Haveσουν πάντα μικρότερος από τους συμμαθητές σου; Αν και κάθε άτομο πρέπει να αγαπά το ύψος του, ίσως αναρωτιέστε πότε θα φτάσετε στους φίλους σας. Κάθε άτομο αναπτύσσεται με διαφορετικό ρυθμό ανάλογα με παράγοντες όπως τα γονίδια σας και ακόμη και το πώς φροντίζετε τον εαυτό σας. Αλλά παίρνοντας σωστή διατροφή και κινώντας το σώμα σας, μπορείτε να ψηλώσετε γρηγορότερα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Λήψη σωστής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε υγιεινά
Το φαγητό μπορεί να σας δώσει την ενέργεια για να περάσετε την ημέρα, αλλά βοηθά επίσης το σώμα σας να αναπτυχθεί. Η λήψη βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα σας τρώγοντας υγιεινά, κανονικά γεύματα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ψηλώσετε γρηγορότερα.
Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο υγιεινά σνακ κάθε μέρα. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια για να σας περάσει τη μέρα σας και το ενθαρρύνει να αναπτυχθεί
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων
Χρειάζεστε διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα για να αναπτυχθείτε. Μπορείτε να πάρετε αυτό που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων από τις πέντε ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά και γαλακτοκομικά κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει διαφορετικές επιλογές τροφίμων σε κάθε γεύμα, έτσι ώστε να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθείτε.
- Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά όπως φράουλες, βατόμουρα, μήλα, μπρόκολο, σπανάκι και πατάτες. Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές επιλογές για να σας βοηθήσουν να αναπτυχθείτε. Μπορείτε να πάρετε σιτηρά τρώγοντας ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ή μερικά δημητριακά. Τα γαλακτοκομικά βρίσκονται σε πηγές όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, ακόμη και το παγωτό.
- Φάτε δύο υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μερικές καλές επιλογές σνακ είναι το τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γιαούρτι, οι φέτες πορτοκαλιού ή μήλου. Τα υγιεινά σνακ σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων καθώς και να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Δημιουργήστε ένα σχέδιο για τα γεύματά σας κάθε μέρα της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να αναπτυχθείτε. Συζητήστε με τους γονείς σας για να κάνετε το σχέδιο μαζί, ώστε να μπορείτε να πάρετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι και όταν είστε στο σχολείο.
- Γράψτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για κάθε γεύμα κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Δευτέρα: φρυγανιά ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, ένα φλιτζάνι φράουλες σε ελληνικό γιαούρτι και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι για πρωινό. φέτες μήλου για ένα μεσημεριανό σνακ. σάντουιτς γαλοπούλας, κομμένα λαχανικά και ντιπ, και ένα ποτήρι γάλα για μεσημεριανό γεύμα. χορδή τυρί και κράκερ για απογευματινό σνακ. στήθος κοτόπουλου, λαχανικά στον ατμό και σαλάτα για δείπνο. φλιτζάνι βατόμουρα και βατόμουρα για επιδόρπιο ».
- Συσκευάστε το γεύμα σας τις ημέρες που το φαγητό δεν είναι τόσο υγιεινό όσο θα θέλατε. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να συσκευάσετε μια σαλάτα ή σάντουιτς σε ψωμί από σιτάρι αντί να έχετε την πίτσα και τις τηγανητές που προσφέρει το σχολείο σας. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να έχετε μια «εξαπάτηση» την εβδομάδα, έτσι ώστε να μην λαχταράτε ή να παρακάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά.
- Εμπλέξτε τους γονείς σας στα σχέδια γευμάτων σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη συγγραφή του σχεδίου από κοινού, το μαγείρεμα με τη μαμά και τον μπαμπά σας ή ακόμα και τη βοήθειά τους στο παντοπωλείο.
Βήμα 4. Πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ακριβώς όπως το φαγητό, το να πίνετε αρκετά βοηθά το σώμα σας να αναπτυχθεί γρηγορότερα. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Αλλά ακόμη και το γάλα, ο χυμός φρούτων και τα αθλητικά ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να ψηλώσετε.
- Πίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε μέρα. Τα αγόρια μεταξύ 9 και 13 ετών πρέπει να πίνουν 10 φλιτζάνια κάθε μέρα και τα κορίτσια της ίδιας ηλικίας πρέπει να πίνουν 8 φλιτζάνια. Τα αγόρια μεταξύ 14 και 18 ετών πρέπει να πίνουν 14 φλιτζάνια κάθε μέρα και τα κορίτσια μεταξύ αυτών των ηλικιών πρέπει να πίνουν 11 φλιτζάνια. Εάν είστε σωματικά δραστήριοι ή έχει πολύ ζέστη έξω, ίσως χρειαστεί να πιείτε περισσότερο.
- Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων όπως φρούτα και λαχανικά μπορεί να προσθέσει 2-3 φλιτζάνια νερό στο ημερήσιο σύνολο.
Βήμα 5. Αποφύγετε ανθυγιεινές επιλογές
Η διατροφή είναι σημαντική για την ανάπτυξή σας. Εξαιτίας αυτού, δεν θέλετε να τρώτε πάρα πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα. Τρόφιμα όπως γλυκά ή πατάτες τηγανητές ή ποτά όπως η σόδα μπορεί να σας εμποδίσουν να πάρετε αυτό που χρειάζεστε για να αναπτυχθείτε.
Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όποτε μπορείτε. Για παράδειγμα, μια σαλάτα αντί για πατάτες θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε πιο γρήγορα και το κοτόπουλο στη σχάρα είναι καλύτερο από ένα cheeseburger. Εάν επιλέξετε πού θα βγείτε για δείπνο, επιλέξτε ένα εστιατόριο με επιλογές υγιεινής διατροφής αντί για ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού
Βήμα 6. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Εάν τρώτε πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα και θέλετε να ψηλώσετε, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές. Μπορείτε να το κάνετε σταδιακά, έτσι ώστε να μην είναι σοκ στο σύστημά σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε τι σας αρέσει και τι δεν σας αρέσει.
Αλλάξτε τις επιλογές φαγητού και ποτού απλά και σταδιακά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή κέικ με φρούτα αντί για κέικ με πάγωμα. Για να πιείτε, θα μπορούσατε να έχετε αφρώδες νερό με γεύση αντί για σόδα
Βήμα 7. Εμπλέξτε τους γονείς σας
Πείτε στους γονείς σας που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά για να ψηλώσουν. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε, βοηθώντας σας να κάνετε υγιεινές επιλογές και να μαγειρέψετε φαγητό. Η συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειάς σας μπορεί να κάνει όλους πιο υγιείς και εσείς ψηλότερους.
Ρωτήστε τους γονείς σας αν μπορείτε να ψωνίσετε μαζί τους. Όλοι μαζί μπορείτε να λάβετε αποφάσεις σχετικά με τον προγραμματισμό τροφίμων και γευμάτων. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες
Βήμα 8. Πάρτε μια παιδική βιταμίνη
Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες, θα μπορούσατε να πάρετε βιταμίνες για παιδιά εκτός από την υγιεινή διατροφή. Μιλήστε πάντα με τους γονείς και το γιατρό σας πριν πάρετε βιταμίνες ή άλλα φάρμακα.
- Λάβετε τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τρόφιμα και ποτά. Αυτό είναι εύκολο αν τρώτε μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων κάθε μέρα και πίνετε αρκετό για να πιείτε.
- Μείνετε μακριά από μεγαβιταμίνες, συμπληρώματα, ορμόνες ή οτιδήποτε δεν είναι ασφαλές για τα παιδιά. Αυτά μπορεί να βλάψουν την υγεία σας και να σας εμποδίσουν να ψηλώσετε.
Μέρος 2 από 3: Μετακίνηση του σώματός σας
Βήμα 1. Κάντε πολλές δραστηριότητες
Ακριβώς όπως η διατροφή, η άσκηση ή ακόμα και η απλή κίνηση είναι σημαντικά για την αύξηση του ύψους. Το να παίζετε αθλήματα ή ακόμα και να περπατάτε βοηθάει στην οικοδόμηση των οστών και των μυών σας, τα οποία επίσης σας βοηθούν να ψηλώσετε. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιο είδος δραστηριότητας κάθε μέρα.
- Κάντε τουλάχιστον μία ώρα μέτριας δραστηριότητας κάθε μέρα. Θα μπορούσατε να κάνετε πράγματα όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή ακόμα και περπάτημα. Δραστηριότητες όπως το παιχνίδι κρυψώνα, το άλμα σε τραμπολίνο ή με σχοινί είναι άλλοι τρόποι για να κινήσετε το σώμα σας.
- Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ή ενός ενδοσχολικού συλλόγου στο σχολείο σας. Για παράδειγμα, εάν δεν ασχολείστε με ανταγωνιστικά αθλήματα, συμμετάσχετε σε μια ομάδα που παίζει ένα άθλημα όπως το βόλεϊ ή το ντότζμπολ για διασκέδαση.
Βήμα 2. Τεντώστε κάθε μέρα
Καθώς περπατάτε ή κάθεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα οστά στη σπονδυλική σας στήλη πιέζονται μεταξύ τους. Αυτό σας κάνει λίγο πιο κοντό στο τέλος της ημέρας. Κάνοντας διατάσεις το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ μπορεί να ψηλώσετε όλη την ημέρα.
- Σταθείτε στον τοίχο με την πλάτη σας ακουμπισμένη. Σηκώστε τα χέρια σας στον αέρα όσο μπορείτε. Μπορείτε επίσης να καθίσετε με την πλάτη σας στον τοίχο, σηκώνοντας τα χέρια σας και να σκύψετε προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε κάθε διάταση για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση. Λυγίστε μπροστά στους γοφούς σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω για να αγγίξετε κάθε σας πόδι. Κρατήστε το τέντωμα για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-4 φορές.
- Κρεμάστε από μια μπάρα ή ένα σετ δαχτυλιδιών. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας στο έδαφος για να ψηλώσετε τον εαυτό σας.
- Αναγνωρίστε ότι το σώμα σας θα είναι το φυσικό του ύψος μετά από μια καλή νυχτερινή ξεκούραση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε γιόγκα
Κάνοντας μια απαλή γιόγκα μπορεί να απλώσετε το σώμα σας. Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, μόνο μια ή δύο στάσεις μπορεί να κάνει πολλά για να σας τεντώσει και να σας κάνει πιο ψηλούς. Εάν κάνετε μια ολόκληρη συνεδρία γιόγκα, αυτό υπολογίζεται επίσης στην καθημερινή σας δραστηριότητα. Γίνετε μέλος σε ένα τοπικό μάθημα γιόγκα ή κάντε ένα γιόγκα DVD ή podcast στο σπίτι.
Κάντε μια απαλή μορφή γιόγκα, όπως επανορθωτική ή γιόγκα γιόγκα για το καλύτερο τέντωμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη συνεδρία γιόγκα, κάντε σκύλο προς τα κάτω για 10 βαθιές ανάσες. Ο προς τα κάτω σκύλος μοιάζει με τρίγωνο: βάζετε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώνετε τον αλήτη σας στον αέρα
Βήμα 4. Περιορίστε τον τεμπέλη
Μπορεί να σας αρέσει να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να περνάτε χρόνο στο tablet σας. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων δεν σας βοηθούν να κινηθείτε και να αναπτυχθείτε. Κάντε ένα πρόγραμμα για το πότε έχετε διακοπές λειτουργίας στον υπολογιστή ή τις συσκευές σας. Ζητήστε από τους φίλους σας να κάνουν δραστηριότητες που κινούν ολόκληρο το σώμα σας αντί να κάθονται στο σπίτι.
- Δοκιμάστε βιντεοπαιχνίδια όπως καραόκε ή Wii που σας κάνουν να κινείστε.
- Θυμηθείτε ότι κάποιο χρόνο εκτός λειτουργίας ή άσκοπο παιχνίδι θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε, το οποίο είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξης.
Μέρος 3 από 3: Λαμβάνοντας υπόψη άλλους παράγοντες
Βήμα 1. Σταθείτε ψηλά
Το πώς στέκεστε μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο το πόσο ψηλός εμφανίζεστε, αλλά και το πόσο ψηλά μεγαλώνετε. Το να στέκεστε όρθιοι και να κάθεστε σε μια καρέκλα με πλάτη μπορεί να βεβαιωθείτε ότι στέκεστε σωστά και να σας βοηθήσει να ψηλώσετε. Θα σας βοηθήσουν επίσης να φαίνεστε ψηλότεροι από ό, τι αν ήσασταν τσαλακωμένοι.
Αποφύγετε να κάθεστε με τους ώμους σας σκυμμένους προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να προκαλέσει στραβή στη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και τραβήξτε την κοιλιά σας για την καλύτερη στάση
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε πολύ
Ακριβώς όπως η κίνηση του σώματός σας είναι σημαντική για την ανάπτυξη, έτσι είναι να του δίνετε αρκετή ξεκούραση. Ο ύπνος βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από την ημέρα και να αναπτυχθεί καλύτερα. Θυμηθείτε ότι ο ύπνος φέρνει επίσης το σώμα σας στον ψηλότερο εαυτό του.
Κοιμηθείτε μεταξύ 10 και 12 ωρών κάθε βράδυ. Κάντε έναν σύντομο υπνάκο 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν είστε κουρασμένοι. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα που δεν απαιτεί πολλή κίνηση ή χρήση του εγκεφάλου σας
Βήμα 3. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα ναρκωτικά και το κάπνισμα
Όπως και το ανθυγιεινό φαγητό, οι ανθυγιεινές συνήθειες μπορούν επίσης να σας εμποδίσουν να ψηλώσετε. Η κατανάλωση αλκοόλ, η λήψη ναρκωτικών ή το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί να εμποδίσει τα οστά και τους μυς σας να αναπτυχθούν σωστά. Αυτές οι συνήθειες μπορούν να κάνουν τη στάση σας να σκύβει ή να σκύβει με την οστεοπόρωση καθώς μεγαλώνετε.
Μιλήστε με τους γονείς σας, έναν έμπιστο ενήλικα ή έναν ιατρό, εάν πίνετε, καπνίζετε ή παίρνετε ναρκωτικά. Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν τρόπο να σταματήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις συνήθειες, κάτι που θα σας βοηθήσει να ψηλώσετε μακροπρόθεσμα
Βήμα 4. Κοιτάξτε τα μέλη της οικογένειάς σας
Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του ύψους σας. Για παράδειγμα, εάν και οι δύο γονείς σας δεν είναι πολύ ψηλοί, μπορεί να μην καταλήξετε πολύ ψηλοί. Ωστόσο, μπορεί να έχετε και ψηλούς συγγενείς που δεν γνωρίζετε. Μπορεί να καταλήξετε ψηλότερα από ό, τι περιμένατε- ή ακόμα και ψηλότερα από την υπόλοιπη οικογένειά σας!
- Ρωτήστε τους γονείς και τους παππούδες σας αν γνωρίζουν πόσο ψηλοί ήταν οι πρόγονοί σας. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τα αδέλφια και τους γονείς σας πότε μεγάλωσαν. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πότε μπορεί να έχετε εκτοξευτική ανάπτυξη.
- Θυμηθείτε ότι έχετε άλλα φοβερά πράγματα για εσάς εκτός από το ύψος σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε πράγματα όπως τα υπέροχα μαλλιά σας ή κάτι που κάνετε καλά.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν ανησυχείτε για το ύψος σας, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας. Ένας ιατρικός επαγγελματίας όχι μόνο μπορεί να βεβαιωθεί ότι μεγαλώνετε σωστά, αλλά και να διαγνώσει πιθανά προβλήματα που εμποδίζουν την ανάπτυξή σας. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να σας δώσει συμβουλές για να ψηλώσετε γρηγορότερα.
- Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες σας σχετικά με το να ψηλώσετε. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει πράγματα όπως αυτό που τρώτε, ποιες δραστηριότητες λαμβάνετε και εάν έχετε κακές συνήθειες όπως το αλκοόλ.
- Κάντε όποιες ερωτήσεις έχετε για να ψηλώσετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας καθησυχάσει ότι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να είστε υπομονετικοί. Η εφηβεία επηρεάζει την ανάπτυξη και μπορεί να συμβεί σε διαφορετικούς χρόνους για διαφορετικούς ανθρώπους.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας δείξει σε ποιο εκατοστημόριο πέφτετε σε σύγκριση με τους συνομηλίκους σας της ίδιας ηλικίας για το ύψος. Μαζί, μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να συζητήσετε πιθανά ζητήματα.
Συμβουλές
- Μείνετε θετικοί στο ύψος σας και αποδεχτείτε το μέγεθός σας καθώς μεγαλώνετε. Θυμηθείτε ότι ο καθένας μεγαλώνει διαφορετικά: σήμερα ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι ψηλότερος από εσάς, αλλά εσείς μπορεί να είστε ψηλότερος τον επόμενο μήνα.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε περισσότερο τη νύχτα και να ασκείστε επίσης.
