Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι μια μορφή διαλογισμού σε δράση. Στο διαλογισμό περπατήματος, χρησιμοποιείτε την εμπειρία του περπατήματος ως εστίασή σας. Έχετε υπόψη σας όλες τις σκέψεις, τις αισθήσεις και τα συναισθήματα που βιώνετε όταν περπατάτε. Αυτή η επίγνωση του σώματος και του μυαλού σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα μέρος για να περπατήσετε
Μπορεί να είναι μέσα ή έξω, αρκεί να είναι σχετικά ήσυχο και γαλήνιο. Αποφύγετε τους απότομους λόφους ή μέρη όπου θα πρέπει να σταματήσετε πολύ. Θα χρειαστείτε ένα χώρο όπου μπορείτε να περπατήσετε μπρος -πίσω για τουλάχιστον 10 - 15 βήματα. Εάν βρίσκεστε σε δημόσιο χώρο, βρείτε ένα σημείο όπου δεν θα ενοχληθείτε από άλλα άτομα.
- Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, κάντε μερικές διατάσεις. Βράχος από τη μια πλευρά στην άλλη και από μπροστά προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια και έχετε καλή στάση. Εάν βρίσκεστε σε εσωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να περπατάτε ξυπόλητοι ή με κάλτσες. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να γνωρίζετε τα πόδια σας καθώς περπατάτε.
- Εξασκηθείτε στο διαλογισμό περπατώντας σε εσωτερικούς χώρους πριν ξεκινήσετε να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους. Θα υπάρχουν λιγότερες περισπασμοί. Επίσης, ο διαλογισμός με τα πόδια συχνά φαίνεται παράξενος σε άλλους ανθρώπους. Δεν θέλετε να ανησυχείτε για το πώς θα αντιδράσουν οι άλλοι άνθρωποι σε εσάς.
Βήμα 2. Ξεκινήστε το περπάτημα
Κάντε 10-15 βήματα προς μία κατεύθυνση ενώ αναπνέετε κανονικά. Κάντε παύση αφού ολοκληρώσετε τα βήματά σας και στη συνέχεια αναπνεύστε ξανά. Πάρτε όσο θέλετε. Μόλις τελειώσετε την αναπνοή, κάντε 10-15 βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Παύση και αναπνοή ξανά. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Εάν η μέτρηση του αριθμού των βημάτων που λαμβάνετε αποσπά την προσοχή, επιλέξτε ένα καθορισμένο σημείο στο μονοπάτι όπου θα γυρίσετε.
- Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε περπατώντας σε ευθεία διαδρομή. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να βαδίζετε μπρος -πίσω καθώς διαλογίζεστε.
Βήμα 3. Ρυθμίστε τον εαυτό σας
Μπορείτε να περπατήσετε με όποια ταχύτητα επιλέξετε. Ωστόσο, είναι καλύτερο αν περπατάτε αργά και κάνετε μικρά βήματα. Επιλέξτε έναν ρυθμό που αισθάνεται φυσικός και που σας βολεύει. Αφήστε τα χέρια και τα χέρια σας να κινούνται φυσικά καθώς περπατάτε επίσης. Ο διαλογισμός με τα πόδια δεν πρέπει να είναι επίπονος ή να σας προκαλεί αίσθημα κόπωσης.
- Δοκιμάστε διαφορετικά βήματα κάθε φορά που διαλογίζεστε μέχρι να βρείτε έναν ρυθμό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Θυμηθείτε ότι περπατάτε για να συνδεθείτε με το σώμα και το μυαλό σας, όχι για να κάνετε μια καλή προπόνηση.
Βήμα 4. Συνδυάστε την αναπνοή και τα βήματα σας
Ο διαλογισμός με τα πόδια βοηθά στη δημιουργία ενότητας μεταξύ του σώματος και του μυαλού σας. Εισπνεύστε καθώς κάνετε δύο ή τρία βήματα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και κάντε τρία, τέσσερα ή πέντε βήματα. Τροποποιήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε με κάθε ανάσα. Βρείτε αυτό που σας βολεύει. Ανεξάρτητα από το μοτίβο αναπνοής που χρησιμοποιείτε, η αναπνοή σας πρέπει να παραμένει αργή και χαλαρή.
- Μπορεί να χρειαστούν μερικές φορές πριν βρείτε τον ρυθμό αναπνοής και βάδισης.
- Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς περπατάτε. Επίσης, αν βρεθείτε να κόβετε την ανάσα, εισπνέετε και εκπνέετε πιο συχνά.
Μέρος 2 από 3: Εστίαση του μυαλού σας κατά τη διάρκεια του Διαλογισμού
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα gatha
Το gatha είναι ένας σύντομος στίχος που απαγγέλλετε σιωπηλά για να σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται όταν προσπαθείτε να διαλογιστείτε. Πάρτε δύο ή τρεις αναπνοές καθώς απαγγέλλετε κάθε γραμμή:
- Πείτε "έφτασα" καθώς αναπνέετε. Πείτε "είμαι στο σπίτι" καθώς εκπνέετε.
- Πείτε "Στο εδώ" καθώς αναπνέετε. Πείτε "Στο τώρα" καθώς εκπνέετε.
- Πείτε "Είμαι συμπαγής" καθώς αναπνέετε. Πείτε "Είμαι ελεύθερος" καθώς εκπνέετε.
- Πείτε "Στο απόλυτο" καθώς αναπνέετε. Πείτε "κατοικώ" καθώς εκπνέετε.
Βήμα 2. Να γνωρίζετε το σώμα σας
Ξεκινήστε με το μέρος του σώματός σας που είναι πιο κοντά στο έδαφος και προχωρήστε προς τα πάνω. Ξεκινήστε με τα πόδια σας και στη συνέχεια μετακινηθείτε στους αστραγάλους σας, στις κνήμες, τις γάμπες, τα γόνατα, τους γοφούς σας, τη λεκάνη σας, τη σπονδυλική στήλη, το στομάχι, τους ώμους, τα χέρια σας, το λαιμό σας και, τέλος, το σαγόνι σας. Η γνώση του σώματός σας δεν συνεπάγεται καμία σκέψη από μόνη της. Αντ 'αυτού, παρατηρείτε τις διαφορετικές αισθήσεις και πώς κινείται το σώμα σας.
- Παρατηρήστε πώς αισθάνονται τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος.
- Παρατηρήστε πώς συστέλλονται οι μύες σας καθώς κάνετε ένα βήμα.
- Τι είδους αισθήσεις βιώνετε σε κάθε μέρος του σώματός σας;
- Νιώθετε τα ρούχα σας να αγγίζουν τα γόνατά σας ή το στομάχι σας καθώς κάνετε ένα βήμα;
- Πώς αλλάζει η θέση του ισχίου σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω ή χαμηλώνετε το πόδι σας;
- Παρατηρήστε πώς τα χέρια και οι ώμοι σας κουνιούνται καθώς περπατάτε.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας
Καθώς διαλογίζεστε θα έχετε συναισθήματα που σχετίζονται με το σώμα σας και συναισθήματα που σχετίζονται με αυτά που ακούτε και βλέπετε καθώς περπατάτε. Μπορεί να έχετε αισθήματα άνεσης, δυσφορίας, πόνου, ευχαρίστησης, όπως, αντιπάθειας ή ουδέτερων συναισθημάτων. Δεν υπάρχουν σωστά ή λάθος συναισθήματα. Αποδεχτείτε ό, τι αισθάνεστε. Δεν χρειάζεται να πολεμήσετε τα συναισθήματά σας ή να προσπαθήσετε να τα αλλάξετε.
- Νιώθετε πόνο στο σώμα σας καθώς περπατάτε;
- Είναι το τοπίο ευχάριστο καθώς περπατάτε;
- Σας αρέσουν ή δεν σας αρέσουν οι ήχοι που βιώνετε καθώς περπατάτε;
- Είναι άβολο οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας καθώς ακουμπάτε το πόδι σας στο έδαφος;
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τις ψυχικές και συναισθηματικές σας καταστάσεις
Τα συναισθήματα που βιώνετε ενώ διαλογίζεστε θα αλλάξουν. Μπορούν να επηρεαστούν από αυτό που συμβαίνει στη ζωή σας εκείνη τη στιγμή ή από το είδος της ημέρας που είχατε. Τα συναισθήματά σας μπορεί επίσης να αλλάξουν κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας.
Για παράδειγμα, εάν περάσατε ταραχώδη ώρα στη δουλειά, μπορεί να νιώθετε άγχος ή άγχος στην αρχή του περιπάτου σας και να αισθάνεστε πιο χαλαροί καθώς συνεχίζεται ο περίπατός σας
Βήμα 5. Να γνωρίζετε αντικείμενα συνείδησης
Θα βιώσετε πολλές διαφορετικές σκέψεις και συναισθήματα καθώς διαλογίζεστε. Καθώς τα βιώνετε, ταξινομήστε τα σε σκέψεις και συναισθήματα αρνητικά και θετικά. Οι θετικές σκέψεις είναι σκέψεις που θέλετε να διατηρήσετε. Οι αρνητικές σκέψεις είναι σκέψεις από τις οποίες θέλετε να απαλλαγείτε.
- Για παράδειγμα, παρατηρείτε ότι οι ώμοι σας είναι τεταμένοι καθώς περπατάτε και το κατηγοριοποιείτε ως κάτι αρνητικό. Επιλέγετε να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να κάνετε την ένταση να απελευθερωθεί από το σώμα σας.
- Δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος σκέψεις ή συναισθήματα όταν κάνετε διαλογισμό.
Βήμα 6. Αναπτύξτε την ικανότητά σας να εστιάζετε
Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε το σώμα, τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας καθώς διαλογίζεστε. Ξεκινήστε εστιάζοντας μόνο στο σώμα σας καθώς διαλογίζεστε. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό, ενσωματώστε την επίγνωση των συναισθημάτων και των σκέψεών σας. Σταδιακά ενισχύστε την ικανότητά σας να γνωρίζετε όλους τους διαφορετικούς παράγοντες. Όσο περισσότερο εξασκείστε τόσο καλύτερα θα γίνετε.
- Όταν αρχίζετε να εξασκείστε αφιερώστε 20 λεπτά στον διαλογισμό με τα πόδια γιατί μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να εστιάσετε. Μόλις το αποκτήσετε, μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την πρακτική στην καθημερινή σας ζωή. Διαλογιστείτε ενώ περπατάτε από το αυτοκίνητό σας στο παντοπωλείο ή ανεβαίνετε μια σκάλα.
- Τροποποιήστε την εστίασή σας με βάση τις ανάγκες σας. Εάν θέλετε να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τα συναισθήματά σας ενώ διαλογίζεστε, μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο στα συναισθήματά σας και να μην συμπεριλάβετε την επίγνωση του σώματος ή των σκέψεών σας.
Βήμα 7. Ζήστε τη στιγμή
Επικεντρωθείτε στο ταξίδι και όχι στον προορισμό. Επικεντρωθείτε στη στιγμή, όχι στο παρελθόν ή στο μέλλον. Αν το μυαλό σας περιπλανηθεί, αφήστε το. Δείτε αυτές τις σκέψεις να περνούν και αφήστε το μυαλό σας να επιστρέψει στο παρόν, στην αναπνοή σας. Κάντε κάθε βήμα με την ίδια πρόθεση και συνεχίστε να είστε παρόντες.
- Μην έχετε προορισμό στον οποίο θα περπατήσετε. Περπατήστε μόνο για να περπατήσετε και χωρίς κάποιο συγκεκριμένο στόχο. Όταν έχετε έναν προορισμό, έχετε τη νοοτροπία να φτάσετε σε αυτό το μέρος, κάνοντας το περπάτημα ένα μέσο προς το τέλος.
- Με το διαλογισμό με τα πόδια το περπάτημα είναι αυτοσκοπός, οπότε είστε πλήρεις καθώς το εξασκείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε στην παρούσα στιγμή και όχι να σκεφτείτε το μέλλον.
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση Διαλογισμού με τα πόδια
Βήμα 1. Βελτιώστε την ψυχική σας υγεία
Η τακτική πρακτική του διαλογισμού με τα πόδια μειώνει την κατάθλιψη, το άγχος και την ανησυχία. Εάν επισκέπτεστε ήδη έναν θεραπευτή για το άγχος και/ή την κατάθλιψή σας, ο διαλογισμός με τα πόδια είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα στη θεραπεία σας. Η επίγνωση και η εστίαση που εξασκείτε όταν διαλογίζεστε μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερη εικόνα για τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Αυτή η βελτιωμένη εικόνα θα κάνει τις συνεδρίες θεραπείας σας πιο αποτελεσματικές.
- Προσπαθήστε να κάνετε 20 λεπτά διαλογισμό με τα πόδια, 3 φορές την εβδομάδα για να έχετε αυτά τα οφέλη. Θα πρέπει να δείτε αλλαγές σε 8-12 εβδομάδες.
- Ο διαλογισμός με τα πόδια θα σας βοηθήσει επίσης όταν προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε ή να εστιάσετε όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Βελτιώστε τη σωματική σας υγεία
Εάν ασκείτε τακτικά διαλογισμό με τα πόδια, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και να μειώσετε τα συμπτώματα του χρόνιου πόνου. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά τα οφέλη είτε είστε καλά στην υγεία σας είτε εάν διαχειρίζεστε άλλες παθήσεις υγείας.
- Συνήθως θα βιώσετε κάποια από αυτά τα οφέλη αφού εξασκήσετε τακτικά διαλογισμό για τουλάχιστον 8 εβδομάδες.
- Ασχολείστε επίσης με κάποια σωματική δραστηριότητα όταν εξασκείτε διαλογισμό με τα πόδια. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε απώλεια βάρους και βελτίωση στη φυσική σας λειτουργία.
Βήμα 3. Γνωρίστε το σκοπό
Η ζωή είναι πολύ απασχολημένη. Μπορεί να βιάζεστε να φτάσετε από ένα μέρος ή να σκέφτεστε πάντα τι θα ακολουθήσει στη λίστα σας. Ο διαλογισμός με τα πόδια σας δίνει την ευκαιρία να επιβραδύνετε και να συντονίζεστε στο μυαλό και το σώμα σας.
- Ο διαλογισμός με τα πόδια βασίζεται σε βουδιστικές διδασκαλίες που εστιάζουν στη σημασία του να ζεις τη στιγμή και να είσαι προσεκτικός. Η ευαισθητοποίηση επιτυγχάνεται μέσω του προβληματισμού σχετικά με το συναίσθημα, το σώμα, το μυαλό και τα ψυχικά σας αντικείμενα.
- Εάν έχετε δοκιμάσει κάποια μορφή διαλογισμού στο παρελθόν, μπορεί να είναι ευκολότερο για εσάς να έρθετε σε επαφή με το σώμα σας εξασκώντας τον διαλογισμό με τα πόδια αντί για άλλες μορφές όπου κάθεστε.
Συμβουλές
- Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά θα το βελτιώσετε με την εξάσκηση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακούτε κάποιου είδους καθοδηγούμενο διαλογισμό καθώς περπατάτε.
- Η προτιμώμενη απόσταση μονοπατιού μπορεί να διαφέρει. Δοκιμάστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
