Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απολύτως φυσικό να παίρνετε βάρος. Ωστόσο, μετά την ολοκλήρωση της εγκυμοσύνης, μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε στο σώμα πριν από την εγκυμοσύνη και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, η άσκηση είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ: η διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην τόνωση μετά την εγκυμοσύνη. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ρεαλιστικών προσδοκιών και να θυμάστε ότι η δραστική απώλεια βάρους μπορεί να είναι ανθυγιεινή. Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός επηρεάζουν τον καθένα διαφορετικά, οπότε μιλήστε με τον γιατρό σας OB-GYN ή τον γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας για τους ασφαλέστερους και υγιεινούς τρόπους για να τονώσετε την κοιλιά σας μετά την εγκυμοσύνη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση του στομάχου
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση
Ενώ η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρετε το σώμα σας σε φόρμα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ώστε να γνωρίζετε πότε είναι ασφαλές να ξεκινήσετε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις. Αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού σας, ασκήσεις όπως τσακίσματα, καθίσματα και σανίδες μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στο εξασθενημένο κοιλιακό τοίχωμα και το πυελικό σας δάπεδο. Αν έχετε κοιλιακό διαχωρισμό λόγω τοκετού, η άσκηση πολύ νωρίς θα μπορούσε να το επιδεινώσει.
- Αυτό μπορεί να καταλήξει να προκαλεί αντιστάθμιση άλλων μυών, όπως οι καμπτήρες της πλάτης και του ισχίου σας.
- Δεν υπάρχει καθορισμένος χρόνος για το πότε θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην άσκηση, αλλά γενικά, χρειάζονται περίπου 6-10 εβδομάδες για να μπορέσετε να αισθανθείτε ότι ο πυρήνας σας ασχολείται σωστά.
- Αμέσως μετά τον τοκετό, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε ήπιες ασκήσεις, όπως να ασχοληθείτε με το μυαλό σας ή να ισορροπήσετε τον εαυτό σας ενώ κάθεστε σε μια μπάλα άσκησης.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με πυελικές κλίσεις
Η άσκηση αμέσως μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά εφόσον αυξάνετε την ένταση αργά, είναι απολύτως ασφαλής και υγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι κλίσεις της πυέλου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς σας χωρίς να τους καταπονήσετε υπερβολικά.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ισιώστε την πλάτη σας στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και λυγίστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε για έως και 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές και εκτελέστε έως και 10 έως 20 επαναλήψεις
Βήμα 3. Ενισχύστε το πυελικό σας πάτωμα με Kegels
Οι ασκήσεις Kegels ή πυελικού εδάφους βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης στους μυς που στηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το ορθό σας. Αυτοί οι μύες συχνά αποδυναμώνονται μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Βρείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους σταματώντας τα ούρα σας στη μέση της ροής. Στη συνέχεια, αφού αδειάσετε την ουροδόχο κύστη, ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Σφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
- Μόλις αρχίσετε να κάνετε Kegels, σταδιακά προχωρήστε για να σφίξετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα.
- Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε κανονικά όταν κάνετε ασκήσεις Kegel.
Βήμα 4. Ενισχύστε τους κοιλιακούς σας με πιέσεις
Καθώς χτίζετε εμπιστοσύνη στις δυνάμεις σας μετά την εγκυμοσύνη, οι πιέσεις μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό βήμα από τις κλίσεις της πυέλου. Για να κάνετε τσιμπήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια κάτω, τα γόνατα και τα χέρια μπροστά από το στήθος σας ή τα χέρια αγγίζοντας ελαφρά τους κροτάφους σας.
- Χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τους ώμους (άνω κορμός) προς τα γόνατά σας. Καθώς σηκώνετε, εκπνέετε.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική σας θέση ενώ εισπνέετε, φροντίζοντας να κρατάτε το κεφάλι σας μακριά από το έδαφος.
- Επαναλαμβάνω.
Βήμα 5. Κάντε στατικές αναμονές (σανίδες)
Επειδή οι πιέσεις επικεντρώνονται κυρίως στο εξωτερικό στρώμα των κοιλιακών μυών, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε επίσης τους εσωτερικούς μυς που είναι κρίσιμοι για τη στάση και τη σταθερότητα. Τα στατικά κρατήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τους πήχεις ίσους στο πάτωμα, δημιουργώντας μια σωστή γωνία στα χέρια σας.
- Σηκωθείτε από το έδαφος, σηκώνοντας το στήθος και το μεσαίο τμήμα από το έδαφος. Τα μόνα σημεία επαφής σας με το έδαφος πρέπει να είναι οι βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη, χωρίς να αφήσετε την πλάτη σας να βουτήξει ή να κολλήσει στον αέρα.
- Αυτή η θέση είναι επίσης γνωστή ως σανίδα και εκπαιδεύει τον πυρήνα σας (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας) να κρατά το σώμα στη θέση του. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πολλαπλά σετ περίπου 30 δευτερολέπτων το καθένα.
Βήμα 6. Εκπαιδεύστε ολόκληρο τον πυρήνα σας
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι εύκολο να καθίσετε λόγω της σωματικής και ψυχικής επιβάρυνσης που σας επιβαρύνει. Ωστόσο, μόλις έχετε επιτύχει μια σταθερή βάση κοιλιακής δύναμης, είναι μια εξαιρετική στιγμή για να προχωρήσετε στην φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος με συνεχή εστίαση στον πυρήνα. Δοκιμάστε σύνθετες ασκήσεις που εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς σας σε συνδυασμό με το υπόλοιπο σώμα σας.
Μερικές από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για κοιλιακούς είναι αυτές που αναγκάζουν ολόκληρο τον πυρήνα σας να στηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη. Μερικές ασκήσεις που το κάνουν αυτό είναι καταλήψεις και push ups
Μέρος 2 από 3: Δίαιτα για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Όταν έχετε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια αποθηκευμένη στα λιποκύτταρα, μειώνοντας το μέγεθός τους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους. Αντιστρόφως, ακόμη και αν γυμνάζεστε εντατικά, η υπερκατανάλωση τροφής και η κακή διατροφή θα μπορούσαν να σας αποτρέψουν από την τόνωση ή την απώλεια βάρους, λόγω της ποσότητας θερμίδων που λαμβάνετε υπερτερώντας της ποσότητας που ξοδεύετε.
Βήμα 2. Να είστε ρεαλιστές
Χρειάστηκαν 9 μήνες για να κερδίσετε τα 11-36 κιλά (11-16 κιλά) που συνιστούσαν οι γιατροί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και θα χρειαστεί περίπου τόσος χρόνος για να τα χάσετε. Μην πέφτετε στο hype των σχεδίων άμεσης απώλειας βάρους. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μέτρια άσκηση και υγιεινή διατροφή για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο δρόμο προς τη φυσική κατάσταση.
Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας για να χάσετε το βάρος γρήγορα-είναι πιο υγιεινό να το κάνετε σταδιακά και είναι φυσιολογικό να έχετε ακόμα λίγη κοιλιά για λίγο μετά την απόκτηση ενός μωρού
Βήμα 3. Προσέξτε να μην κάνετε δίαιτα πολύ νωρίς
Περιμένετε τουλάχιστον μέχρι τον έλεγχο 6 εβδομάδων μετά τον τοκετό πριν προσπαθήσετε ενεργά να αδυνατίσετε. Εάν θηλάζετε, συνιστάται να περιμένετε 2 μήνες πριν κάνετε ενεργή δίαιτα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε την ενέργεια να φροντίσετε το νέο σας μωρό και αν ξεκινήσετε δίαιτα πολύ γρήγορα, μπορεί να σταματήσει την ανάρρωσή σας.
- Η απώλεια βάρους με υγιή ρυθμό και η αναμονή 2 μηνών δημιουργεί μια καλή παροχή γάλακτος για το μωρό.
- Ο θηλασμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το σώμα σας καταναλώνει αποθήκες λίπους και διαιτητικές θερμίδες για να παράγει γάλα, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις κενές θερμίδες
Οι κενές θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων σακχάρων, απλών υδατανθράκων και ανθυγιεινών λιπών, συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Παρόλο που αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα άνεσης, αποφύγετε το παγωτό, τη σόδα, τα γλυκά και τα περισσότερα άλλα είδη της ερήμου και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να επιτύχετε ένα τονισμένο στομάχι.
- Αν λαχταράτε γλυκά, σκεφτείτε να αλλάξετε κέικ και παγωτό με φρούτα και μούρα. Τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά και έχουν ποικίλα θρεπτικά οφέλη, που κυμαίνονται από περιεκτικότητα σε βιταμίνες έως αντιοξειδωτική υποστήριξη.
- Αποφύγετε τα «λευκά» προϊόντα, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, που έχουν λεύκανση και έχουν στερηθεί το θρεπτικό τους όφελος. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα και άλευκη βρώμη.
- Αγοράστε από τις άκρες του σούπερ μάρκετ, αντί από το κέντρο. Δεδομένου ότι πολλά μη επεξεργασμένα φρέσκα τρόφιμα διατηρούνται στο ψυγείο ή συμπληρώνονται τακτικά, συχνά αποθηκεύονται γύρω από την περίμετρο του παντοπωλείου. Αγοράζοντας από αυτές τις περιοχές, θα αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα και λίπη που βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα προϊόντα στους διαδρόμους.
Βήμα 5. Πάρτε άφθονο ασβέστιο
Πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, πρέπει να λαμβάνετε 1, 000-1, 300 mg ασβεστίου την ημέρα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πολλά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Μπορείτε να πάρετε διαιτητικό ασβέστιο από:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, λαχανικά, κινέζικο λάχανο ή σπανάκι.
- Fάρια με βρώσιμα κόκαλα, όπως σαρδέλες σε κονσέρβα, σκουμπρί ή σολομό.
- Τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων πολλών δημητριακών πρωινού και εμπλουτισμένων χυμών.
Βήμα 6. Εξετάστε μια φυτική διατροφή
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες και χαμηλές σε ζωικά λίπη έχουν συνδεθεί με απώλεια βάρους, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Η μετάβαση σε φυτική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, καθώς και να σας κρατήσει υγιείς μετά την εγκυμοσύνη σας.
- Γίνε πράσινος. Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο, το κολάρο, το σπανάκι και το τσάχανο είναι γεμάτα υγιείς φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Τρώω φρούτα. Τα φρούτα μπορούν να ικανοποιήσουν το γλυκό σας δόντι, καθώς και να προσφέρουν μια ποικιλία από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που δεν καταναλώνονται, όπως κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
- Πειραματιστείτε με νέες συνταγές. Πολλές περιοχές σε όλο τον κόσμο τρώνε κυρίως χορτοφαγικές δίαιτες. Στρέψτε σε μερικές από αυτές τις περιοχές για συναρπαστικά νέα πιάτα που είναι τόσο νόστιμα όσο και θρεπτικά.
Βήμα 7. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας
Ειδικά μετά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους. Δεν τρώτε πλέον "για 2" και πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να αντικατοπτρίζει αυτήν την αλλαγή.
Βήμα 8. Φάτε μικρότερα γεύματα αργά το βράδυ
Τρώγοντας μεγάλα γεύματα νωρίτερα την ημέρα, μειώνεται η πιθανότητα υπερφαγίας αργά το βράδυ. Επιπλέον, αργά τη νύχτα είναι πιο πιθανό να τρώτε ανθυγιεινά είδη σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπη και απλούς υδατάνθρακες. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που καταναλώνετε ακριβώς πριν τον ύπνο δεν θα αφομοιωθούν τόσο αποτελεσματικά όσο κατά τη διάρκεια της ημέρας και περισσότερα από αυτά θα μετατραπούν σε λίπος.
Βήμα 9. Φάτε πρωινό
Η κατανάλωση πρωινού ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας, επιτρέποντάς σας να επεξεργαστείτε πιο αποτελεσματικά το φαγητό και αποτρέποντάς σας να πεινάσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και αναιρεί κάθε πρόοδο που μπορεί να έχετε κάνει μέσω της άσκησης.
Βήμα 10. Πίνετε περισσότερο νερό
Το πόσιμο νερό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και θα σας βοηθήσει στην ανάρρωσή σας από την εγκυμοσύνη, θα σας επιτρέψει επίσης να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια εάν πραγματικά πεινάτε ή όχι ή απλά λαχταράτε φαγητό. Επιπλέον, το πόσιμο κρύο νερό μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το πόσιμο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, λόγω της ενέργειας που δαπανάται για τη θέρμανση του νερού στη θερμοκρασία του σώματος.
Η παραγωγή γάλακτος οδηγεί επίσης σε επιπλέον απώλεια υγρών, οπότε φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι εάν έχετε επιλέξει να θηλάσετε το μωρό σας
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή τρόπου ζωής για βελτίωση της υγείας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμάστε τις προτεινόμενες οκτώ ώρες τη νύχτα με ένα νεογέννητο στο σπίτι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η απόκτηση ενός μωρού είναι σκληρή δουλειά και πρέπει να αφήσετε το μυαλό και το σώμα σας το κατάλληλο χρονικό διάστημα για να ανακάμψει. Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει σωστά από την άσκηση και να αποκτήσει τα μέγιστα οφέλη από μια προπόνηση, καθώς και να αφομοιώσει αποτελεσματικά το φαγητό.
Βήμα 2. Ελέγξτε το άγχος
Ο έλεγχος των επιπέδων άγχους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να φαίνεται ως ένα δύσκολο έργο, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της συνολικής υγείας. Το υπερβολικό στρες έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, εμποδίζοντας τον στόχο σας για τονισμένο στομάχι. Τα χαμηλά επίπεδα στρες έχουν συνδεθεί με τη συνολική απώλεια βάρους, ανάμεσα σε μια ποικιλία άλλων οφελών για την υγεία. Η διαχείριση του άγχους θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στους στόχους της άσκησης και της διατροφής σας, ενώ θα διευκολύνετε την αποβολή λίπους.
Ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα για διαλογισμό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας
Βήμα 3. Μοιράστε την ευθύνη
Όταν έχετε ένα νέο μωρό, μπορεί να είναι δύσκολο να χωρίσετε αποτελεσματικά τα καθήκοντα και τις ευθύνες των γονέων. Ωστόσο, το να κάνετε τα πάντα μόνοι σας μπορεί να σας οδηγήσει στην παραμέληση της υγείας σας. Ζητήστε τη βοήθεια του σημαντικού άλλου, της οικογένειάς σας ή ενός μισθωτού επαγγελματία για να μοιραστείτε το βάρος της φροντίδας του παιδιού σας.
Μοιράστε καθήκοντα όπως αλλαγή πάνας, μαγείρεμα, αναψυχή, ραντεβού με γιατρό και άλλα παρόμοια ανάμεσα σε εσάς και όποιον είναι πρόθυμος να βοηθήσει. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε τον χρόνο που χρειάζεστε για να εστιάσετε στη σωματική και ψυχική σας υγεία
Βήμα 4. Κόψτε το ποτό
Εκτός από πολλές άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόοδο απώλειας βάρους που κάνετε μέσω της δίαιτας και της άσκησης. Είναι εύκολο να ξεχάσετε πόσες θερμίδες μπορούν να καταναλωθούν σε αλκοολούχα ποτά και να πιείτε όλη την πρόοδό σας προς ένα τονισμένο στομάχι. Επιπλέον, το αλκοόλ διεγείρει την όρεξή σας, οδηγώντας σας να φάτε όταν διαφορετικά μπορεί να μην πεινάτε.
Συμβουλές
- Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, καστανό ρύζι, τρόφιμα με πίτουρο και βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Ο προγραμματισμός μιας δίαιτας και ο υπολογισμός των θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμος, αλλά θυμηθείτε να τρώτε πάντα αρκετά για να είστε υγιείς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θηλάζετε, αλλά δεν πρέπει ποτέ να το αγνοήσετε.
- Ξεκινήστε με ένα αργό ταξίδι. Μετά από μερικές ημέρες, κάντε ένα πιο γρήγορο οδοιπορικό για 30 λεπτά και κάντε μια μέτρια άσκηση επιπλέον. Μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη ή τον τοκετό σας.
- Μην το παρακάνετε. Όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι και να κάνεις δίαιτα, είναι εύκολο να μπεις και να ξεχάσεις να κάνεις πράγματα με μέτρο.
- Να είστε ρεαλιστές στις προσδοκίες σας και να μην βλάπτετε τον εαυτό σας ασκώντας πολύ έντονα ή τρώγοντας πολύ λίγο.
