Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 30 λεπτά την ημέρα των δραστηριοτήτων που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό μπορούν να έχουν βαθιά θετικές επιπτώσεις στην υγεία. Επίσης, καθώς μεγαλώνετε, ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός μπορεί να σας κάνει να κρυώνετε πιο εύκολα. Για να το καταπολεμήσετε, θα πρέπει να συμμετέχετε σε συγκεκριμένες καθημερινές κινήσεις. Ενώ υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς άσκηση, δεν υπάρχουν οφέλη για την υγεία από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού χωρίς τη συνοδευτική μυϊκή εργασία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μέθοδοι χαμηλής έντασης
Βήμα 1. Αλλάξτε τον τρόπο που κάθεστε
Αντί να κάθεστε απλώς σε μια κανονική καρέκλα, δοκιμάστε να καθίσετε σε μια μπάλα άσκησης. Το να κάθεστε σε μια ασταθή επιφάνεια εμπλέκει και ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας ενώ δεν κάθεστε σε μια κανονική καρέκλα. Μπορείτε ακόμη να εγκαταλείψετε τη συνεδρίαση και να σταθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν την καρδιά σας.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις καρέκλας
Οι καθιστικές ασκήσεις μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε να κάνετε πορεία καθισμένοι ή καθισμένοι πηδώντας άλματα. Να είστε προσεκτικοί μόνο για να επιλέξετε ασκήσεις που δεν ξεπερνούν τα όριά σας.
Βήμα 3. Αλλάξτε τον τρόπο που κυκλοφορείτε
Αντί να σταθμεύετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη δουλειά σας ή στο μανάβικο, σταθμεύστε όσο πιο μακριά μπορείτε. Αντί να πάρετε το ασανσέρ για να σηκωθείτε μόνο έναν ή δύο ορόφους, πάρτε τις σκάλες. Το να είσαι πιο ενεργός θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό.
Βήμα 4. Περπατήστε
Περπατήστε για να μετακινηθείτε ή απλώς να κάνετε μια βόλτα για χάρη μιας βόλτας. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δεν χρειάζεται καν να περπατήσετε πολύ γρήγορα! Ένας κανονικός ρυθμός θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς και το σώμα σας θα λειτουργήσει.
Βήμα 5. Κολυμπήστε
Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική άσκηση που έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα να είσαι ήπιος στα οστά σου. Το κολύμπι είναι επίσης εξαιρετικό εάν έχετε προβλήματα βάρους ή αρθρώσεων που σας κρατούν αδρανείς επειδή το νερό θα αναδιανείμει το βάρος σας, μειώνοντας την πίεση από το σώμα σας και επιτρέποντάς σας να κινηθείτε.
Βήμα 6. Κάντε γιόγκα ή τάι τσι
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τυπικές ασκήσεις, η γιόγκα και το τάι τσι είναι καλές επιλογές. Αυτές θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα παρέχουν εξαιρετική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, βοηθώντας στην αντιμετώπιση προβλημάτων βάρους και μυϊκών ή αρθρωτικών προβλημάτων.
Μέρος 2 από 3: Μέθοδοι μέσης έντασης
Βήμα 1. Πηγαίνετε για πεζοπορία
Η πεζοπορία όχι μόνο θα ανεβάσει τους χτύπους της καρδιάς σας, αλλά θα σας βγάλει επίσης έξω και θα ζήσετε τον απίστευτο κόσμο γύρω σας. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία σε τοπικές φυσικές περιοχές ή ακόμα και να κάνετε πεζοπορία στην πόλη σας! Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές κλίσεις και μια διαδρομή!
Βήμα 2. Κάντε ποδήλατο
Οδηγήστε ένα ποδήλατο στην περιοχή σας ή σε μια περιοχή που είναι ασφαλής για τους ποδηλάτες. Μπορείτε ακόμη να κάνετε ποδήλατο για να μετακινηθείτε, οδηγώντας το ποδήλατό σας στη δουλειά ή στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορείτε να πάτε για μια λιγότερο επίπονη προπόνηση και να συνεχίσετε στους επίπεδους δρόμους, ή μπορείτε να ασκηθείτε στον εαυτό σας και να ανεβείτε σε μερικούς μικρούς λόφους.
Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια άσκηση όπου στέκεστε με τα γόνατα χωριστά και χαμηλώνετε τον πισινό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Είναι πιο δύσκολο από ότι ακούγεται να το κάνεις σωστά! Ωστόσο, είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα βελτιώσει τους μυς του πυρήνα σας, βοηθώντας σας να καθίσετε πιο ίσια.
Οι καταλήψεις σωματικού βάρους (χωρίς επιπλέον βάρος) είναι πολύ λιγότερο έντονες, αλλά μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας αργά βάρη με τη μορφή αλτήρων ή μπάρας
Βήμα 4. Ξεκινήστε την άρση βαρών
Η άρση βαρών είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας με ακριβή προσθήκη ή αφαίρεση βάρους εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 5. Ξεκινήστε το τζόκινγκ
Το τζόκινγκ (το οποίο είναι σχετικά αργή, υπερβολική κίνηση) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου πριν προχωρήσετε σε αυτό, ωστόσο. Ξεκινώντας με άσκηση υψηλότερης πρόσκρουσης πολύ γρήγορα μπορεί να προκληθεί τραυματισμός στις αρθρώσεις σας.
Μέρος 3 από 3: Μέθοδοι υψηλής έντασης
Βήμα 1. Ανάβαση σε βράχο
Η αναρρίχηση, η οποία μπορεί εύκολα και με ασφάλεια να γίνει σε εσωτερικούς χώρους μόνος σας ή με ένα πούλμαν, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ανεβάσετε τους παλμούς της καρδιάς σας και να μπείτε σε φόρμα. Η αναρρίχηση μπορεί να είναι μια ελαφρώς πιο ακριβή άσκηση, αλλά αξίζει τον κόπο (αν ρωτήσετε αυτούς που το κάνουν)!
Βήμα 2. Πηγαίνετε για τρέξιμο
Πρόοδος από το τζόκινγκ σε ένα πλήρες τρέξιμο. Το να έχεις ένα κομμάτι για να τρέξεις είναι σημαντικό εδώ, καθώς θα σε βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσεις την ταχύτητα αλλά και να μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμού. Το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει γρήγορα τον καρδιακό σας παλμό σε τεράστιο ποσό.
Βήμα 3. Πηδήξτε σχοινί
Μπορεί να το σκεφτείτε ως παιδική δραστηριότητα, αλλά το σχοινί άλματος είναι πραγματικά απίστευτα καλή άσκηση. Θα αναπνέετε βαριά και θα νιώθετε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά πριν το καταλάβετε! Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει ένα σχοινί άλματος που είναι το σωστό μέγεθος για εσάς. Το σχοινί ενός παιδιού θα είναι πολύ μικρό και δύσκολο στη χρήση για ενήλικες. Επιπλέον, αν το απλό άλμα γίνει βαρετό, μπορείτε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας μερικά κόλπα!
Βήμα 4. Κάντε push ups
Το κλασικό γυμναστήριο, αν και σκληρό και άβολο, είναι στην πραγματικότητα πολύ καλή άσκηση που θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά και να δημιουργεί σημαντικούς μυς σε όλο σας το σώμα. Ο δάσκαλός σας στο γυμναστήριο δεν είπε ψέματα! Απλά φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε τέτοιες ασκήσεις.
Βήμα 5. Κάντε μπουρμπουλήθρες
Το Burpies είναι σαν τον συνδυασμό όλων εκείνων των ασκήσεων που κάνατε πάντα στο μάθημα γυμναστικής. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, πηδήξτε προς τα κάτω στο στομάχι σας, κάντε ένα σπρώξιμο προς τα πάνω και μετά πηδήξτε ξανά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Η καρδιά σας θα τρέχει απόλυτα.
