Πώς να εξισορροπήσετε την προπόνηση καρδιο και δύναμης

Βήμα 1. Ξεκινήστε με το περπάτημα αν έχει περάσει αρκετός καιρός από την άσκηση

Ενώ πρέπει να ασκείστε για 20-30 λεπτά την ημέρα, δεν χρειάζεται απαραίτητα να το κάνετε αυτό ταυτόχρονα. Αν το μόνο που μπορείτε να χειριστείτε είναι να περπατάτε ζωηρά για 5 λεπτά, κάντε το! Θα πάρετε τα 20 λεπτά σας αν το κάνετε άλλες 3 φορές όλη την ημέρα.

• Σταδιακά ασχοληθείτε με τον εαυτό σας για μεγαλύτερη συνεχή άσκηση. Μόλις μπορείτε να περπατήσετε για μισή ώρα χωρίς καμία δυσκολία, μπορεί να αποφασίσετε ότι θέλετε να προχωρήσετε σε κάτι πιο προηγμένο, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Μη διστάσετε να μείνετε με το περπάτημα, αν είναι κάτι που σας αρέσει.
• Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, εξισορροπεί τις ορμόνες σας και είναι ασφαλές για το σώμα.

Ερώτηση 3 από 7: Μπορώ να κάνω προπόνηση καρδιο και δύναμης την ίδια μέρα;

Βήμα 1. Είναι ωραίο να κάνετε και τα δύο την ίδια μέρα

Εάν έχετε λίγο χρόνο και πρέπει να διπλασιαστείτε, κάντε πρώτα προπόνηση δύναμης, ώστε να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από αυτό και να είστε σε θέση να διατηρήσετε καλή φόρμα. Ξεκινήστε με προθέρμανση, κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο, και μετά τελειώστε με ψύξη.

Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 10 λεπτά ως προθέρμανση, στη συνέχεια να κάνετε προπόνηση δύναμης για 20 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε άλλα 20 λεπτά καρδιο, ακολουθούμενο από ένα 10λεπτο περπάτημα για να δροσιστείτε

Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση μόλις έχετε καλή καρδιολογική βάση

Με διαλειμματική προπόνηση, συνδυάζετε προπόνηση καρδιο και δύναμης μαζί για μια προπόνηση υψηλής έντασης που διαρκεί συνήθως μόνο 15 έως 20 λεπτά.

• Η σωστή φόρμα είναι απίστευτα σημαντική με την προπόνηση ανά διαστήματα. Αν θέλετε να ξεκινήσετε αυτού του είδους την άσκηση, κάντε τουλάχιστον τις πρώτες σας συνεδρίες με έναν εκπαιδευτή, ώστε να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τη φόρμα σας.
• Επειδή η διαλειμματική προπόνηση είναι άσκηση υψηλής έντασης, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, ακόμη και αν είστε σχετικά σε φόρμα.

Ερώτηση 4 από 7: Είναι εντάξει να κάνετε καρδιο κάθε μέρα;

Βήμα 1. Όχι, χρειάζεστε 1-2 ημέρες την εβδομάδα για να ξεκουραστείτε

Χωρίς ημέρες ανάπαυσης, οι μύες σας δεν αναρρώνουν σωστά και είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε. Προγραμματίστε για 1 ή 2 ημέρες κάθε εβδομάδα όπου δεν κάνετε ειδική άσκηση.

Βήμα 2. Συμπεριλάβετε δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου ακόμη και σε ημέρες ανάπαυσης

Η ξεκούραση δεν σημαίνει ότι απλώς ξαπλώνετε στον καναπέ σας και δεν κάνετε τίποτα! Ενώ μπορεί να μην περνάτε μισή ώρα στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργοί ώστε να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας. Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Κάντε μια βόλτα σε ένα πάρκο με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
• Δουλέψτε στον κήπο σας.
• Αντιμετωπίστε μερικές δουλειές του σπιτιού.
• Παίξτε ένα ενεργό παιχνίδι με παιδιά.

Ερώτηση 5 από 7: Πόσο καιρό πρέπει να ασκώ για να χάσω βάρος;

Βήμα 1. Κάντε άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να το κάνετε μισή ώρα την ημέρα, αρκεί να παραμείνετε ενεργοί την υπόλοιπη ημέρα. Προσέξτε όμως τα σημάδια που πιέζετε πολύ! Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι ή καταθλιπτικοί, έχετε πρόβλημα στον ύπνο ή το σώμα σας αισθάνεται πάντα βαρύ και πληγωμένο, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να χαλαρώσετε με τις προπονήσεις σας.

Μια μέτρια ποσότητα καρδιο κάθε μέρα είναι καλή, αλλά μην το παρακάνετε! Κάνοντας περίπου 3 ώρες καρδιο κάθε μέρα θα είναι πραγματικά επιζήμιο για την υγεία σας και θα μειώσετε τα επίπεδα των ορμονών σας σε ένα κακό μέρος

Βήμα 2. Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τις προπονήσεις σας

Συμπεριλάβετε τακτική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Μετακινούμενοι όλη την ημέρα, καίτε επίσης περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν κάνατε καθιστική ζωή.

• Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ για να συμπεριλάβετε μια μικρή δραστηριότητα στη ζωή σας ή να παρκάρετε πιο μακριά από το κατάστημα και να περπατήσετε τον υπόλοιπο δρόμο. Αν βλέπετε τηλεόραση, σηκωθείτε και κάντε τζάκτ ή πηδήξτε στη θέση τους κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών διακοπών.
• Οι μετρητές βημάτων σας βοηθούν να παραμείνετε ενεργοί. Τα περισσότερα smartphones διαθέτουν ήδη μια εφαρμογή που περιλαμβάνει έναν μετρητή βημάτων (αν και μετράει τα βήματά σας μόνο αν έχετε το τηλέφωνό σας επάνω σας).

Ερώτηση 6 από 7: Ποιο με βοηθά να χάσω βάρος πιο γρήγορα, καρδιο ή προπόνηση δύναμης;

Βήμα 1. Το Cardio είναι το καλύτερο για να χάσετε βάρος, αλλά δεν θα χάσετε μόνο λίπος

Αν προσπαθείτε απλώς να χάσετε βάρος και δεν σας ενδιαφέρει τίποτα άλλο, το καρδιο σίγουρα θα σας φέρει πιο γρήγορα στον στόχο σας. Ωστόσο, θα χάσετε μυς μαζί με το λίπος και ακόμα δεν θα είστε τόσο δυνατοί και σε φόρμα όσο θα μπορούσατε να είστε.

Βήμα 2. Συνδυάστε προπόνηση καρδιο και δύναμης για να μεταμορφώσετε το σώμα σας

Ούτε η προπόνηση καρδιο ούτε η ενδυνάμωση θα σας φέρουν στον στόχο σας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης χωρίς καρδιο, οι μύες που χτίζετε θα είναι θαμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους που μπορεί να μην χάσετε. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση καρδιο χωρίς προπόνηση δύναμης σημαίνει ότι χάνετε τα οφέλη από τη δημιουργία αδύνατων μυών.

Ερώτηση 7 από 7: Τι είδους προπόνηση δύναμης είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους;

Βήμα 1. Σηκώστε μεγάλα βάρη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Το να δουλεύεις τους μυς σου μέχρι κόπωσης σε κάνει πιο δυνατό, χτίζοντας περισσότερους μυς. Ο αδύνατος μυς καίει περισσότερες θερμίδες, δίνοντάς σας υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν κάνετε τίποτα.

• Προγραμματίστε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις για οποιαδήποτε άσκηση κάνετε και επιλέξτε ένα αρκετά βαρύ βάρος ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να είναι εξαιρετικά δύσκολες. Η εξάντληση των μυών σας έτσι προκαλεί ανάπτυξη.
• Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άρση μεγάλων βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδεις, οπότε μην ανησυχείτε για αυτό.

Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε υπερσύνολα και προπόνηση κυκλώματος για να αυξήσετε την ένταση

Τα υπερσύνολα συνδυάζουν 2 ή περισσότερες ασκήσεις που λειτουργούν στην ίδια ομάδα μυών, ώστε να μπορείτε να εξασκήσετε τους μυς πιο γρήγορα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια καλή ρουτίνα προπόνησης δύναμης που στοχεύει σε κάθε ομάδα μυών για προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

Όταν κάνετε προπόνηση κυκλώματος, μεταβείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη με όσο το δυνατόν μικρότερο χρόνο διακοπής. Αυτό διατηρεί τους μυς σας ενεργούς και αφοσιωμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης

Συμβουλές

• Το φαγητό πάει χέρι-χέρι με την άσκηση όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λιπών και θερμίδων για να θρέψετε τους μυς σας. Ένας διατροφολόγος ή μια εφαρμογή διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε σωστή ισορροπία.
• Η έναρξη ενός ταξιδιού απώλειας βάρους αφορά επίσης τον τρόπο ζωής σας. Διατηρήστε το πρόγραμμα άσκησής σας ακόμη και μετά την επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους για να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα.

Προειδοποιήσεις

• Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε τη δραστηριότητα.
• Προγραμματίστε ημέρες για ξεκούραση. Η υπερπροπόνηση των μυών σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και ασθένειες.