Το καρπιαίο τούνελ είναι ένα άκαμπτο και στενό πέρασμα για τα οστά και τους συνδέσμους που στεγάζει το διάμεσο νεύρο και τους τένοντες. Όταν το μέσο νεύρο στο καρπιαίο σωλήνα συμπιέζεται και οι τένοντες ερεθίζονται και πρήζονται, εμφανίζεται το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Τα συμπτώματα του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα περιλαμβάνουν μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο χέρι και τα δάχτυλα, τα οποία μπορεί να εκτείνονται από τον καρπό μέχρι το χέρι καθώς εξελίσσεται η κατάσταση. Οι ασκήσεις διάτασης μπορούν να διευκολύνουν τον ερεθισμό της σήραγγας του καρπέλ αυξάνοντας τη ροή του αίματος, χαλαρώνοντας τους μυς και τους τένοντες και καταστέλλοντας τα συμπτώματα για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την κανονική κίνηση των χεριών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάζοντας μερικές διατάσεις στον καρπό
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα της προσευχής
Οι διατάσεις από μόνες τους δεν θα λύσουν ένα πρόβλημα που έχετε με τον καρπιαίο σωλήνα, αλλά σε συνδυασμό με αποτελεσματικές θεραπείες, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα μέτρια συμπτώματα. Το τέντωμα προσευχής μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη ροή αίματος στο διάμεσο νεύρο. Δοκιμάστε το τέντωμα προσευχής για την πρώιμη ανακούφιση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα και για να μειώσετε τα αισθήματα μούδιασμα και μυρμήγκιασμα.
- Ξεκινήστε με τις παλάμες σας πατημένες μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σας, κάτω από το πηγούνι σας.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας (ακόμα πιεσμένα μεταξύ τους) προς τα κάτω, κρατώντας τα κοντά στο στομάχι.
- Όταν αισθάνεστε ένα μέτριο τέντωμα, κρατήστε τη θέση αυτή για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Το τέντωμα δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου ή μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια σας, σταματήστε την άσκηση και επισκεφτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Βήμα 2. Τεντώστε τον κάμψη του καρπού
Το τέντωμα του καμπτήρα του καρπού σας μπορεί να σας βοηθήσει. Ξεκινήστε εκτείνοντας το ένα χέρι προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα με την παλάμη στραμμένη προς την οροφή. Με το άλλο χέρι, λυγίστε τα δάχτυλα προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Όταν γίνει αισθητό ένα τέντωμα, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας προς τα έξω, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο.
- Εναλλακτικά, πάρτε το χέρι σας και φτάστε το κατευθείαν προς τα πλάγια και στη συνέχεια σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω. Νιώστε το τέντωμα και αφήστε το χέρι σας προς τα κάτω με την πλάτη ακίνητη και επαναλάβετε 5-10 φορές, 3 φορές την ημέρα.
Βήμα 3. Τεντώστε τον έκταση του καρπού
Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα με την παλάμη σας στραμμένη προς το πάτωμα. Με το άλλο χέρι, λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Όταν γίνει αισθητό ένα τέντωμα, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας προς τα έξω, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο.
Βήμα 4. Κάντε κύκλους καρπού
Οι κύκλοι καρπού μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση στα δάχτυλα και τους καμπτήρες. Σφίξτε τις γροθιές σας και αφήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα, δείχνοντάς τα ευθεία.
- Με τα δύο δάχτυλα τραβήξτε πέντε κύκλους προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού, στη συνέχεια άλλοι πέντε κύκλοι αριστερόστροφα.
- Εναλλακτικά χέρια, αλλά επαναλάβετε τρεις φορές με κάθε χέρι.
Βήμα 5. Πιέστε μια μπάλα στην παλάμη του χεριού σας
Πιέστε μια μπάλα τένις ή κάτι παρόμοιο για να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κινητικότητα ολόκληρου του καρπού. Η χρήση μιας μπάλας πίεσης ή πίεσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα καθώς και στην ανακούφιση από το στρες.
- Πιέστε απαλά τη μπάλα για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
- Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο σας χέρι και συνεχίστε να εναλλάσσετε.
- Εάν δεν έχετε κάτι να πιέσετε, κάντε μια γροθιά και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε πέντε φορές.
- Μεταβείτε στο άλλο χέρι και επαναλάβετε.
- Εάν μια μπάλα τένις είναι πολύ δύσκολο να πιεστεί, δοκιμάστε να πιέσετε μια μαλακή μπάλα πίεσης ή ακόμα και λίγο πηλό.
Βήμα 6. Κάντε ζυγισμένες μπούκλες καρπού
Μπορείτε να βοηθήσετε στην ενίσχυση των καρπών σας και ενδεχομένως να απαλλαγείτε από την ένταση εκτελώντας μερικές ζυγισμένες μπούκλες καρπού. Πάρτε ένα μικρό βάρος, ένα κουτάκι φαγητού είναι καλό για αρχή και κρατήστε το με το ένα χέρι. Κρεμάστε το χέρι σας στην άκρη μιας επιφάνειας, όπως ένας πάγκος, ένα τραπέζι ή την αγκαλιά σας. Η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το αντιβράχιο σας υποστηρίζεται.
- Στη συνέχεια, στρίψτε αργά τον καρπό σας, κρατήστε τον για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αργά.
- Επαναλάβετε αυτό για 10 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας ανάποδα, έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τον ουρανό και κάντε άλλες δέκα επαναλήψεις.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης με παρόμοιο τρόπο. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε μια επιφάνεια, όπως ένα παγκάκι, τραπέζι ή τον γύρο σας, αλλά αφήστε το χέρι σας να κρέμεται στην άκρη της επιφάνειας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης στο πάτωμα και στερεώστε το κάτω από το πόδι σας. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τις μπούκλες. Μπορείτε να ρυθμίσετε την «ένταση» στην ελαστική ταινία αυξάνοντας ή μειώνοντας το μήκος της ζώνης.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα με τα δάχτυλα και τον αντίχειρα
Βήμα 1. Ανασηκώστε τα δάχτυλά σας
Εάν έχετε διαγνωστεί με καρπιαίο σωλήνα, η άσκηση από μόνη της δεν είναι πιθανό να ανακουφίσει σημαντικά τα συμπτώματα και δεν αντικαθιστά άλλες θεραπείες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι διατάσεις βοηθούν στη μείωση του πόνου και της έντασης σε κάποιο βαθμό εάν τα συμπτώματά σας δεν είναι πολύ έντονα. Μπορείτε να επεκτείνετε και να σφίξετε όλα τα δάχτυλά σας για να χαλαρώσετε τους συνδέσμους στον καρπό σας. Η χαλάρωση των συνδέσμων σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο καρπιαίο σωλήνα σας.
- Με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι, τεντώστε τα δάχτυλά σας πολύ μακριά.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τέσσερις φορές.
Βήμα 2. Επεκτείνετε και σφίξτε τα δάχτυλά σας
Όρθιοι, απλώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σαν να κάνετε ένα σύμβολο "διακοπή" και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι και πάλι παράλληλα με το πάτωμα.
- Πιέστε τα δάχτυλά σας σε μια σφιχτή γροθιά και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Λύστε τη γροθιά σας.
- Στη συνέχεια, λυγίστε τους καρπούς προς τα κάτω προς το πάτωμα για άλλα πέντε δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε και τους δύο καρπούς και χαλαρώστε τα δάχτυλα.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές και στη συνέχεια κρεμάστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας και τινάξτε τα λίγο.
Βήμα 3. Κάντε ένα μπράτσο-επάνω τέντωμα
Κλείστε όλα τα δάχτυλά σας, κρατώντας τον αντίχειρα έξω και στραμμένο προς τα πάνω. Δημιουργήστε κάποια αντίσταση με το χέρι και τον καρπό σας για να μην κινείται ο αντίχειράς σας. Στη συνέχεια, πιάστε τον αντίχειρά σας με το ελεύθερο χέρι σας και τραβήξτε τον απαλά προς τα πίσω.
- Κρατήστε το υπό ένταση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές για κάθε χέρι.
Βήμα 4. Τεντώστε τον αντίχειρά σας κάτω από το χέρι σας
Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τον αντίχειρά σας ξεκινά με το να κρατάτε το χέρι σας ίσιο μπροστά σας. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και βεβαιωθείτε ότι η παλάμη σας κοιτάζει προς το πάτωμα.
- Λυγίστε τον αντίχειρά σας κάτω από την παλάμη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη βάση του μικρότερου δαχτύλου σας.
- Μετρήστε έως το πέντε και μετά αφήστε το.
- Επαναλάβετε για 10 φορές με κάθε χέρι.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε λαστιχάκια για άσκηση αντίστασης
Αντισταθείτε στις λαστιχένιες λωρίδες για να χτίσετε δύναμη στους τένοντες κάμψης. Τοποθετήστε μικρές λαστιχένιες ταινίες και στα πέντε δάχτυλα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ανοίξετε τα δάχτυλά σας για να λειτουργήσουν οι τένοντες κάμψης στο καρπιαίο σας τούνελ.
- Μπορείτε να διπλασιάσετε τη ζώνη για να μειώσετε το μέγεθός της και να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση, για να δυναμώσετε τους εξασθενημένους μυς των χεριών.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το λάστιχο γύρω από τον αντίχειρα και τους δείκτες μόνο, ή οποιοδήποτε δύο δάχτυλα θέλετε να εκπαιδεύσετε.
- Αναπτύξτε τα και μετά χαλαρώστε.
- Κάντε κάθε κίνηση για ένα λεπτό ή μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας. Εάν αισθανθείτε αύξηση του πόνου ή μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, σταματήστε την άσκηση και επισκεφθείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώστε τα χέρια, το λαιμό και τους ώμους σας
Βήμα 1. Τραβήξτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας
Μπορείτε να μειώσετε την ένταση στο λαιμό και τον ώμο τεντώνοντας το ένα χέρι (λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών) πίσω από την πλάτη σας. Περιστρέψτε ελαφρά το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον ώμο σας.
- Αν λυγίζετε το δεξί σας χέρι, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στον δεξί σας ώμο.
- Μετρήστε έως το πέντε και μετά χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε τρεις φορές και μετά μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
- Αυτό μπορεί να αποτρέψει την ενεργοποίηση ορισμένων συμπτωμάτων του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
Βήμα 2. Τεντώστε απαλά το λαιμό σας
Μπορείτε να τεντώσετε απαλά και να μειώσετε την ένταση στο λαιμό σας, εάν έχετε κάποιο σφίξιμο που συνδέεται με τον καρπιαίο σωλήνα ή επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς. Ξεκινήστε κάθοντας όρθια και στη συνέχεια τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στην κορυφή του αριστερού ώμου σας. Κρατήστε τον δεξιό σας ώμο προς τα κάτω και βυθίστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα δεξιά.
- Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και εφαρμόστε μόνο μια ελαφριά πίεση.
- Αφήστε αργά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το τέντωμα από την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Κάντε ένα τέντωμα με τους ώμους
Ξεκινήστε όρθιοι, με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι. Στη συνέχεια, σηκώστε τον ώμο σας με μια ώθηση. Πιέστε τους ώμους σας προς τα πίσω και, στη συνέχεια, τεντώστε τους και τραβήξτε τους προς τα κάτω. Κρατήστε το για μια στιγμή και στη συνέχεια σπρώξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
- Αυτό θα σας δώσει ένα καλό και περιεκτικό τέντωμα για τους ώμους σας.
- Η όλη κίνηση θα σας πάρει περίπου επτά δευτερόλεπτα για να την περάσετε.
Βήμα 4. Τεντώστε τα χέρια και τους αγκώνες σας στον τοίχο
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας μεταξύ του καρπού και του εσωτερικού αγκώνα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε κινητικότητα και υποστήριξη μέσω του καρπού σας.
- Αντικρίζοντας έναν τοίχο, σηκώστε το χέρι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετήστε την παλάμη σας στον τοίχο με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω.
- Εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα, γείρετε απαλά στον τοίχο.
- Στη συνέχεια, μετρήστε έως το 30 και αφήστε το.
- Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές με κάθε χέρι.
- Για βαθύτερο τέντωμα, γυρίστε την παλάμη σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν στο έδαφος.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Εάν υποφέρετε από πόνο και δυσφορία, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.
- Ο στόχος των ασκήσεων είναι να δημιουργήσουν ένα άνετο σύνολο χρόνου. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθανθείτε κόπωση ή πόνος, σταματήστε.
