Ο αυτοτραυματισμός είναι όταν ένα άτομο βλάπτει σκόπιμα τον εαυτό του ως τρόπο αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων ή συντριπτικών καταστάσεων. Ο αυτοτραυματισμός μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα αυτή τη στιγμή και να σας βοηθήσει να ανταπεξέλθετε για μικρό χρονικό διάστημα. Μακροπρόθεσμα, πιθανότατα θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα και μπορεί να τεθεί σε επικίνδυνη κατάσταση. Δεν υπάρχει μαγική λύση για να σταματήσετε τον αυτοτραυματισμό. Επιπλέον, η αλλαγή είναι δύσκολη και είναι εύκολο να καταφύγεις σε παλιές συμπεριφορές. Η διαδικασία ανάκτησης διαρκεί λίγο, οπότε η υποτροπή είναι δυνατή. Αν το κάνετε, είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας. Η έναρξη της διαδικασίας ανάκαμψης είναι σημαντική.
Βήματα
Μέρος 1 από 6: Λήψη άμεσης δράσης για να σταματήσετε τον αυτοτραυματισμό
Βήμα 1. Βρείτε άτομα που είναι κοντά
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να αυτοτραυματιστείτε, σκεφτείτε να πάτε κάπου για να είστε κοντά σε ανθρώπους. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το να μπαίνεις στο σαλόνι για να είσαι με την οικογένεια ή τους συγκάτοικους σου. Μπορείτε να επιλέξετε να πάτε σε δημόσιο χώρο, όπως καφετέρια ή δημόσιο πάρκο. Ό, τι κι αν κάνετε, όπου κι αν βρίσκεστε, αποφασίστε να σταματήσετε πριν βλάψετε τον εαυτό σας. Φροντίστε να περιστοιχίζεστε από ανθρώπους.
Βήμα 2. Καλέστε κάποιον
Εάν είστε μόνοι στο σπίτι σας ή δεν μπορείτε να φύγετε, καλέστε κάποιον για να μιλήσετε. Αυτό μπορεί να είναι μέλος της οικογένειας, έμπιστος φίλος ή μια τηλεφωνική γραμμή. Διατίθενται πολλές τηλεφωνικές γραμμές με πληροφορίες για άτομα που αντιμετωπίζουν αυτοτραυματισμούς και πόρους για βοήθεια.
- Είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε μια λίστα τηλεφώνου με άτομα που μπορείτε να καλέσετε.
-
Βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι αριθμοί βρίσκονται στο τηλέφωνό σας:
- 1-800-273-TALK: Αυτή είναι μια 24ωρη ανοιχτή γραμμή κρίσης εάν πρόκειται να αυτοτραυματιστείτε ή βρίσκεστε σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης.
- 1-800-334-HELP: Αυτός ο αριθμός είναι η 24ωρη εθνική γραμμή κρίσης του Self Injury Foundation.
- 1-800-DON’T-CUT: Αυτός ο αριθμός παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον αυτοτραυματισμό.
- Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να μιλήσετε με ένα άψυχο αντικείμενο, ένα κατοικίδιο, μια φωτογραφία ή μια αφίσα. Αυτά τα αντικείμενα μπορούν να σας δώσουν κάπου να στοχεύσετε τη φωνή σας και δεν θα σας κρίνουν για τις πράξεις σας.
- Να θυμάστε ότι διαφορετικές γραμμές βοήθειας είναι διαθέσιμες σε διαφορετικές χώρες και η κλήση μιας γραμμής βοήθειας στο εξωτερικό μπορεί να επιφέρει επιπλέον χρεώσεις.
Βήμα 3. Λάβετε βοήθεια εάν υπάρχει κίνδυνος αυτοκτονίας
Εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, ζητήστε αμέσως βοήθεια. Καλέστε το 1-800-273-TALK (8255) ή την τοπική σας αντιμετώπιση έκτακτης ανάγκης (κλήση 911). Τα παρακάτω είναι μερικά σημάδια που πρέπει να αναζητήσετε:
- Μιλώντας για το ότι θέλεις να πεθάνεις ή να αυτοκτονήσεις.
- Άχνετε τρόπο να αυτοκτονήσετε.
- Κάνοντας δηλώσεις σχετικά με την απελπισία.
- Μιλώντας για το ότι δεν υπάρχει λόγος να ζεις.
Βήμα 4. Σχεδιάστε στο σώμα σας με έναν δείκτη
Εάν διαπιστώνετε ότι οι σκέψεις σας συνεχίζουν να παρασύρονται και να βλάπτουν τον εαυτό σας, μια εναλλακτική λύση είναι να σχεδιάσετε το σώμα σας με έναν δείκτη. Σχεδιάστε το μέρος όπου σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας. Το μελάνι δεν αφήνει ουλή.
Βήμα 5. Αποσπάστε την προσοχή σας
Η απόσπαση της προσοχής είναι ένας τρόπος για να αποτρέψετε τον αυτοτραυματισμό μόλις αισθανθείτε την παρόρμηση ή σταματήσετε να αυτοτραυματίζεστε μόλις αναγνωρίσετε ότι αυτοτραυματίζεστε. Είναι σημαντικό να καταλάβετε τι είδους περισπασμοί λειτουργούν για εσάς σε κάθε περίπτωση. Μερικές φορές η σκανδάλη ή η ώθηση είναι διαφορετική ανάλογα με το συναίσθημα ή την κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι η αντίδρασή μας στην πρόληψη ή τη διακοπή της βλάβης είναι επίσης διαφορετική.
- Χρωματίστε τα μαλλιά σας.
- Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι.
- Μετρήστε έως 500 ή 1000.
- Εργαστείτε σε ένα παιχνίδι παζλ ή μυαλού.
- Πηγαίνετε "άνθρωποι παρακολουθούν."
- Παιζω ενα μουσικο οργανο.
- Παρακολουθήστε τηλεόραση ή ταινία.
- Βάψτε τα νύχια σας.
- Οργανώστε κάτι όπως βιβλία, ντουλάπα σας κ.λπ.
- Φτιάξτε origami για να καταλάβετε τα χέρια σας.
- Κάνω ένα άθλημα.
- Κάνε μια βόλτα.
- Φτιάξτε τη δική σας ρουτίνα χορού.
- Κάντε ένα έργο τέχνης ή χρώμα σε μια εικόνα.
Βήμα 6. Περιμένετε
Η καθυστέρηση του αυτοτραυματισμού μόλις νιώσετε την παρόρμηση είναι ένας άλλος τρόπος για να σπάσετε τον κύκλο αυτοτραυματισμού. Ξεκινήστε με αναμονή μόλις 10 λεπτά. Δείτε αν περνάει η παρόρμηση. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε την ανάγκη να αυτοτραυματιστείτε, περιμένετε άλλα 10 λεπτά.
Βήμα 7. Δώστε στον εαυτό σας υπενθυμίσεις για τις ενέργειές σας
Εάν αντιμετωπίζετε την παρόρμηση για αυτοτραυματισμό, μιλήστε στον εαυτό σας. Δώστε στον εαυτό σας υπενθυμίσεις για τις επιλογές που έχετε.
- Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν θέλετε ουλές.
- Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να βλάψετε τον εαυτό σας μόνο και μόνο επειδή σκέφτεστε τον αυτοτραυματισμό.
- Επαναλάβετε στον εαυτό σας, "Δεν αξίζω να πληγωθώ", ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε.
- Θυμηθείτε ότι έχετε πάντα την επιλογή να μην κόψετε. Στο χέρι σου είναι τι θα κάνεις.
Βήμα 8. Αφαιρέστε τα εργαλεία που βλάπτουν τον εαυτό σας από το σπίτι σας
Αφαιρέστε οτιδήποτε χρησιμοποιείτε για να αυτοτραυματιστείτε από το σπίτι σας. Μαχαίρια, αναπτήρες και ό, τι άλλο χρησιμοποιείτε - ακόμα και τα κρυμμένα πράγματα - πρέπει να πεταχτούν.
- Το να πετάξεις πράγματα στα σκουπίδια ίσως να μην είναι αρκετό. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πρόσβαση σε αυτά ακόμη και στον κάδο απορριμμάτων. Αφήστε το σε κάποιον άλλον να τα απορρίψει για τα καλά.
- Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε μια συμβολική «κηδεία» για τα επιβλαβή αντικείμενά σας, να τα κάψετε, να τα πετάξετε ή να τα θάψετε. Πες δυνατά: "Δεν σε χρειάζομαι άλλο".
Μέρος 2 από 6: Κατανόηση του τι προκαλεί την αυτοκαταστροφική σας ώθηση
Βήμα 1. Κατανοήστε διαφορετικές μορφές αυτοτραυματισμού
Υπάρχουν πολλές μορφές αυτοτραυματισμού. Ο αυτοτραυματισμός μπορεί να ποικίλει από σωματικό τραυματισμό του εαυτού σας (κοπή) μέχρι να βρεθείτε σε επικίνδυνες ή επικίνδυνες καταστάσεις (οδήγηση υπό την επήρεια ουσιών) ή παραμέληση των δικών σας αναγκών (μη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων).
- Ο αυτοτραυματισμός μπορεί να είναι με ή χωρίς πρόθεση αυτοκτονίας.
- Επιπλέον, ο αυτοτραυματισμός μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλου ζητήματος όπως κατάθλιψη, άγχος ή άλλη ψυχολογική διαταραχή.
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι ο αυτοτραυματισμός είναι μια εθιστική συμπεριφορά
Η πράξη αυτοτραυματισμού έχει βρεθεί ότι είναι μια εθιστική συμπεριφορά. Όταν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε αυτοτραυματίζεται, απελευθερώνει τη χημική ουσία «καλή αίσθηση» στον εγκέφαλο που ονομάζεται ενδορφίνες. καλή »χημική ουσία. Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε τη σωστή λύση ή συνδυασμό λύσεων που σας ταιριάζουν.
Βήμα 3. Ανακαλύψτε τους λόγους για αυτοτραυματισμούς
Ο λόγος που εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο μπορεί να αυτοτραυματιστεί ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Οι συνήθεις λόγοι περιλαμβάνουν την απόκτηση αίσθησης ανακούφισης από έντονα συναισθήματα όπως θυμός, ενοχές, άγχος, απομόνωση, θλίψη ή απελπισία. Μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως έκφραση αυτών των συναισθημάτων. Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν τον έλεγχο του σώματος, ειδικά όταν κάποιος νιώθει ότι δεν έχει τον έλεγχο. Μερικοί άνθρωποι αυτοτραυματίζονται για να νιώσουν κάτι όταν νιώθουν μούδιασμα και ορισμένοι λόγοι περιλαμβάνουν μια απάντηση σε τραύματα ή άλλα θέματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Ο εντοπισμός των ενεργοποιητών είναι ένα από τα πρώτα βήματα για τη θεραπεία του εαυτού σας. Εάν οι υποκείμενες αιτίες και αιτίες δεν αντιμετωπιστούν, η ανάγκη αντιμετώπισης θα παραμείνει
Μέρος 3 από 6: Αλλαγή προτύπων αρνητικής σκέψης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τις σκέψεις σας
Για να κατανοήσετε τα πρότυπα σκέψης που σας οδηγούν σε αυτοτραυματισμό, πρέπει πρώτα να αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας. Η διαδικασία σκέψης σας είναι μια συνήθεια που έχετε. Για να κόψετε τη συνήθεια να σκέφτεστε αρνητικές σκέψεις, πρέπει να έχετε επίγνωση αυτών των σκέψεων.
Βήμα 2. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης και σκέψης είναι το ημερολόγιο. Η καταγραφή των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό. Επίσης, το ημερολόγιο παρέχει μια διέξοδο για να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας και να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας.
- Γράψτε όταν αισθάνεστε την επιθυμία να αυτοτραυματιστείτε ή όταν πράγματι βλάψετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να γράψετε την κατάσταση, τη σκέψη, το συναίσθημα ή το συναίσθημα που βιώσατε. Μπορεί επίσης να έχετε βιώσει σωματικές αισθήσεις όπως ενέργεια, σύσφιξη του στομάχου ή άλλες ενέργειες. Γράψτε τι συνέβη λίγο πριν τον αυτοτραυματισμό.
- Το περιοδικό μπορεί να αποκαλύψει ότι βιώνετε ορισμένες καταστάσεις που δημιουργούν την ώθηση για αυτοτραυματισμό. Μερικές από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να είναι: προβλήματα με συνομηλίκους (συμπεριλαμβανομένου του εκφοβισμού ή του διαδικτυακού εκφοβισμού), πίεση στο σχολείο, κοινωνική απομόνωση, κακοποίηση, σύγχυση γύρω από τη σεξουαλικότητα ή θέματα στην οικογένειά σας.
- Ο στόχος είναι να συνειδητοποιήσετε τις σκέψεις σας και να μην ενεργείτε παθητικά σε αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε αυτοτραυματιστικές συμπεριφορές.
Βήμα 3. Αξιολογήστε τη διαδικασία σκέψης σας
Το επόμενο βήμα στην καταπολέμηση της αρνητικής σκέψης είναι να αξιολογήσετε τη διαδικασία σκέψης σας. Είναι αλήθεια οι σκέψεις σας; Κοιτάξτε το αρχείο σκέψης σας και αξιολογήστε σε ποια παρόμοια κατάσταση βρισκόσασταν, μάθατε τίποτα και ποιες ήταν οι μακροπρόθεσμες συνέπειες; Αντιμετωπίσατε κάποιες καταστάσεις διαφορετικά;
- Ένας καλός τρόπος για να αξιολογήσετε τις αρνητικές σκέψεις είναι να αναζητήσετε λέξεις όπως "πρέπει", "πρέπει" ή "πρέπει". Αυτοί οι τύποι δηλώσεων είναι συνήθως αρνητικοί και επικριτικοί για τον εαυτό σας.
- Ρωτήστε έναν φίλο ή έμπιστο μέλος της οικογένειας εάν δεν είστε σίγουροι εάν οι σκέψεις είναι αληθινές.
Βήμα 4. Διακόψτε τις αρνητικές σκέψεις σας
Μια άλλη τεχνική είναι να διακόψετε τις αρνητικές σας σκέψεις. Φανταστείτε ένα φως στάσης ή θόρυβο που σταματά τη σκέψη. Οι στόχοι σας εδώ είναι να διακόψετε την αρνητική σκέψη και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τα πρότυπα σκέψης σας. Στη συνέχεια, θα βιώσετε μια αίσθηση ελέγχου και μια αίσθηση επίγνωσης για το μοτίβο των σκέψεων.
Η διακοπή της σκέψης μπορεί να είναι μια φυσική αλλαγή, όπως το να κάνεις μια δραστηριότητα. Περπατήστε, μιλήστε με έναν φίλο, διαβάστε ένα βιβλίο ή δουλέψτε σε μια αγγαρεία
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
Όταν έχετε αρνητικές σκέψεις, πρέπει να τις αντιμετωπίσετε με θετικές δηλώσεις. Κοιτάξτε μέσα από το ημερολόγιο σκέψεών σας και σημειώστε εναλλακτικές, θετικές δηλώσεις.
Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι «πάντα καταστρέφω τα δείπνα επειδή φτάνω πολύ αργά», μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν τη σκέψη με κάτι θετικό, όπως: «Είμαι φροντιστής επειδή μου αρέσει να φέρνω λουλούδια για τον οικοδεσπότη»
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα φύλλο εργασίας εγγραφής σκέψης γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας
Αυτός ο τύπος φύλλου εργασίας σας οδηγεί σε διάφορα βήματα για να αναγνωρίσετε την αρνητική σκέψη και να καταλάβετε πώς να τις αντικαταστήσετε με θετικές σκέψεις.
- Ένα αρχείο σκέψης σας υπενθυμίζει ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας σχετικά με τη διαδικασία σκέψης σας, συμπεριλαμβανομένης της περιγραφής της κατάστασης, του προσδιορισμού σε τι αντιδράτε, της εξέτασης της κατάστασης από έξω, της αξιολόγησης εάν η δήλωση ή η κατάσταση είναι αλήθεια και πώς μπορείτε ανταποκριθεί στην κατάσταση.
- Υπάρχουν πολλά πρότυπα εγγραφής σκέψης γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας διαθέσιμα στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένων εδώ και εδώ.
Μέρος 4 από 6: Εκμάθηση θετικών δεξιοτήτων αντιμετώπισης
Βήμα 1. Δοκιμάστε θετική αυτο-συζήτηση
Η θετική αυτο-ομιλία αναφέρεται στην εσωτερική σας φωνή και στον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Αυτή η εσωτερική φωνή επηρεάζει τα κίνητρα, την προοπτική, την αυτοεκτίμηση και τη γενική ευημερία σας. Η θετική αυτο-συζήτηση είναι ένας τρόπος να μιλήσετε στον εαυτό σας για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, να οικοδομήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσετε τις αρνητικές σκέψεις. Παραδείγματα θετικής αυτο-ομιλίας περιλαμβάνουν:
- Είμαι αξιαγάπητος.
- Είμαι ξεχωριστός.
- Εχω αυτοπεποίθηση.
- Μπορώ να πετύχω τους στόχους μου.
- Ειμαι ομορφη.
- Το να βλάπτω τον εαυτό μου δεν λύνει τα προβλήματά μου.
- Μπορώ να ξεπεράσω τον θυμό, τη θλίψη και το άγχος μου χωρίς να βλάψω.
- Μπορώ να εμπιστευτώ κάποιον με τα συναισθήματά μου αυτή τη στιγμή.
- Μπορώ να ζητήσω υποστήριξη.
- Υπενθυμίστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας σημειώσεις post-it ή αφήνοντας μηνύματα στον καθρέφτη σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να πιστέψετε αφηρημένες δηλώσεις όπως "Είμαι ειδικός" ή "Έχω αυτοπεποίθηση", δεν χρειάζεται να τις χρησιμοποιήσετε ακόμα. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε θετικές δηλώσεις που εστιάζουν στη συμπεριφορά που θέλετε να επιτύχετε. Αυτά μπορεί να σας δώσουν πιο συγκεκριμένη καθοδήγηση, όπως "Μπορώ να εμπιστευτώ κάποιον με τα συναισθήματά μου αυτή τη στιγμή" και "Το να βλάπτω τον εαυτό μου δεν λύνει τα προβλήματά μου".
- Η θετική αυτο-συζήτηση δεν πρέπει να επιβάλλεται από άλλους. Αντ 'αυτού, πρέπει να χρησιμοποιείται όταν αισθάνεστε ότι είναι χρήσιμο.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα πλαίσιο δεξιοτήτων αντιμετώπισης
Ένα κουτί ή κιτ δεξιοτήτων αντιμετώπισης είναι ένα δοχείο που γεμίζετε με εφόδια για να σταματήσει η επιθυμία αυτοτραυματισμού. Αυτά τα εφόδια θα σας θυμίσουν αυτά που έχετε. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας σε κάτι θετικό, όπως στη δημιουργία τέχνης. Ορισμένες προμήθειες για αυτό το κουτί μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Φωτογραφίες φίλων, οικογένειας ή κατοικίδιων ζώων
- Εφημερίδα
- Προμήθειες τέχνης
- Εμπνευστικά εισαγωγικά
- Μουσική ή στίχοι
Βήμα 3. Μιλήστε με αξιόπιστα αγαπημένα σας πρόσωπα
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να νιώσετε μια παρόρμηση να μιλήσετε. Μοιραστείτε τα πάνω -κάτω με τους στενούς φίλους και συγγενείς σας. Γύρω από την υποστήριξή τους. Όταν αισθάνεστε την ανάγκη να αυτοτραυματιστείτε, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πείτε σε κάποιον ότι νιώθετε έτσι.
- Είναι δύσκολο να εκφράσουμε λεκτικά τα συναισθήματά μας και μερικές φορές είναι ευκολότερο να κάνουμε πράξη τα συναισθήματά μας θλίψης, θυμού ή μοναξιάς με τη μορφή αυτοτραυματισμού. Αλλά για μακροπρόθεσμη επιτυχία, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί το υποκείμενο στρες.
- Εάν κάνετε αυτοτραυματισμό, μπορεί να είναι ενοχλητικό και δύσκολο να μιλήσετε. Μπορεί να ανησυχείτε ότι το άλλο άτομο θα σας κρίνει ή θα σας πιέσει να μιλήσετε για αυτό. Είναι όμως σημαντικό να μοιράζεστε τις ανησυχίες σας για τη ζωή σας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Θέλουν να σε βοηθήσουν.
Βήμα 4. Γράψτε μια σημείωση
Εάν δυσκολεύεστε να εκφραστείτε λεκτικά, γράψτε μια σημείωση ή κείμενο σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε τις σκέψεις σας χωρίς να τις πείτε δυνατά.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την τεχνική των πέντε αισθήσεων ως πρακτική αυτο-ηρεμίας
Μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης είναι η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων που θα σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που μπορεί να βιώσετε όταν αυτοτραυματίζεστε. Οι αυτο-καταπραϋντικές τεχνικές είναι ένας τρόπος για να φροντίσετε τον εαυτό σας και να επικεντρωθείτε στο εδώ και τώρα. Το πλεονέκτημα της τεχνικής των πέντε αισθήσεων είναι να παρέχει έναν τρόπο να φτάσετε σε μια κατάσταση πνεύματος που σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε επώδυνα ή ακραία συναισθήματα που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας τοποθετημένα στο έδαφος.
- Αρχίστε να συνειδητοποιείτε την αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος της αναπνοής σας (εισπνεύστε, κρατήστε και εκπνεύστε). Δεν χρειάζεται να αναπνέετε με κάποιο συγκεκριμένο τρόπο.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε να ευαισθητοποιείτε σε κάθε μία από τις 5 αισθήσεις σας (όραση, ακοή, γεύση, όσφρηση και αφή).
- Αφιερώστε περίπου ένα λεπτό εστιάζοντας σε μία μόνο αίσθηση:
- Άκου: Τι ήχους ακούς γύρω σου; Επικεντρωθείτε στους εξωτερικούς ήχους (ακούτε αυτοκίνητα να περνούν, ανθρώπους να μιλούν, πουλιά να κελαηδούν;). Επικεντρωθείτε στους εσωτερικούς ήχους (μπορείτε να ακούσετε την αναπνοή ή την πέψη σας;). Καθώς εστιάζετε στην ακοή, παρατηρήσατε κάτι που δεν είχατε προσέξει πριν;
- Μυρωδιά: Τι μυρίζεις; Υπάρχει φαγητό κοντά σας; Μπορεί να παρατηρήσετε μυρωδιές που δεν είχατε νιώσει πριν, όπως τη μυρωδιά του χαρτιού στα βιβλία. Δοκίμασε να κλείσεις τα μάτια σου. Μερικές φορές αυτό βοηθά στη μείωση των οπτικών περισπασμών και οξύνει τις άλλες αισθήσεις.
- Όραση: Τι βλέπετε; Είναι εύκολο να δείτε τον καναπέ ή το γραφείο. Προσέξτε λεπτομέρειες όπως χρώματα, σχέδια, σχήματα και υφές.
- Γεύση: Τι γεύεσαι; Ακόμα κι αν δεν έχετε φαγητό στο στόμα σας, μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε. Παρατηρήστε οποιαδήποτε επίγευση από προηγούμενο ποτό ή γεύμα. Περάστε τη γλώσσα σας πάνω από τα δόντια και τα μάγουλά σας για να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο συνειδητοποιημένοι.
- Αγγίξτε: Τι αισθάνεστε χωρίς να μετακινηθείτε από την καθιστή θέση; Νιώστε την αίσθηση ότι το δέρμα σας αγγίζεται από ρούχα, κάθεται στην καρέκλα σας και τα πόδια στο πάτωμα. Νιώστε την υφή των ρούχων σας ή της καρέκλας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε διαλογισμό ή προσευχή
Ο διαλογισμός έχει δείξει ότι βελτιώνει τα θετικά συναισθήματα, την ικανοποίηση, την υγεία και την ευτυχία. Επίσης, μειώνει το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαμεσολάβησης, αλλά ο στόχος κάθε διαμεσολάβησης είναι η ηρεμία του νου. Το παρακάτω παράδειγμα είναι μια απλή διαμεσολάβηση που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία ηρεμίας του μυαλού σας.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος.
- Έχετε ένα μόνο σημείο για να εστιάσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι οπτικό όπως μια φλόγα κεριού, ένας ήχος όπως μια επαναλαμβανόμενη λέξη ή προσευχή, ή κάτι φυσικό όπως το να μετράτε χάντρες σε ένα κομπολόι. Διατηρήστε την προσοχή σας σε αυτό το μόνο πράγμα.
- Ενώ εστιάζετε, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Όταν παρατηρήσετε τις σκέψεις σας να περιπλανώνται, αφήστε τη σκέψη να φύγει και επαναφέρετε τη συγκέντρωσή σας στο σημείο εστίασης. Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά η εστίαση του μυαλού είναι προκλητική. Μην απογοητεύεστε αν μπορείτε να εστιάσετε μόνο για λίγα λεπτά στην αρχή.
Βήμα 7. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Η αναπνοή είναι μια φυσική απάντηση που μπορούμε να ελέγξουμε. Έρευνες δείχνουν ότι η εξάσκηση στην αναπνοή έχει θετικό αντίκτυπο στην απόκριση του στρες ή στην απάντηση «μάχη ή φυγή». Η ίδια ανταπόκριση στο στρες μπορεί να ενεργοποιηθεί όταν νιώθουμε την ανάγκη να αυτοτραυματιστούμε. Η εκμάθηση αυτής της δεξιότητας μπορεί να μας βοηθήσει να πάρουμε τον έλεγχο των ενεργοποιητών μας. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση αναπνοής:
- Μετρήστε έως το 5 ενώ εισπνέετε, κρατήστε το για 5 μετρήσεις και κάντε 5 μετρήσεις για να εκπνεύσετε.
- Επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος της αναπνοής σας καθώς μετράτε.
- Ένας άλλος τρόπος για να εστιάσετε στην αναπνοή σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ξεφουσκωμένο μπαλόνι. Ανατινάξτε το μπαλόνι και παρακολουθήστε το να ξεφουσκώνει.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε οπτικές εικόνες για να δημιουργήσετε ένα φανταστικό «ασφαλές μέρος»
Η εικόνα αναφέρεται σε μια εικόνα στο μυαλό σας. Η εικόνα είναι ειρηνική ή σας θυμίζει μια ευτυχισμένη ανάμνηση. Μερικές φορές είναι ευκολότερο να εκτυπώσετε την εικόνα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό.
Βήμα 9. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι ένας τύπος ικανότητας αντιμετώπισης που επικεντρώνεται στην ένταση και τη χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Το όφελος της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών περιλαμβάνει το να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ευαισθητοποιημένοι για τις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν το πιο εύκολο να ξεκινήσουν καθισμένοι ή ξαπλωμένοι.
- Επικεντρωθείτε σε μια ομάδα μυών που μπορείτε να τεντώσετε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Οι κοινές περιοχές περιλαμβάνουν το πρόσωπο, τα χέρια και τα χέρια, το στομάχι/ το μεσαίο τμήμα και τα πόδια/ τα πόδια.
- Για να ξεκινήσετε με το πρόσωπό σας, φανταστείτε να τρώτε ένα λεμόνι. Νιώστε την ένταση στα χείλη, τα μάγουλα, το σαγόνι, το μέτωπο και τα μάτια σας όταν δαγκώνετε το λεμόνι. Το πρόσωπό σας γίνεται όλο ζαρωμένο γύρω από τη μύτη σας, το μάτι σας κλειστό και τα χείλη σας σφίγγουν. Στη συνέχεια επικεντρωθείτε στη χαλάρωση όλων αυτών των μυών. Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε να φάτε κάτι γλυκό και πώς αισθάνεστε το πρόσωπό σας χαλαρό/ήρεμο όταν τρώτε κάτι που σας αρέσει.
- Για να δουλέψετε στους ώμους και την πλάτη σας, φανταστείτε ότι είστε γάτα. Σκεφτείτε πώς μια γάτα καμπυλώνει την πλάτη της και ανοίγει τα πόδια της. Κάντε το σώμα σας να αντιγράψει τη γάτα. Τυλίξτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας και καμαρώστε την πλάτη σας. Μπορείτε ακόμη και να σταθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας για να καμαρώσετε πραγματικά την πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην κανονική σας θέση.
- Για τη μέση σας, ίσως είναι πιο εύκολο να ξαπλώσετε ανάσκελα. Φανταστείτε μια βαριά μπάλα να κάθεται στο στομάχι σας. Πάρτε μια πραγματικά βαθιά ανάσα και χαλαρώστε αυτούς τους μυς.
- Τεντώστε και χαλαρώστε τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμα και όταν φοράτε παπούτσια. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα όσο πιο μακριά μπορούν. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 10. Κάντε μια βόλτα με προσοχή
Ένας προσεκτικός περίπατος είναι η προσοχή στην κίνηση. Τα οφέλη ενός περιπάτου με επίγνωση περιλαμβάνουν τη μάθηση της ευαισθητοποίησης στην καθημερινή ζωή. Επιπλέον, το να κάθονται ακίνητοι και να κάνουν μια «παραδοσιακή» διαμεσολάβηση μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους. Το περπάτημα είναι μια πιο ενεργή μορφή διαλογισμού. Μπορείτε επίσης να λάβετε τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα.
Περπατώντας, προσέξτε κάθε βήμα. Πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο έδαφος; Πώς αισθάνονται τα πόδια σας στα παπούτσια σας; Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσέξτε το περιβάλλον: Σταματήστε και μυρίστε τα τριαντάφυλλα, όπως λέει και η παροιμία
Μέρος 5 από 6: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Λάβετε βοήθεια εάν υπάρχει κίνδυνος αυτοκτονίας
Εάν εσείς ή κάποιος που σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, ζητήστε αμέσως βοήθεια. Καλέστε το 1-800-273-TALK (8255) ή την τοπική σας αντιμετώπιση έκτακτης ανάγκης (911). Τα παρακάτω είναι μερικά σημάδια που πρέπει να αναζητήσετε εάν ανησυχείτε για ένα αγαπημένο σας πρόσωπο:
- Μιλώντας για το ότι θέλουν να πεθάνουν ή να αυτοκτονήσουν.
- Lookάχνουν τρόπο να αυτοκτονήσουν.
- Κάνοντας δηλώσεις σχετικά με την απελπισία.
- Μιλώντας για το ότι δεν υπάρχει λόγος να ζεις.
Βήμα 2. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Ένας ψυχολόγος ή σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα δύσκολα συναισθήματα και να ξεπεράσετε το τραύμα. Αυτό το άτομο έχει την εκπαίδευση, την κατάρτιση και την εμπειρία για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ζητήματα που οδηγούν τις συμπεριφορές σας.
- Ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή σε σύμβουλο ή ψυχολόγο που ειδικεύεται στον αυτοτραυματισμό. Προγραμματίστε ένα ραντεβού για να μιλήσετε. Εάν δυσκολεύεστε να είστε ειλικρινείς με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας, μπορεί να το βρείτε ελεύθερο και παρηγορητικό να μοιραστείτε με κάποιον που δεν σας γνωρίζει.
- Εάν έχετε κάποιες πραγματικά δύσκολες καταστάσεις ζωής, όπως κακοποίηση ή τραυματικό περιστατικό, ή τα συναισθήματά σας είναι τόσο συντριπτικά που σας ωθούν να κόψετε ή να βλάψετε τον εαυτό σας, το πιο παραγωγικό μέρος για να εκφράσετε αυτά τα συναισθήματα είναι σε ένα ασφαλές, ουδέτερο, και μη κρίσιμο περιβάλλον.
Βήμα 3. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Η κοινότητά σας μπορεί να έχει ομάδα υποστήριξης αυτοτραυματισμού. Αυτή η ομάδα μπορεί να είναι χρήσιμη για τον εντοπισμό, τον προφορικό λόγο και την αντιμετώπιση συναισθημάτων που σχετίζονται με τον αυτοτραυματισμό.
Δείτε το S. A. F. E. Εναλλακτικός ιστότοπος για καταχωρίσεις ομάδων υποστήριξης κοντά σας
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για άλλες καταστάσεις
Ορισμένοι άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται μπορεί να αντιμετωπίζουν άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, κατάχρηση ουσιών, διατροφικές διαταραχές, σχιζοφρένεια ή διαταραχές προσωπικότητας. μιλήστε με τον γιατρό ή τον σύμβουλό σας.
Βήμα 5. Να είστε ειλικρινείς
Να είστε ειλικρινείς με τον θεραπευτή σας για το τι αισθάνεστε ή τι συμβαίνει. Θυμηθείτε ότι είναι εκεί για να σας βοηθήσει. Εάν δεν είστε ειλικρινείς, μπορεί να μην λάβετε τη θεραπεία που χρειάζεστε πραγματικά. Είναι σημαντικό να πούμε την αλήθεια. Θυμηθείτε, η θεραπεία είναι εμπιστευτική, οπότε οτιδήποτε πείτε στον θεραπευτή σας δεν θα επαναληφθεί αν δεν σχεδιάζετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο.
Μέρος 6 από 6: Προχωρώντας από τον αυτοτραυματισμό
Βήμα 1. Γιορτάστε τα ορόσημα
Με έναν εθισμό, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να γιορτάσετε τα επιτεύγματά σας. Κάθε μέρα που περνάτε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας πρέπει να γιορτάζεται ως νίκη. Στο τέλος της πρώτης σας εβδομάδας, γιορτάστε κεράζοντας τον εαυτό σας με κάτι ή βγαίνοντας με φίλους.
Ξεκινήστε να επεκτείνετε το μήκος των ορόσημων σας, γιορτάζοντας στην αρχή με ημέρες, και στη συνέχεια εβδομάδες, μήνες και έτη. Μπορεί να αγωνίζεστε με αυτές τις σκέψεις για λίγο, αλλά ο εορτασμός των ορόσημων σας μπορεί να σας βοηθήσει να γιορτάσετε τις προσπάθειές σας, κοιτώντας μπροστά και κοιτάζοντας πίσω
Βήμα 2. Πιστέψτε στον εαυτό σας
Στο τέλος, εξαρτάται από εσάς: Εάν σκέφτεστε θετικά και έχετε πίστη στον εαυτό σας, ο εθισμός σας θα γίνει μια μακρινή ανάμνηση που μπορεί να σας έχει αφήσει μερικά σημάδια. Μόλις σταματήσετε να αυτοτραυματίζεστε, θα νιώσετε και θα σκεφτείτε πολύ πιο καθαρά και ειλικρινά για τον κόσμο και για τον εαυτό σας. Πιστέψτε ότι οι άλλοι νοιάζονται για εσάς και νοιάζονται για τον εαυτό σας. Μπορείτε να σταματήσετε.
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι μπορεί να συμβούν υποτροπές
Μερικές φορές θα αρχίσετε να σκέφτεστε τον εαυτό σας ή να βλάψετε τον εαυτό σας. Αυτό ονομάζεται υποτροπή. Δεν μπορείτε να νικήσετε τον εαυτό σας για αυτό. όλοι υποτροπιάζουν από τη μια στιγμή στην άλλη. Θυμηθείτε ότι ο αυτοτραυματισμός είναι εθισμός και οι υποτροπές συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Μπορεί να υπάρχουν στιγμές που δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας, αλλά αυτό σημαίνει μόνο ότι πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρά. Το ότι κάνεις ένα βήμα πίσω δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις τρία βήματα μπροστά.
Συμβουλές
- Ορισμένοι διαδικτυακοί πόροι περιλαμβάνουν το S. A. F. E. (Το Self Abuse Τέλος Τελειώνει) Εναλλακτικές λύσεις, που παρέχει παραπομπές για θεραπευτές και συμβουλές για το πώς να σταματήσετε. Το To Write Love On Her Arms (TWLOHA) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που βοηθά άτομα που αγωνίζονται με κατάθλιψη, εθισμό, αυτοτραυματισμούς και αυτοκτονίες.
- Σκεφτείτε να αποκτήσετε ένα κατοικίδιο. Τα άτομα που αυτοτραυματίζονται συχνά ενθαρρύνονται να έχουν τουλάχιστον ένα κατοικίδιο που μπορούν να χειριστούν, όπως σκύλο, γάτα, πουλί ή τρωκτικό σε κλουβί. Η ανάληψη της ευθύνης της φροντίδας μιας άλλης ζωής μπορεί να έχει ένα εξαιρετικό θεραπευτικό αποτέλεσμα. Η ζωή είναι πολύτιμη και μπορείτε να τη βοηθήσετε να γίνει καλή.
- Προσπαθήστε να φοράτε βραχιόλια. Αυτά μπορεί να είναι βραχιόλια που είναι ειδικά για εσάς ή έχουν κάποιο σύμβολο ή οτιδήποτε άλλο αγαπάτε. Για μερικούς, χρησιμεύουν ως υπενθύμιση του γιατί εξακολουθούν να παλεύουν και το βάρος των βραχιόλια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της επιθυμίας να βλάψει τον εαυτό του.
- Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το να κάνουν κάτι ελαφρώς επώδυνο αλλά εντελώς ακίνδυνο, όπως το να τρώνε πικάντικα τρόφιμα ή να σφίγγουν ένα λαστιχάκι στον καρπό τους, βοηθά στην ανακατεύθυνση των αυτοκαταστροφικών ορμών. Προσοχή όμως σε αυτό.
