Μετά τη διάγνωση του καρκίνου, οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται έκπληκτοι και συναισθηματικά στραγγισμένοι. Η κόπωση και η εξάντληση μπορεί να είναι ακόμη χειρότερα κατά τη διάρκεια της θεραπείας, ειδικά όταν συνδυάζονται με τα φυσικά συμπτώματα της θεραπείας. Αν και η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας όταν περνάτε τις θεραπείες για τον καρκίνο, έχει αποδειχθεί ότι έχει ψυχικά και σωματικά οφέλη. Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα συμπτώματα του καρκίνου. Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει την αύξηση βάρους για όσους υποβάλλονται σε θεραπεία καρκίνου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εξισορρόπηση ασκήσεων αερόβιας και δύναμης
Βήμα 1. Περπατήστε για τρεις έως έξι ώρες κάθε εβδομάδα
Η άσκηση συγκρίσιμη με 6 ή περισσότερες ώρες περπατήματος την εβδομάδα έδειξε 47% υψηλότερες πιθανότητες επιβίωσης χωρίς υποτροπή. Αν και αυτό μπορεί να είναι ενοχλητικό για τους καρκινοπαθείς, και ιδιαίτερα για εκείνους που υποφέρουν από κόπωση ή ναυτία από χημειοθεραπεία ή ακτινοθεραπείες, το περπάτημα (μια ελαφριά μορφή αερόβιας άσκησης) θα βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του καρκίνου.
- Ακόμη και το περπάτημα μία ώρα την εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσει την υγεία των καρκινοπαθών που έχουν ολοκληρώσει τη θεραπεία τους, σε σύγκριση με τους καρκινοπαθείς που το κάνουν δεν άσκηση καθόλου.
- Το να σηκωθείτε και να κάνετε έναν σύντομο περίπατο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κυκλοφορία υγιή στα άκρα. Ένα σύντομο πεντάλεπτο περπάτημα μερικές φορές την ημέρα μπορεί να μην ακούγεται πολύ. Παρ 'όλα αυτά, θα νιώσετε καλύτερα στο μεταξύ.
Βήμα 2. Κάντε ελαφριές και μέτριες αερόβιες ασκήσεις
Οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά και την κυκλοφορία σας υγιείς και συνιστώνται ανεπιφύλακτα για ασθενείς με καρκίνο. Αυτές οι ασκήσεις θα διεγείρουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας και θα προσφέρουν υψηλότερο ρυθμό οξυγονωμένου αίματος στην καρδιά σας. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα. Εστιάστε σε μορφές άσκησης όπως:
- Πηγαίνοντας βόλτες
- Τρέξιμο
- Πεζοπορία
- Χορός
- Κωπηλασία
- Σκι ή snowboard
- Οδήγηση στατικού ποδηλάτου
Βήμα 3. Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στην αεροβική σας
Οι ασθενείς με καρκίνο μπορούν να αποκτήσουν τα περισσότερα οφέλη προσθέτοντας προπόνηση με βάρη ή άλλες μορφές προπόνησης με αντίσταση (όπως η χρήση ζωνών αντίστασης) στο πρόγραμμα άσκησής τους.
- Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε κάνοντας μια καρέκλα και σηκώνοντας ένα κουτάκι φαγητού σε κάθε χέρι. Δοκιμάστε έως και περισσότερη αντίσταση, για παράδειγμα: δύο κουτάλια νερού και τετραγωνικά λίτρα για να τα σηκώσετε. Εάν ζείτε κοντά σε ένα κέντρο ανώτερης πόλης ή σε ένα εμπορικό γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε σε προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας αλτήρες και μπάρες ή μηχανές βάρους.
- Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη στην αρχή για να μην τραυματιστείτε.
Βήμα 4. Διατηρήστε και δημιουργήστε μυϊκή μάζα μέσω προπόνησης δύναμης
Ένα εκτεταμένο σχήμα θεραπείας για τον καρκίνο μπορεί να αφήσει έναν ασθενή με κακό μυϊκό τόνο και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη περίοδο ανάρρωσης. Κάνοντας απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης δύναμης μπορεί να κρατήσει τους μυς τονισμένους. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια, η οποία είναι σημαντική εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή λήθαργοι.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να διατηρήσει την οστική πυκνότητα, η οποία μερικές φορές υποφέρει κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας κατά τη θεραπεία του καρκίνου
Βήμα 5. Μην ξεχάσετε να τεντωθείτε
Αν και συχνά δεν θεωρείται μια μορφή άσκησης από μόνη της, το τέντωμα είναι σημαντικό για τους καρκινοπαθείς-ειδικά εκείνους που είναι πολύ κουρασμένοι ή αδύναμοι για να ασχοληθούν με πιο ενεργή αερόβια ή προπόνηση με βάρη. Τεντώστε όσες περισσότερες περιοχές μπορείτε, κάνοντας κινήσεις όπως ανασήκωση των ώμων, ανασηκώσεις γόνατος και προσγείωση από πάνω. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά το σώμα σας.
- Το τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη σε συγκεκριμένες θέσεις του σώματος που μπορεί να έχουν εξασθενήσει κατά τη θεραπεία του καρκίνου (ειδικά χειρουργική επέμβαση).
- Το τέντωμα θα κρατήσει τις αρθρώσεις και τους μυς σας σε ακμή. Οι παρατεταμένες περίοδοι αδράνειας κατά τη θεραπεία του καρκίνου θα σκληρύνουν τους μυς σας. Αντιμετωπίστε αυτό με τακτικές διατάσεις.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση για την αποφυγή σωματικών συμπτωμάτων
Βήμα 1. Αυξήστε την ικανότητά σας να αναρρώνετε μέσω τακτικής άσκησης
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς με καρκίνο που διατηρούν ένα πρόγραμμα άσκησης είναι πιο ικανοί να αντέξουν τις βλαβερές παρενέργειες της χημειοθεραπείας και της ακτινοθεραπείας.
- Σε πολλές περιπτώσεις, οι ασθενείς που ασκούνταν τακτικά ήταν σε θέση να χειριστούν ισχυρότερες δόσεις χημειοθεραπείας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερη και πιο επιτυχημένη εξάλειψη του καρκίνου.
- Ξεκινήστε αργά και δουλέψτε τον εαυτό σας σε πιο έντονες προπονήσεις καθώς δυναμώνετε.
Βήμα 2. Μειώστε την πιθανότητα αύξησης βάρους μέσω αερόβιας άσκησης
Οι θεραπείες για τον καρκίνο (ειδικά η χημειοθεραπεία) συχνά οδηγούν σε αύξηση βάρους. Η αύξηση βάρους μπορεί επίσης να προβληματίσει τους ασθενείς με καρκίνο που ακολουθούν έναν ολοένα και πιο καθιστικό τρόπο ζωής. Οι αεροβικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες για να διατηρήσετε το βάρος.
- Αντίθετα, εάν η θεραπεία του καρκίνου σας προκαλεί ναυτία, η αερόβια άσκηση μπορεί να ακουστεί το στομάχι σας.
- Για όσους ασχολούνται με αδράνεια (ή ακόμα και απώλεια βάρους) λόγω ναυτίας, η μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει να καταπρανει το στομάχι και να επιτρέψει στο φαγητό να γίνει ξανά πεντανόστιμο.
Βήμα 3. Μείνετε δραστήριοι για να μειώσετε την κούραση
Η κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα για τους ασθενείς με καρκίνο, ειδικά για εκείνους που περνούν χημειοθεραπεία ή ακτινοθεραπεία. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το ποσό της κόπωσης που αισθάνεστε.
- Παρόλο που οι ασθενείς με καρκίνο συχνά λένε να ξεκουραστούν όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, όπως θα συμβεί
- Οι ασθενείς με καρκίνο που έχουν αναπτύξει ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης έχουν επίσης αναφέρει ότι αισθάνονται λιγότερα συμπτώματα από τη χημειοθεραπεία ή τις θεραπείες ακτινοβολίας.
Βήμα 4. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω τακτικής άσκησης
Για άτομα που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο, η ακτινοθεραπεία ή η χημειοθεραπεία μπορεί να μειώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και η προσβολή άλλων ασθενειών αποτελεί κίνδυνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η τακτική, μέτρια άσκηση μπορεί να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε πλήρη ισχύ και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση ψυχικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων με άσκηση
Βήμα 1. Άσκηση για την τόνωση της διάθεσης και την αποφυγή κατάθλιψης
Για όσους ασχολούνται με τη θεραπεία του καρκίνου, η ψυχική υγεία μπορεί να προβληματίσει. Η κατάθλιψη και το άγχος είναι σημαντικά προβλήματα για όσους χειρίζονται ένα σχήμα θεραπείας για τον καρκίνο. Η σωματική άσκηση βοηθά τις ορμόνες που παράγουν ευχαρίστηση στον εγκέφαλο-αυτές θα ανεβάσουν τη διάθεσή σας και μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς με καρκίνο να αποφύγουν να υποκύψουν σε απόγνωση ή κατάθλιψη.
Ακόμη και η έξοδος για πέντε λεπτά κάθε φορά μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο πώς αισθάνεται ο ασθενής
Βήμα 2. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι για να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο του σώματός σας
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των ισχυρών συναισθημάτων ανικανότητας και φόβου που συνοδεύουν τον καρκίνο. Η άσκηση θα σας δώσει μια ενθαρρυντική αίσθηση ελέγχου στο σώμα σας και αυτό θα σας προσφέρει θετική συναισθηματική υποστήριξη.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά για να διατηρήσετε την ποιότητα της ζωής σας
Εάν ασκείστε τακτικά πριν από τη διάγνωση και τη θεραπεία του καρκίνου, η επιστροφή στην άσκηση θα δώσει μια νότα ή κανονικότητα. Ακόμα κι αν δεν ασκηθήκατε πριν, το να βγείτε για βόλτα προσφέρει την ευκαιρία να επανασυνδεθείτε με τους γείτονες και τη γειτονιά.
Η μετάβαση σε γυμναστήριο προσφέρει την ευκαιρία να μιλήσετε με ανθρώπους και να βγείτε από το σπίτι. Ακόμη και μια βόλτα στον διάδρομο του νοσοκομείου ανοίγει ευκαιρίες για να μιλήσετε με άλλους και να δείτε νέα πρόσωπα
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
- Εάν θέλετε μια ρουτίνα άσκησης προσαρμοσμένη στα συγκεκριμένα συμπτώματά σας, αναζητήστε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για άτομα με καρκίνο.
- Είναι σημαντικό να ασκείστε σε επίπεδα που είναι ασφαλή και υγιή για εσάς προσωπικά. Ασθενείς με πιο προχωρημένους καρκίνους ή που υποφέρουν περισσότερο από ναυτία, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν τα εβδομαδιαία επίπεδα άσκησής τους. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πόσο μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια κάθε μέρα.
- Εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή πονάτε, μην πιέζετε τον εαυτό σας να γυμναστεί. Κάντε ένα διάλειμμα μέχρι να νιώσετε καλύτερα.
- Τα υγιή επίπεδα άσκησης για πρώην ασθενείς με καρκίνο έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τις πιθανότητες υποτροπής του καρκίνου.
- Αποφύγετε τη χρήση πισινών εάν υποβάλλεστε σε ακτινοθεραπεία. Οι πισίνες σας θέτουν σε κίνδυνο να προσβληθείτε από λοίμωξη και το χλώριο μπορεί να ερεθίσει το δέρμα σας.
