών.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια ρουτίνα προπόνησης
Οποιοσδήποτε τύπος αερόβιας προπόνησης θα λειτουργήσει στο σχεδιασμό ενός προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν πιο τυπικές αεροβικές ασκήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, αναρρίχηση σκαλοπατιών και κολύμπι. Ωστόσο, κάθε μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και ακολουθείται από μια περίοδο αποκατάστασης (κατά την οποία ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται πριν από το επόμενο διάστημα υψηλής έντασης) μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση με μεσοδιαστήματα. Αυτό περιλαμβάνει προπόνηση κυκλώματος με αλτήρες ή ασκήσεις αντίστασης όπως κοιλιακές πιέσεις.
Βήμα 5. Σχεδιάστε μια ενδιάμεση προπόνηση
Οι μεγαλύτεροι παράγοντες στο σχεδιασμό ενός διαλειμματικού προπονητικού προγράμματος για τον εαυτό σας είναι η διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα των διαστημάτων προπόνησής σας, καθώς και η διάρκεια των διαστημάτων αποκατάστασης.
- Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες. Μόνο εσείς θα είστε σε θέση να πείτε εάν πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά δυνατά (χωρίς να πιέζετε πολύ). Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μια οθόνη καρδιά μπορεί να είναι πολύτιμη.
- Μια ιδανική διαλειμματική προπόνηση θα πρέπει να σας ωθήσει να αισθανθείτε ότι ασκείστε «σκληρά» έως «πολύ σκληρά», ανάλογα με τις ικανότητές σας και τους υποκειμενικούς ορισμούς της δυσκολίας σας.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας ως οδηγό για να αποφασίσετε αν η προπόνησή σας είναι αρκετά έντονη ή πολύ έντονη. Το τεστ ομιλίας περιλαμβάνει την προσπάθεια να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ εργάζεστε, η οποία θα πρέπει να είναι δυνατή αλλά δύσκολη.
Βήμα 6. Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε
Επειδή η διαλειμματική προπόνηση είναι τόσο επίπονη για την καρδιά και τους μυς σας, είναι καλύτερο να κάνετε στον εαυτό σας μια επαρκή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Μια καλή προθέρμανση στην ένταση της ενεργού αποκατάστασης (το συνηθισμένο επίπεδο προπόνησής σας) μπορεί να διαρκέσει περίπου 8 έως 10 λεπτά, αλλά είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Εάν δεν αισθάνεστε επαρκώς προθέρμανση μετά από 10 λεπτά, προσθέστε άλλα πέντε έως επτά λεπτά προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τα πραγματικά διαστήματα υψηλής έντασης.
Βήμα 7. Ξεκινήστε διαλειμματική προπόνηση
Μόλις ζεσταθείτε, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη διαλειμματική σας προπόνηση. Μια καλή διαλειμματική προπόνηση για κάποιον που ξεκινάει μπορεί να διαρκέσει περίπου 20 έως 30 λεπτά και να μοιάζει με την ακόλουθη:
- Ζέσταμα
- Κάντε τζόκινγκ με άνετο ή μέτρια ένταση για δύο λεπτά. Αυτό είναι περίπου 5 στα 10 στο RPE.
- Αυξήστε την ταχύτητά σας σε σπριντ για ένα λεπτό. Θα πρέπει να είστε περίπου 7 ή 8 στο RPE.
- Μειώστε την ταχύτητά σας πίσω στον ρυθμό μέτριας έντασης για δύο λεπτά.
- Συνεχίστε εναλλάσσοντας ένα σπριντ δύο λεπτών και ένα σπριντ ενός λεπτού για 7 κύκλους.
- Cύξτε για πέντε έως 15 λεπτά και τεντώστε.
Βήμα 8. Προσαρμόστε την προπόνησή σας σε διαλειμματική προπόνηση
Το τρέξιμο είναι το ευκολότερο παράδειγμα μιας διαλειμματικής προπόνησης, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση με οποιαδήποτε αερόβια προπόνηση. Είναι απλά να καθορίσετε πώς και πότε να αυξήσετε την προσπάθεια και την ταχύτητά σας προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας.
- Εάν είστε κολυμβητής και κάνετε οκτώ γύρους, κολυμπήστε πιο σκληρά στους γύρους έναν, τρεις, τέσσερις, έξι και οκτώ. Χρησιμοποιήστε τους γύρους δύο, πέντε και επτά ως γύρους αποκατάστασης.
- Εάν είστε ποδηλάτης (ακίνητος ή υπαίθριος), καθορίστε σε ποια ταχύτητα μπορείτε να χτυπήσετε 90 έως 110 στροφές / λεπτό με μέτριο βαθμό προσπάθειας. Στη συνέχεια, πετάξτε όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη σχέση, ακολουθούμενο από 20 δευτερόλεπτα πετάλι ανάκτησης. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι υπέροχη σε ένα ποδήλατο έξω, ωστόσο, εκτός αν χρησιμοποιείτε λόφους ως διαστήματα. Ένα στατικό ποδήλατο είναι μια καλύτερη επιλογή για διαστήματα εκτός αν έχετε μεγάλες αποστάσεις χωρίς κίνηση.
- Για την ποδηλασία, ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης θα ήταν να επαναλάβετε την περιστροφή 10 δευτερολέπτων/20 δευτερολέπτων για 10 έως 15 λεπτά για να ολοκληρώσετε ένα μόνο σετ.
Βήμα 9. Ολοκληρώστε με ψύξη
Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση. Το να μεταφέρετε το σώμα σας από το 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας σε μια συνολική κατάσταση ηρεμίας μπορεί να σας αγχώσει ή ακόμη και να βλάψει την καρδιά σας και να προκαλέσει το φαινόμενο βαλσάλβα στο οποίο το αίμα μπορεί να συσσωρεύεται σε ορισμένα σημεία του σώματός σας. Αν ξεφύγουμε από το δείγμα μεσοδιαστημάτων που αναφέρθηκε προηγουμένως, μια καλή ψύξη μπορεί να είναι το τζόκινγκ για πέντε λεπτά με αργό και χαλαρό ρυθμό, ακολουθούμενο από άλλα πέντε λεπτά περπάτημα με κανονικό ρυθμό (2 έως 3 μίλια / ώρα ή 3 έως 4 km/h, κατά μέσο όρο).
Μέρος 3 από 3: Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας
Βήμα 1. Θέστε έναν στόχο
Εάν ενσωματώνετε διαλειμματική προπόνηση στην προπόνησή σας, μπορεί να είναι χρήσιμο (και πιο παραγωγικό) να έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σας που θα θέλατε να επιτύχετε. Ο στόχος σας μπορεί να είναι να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση χωρίς να σταματήσετε, για παράδειγμα, ή να τρέξετε με μια ορισμένη ταχύτητα. Αν είστε μαραθωνοδρόμος, η διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να πετύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως το τερματισμό σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Οι στόχοι σας πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και να αφορούν την αερόβια απόδοσή σας (ταχύτητα, απόσταση ή και τα δύο).
- Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί. Εάν έχετε ζήσει έναν πολύ καθιστικό τρόπο ζωής και ξαφνικά ξεκινήσετε διαλειμματική προπόνηση, δεν θα μπορείτε να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο όλη τη νύχτα.
- Ο καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων μπορεί να σας αποθαρρύνει και ενδεχομένως να προκαλέσει τραυματισμό. Μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν ενδιαφέρεστε να ορίσετε έναν στόχο που λειτουργεί για εσάς.
Βήμα 2. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Ενώ ξεκινάτε για πρώτη φορά, προσπαθήστε να περιορίσετε την προπόνηση ανά διαστήματα σε ένα εύχρηστο πρόγραμμα. Ξεκινήστε με μόνο μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα με τουλάχιστον τρεις ημέρες ανάπαυσης/αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεών σας.
Αφού ολοκληρώσετε έξι εβδομάδες εκπαίδευσης μία έως δύο ημέρες κάθε εβδομάδα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των ημερών που εκτελείτε διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 3. Αποφασίστε πόσο συχνά θα αυξάνετε την ένταση
Εάν έχετε σχεδιάσει ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης διαστήματος για τον εαυτό σας, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα προετοιμασίας και απόδοσης σε λίγες μόνο εβδομάδες. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει χαμηλότερος τόσο κατά τη διάρκεια της εργασίας όσο και κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ενεργητικής ανάκαμψης, οπότε μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σε ασφαλή, μετρήσιμα βήματα.
- Μόλις ο καρδιακός σας ρυθμός παραμείνει σταθερά χαμηλότερος κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης και αποκατάστασης, μπορείτε να αυξήσετε τον λόγο προπόνησης υψηλής έντασης κατά 30 έως 60 δευτερόλεπτα και να μειώσετε το λόγο ανάκτησης αναλόγως.
- Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιούσατε προηγουμένως αναλογία 3: 1 (τρία λεπτά τρέξιμο χαμηλότερης έντασης σε ένα λεπτό τρέξιμο υψηλής έντασης), μπορείτε να το αλλάξετε σε 2,5 λεπτά τρέξιμο χαμηλότερης έντασης σε 1,5 λεπτό υψηλού ένταση τρέξιμο.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να αυξήσει την ένταση των διαστημάτων σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Βήμα 4. Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε
Καθώς συνεχίζετε τη διαλειμματική σας προπόνηση και αρχίζετε να αυξάνετε την ένταση και/ή τη διάρκεια, είναι σημαντικό να θυμάστε να συνεχίζετε να ζεσταίνεστε και να δροσίζεστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Θυμηθείτε ότι μια καλή προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Η ψύξη σας πρέπει να διαρκέσει πέντε έως 15 λεπτά. Η ψύξη σας θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πολλές διατάσεις.
Συμβουλές
- Πάντα τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει τμήματα προθέρμανσης και ψύξης στην προπόνησή σας.
- Ξεκινήστε αργά. Η διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ απαιτητική και δεν θέλετε να καείτε.
Προειδοποιήσεις
- Η διαλειμματική προπόνηση προκαλεί πολύ άγχος στην καρδιά, τους μυς και τα οστά σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής.
- Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή να επιδεινώσει τους προηγούμενους τραυματισμούς.
