Εάν εργάζεστε για έναν νέο στόχο φυσικής κατάστασης ή προπόνηση για έναν επερχόμενο αγώνα ή εκδήλωση, μπορεί να φαίνεται ότι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε ή να επιτύχετε τον στόχο σας είναι να αυξήσετε την προπόνηση που κάνετε. Αν και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει βραχυπρόθεσμα, η υπερβολική επέμβαση και η υπερβολική εργασία κατά την προπόνηση θα σας αφήσει εξαντλημένους και ανίκανους να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά και ξεκουράζεστε αρκετά, μπορείτε να ανακάμψετε από την υπερπροπόνηση και να το αποτρέψετε ξανά στο μέλλον.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποκατάσταση με σωστή διατροφή
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα γεύμα μετά την προπόνηση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση
Η πλήρης ανάκτηση από κάθε προπόνηση θα σας βοηθήσει να μην προπονηθείτε μακροπρόθεσμα. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που θα κάψετε στην προπόνησή σας και προγραμματίστε ένα γεύμα με ίσο αριθμό θερμίδων. Φροντίστε να τρώτε μετά την άσκηση, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει.
- Η έντονη προπόνηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να μην πεινάτε. Μπορεί να σας βοηθήσει να το αναγνωρίσετε όταν επιλέγετε και καταναλώνετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση.
- Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εξισορροπήσετε μια δίαιτα για το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, μιλήστε με έναν διατροφολόγο. Θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γεύματος τέλειο για το πρόγραμμα προπόνησης και τις διατροφικές σας απαιτήσεις.
Βήμα 2. Κάντε υδατάνθρακες περίπου στο 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Ενώ μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας αποτρέψει από την ανάρρωση μετά από μια έντονη προπόνηση. Τρώτε μερικούς ποιοτικούς, αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις μεγάλες προπονήσεις σας για να βοηθήσετε τη διαδικασία αποκατάστασής σας.
Οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι κόνδυλοι, η χειμωνιάτικη κολοκύθα, το ρύζι, η βρώμη και οι μπανάνες είναι όλες εξαιρετικές και υγιείς πηγές υδατανθράκων
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό
Το να μην πίνετε αρκετό νερό κατά την άσκηση μπορεί να σας εμποδίσει να αφομοιώσετε σωστά το φαγητό και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, και τα δύο θα επιδεινώσουν μόνο την υπερπροπόνηση σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση.
Το να πίνεις 8 ποτήρια νερό την ημέρα είναι γενικά μια καλή συμβουλή, αλλά δεν θα είναι ακριβώς κατάλληλη για όλους. Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να πίνετε λίγο νερό όποτε αισθάνεστε διψασμένοι ή πεινασμένοι
Βήμα 4. Πάρτε ένα προβιοτικό για να βοηθήσει στην πέψη
Ακόμα κι αν η διατροφή σας είναι τέλεια, το σώμα σας δεν θα πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται εάν δεν χωνέψετε σωστά το φαγητό σας. Πάρτε το χρόνο σας όταν τρώτε τα γεύματά σας για να τα βοηθήσετε να αφομοιωθούν σωστά ή πάρτε ένα προβιοτικό μία ώρα πριν το φαγητό.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν το προβιοτικό είναι ή όχι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να έχουν συστάσεις για το ποιο προβιοτικό θα είναι καλύτερο για εσάς.
- Αντί να πάρετε ένα προβιοτικό χάπι, σκεφτείτε να αυξήσετε τις ποσότητες προβιοτικών τροφών που τρώτε. Προσπαθήστε να προσθέσετε προβιοτικό γιαούρτι ή γάλα acidophilus στη διατροφή σας. Επιπλέον, τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως τα τουρσιά, το tempeh, το λάχανο τουρσί, το kimchi, το κεφίρ και το kombucha είναι εξαιρετικές επιλογές για την κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών.
Μέθοδος 2 από 3: Ανάκτηση με χαλάρωση
Βήμα 1. Κοιμηθείτε για 8 έως 10 ώρες κάθε βράδυ
Όσον αφορά την ανάρρωση από την υπερπροπόνηση, λίγα πράγματα θα είναι τόσο χρήσιμα όσο ο καλός ύπνος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ αυξημένου ύπνου και αυξημένης απόδοσης. Κοιμηθείτε καλά κάθε μέρα για να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης της υπερπροπόνησης.
Η αύξηση του ύπνου που αποκτάτε μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, συνολικά, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει κατά την ανάρρωση από την υπερπροπόνηση
Βήμα 2. Προσθέστε ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας
Ένα σημαντικό μέρος κάθε καλής ρουτίνας άσκησης είναι ο προγραμματισμός τακτικών ημερών ανάπαυσης. Πάρτε 1 ή 2 ημέρες άδεια από την άσκηση κάθε εβδομάδα για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει πλήρως. Εάν δεν θέλετε να προσθέσετε αφιερωμένες ημέρες ανάπαυσης, σκεφτείτε να μειώσετε την ένταση της ρουτίνας προπόνησής σας κάθε 2 έως 3 ημέρες για να κάνετε ένα διάλειμμα στο σώμα σας.
- Οι μέρες ξεκούρασης δεν είναι ίδιες με τις μέρες εξαπάτησης! Κάντε ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο, αλλά φροντίστε να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά την ημέρα ανάπαυσής σας.
- Εάν δεν θέλετε να ξεκουραστείτε μια ολόκληρη μέρα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εντελώς διαφορετική προπόνηση από ό, τι συνήθως κάνατε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στη φύση ή να κάνετε ένα απαλό μάθημα γιόγκα, ώστε να είστε ακόμα ενεργοί την ημέρα ανάπαυσής σας.
- Δεν υπάρχει σωστό πρόγραμμα προπόνησης και ημέρας ανάπαυσης που θα λειτουργήσει για όλους. Μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή για το ποιο πρέπει να είναι το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για τους στόχους της άσκησής σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Βήμα 3. Κάντε ένα αθλητικό μασάζ για να χαλαρώσετε τους μυς σας
Η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τεταμένους ή καταπονημένους μύες, κάτι που μπορεί να είναι πολύ επώδυνο. Για να μειώσετε το άγχος στην περιοχή και να απαλλαγείτε από την ένταση, κλείστε ένα βαθύ ιστό ή αθλητικό μασάζ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης σημαντικά.
- Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μασάζ ή δεν θέλετε να προγραμματίσετε ένα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτομασάζ στους πονεμένους μυς σας.
- Θα μπορούσατε επίσης να ασχοληθείτε με τον βελονισμό, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και του στρες στο σώμα σας.
Βήμα 4. Βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας
Είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψετε από οτιδήποτε εάν είστε αγχωμένοι και τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι ανισόρροπα. Εξετάστε μερικούς τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος που σας ταιριάζει. Θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο, να μειώσετε τις ευθύνες σας, να τακτοποιήσετε το σπίτι σας, να αποκτήσετε περισσότερο φως του ήλιου ή ακόμα και να ακούσετε μουσική.
Η ανακούφιση από το στρες διαφέρει για όλους - πράγματα που μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χαλαρωτικά μπορεί να είναι αγχωτικά για άλλους. Βρείτε μερικές μεθόδους για να ανακουφίσετε το άγχος που σας ταιριάζει και που μπορείτε να προσθέσετε στην τρέχουσα ρουτίνα σας
Βήμα 5. Κάντε 1-2 εβδομάδες άδεια από την τακτική προπόνηση εάν έχετε προπονηθεί σοβαρά
Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, πληγωμένοι και γενικά υπερπροπονημένοι, σκεφτείτε να κάνετε τουλάχιστον μια εβδομάδα άδεια από την προπόνηση εντελώς. Κάνοντας λίγες εβδομάδες άδεια θα δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη σωστή ψυχική κατάσταση για να ασκηθείτε όταν τελειώσει το διάλειμμα σας.
Εάν έχετε προπονηθεί για αρκετές εβδομάδες, μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε πλήρως. Αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε για να ανακάμψετε - το να πιέσετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι πολύ επιζήμιο και να μειώσει τις επιδόσεις σας συνολικά
Μέθοδος 3 από 3: Αποτροπή μελλοντικής υπερπροπόνησης
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε την προπόνησή σας
Εάν γυμνάζεστε πολύ, μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε το πόση άσκηση κάνετε και να προπονηθείτε χωρίς να το καταλάβετε. Ξεκινήστε να γράφετε ακριβώς πόσο γυμνάζεστε σε κάθε προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι κάνετε και θα σας βοηθήσει να δείτε όταν κινδυνεύετε να καταπονηθείτε υπερβολικά και να προπονηθείτε.
- Η τήρηση ενός φυσικού ημερολογίου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείτε σε ένα μέρος πόση άσκηση κάνετε. Η κατοχή ενός φυσικού αρχείου μπορεί επίσης να κάνει το έργο να φαίνεται πιο πραγματικό και να σας υπενθυμίζει να το ενημερώνετε.
- Εάν δεν θέλετε να ξεκινήσετε ένα φυσικό ημερολόγιο, αναζητήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης ασκήσεων για το τηλέφωνό σας.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης που είχατε ξαναζήσει
Η υπερπροπόνηση εκδηλώνεται διαφορετικά για διαφορετικά άτομα, οπότε η εμπειρία της υπερπροπόνησης θα είναι μοναδική. Κρατήστε μια φυσική λίστα ή σημειώστε ψυχικά τα δικά σας συμπτώματα υπερπροπόνησης, ώστε να τα εντοπίσετε μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε υπερπροπόνηση.
- Ορισμένα κοινά συμπτώματα υπερπροπόνησης περιλαμβάνουν εξάντληση, γενικό πόνο, πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις, αϋπνία, πονοκεφάλους, κατάθλιψη, μειωμένη όρεξη και αυξημένους τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε έλλειψη ενέργειας, λήθαργο, μειωμένο κίνητρο και απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σας άρεσαν.
- Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε την υπερπροπόνηση δοκιμάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Ξαπλώστε για 10 λεπτά, ελέγχοντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο τέλος των 10 λεπτών. Σηκωθείτε και καταγράψτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από 15 δευτερόλεπτα, 90 δευτερόλεπτα και 120 δευτερόλεπτα. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται περισσότερο από 10 σ.α.λ. από την πρώτη εγγραφή στην τελευταία, μπορεί να προπονείστε.
Βήμα 3. Μάθετε πότε αναρρώσατε από την υπερπροπόνηση
Η ανάρρωση από την υπερπροπόνηση μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως μερικούς μήνες, ανάλογα με τον χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται το σώμα σας. Περιμένετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματά σας και να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε ξανά. Εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας εκπαιδευτή ή γιατρό για περισσότερες συμβουλές.
