Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) προκαλεί δυσάρεστα συναισθήματα στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των αισθήσεων ανίχνευσης, του τσιμπήματος, του πόνου, του γαργαλίσματος, και μια παρόρμηση για κίνηση των ποδιών όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή του ύπνου και να οδηγήσουν σε χαμηλότερη ποιότητα ζωής για τους πάσχοντες από RLS. Αν και η ακριβής αιτία της διαταραχής δεν είναι ακόμη γνωστή, υπάρχουν παράγοντες που φαίνεται να προδιαθέτουν ένα άτομο σε αυτήν, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, του φύλου και της ηλικίας. Πολλοί διαπιστώνουν ότι ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής αποτρέπουν ή μετριάζουν τα συμπτώματα του RLS.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Πρόληψη συμπτωμάτων RLS
Βήμα 1. Δείτε αν έχετε προδιάθεση να έχετε RLS
Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να πάθουν RLS, είτε επειδή τρέχει στις οικογένειές τους είτε επειδή έχουν μια κατάσταση που προκαλεί την εμφάνιση RLS. Γνωρίζοντας ποιοι παράγοντες κινδύνου RLS σας επηρεάζουν, μπορείτε να βρείτε τον καλύτερο τρόπο πρόληψης και μείωσης των συμπτωμάτων, καθώς θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αιτία του RLS.
- Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου, οι κιρσοί, ο διαβήτης και οι πνευμονικές παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν RLS. Εάν έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, η λήψη κατάλληλης ιατρικής θεραπείας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης RLS.
- Το 25 % των εγκύων εμφανίζει RLS, αλλά συνήθως εξαφανίζεται στο τέλος της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε ή να μειώσετε τα συμπτώματα.
- Εάν κάποιο από τα στενά μέλη της οικογένειάς σας είχε RLS, οι πιθανότητές σας να το πάρετε μπορεί να αυξηθούν. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε αυτόν τον παράγοντα κινδύνου, αλλά μπορείτε να κάνετε αλλαγές για να αποτρέψετε ή να μειώσετε τα συμπτώματα.
- Το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να σας προδιαθέσει για RLS πιο εύκολα. Η λήψη μέτρων για την απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του RLS.
Βήμα 2. Δραστηριοποιήσου
Όσοι έχουν καθιστική ζωή φαίνεται να είναι πιο επιρρεπείς στο να πάθουν RLS. Συμπεριλάβετε περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας αλλά ξεκινήστε σταδιακά, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο. Το είδος της άσκησης που είναι πιο ωφέλιμο είναι οτιδήποτε μέτρια επίπονο και να το κάνετε τακτικά. Δοκιμάστε κολύμπι, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστική, γιόγκα κ.ο.κ.
- Το γρήγορο περπάτημα τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα του RLS σε λίγους μήνες.
- Οι έντονες προπονήσεις στα πόδια μπορούν να βοηθήσουν. Δοκιμάστε μια εβδομάδα καθημερινών έντονων ασκήσεων ποδιών που διαρκούν περίπου 20 έως 30 λεπτά. ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα είναι εξαιρετικές επιλογές.
- Το κολύμπι είναι ένας πολύ ήπιος τρόπος για να τεντώσετε τους μύες των ποδιών, ειδικά αν άλλες μορφές άσκησης σας προκαλούν κράμπες κατά το τέντωμα.
- Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη του RLS, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων εάν υπάρχουν ήδη.
Βήμα 3. Φορέστε υποστηρικτικά υποδήματα
Με την πάροδο του χρόνου, το να φοράτε λάθος τύπους παπουτσιών ή να περπατάτε ξυπόλητοι μπορεί να προκαλέσει την πτώση των καμάρων σας. Επισκεφθείτε έναν ειδικό ποδιών που θα σας βοηθήσει να διαπιστώσετε εάν οι καμάρες που έχουν πέσει συμβάλλουν στο RLS σας. Ο ειδικός στα πόδια σας θα είναι σε θέση να σας προτείνει ενέργειες.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένθετα αψίδας σε πολλά καταστήματα παπουτσιών. Φορώντας αυτά μέσα στα παπούτσια σας θα σας βοηθήσει να στηρίξετε τις καμάρες σας και θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του RLS.
- Μπορεί να σας φαίνεται άβολο να περπατάτε σε σκληρά πατώματα με γυμνά πόδια. δοκιμάστε να φορέσετε παντόφλες στο σπίτι για να μαλακώσετε την προσγείωσή σας.
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό
Παραμείνετε ενυδατωμένοι και καλύψτε τις ανάγκες σας σε νερό κάθε μέρα. Πίνοντας άφθονο νερό πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση του RLS. Η ποσότητα νερού που απαιτείται για να σας κρατήσει επαρκώς ενυδατωμένη εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες και υγεία. Κατά γενικό κανόνα, πίνετε νερό κάθε φορά που διψάτε και αντικαταστήστε το νερό με καφέ, ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλ όσο το δυνατόν συχνότερα.
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη φαίνεται να συμβάλλει στο RLS, οπότε η ελαχιστοποίηση του επιπέδου της ημερήσιας πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη. Η καφεΐνη βρίσκεται κυρίως στον καφέ, το τσάι, το κακάο, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά. Αποφύγετε τυχόν διεγερτικά μέσω φαρμάκων ή φαρμάκων.
Βήμα 6. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ φαίνεται να επιδεινώνει το RLS, οπότε προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψή σας και μην καταναλώνετε αλκοόλ τα βράδια. Εάν είστε γυναίκα οποιασδήποτε ηλικίας ή άνδρας άνω των 65 ετών, τότε μην πίνετε περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα. Εάν είστε άνδρας κάτω των 65 ετών, τότε πιείτε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.
Βήμα 7. Κόψτε το κάπνισμα
Ο κίνδυνος RLS φαίνεται να είναι υψηλότερος για τα άτομα που καπνίζουν. Για να αποτρέψετε το RLS, εξαλείψτε ή μειώστε τον αριθμό τσιγάρων που καπνίζετε την ημέρα και κόψτε τα άλλα προϊόντα που περιέχουν νικοτίνη.
Βήμα 8. Προσπαθήστε να κάνετε ψυχικά διεγερτικές δραστηριότητες
Εάν διαπιστώσετε ότι τα πόδια σας σας ενοχλούν κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ξεκούρασης (υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι ώρα ύπνου και δεν προσπαθείτε να κοιμηθείτε), τότε προσπαθήστε να κάνετε κάτι που θα τονώσει το μυαλό σας. Για παράδειγμα, το να κάνετε σταυρόλεξα, να διαβάζετε, να γράφετε ή να εργάζεστε στον υπολογιστή μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας, πράγμα που με τη σειρά του μπορεί πραγματικά να ανακουφίσει τα συμπτώματα του RLS και/ή να τα αποτρέψει από την αρχή.
Βήμα 9. Ελέγξτε τις παρενέργειες των φαρμάκων που παίρνετε
Αρκετά φάρμακα μπορεί να είναι προβληματικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιψυχωτικών φαρμάκων, των ναυτικών, των αντικαταθλιπτικών που αυξάνουν τη σεροτονίνη και ορισμένα φάρμακα για το κρυολόγημα και αλλεργίες που περιέχουν αντιισταμινικά.
Εάν παίρνετε ένα φάρμακο που αναφέρει το RLS ως παρενέργεια, μιλήστε με το γιατρό σας για άλλες επιλογές
Βήμα 10. Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου
Σημειώστε, ωστόσο, ότι αυτό πρέπει να γίνει με προσοχή, καθώς ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να είναι προβληματικός για το σώμα. Είναι σοφό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτήν την προσέγγιση για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς.
- Ο χαμηλός σίδηρος (μετρημένος ως φερριτίνη στο αίμα) έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζεται με αυξημένα συμπτώματα RLS. Επομένως, για άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου (όπως φαίνεται στις εξετάσεις αίματος), η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη των συμπτωμάτων.
- Ωστόσο, οι γιατροί δεν συμβουλεύουν να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου μόνο με συμπτώματα, χωρίς πρώτα να υποβληθούν σε εξέταση αίματος που επιβεβαιώνει τις χαμηλές τιμές, καθώς μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να αυξήσετε πάρα πολύ τα επίπεδα σιδήρου σας. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν προχωρήσετε με σίδηρο ως μέσο πρόληψης του RLS.
Βήμα 11. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ιατρικής συνταγής
Δύο φάρμακα έχουν εγκριθεί από τον FDA για τη θεραπεία του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών: το Requip (ροπινιρόλη) και το Mirapex (πραμιπεξόλη). Αυτά τα φάρμακα έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούνται ειδικά ως θεραπεία για το RLS. Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ένα από τα ακόλουθα είδη φαρμάκων για τη θεραπεία του RLS και για την πρόληψη συμπτωμάτων:
- Τα ηρεμιστικά (όπως η κλοναζεπάμη και η ζαλέπον) είναι χρήσιμα για εκείνους των οποίων ο ύπνος διαταράσσεται από το RLS.
- Τα αντισπασμωδικά (όπως η καρβαμαζεπίνη) είναι χρήσιμα για άτομα που αντιμετωπίζουν τα συμπτώματα της RLS κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τα αναλγητικά συνταγογραφούνται σε ασθενείς με σοβαρό RLS.
Βήμα 12. Εξετάστε συμπληρωματικές ή εναλλακτικές τεχνικές υγείας
Το μασάζ και ο βελονισμός μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων RLS. Ένα μασάζ μπορεί να μειώσει την ένταση στα πόδια σας και να σας χαλαρώσει επίσης. Ο βελονισμός έχει δείξει κάποιο όφελος για το RLS σε ορισμένες μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι οριστικά.
Σκεφτείτε να προγραμματίσετε μόνοι σας ένα μασάζ ή θεραπεία βελονισμού
Μέθοδος 2 από 2: Καλύτερος ύπνος
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη σωστή υγιεινή του ύπνου
"" Υγιεινή ύπνου "είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται από τους γιατρούς για να περιγράψουν υγιείς και συνεπείς συνήθειες ύπνου. Περιλαμβάνει:
- Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Πηγαίνετε για ύπνο σε μια καλή ώρα που θα σας επιτρέψει να ξυπνήσετε όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας και να μην κοιμηθείτε άλλο.
- Εάν χρειάζεστε περισσότερο ύπνο, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, αντί να ξυπνάτε αργότερα καθώς ο χρόνος αφύπνισης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στις συνεπείς συνήθειες ύπνου.
- Διατηρήστε το χρόνο αφύπνισης το ίδιο τα Σαββατοκύριακα με τις καθημερινές (για συνέπεια).
- Αποφύγετε τον "χρόνο οθόνης" (τηλεοράσεις, οθόνες υπολογιστών και/ή κινητά τηλέφωνα) ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς ξυπνούν τον εγκέφαλό σας με την ακτινοβολία που εκπέμπουν, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
- Λάβετε υπόψη ότι ο καλός ύπνος βοηθά στην πρόληψη των συμπτωμάτων του RLS, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τις επόμενες νύχτες. Ως εκ τούτου, το όφελος είναι διπλό - όχι μόνο η «υγιεινή του ύπνου» σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα (καθώς ένα κοινό σύμπτωμα του RLS είναι το πρόβλημα στον ύπνο), μειώνει επίσης και αποτρέπει την παρουσία συμπτωμάτων τις επόμενες ημέρες.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να τεντωθείτε πριν κοιμηθείτε
Η χαλάρωση με μερικές διατάσεις στα πόδια πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει τα πόδια σας να χαλαρώσουν και να ανακουφίσουν την ένταση. Παρόλο που δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι το τέντωμα θα αποτρέψει το RLS, μερικοί το θεωρούν ευεργετικό.
- Δοκιμάστε απαλές στροφές προς τα εμπρός, στροφές προς τα πίσω, στροφές της σπονδυλικής στήλης, στάση καρέκλας και πολεμιστή με αργή μέθοδο, δίνοντας προσοχή στην αναπνοή.
- Η γιόγκα θέτει που συστέλλουν τους μυς του μηρού. τεντώστε τις γάμπες, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μύες. ή κάμψη και έκταση του ηλιακού πλέγματος και της λεκάνης είναι ευεργετικά.
Βήμα 3. Κάντε μια βόλτα όταν χρειάζεται
Εάν αισθάνεστε συμπτώματα RLS και απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ενδώσετε στην παρόρμηση για κίνηση. Σηκωθείτε και κάντε μια βόλτα, ακόμα κι αν είναι γύρω από το σπίτι. Για μερικούς ανθρώπους, η υπακοή στην παρόρμηση για περπάτημα μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετή για να καταπνίξει τις περίεργες αισθήσεις και να τους επιτρέψει να ξανακοιμηθούν.
Βήμα 4. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Τα άτομα που έχουν άγχος τείνουν να κοιμούνται άσχημα και φαίνεται να είναι πιο επιρρεπή στο να πάσχουν από RLS. Βρείτε διέξοδοι για την ανακούφιση από το άγχος και τρόπους αντιμετώπισής του αντί να το αφήσετε να κυριαρχήσει στη ζωή σας και να επηρεάσει την υγεία σας.
Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας αποτελεσματικά, κλείστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή. Ορισμένα προβλήματα είναι δύσκολο να επιλυθούν χωρίς επαγγελματική βοήθεια και αξίζει να αναζητήσετε κάθε πόρο όταν η υγεία σας είναι σε κίνδυνο
Βήμα 5. Κάντε ένα ζεστό ή κρύο ντους πριν κοιμηθείτε
Πολλοί έχουν διαπιστώσει ότι είτε ένα ζεστό είτε κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των συμπτωμάτων του RLS και να βοηθήσει στον καλό ύπνο. Δοκιμάστε και ένα ζεστό και ένα κρύο ντους για να δείτε ποια μέθοδος λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Τις νύχτες που αναμένετε να έχετε πρόβλημα στον ύπνο, πηδήξτε στο ντους πριν πάτε για ύπνο.
Συμβουλές
Εάν ταξιδεύετε με αεροπλάνο, προσπαθήστε να πάρετε μια θέση στο διάδρομο. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε περισσότερο και να σηκωθείτε αν χρειαστεί
Προειδοποιήσεις
- Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται ή επιδεινώνονται, μιλήστε με το γιατρό σας. Μην κάνετε αυτοθεραπεία με την ελπίδα ότι θα φύγει. δεν θα το κάνει αν δεν το έχει κάνει ήδη και θα μπορούσε να καλύψει κάτι πιο σοβαρό.
- Μην πάρετε δισκία σιδήρου χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας και εάν παραλείψετε να το πάρετε, μην διπλασιαστείτε ποτέ για να αναπληρώσετε το χαμένο συμπλήρωμα.
