Οι κυτοκίνες είναι μικρές πρωτεΐνες που απελευθερώνονται από τα κύτταρα και ορισμένοι τύποι κυτοκινών προκαλούν τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας. Η χρόνια φλεγμονή, με τη σειρά της, μπορεί να είναι ένας υποκείμενος παράγοντας σε καταστάσεις όπως διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις, ανοσολογικές διαταραχές και καρκίνος. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, σε μεγάλο βαθμό φυτικής διατροφής και η πραγματοποίηση άλλων θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να μειώσει αυτές τις «κακές» κυτοκίνες και να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση πολυφαινολών στη διατροφή σας
Βήμα 1. Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς
Όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολυφαινόλες, μια κατηγορία ενώσεων που μειώνουν την ενεργοποίηση του συμπλέγματος πρωτεϊνών NF-kB στο σώμα σας, η οποία με τη σειρά της μειώνει την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών. Με λίγα λόγια, λοιπόν, η διατροφή που είναι κυρίως φυτική μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή και τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε πολλές ασθένειες.
- Δοκιμάστε να ακολουθήσετε έναν κανόνα 80-20, όπου τρώτε υγιεινά το 80% του χρόνου και, στη συνέχεια, περιορίστε τις λιχουδιές στο 20% της διατροφής σας.
- Δεν χρειάζεται απαραίτητα να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε σε άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια και τα πουλερικά και να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά.
- Τρώγοντας ένα ευρύ φάσμα φυτικών τροφίμων κάθε μέρα σας δίνει πρόσβαση σε περισσότερους από τους πολλούς διαφορετικούς τύπους πολυφαινολών. Αυτό φαίνεται να είναι ανώτερο από την εστίαση στην κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τύπου πολυφαινόλης όταν πρόκειται για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Βήμα 2. Αυξήστε τα Ω-3 σας πρόσληψη και μείωση της πρόσληψης Ωμέγα-6.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν είναι τεχνικά πολυφαινόλες, αλλά έχουν παρόμοιο αντίκτυπο στη μείωση της παραγωγής προφλεγμονωδών κυτοκινών. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, από την άλλη πλευρά, έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και θα πρέπει να αποφεύγονται σε μεγάλο βαθμό.
- Τα ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός και ο τόνος albacore είναι εξαιρετικές πηγές Ωμέγα-3. Το ίδιο και τα αυγά, τα φασόλια, το λινάρι και το λάδι canola, μεταξύ άλλων τροφίμων.
- Μπορεί επίσης να εξετάσετε τα συμπληρώματα διατροφής Ωμέγα-3, αλλά θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος.
- Τα ωμέγα-6 υπάρχουν κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 3. Καταναλώστε 1-2 ουγκιές (28-57 γραμμάρια) καρύδια την ημέρα
Τα καρύδια μπορεί να είναι το πιο κοντινό πράγμα σε μια «υπερτροφή» για τη μείωση των προ-φλεγμονωδών επιπέδων κυτοκίνης. Περιέχουν πολλές κατηγορίες πολυφαινολών καθώς και Ωμέγα-3, οπότε η κατανάλωση τουλάχιστον 28 γραμμάρια καρύδια την ημέρα μπορεί να προσφέρει μεγάλη ώθηση στον στόχο μείωσης των κυτοκινών.
- 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) θεωρείται μια τυπική μερίδα καρύδια, αλλά η κατανάλωση 2 ουγκιών (57 γραμμάρια) την ημέρα μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετική.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καρυδέλαιο στη μαγειρική σας.
Βήμα 4. Φάτε φρούτα και λαχανικά με κόκκινο ή ροζ χρώμα
Το πολυφαινόλιο λυκοπένιο δίνει στα φρούτα και τα λαχανικά το κόκκινο ή το ροζ χρώμα τους, οπότε η επιλογή φυτικών τροφίμων σε αυτό το χρωματικό εύρος είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειωθούν οι κυτοκίνες.
- Οι ντομάτες είναι μια μεγάλη πηγή λυκοπενίου.
- Δοκιμάστε επίσης καρπούζι, ροζ γκρέιπφρουτ, κόκκινα μούρα και ρόδι.
Βήμα 5. Αναζητήστε σκούρα πράσινα και βαθυκίτρινα φρούτα και λαχανικά
Η κατηγορία πολυφαινολών που ονομάζονται ρετινοειδή παράγει πράσινο ή κίτρινο χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά. Έτσι, για άλλη μια φορά, μπορείτε να φάτε με χρώμα και να γνωρίζετε ότι έχετε αντιφλεγμονώδη οφέλη.
- Αναζητήστε σκούρα, φυλλώδη χόρτα, κολοκυθάκια και άλλα πράσινα και κίτρινα φυτικά τρόφιμα.
- Θυμηθείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία χρωμάτων για να πάρετε μια ευρύτερη σειρά πολυφαινολών. Θα μπορούσατε να φτιάξετε μια σαλάτα με σπανάκι, φέτες ντομάτες και ψιλοκομμένες κίτρινες πιπεριές, για παράδειγμα-και να προσθέσετε ένα ντρέσινγκ με βάση το καρύδι!
Βήμα 6. Φορτώστε σταυρανθή λαχανικά, κρεμμύδια και σκόρδο
Αυτοί οι τύποι λαχανικών περιέχουν ενώσεις θείου που ανήκουν επίσης στην κατηγορία των πολυφαινολών. Βρείτε λοιπόν τρόπους να τα προσθέσετε στις σαλάτες, τις σάλτσες και τα ντρέσινγκ σας ή ως συνοδευτικά.
- Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών, μεταξύ άλλων.
- Τα πράσα και τα πράσινα κρεμμύδια περιέχουν επίσης αυτές τις ευεργετικές ενώσεις θείου.
Βήμα 7. Απολαύστε πράσινο τσάι, κόκκινο κρασί και μαύρη σοκολάτα
Το πράσινο τσάι περιέχει την κατηγορία των πολυφαινολών γνωστών ως φλαβονοειδή, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή ζεστού ροφήματος. Το κόκκινο κρασί περιέχει την πολυφαινόλη ρεσβερατρόλη, οπότε η κατανάλωση ενός ποτηριού την ημέρα μπορεί να προσφέρει αντιφλεγμονώδη οφέλη.
- Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από 1 ή 2 ποτηριών κόκκινου κρασιού την ημέρα είναι πιθανό να έχει περισσότερες αρνητικές παρά θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
- Η μέτρια κατανάλωση μερίδων μαύρης σοκολάτας (28 γραμμάρια) 3-4 φορές την εβδομάδα-μπορεί επίσης να σας προσφέρει τα οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών.
Βήμα 8. Αυξήστε την κουρκουμίνη και το μαγνήσιο στη διατροφή σας
Πρόκειται για δύο ακόμη ενώσεις που έχουν δείξει ενδείξεις πιθανών ιδιοτήτων αναγωγής κυτοκίνης. Η κουρκουμίνη είναι άφθονη στον κουρκουμά, το μπαχαρικό που βρίσκεται στα πιάτα με κάρυ και άλλα τρόφιμα. Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί στο σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα μαύρα φασόλια και το τόφου, μεταξύ άλλων φυτικών τροφών.
Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα κουρκουμίνης ή μαγνησίου, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας
Μέθοδος 2 από 2: Μείωση της χρόνιας φλεγμονής με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 20 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα
Η τρέχουσα γενική οδηγία για την υγεία είναι ότι ο μέσος ενήλικας πρέπει να κάνει 150 λεπτά άσκησης μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Ωστόσο, μέσα σε αυτό το σύνολο των 150, θα πρέπει να στοχεύσετε σε συνεδρίες άσκησης που έχουν διάρκεια τουλάχιστον 20 λεπτά για να λάβετε αντιφλεγμονώδη οφέλη.
- Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια 20λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης είναι αρκετή για να ξεκινήσει η μείωση των «κακών» επιπέδων κυτοκίνης.
- Μια άσκηση θεωρείται «μέτρια» αν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε, αλλά είναι δύσκολο να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση λόγω της πιο βαριάς αναπνοής σας.
Βήμα 2. Σταματήστε το κάπνισμα και διαχειριστείτε την πρόσληψη αλκοόλ
Το κάπνισμα αυξάνει τα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής, μεταξύ των πολλών άλλων αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Το ίδιο ισχύει και για την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
- Εάν πίνετε περισσότερα από 1 ή 2 ποτά κόκκινο κρασί ή άλλο αλκοόλ την ημέρα, τα πιθανά οφέλη για την υγεία θα χαθούν.
- Εάν δεν καταναλώνετε ήδη αλκοόλ, οι περισσότεροι ειδικοί δεν συνιστούν να ξεκινήσετε μόνο για να λάβετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
- Εάν βρίσκεστε στις ΗΠΑ, μπορείτε να καλέσετε την εθνική γραμμή τερματισμού στο 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) για να λάβετε βοήθεια για διακοπή και να σας συνδέσουμε με πόρους στην περιοχή σας.
Βήμα 3. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας μέσω πρακτικών νου/σώματος
Εάν είστε υπό συνεχή πίεση, το σώμα σας θα παράγει περισσότερες κυτοκίνες και συνεπώς θα αυξήσει τη χρόνια φλεγμονή σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
- Δοκιμάστε πρακτικές μυαλού/σώματος όπως γιόγκα, διαλογισμό, βαθιά αναπνοή και οπτικοποίηση για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
- Μπορεί επίσης να σας φανεί ευεργετικό να συνεργαστείτε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή προκειμένου να αναπτύξετε στρατηγικές για τη μείωση του άγχους σας.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία με ασπιρίνη
Η χαμηλή δόση (συχνά 81 mg) ημερησίως ασπιρίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού και αυτό το όφελος μπορεί να σχετίζεται εν μέρει με την πιθανότητα η ασπιρίνη να μειώσει την παραγωγή κυτοκινών. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν η θεραπεία με ασπιρίνη είναι κατάλληλη για εσάς.
- Μην ξεκινάτε καθημερινά ένα πρόγραμμα ασπιρίνης μόνοι σας-πάντα μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
- Η ασπιρίνη μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της εσωτερικής αιμορραγίας ή αλλεργικών αντιδράσεων.
- Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή προβλήματα στα νεφρά, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο του GFR πριν πάρετε ασπιρίνη. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως αυτά γενικά δεν συνιστώνται σε άτομα με αυτές τις παθήσεις.
Συμβουλές
- Οι κυτοκίνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση του σώματός σας. Είναι πραγματικά μόνο ένα πρόβλημα όταν έχετε πολλές βλάβες στους ιστούς και εμφανίζεται υπερβολική ανοσολογική απάντηση.
- Ενισχύστε την ανοσοποιητική σας υγεία αποφεύγοντας την υπερβολική ζάχαρη, τον ύπνο άφθονο και ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Το NF-kB παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης του σώματός σας στη μόλυνση.
