Ο πιο συχνά τραυματισμός κατά την προπόνηση ή το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι οι μυϊκές κράμπες. Οι κράμπες εμφανίζονται όταν το σώμα εξαντλείται από ενέργεια, υγρά και ηλεκτρολύτες ή όταν οι μύες υπερθερμαίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ευτυχώς, οι κράμπες μπορούν να αποφευχθούν. Η σωστή προπόνηση και η προετοιμασία του μαραθωνίου μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας να τρέξετε έναν μαραθώνιο χωρίς φόβο κράμπες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Πρόληψη μυϊκών κράμπων
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις διατάσεων
Οι ασκήσεις διάτασης συνιστώνται για την ανακούφιση της συχνότητας και της σοβαρότητας των μυϊκών κράμπων. Εν όψει μαραθωνίου, θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά διατάσεων, τρεις φορές την ημέρα.
- Καθώς οι κράμπες εμφανίζονται συχνότερα στις γάμπες, θα πρέπει να εστιάσετε στο τέντωμα αυτών των μυών. Ένα καλό τέντωμα μοσχαριού περιλαμβάνει την εκκίνηση σε όρθια θέση περίπου 60 - 90 εκατοστά (35,4 ίντσες) από τον τοίχο, διατηρώντας τα πέλματα των ποδιών επίπεδα στο πάτωμα.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός με το ένα πόδι και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα προτού μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ευεργετικές εκτάσεις, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.
Βήμα 2. Κρατήστε τα πόδια σας στη σωστή θέση ενώ κοιμάστε
Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να αποτρέψετε τη βράχυνση των μυών της γάμπας (και τις κράμπες που προκύπτουν) κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κρατώντας τα πόδια ελαφρώς ανυψωμένα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια ενώ κοιμάστε ανάσκελα.
- Κρεμάστε τα πόδια στην άκρη του κρεβατιού ενώ κοιμάστε μπροστά.
Βήμα 3. Ενυδατώστε σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο
Η αφυδάτωση ή η απώλεια υγρών είναι η κύρια αιτία κράμπων. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο, ενώ τρέχετε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου και αφού τελειώσει ο μαραθώνιος.
- Πριν από την προπόνηση (ή τον ίδιο τον μαραθώνιο) συνιστάται να κάνετε ενυδάτωση πίνοντας μόνο νερό - τα αθλητικά ποτά δεν θα σας ωφελήσουν σε αυτό το στάδιο, καθώς δεν έχουν χαθεί ακόμη ηλεκτρολύτες. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη πριν από τον αγώνα, καθώς αυτά έχουν διουρητική δράση που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια νερού.
- Επανυδατωθείτε με νερό κατά τα πρώτα 60 λεπτά άσκησης και με ένα αθλητικό ποτό μετά από 60 λεπτά άσκησης. Μετά από μια ώρα άσκησης, το σώμα σας χάνει ενέργεια και ηλεκτρολύτες, τους οποίους το αθλητικό ποτό βοηθά να αντικαταστήσει.
- Για να διατηρήσετε τη σωστή ενυδάτωση του σώματος, συνιστάται να πίνετε 5 έως 12 ουγγιές (148 έως 355 χιλιοστόλιτρα) νερό για κάθε 20 λεπτά δραστηριότητας. Πριν και μετά το τρέξιμο, πάρτε 4 έως 8 ουγγιές (118 έως 237 χιλιοστόλιτρα) νερό. Η ποσότητα πρόσληψης υγρών θα εξαρτηθεί επίσης από το σωματικό βάρος του δρομέα. Προτείνεται να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή σχετικά με την ποσότητα υγρού που πρέπει να ληφθεί.
Βήμα 4. Αλλάξτε τον τύπο ή τη μάρκα παπουτσιών που φοράτε
Βεβαιωθείτε ότι φοράτε σωστά τοποθετημένα παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια που δεν ταιριάζουν σωστά προκαλούν άγχος στους μυς και τους τένοντες, γεγονός που θέτει τον δρομέα σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξει μυϊκές κράμπες.
Βήμα 5. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Να γνωρίζετε ποια τρόφιμα και ποτά μπορούν να συμβάλουν (ή να αποτρέψουν) μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Για παράδειγμα:
- Τα ποτά με καφεΐνη περιέχουν ουσίες που επιδεινώνουν τις μυϊκές κράμπες λόγω αφυδάτωσης.
- Μην καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή λίπος 4 έως 5 ώρες πριν τρέξετε. Αντ 'αυτού, καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Συνιστάται να τρώτε μπανάνες ενώ τρέχετε γιατί περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου, μια ουσία που βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών σπασμών.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τη φόρτωση υδατανθράκων
Η παρατεταμένη διάρκεια άσκησης μεγαλύτερη από 90 λεπτά θέτει το σώμα σε κίνδυνο για κράμπες. Το σώμα στερείται το κύριο ενεργειακό του καύσιμο, τη γλυκόζη, καθώς οι μύες βιάζονται για την τελική διάταση. Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια τεχνική που επικεντρώνεται στην αποθήκευση γλυκόζης στο ήπαρ και τους μύες, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αργότερα
- Κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης για έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να λαμβάνετε το 60% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 25% από λίπος και 15% από πρωτεΐνη. Μερικά παραδείγματα καλών πηγών υδατανθράκων είναι το ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες.
- Τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 70% έως 80% των συνολικών θερμίδων σας από υδατάνθρακες, με το υπόλοιπο 20% έως 30% της πρόσληψης θερμίδων να διαιρείται σε πρωτεΐνη και λίπος.
- Μετά τον μαραθώνιο, θα πρέπει να συνεχίσετε μια κανονική διατροφή. Η φόρτωση υδατανθράκων δεν συνιστάται για μακροχρόνια χρήση επειδή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και διαβήτη.
Βήμα 7. Βεβαιωθείτε ότι βαδίζετε σωστά
Ένας καλά διατηρημένος και συνεπής ρυθμός τρεξίματος θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες.
- Λάβετε υπόψη τα συνολικά επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης για να καθορίσετε τον κατάλληλο ρυθμό για εσάς, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και κατά τη διάρκεια του ίδιου του μαραθωνίου.
- Φορέστε ένα ρολόι ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή τηλεφώνου που παρακολουθεί τον ρυθμό σας και σας ειδοποιεί εάν τρέχετε πολύ γρήγορα ή αργά.
Βήμα 8. Προσπαθήστε να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας καθώς πλησιάζει ο μαραθώνιος. Το κωνικό ορίζεται ως σταδιακή μείωση της έντασης της άσκησης καθώς πλησιάζει ο διαγωνισμός
Αυτό αποτρέπει την υπερπροπόνηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η συρρίκνωση είναι πολύ σημαντική σε έναν αγώνα μαραθωνίου, όταν συνδυάζεται με φόρτωση υδατανθράκων για μεγιστοποίηση των ρυθμών αποθήκευσης γλυκογόνου.
Βήμα 9. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Η επαρκής ανάπαυση θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας θα αναρρώσουν καλά μεταξύ των προπονήσεων και ότι δεν έχουν ήδη υποστεί ζημιά ή φθορά μέχρι την ημέρα του μαραθωνίου.
- Το χτύπημα στο σάκο για τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη αναγέννηση της μυϊκής βλάβης και αποτρέπει την υπερπροπόνηση.
- Δυστυχώς, ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος το βράδυ πριν από το συμβάν, καθώς είναι φυσιολογικό για ένα άτομο να βιώνει έντονο άγχος και ενθουσιασμό εν αναμονή της επόμενης ημέρας. Επομένως, ο πιο κρίσιμος ύπνος συμβαίνει δύο νύχτες πριν από την εκδήλωση. Είναι απαραίτητο να κοιμάστε ολόκληρο 8 ώρες δύο νύχτες πριν από την εκδήλωση για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι καλά ξεκουρασμένο και προετοιμασμένο.
Μέρος 2 από 3: Ανακούφιση από μυϊκές κράμπες
Βήμα 1. Πάρτε παυσίπονα για να ανακουφίσετε τις μυϊκές κράμπες και τον πόνο
Τα παυσίπονα μπλοκάρουν τους υποδοχείς που σηματοδοτούν τον πόνο στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας τον πόνο να ερμηνευτεί και να γίνει αισθητός. Επομένως, αυτά τα φάρμακα μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ανακούφιση του πόνου των μυϊκών κράμπων μετά από έναν μαραθώνιο. Υπάρχουν δύο διαφορετικές κατηγορίες παυσίπονων, ως εξής:
- Απλά παυσίπονα: Αυτά είναι φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται και χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση ήπιου έως μέτριου πόνου, όπως η παρακεταμόλη και η ακεταμινοφαίνη. Οι δόσεις απλών παυσίπονων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, αλλά η συνήθης συνιστώμενη δόση για ενήλικες είναι 500 mg δισκία από το στόμα κάθε 4 έως 6 ώρες.
- Ισχυρότερα παυσίπονα: Όταν τα απλά παυσίπονα δεν λειτουργούν, μερικές φορές συνιστώνται ισχυρότερα παυσίπονα, όπως κωδεΐνη ή τραμαδόλη. Για τραμαδόλη από το στόμα, η συνήθης δοσολογία για ενήλικες είναι 50 έως 100 mg κάθε 4 έως 6 ώρες. Για την κωδεΐνη, η συνιστώμενη από του στόματος δόση είναι 30 mg κάθε 6 ώρες (drug.com).
- ΜΣΑΦ: Το ΜΣΑΦ σημαίνει μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Αυτά τα φάρμακα λειτουργούν εμποδίζοντας συγκεκριμένες χημικές ουσίες του σώματος που προκαλούν την πληγείσα περιοχή να γίνει επώδυνη και φλεγμονή. Παραδείγματα είναι η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη και η ασπιρίνη.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την προσέγγιση
Η προσέγγιση είναι μια τεχνική μασάζ που χρησιμοποιείται για την ανακούφιση των μυϊκών κράμπων. Γίνεται πιέζοντας τις μυϊκές ίνες μαζί προς την ίδια κατεύθυνση για συγκεκριμένο χρόνο.
- Μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ πιάνοντας τους μυς πάνω και κάτω από τις κράμπες. Στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια μαζί για να κοντύνουν και να συμπιέσουν τον μυ μέχρι να χαλαρώσει ο μυς.
- Προσπαθήστε να συσπάσετε τον μυ χωρίς να πιέσετε τον αντίθετο μυ στον σπαστικό μυ. Αυτό αναγκάζει τον μυϊκό σπασμό να χαλαρώσει, ανακουφίζοντας έτσι την κράμπα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θεραπεία με κρύο για να μειώσετε τον πόνο
Η θεραπεία με κρύο βοηθά στη μείωση της ροής του αίματος στον πρησμένο και φλεγμονώδη μυ και επιβραδύνει τα σήματα του πόνου που μεταδίδονται στον εγκέφαλο. Έτσι, ο πόνος που αισθάνεται κατά τη διάρκεια των μυϊκών κράμπων μειώνεται.
Μια κρύα κομπρέσα μπορεί να εφαρμοστεί στον προσβεβλημένο μυ για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε 4 έως 6 ώρες για τρεις ημέρες
Βήμα 4. Ακολουθήστε τη θερμική θεραπεία για να προωθήσετε τη χαλάρωση των μυών
Η θερμοθεραπεία περιλαμβάνει την εφαρμογή θερμότητας στην πληγείσα περιοχή, η οποία προκαλεί χαλάρωση των μυών με τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και την προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η χρήση συνεχούς θεραπείας χαμηλού επιπέδου θερμικής περιτύλιξης (CLHT) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών και των αρθρώσεων πιο αποτελεσματικά από τα στοματικά αναλγητικά, όπως η ακεταμινοφαίνη και η ιβουπροφαίνη.
- Μια ζεστή κομπρέσα μπορεί να εφαρμοστεί στην πληγείσα περιοχή για 20 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε θερμική θεραπεία, καθώς μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα.
Μέρος 3 από 3: Αναγνωρίζοντας τα αίτια των μυϊκών κράμπων
Βήμα 1. Προσέξτε τις νευρικές δυσλειτουργίες
Ιατρικά προβλήματα όπως τραυματισμός του νωτιαίου μυελού ή τσίμπημα νεύρου στην πλάτη ή τον αυχένα θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσλειτουργία των προσβεβλημένων νεύρων και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη μυϊκών κράμπων.
Βήμα 2. Προσέξτε για μυϊκή καταπόνηση
Η υπερβολική εργασία ορισμένων μυών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενέργειας στους μυς. Όταν συμβεί αυτό, ο υπερβολικά καταπονημένος μυς συσπάται ξαφνικά, οδηγώντας σε μυϊκή κράμπα. Αυτό συμβαίνει συχνά σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, όπου οι ίδιοι μύες χρησιμοποιούνται επανειλημμένα.
Βήμα 3. Αποφύγετε την αφυδάτωση
Η έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών που είναι πιο πιθανό να προκαλέσει μυϊκές κράμπες.
Βήμα 4. Δώστε προσοχή σε τυχόν παθήσεις αίματος
Οι μύες απαιτούν επαρκή παροχή αίματος για να λειτουργήσουν σωστά. Επομένως, τυχόν υποκείμενες παθήσεις του αίματος που παρεμποδίζουν την παροχή αίματος στους μυς μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες.
Βήμα 5. Προσέξτε να ακουμπήσετε στη μέση
Όταν ένα άτομο κουράζεται, η κανονική απάντηση είναι να γείρετε στο πλάι, με ένα χέρι στη μέση σας. Η διατήρηση αυτής της θέσης για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα μπορεί να καταπονήσει τους μυς του πυρήνα. Βάζει τους κοιλιακούς μυς σε ευάλωτη θέση που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
Βήμα 6. Να είστε ευσυνείδητοι σχετικά με τη σωστή επέκταση ισχίου
Η σωστή επέκταση του ισχίου κατά το τρέξιμο περιλαμβάνει την τοποθέτηση του άνω μηρού και του ποδιού προς τα πίσω όταν το πόδι χτυπά στο έδαφος. Αυτό δίνει περισσότερη δύναμη και ταχύτητα στο τρέξιμό σας. Ωστόσο, εάν οι γοφοί δεν επεκταθούν σωστά, επιβαρύνουν τους μύες της γάμπας και τους τετρακέφαλους, οδηγώντας σε κράμπες.
