Το "Parivrtta Janu Sirsasana", ή το "Revolen Head to Knee Pose", είναι μια στάση που τεντώνει τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τη μέση και τα πλάγια της κοιλιάς σας. Βελτιώνει επίσης την πέψη, μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την ήπια κατάθλιψη, και είναι γνωστό ότι βοηθάει στους πονοκεφάλους και την αϋπνία. Είναι μια άσκηση βαθιάς συστροφής που τεντώνει ολόκληρο το σώμα και συνήθως εκτελείται στο δεύτερο μισό μιας τάξης γιόγκα όταν το σώμα σας είναι ωραίο και ζεστό. Ακούστε το σώμα σας ενώ το εκτελείτε και αν νιώθετε πόνο, προσαρμόστε τη στάση όπως απαιτείται χρησιμοποιώντας μία από τις τροποποιήσεις.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Να μπείτε στην αρχική θέση
Βήμα 1. Καθίστε στο κέντρο του χαλιού σας
Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε με τον κορμό σας ίσιο. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε το κλουβί σας να στοιβάζεται πάνω από τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση. Τεντώστε τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
Βήμα 2. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας και αφήστε τη γωνία του άνω σώματος σας ελαφρώς προς τα πίσω. Φροντίστε να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό και το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο.
Βήμα 3. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο άνετα
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εργαστείτε για να ανοίξετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με κορυφή τη λεκάνη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κορυφές των επιγονατίδων και των ποδιών σας είναι στραμμένες προς τα πάνω. Λυγίστε τα πόδια σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αν μπορείτε, τεντώστε τα πόδια σας πάνω από 90 μοίρες για μεγαλύτερη πρόκληση.
Καθώς απλώνετε τα πόδια σας ευρέως, πιέστε τις φτέρνες σας μακριά από το σώμα σας και κυλήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας προς τα πάνω και πίσω για να τους ανοίξετε
Βήμα 4. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο μηρό σας
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να είναι στριμωγμένη στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Μόλις φτάσετε εκεί, απλώστε το πόδι σας έτσι ώστε η αριστερή σόλα να ακουμπά στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση της πόζας
Βήμα 1. Πηγαίνετε αργά και πάρτε το χρόνο σας
Μην βιαστείτε να εκτελέσετε αυτήν τη στάση. Ακούστε το σώμα σας καθώς κινείστε σε αυτή τη στάση. Ελέγχετε συχνά την ευθυγράμμιση και κάντε τυχόν προσαρμογές όπως απαιτείται για να αποφύγετε την καταπόνηση ή τον τραυματισμό.
Βήμα 2. Γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά
Σύρετε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του εσωτερικού δεξιού ποδιού, κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη δεξιά σας ωμοπλάτη πιεσμένη στο εσωτερικό του δεξιού σας γόνατος και το αντιβράχιο ακουμπώντας στο πάτωμα.
Καθώς γέρνετε, βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε
Βήμα 3. Πιάστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι
Κάντε το έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να συγκρατείται από τα δάχτυλά σας, ενώ το πάνω μέρος να κρατιέται με τον αντίχειρά σας. Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το δεξί σας γόνατο εκτεταμένο, πιέζοντας τα τετράγωνα και πιέζοντας τη δεξιά σας πτέρνα μακριά από το σώμα σας. Το πίσω μέρος του ώμου σας πρέπει να παραμένει συνδεδεμένο με το εσωτερικό γόνατό σας. Μόλις το γόνατό σας είναι ίσιο, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ανοίγοντας προς την οροφή.
Για να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σταθερά στο πάτωμα, πιέστε τα οστά στην αριστερή πλευρά του σώματός σας προς τα κάτω προς το χαλάκι
Βήμα 4. Φτάστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας
Στρέψτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού προς την οροφή και, στη συνέχεια, φτάστε προς το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό σας αυτί. Πιάστε το εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Φροντίστε να εισπνεύσετε καθώς φτάνετε στο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς το ταβάνι και κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό.
Εάν το βλέμμα προς το ταβάνι σας πονάει, κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά
Βήμα 5. Περιστρέψτε τον άνω κορμό σας
Τραβήξτε τον αριστερό σας ώμο προς τα πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας περαιτέρω. Βεβαιωθείτε ότι το κόκκαλο του αριστερού μηρού σας παραμένει σταθερά τοποθετημένο στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι επιμηκύνετε τον μπροστινό κορμό κάθε φορά που εισπνέετε και στρίβετε βαθύτερα όταν εκπνέετε. Μόλις φτάσετε όσο μπορείτε, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να πιέσετε τους αγκώνες σας ο ένας μακριά από τον άλλο, κάτι που θα σας βοηθήσει να στρίψετε περισσότερο
Βήμα 6. Αφήστε τη θέση
Για να ξετυλίξετε τον εαυτό σας, εισπνεύστε και αγγίξτε τα αριστερά σας δάχτυλα προς την οροφή και, στη συνέχεια, αφήστε το χέρι προς τα κάτω στο πλάι, ενώ εκπνέετε. Ξετυλίξτε τον κορμό σας και ανασηκώστε τον ώστε να ευθυγραμμιστεί μεταξύ των ποδιών σας. Στη συνέχεια, τεντώστε ξανά το αριστερό σας πόδι προς τα έξω δίπλα στο δεξί σας πόδι.
Δεν πρέπει να ανεβαίνετε απευθείας από τη στριμμένη θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεβιδώσει τον κορμό σας πριν καθίσετε όρθιο
Βήμα 7. Επαναλάβετε τη στάση στην αντίθετη πλευρά
Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, αλλάξτε τις οδηγίες για την άλλη πλευρά σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να απλώσετε τους μυς και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
Μέρος 3 από 3: Τροποποίηση της πόζας
Βήμα 1. Τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας
Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή χαλάκι γιόγκα κάτω από το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού σας. Αυτό θα μειώσει το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τους βραχίονες, ειδικά αν είναι σφιγμένοι ή όχι τόσο ζεστές όσο θα θέλατε.
Βήμα 2. Κρατήστε το πόδι σας με ένα λουράκι γιόγκα
Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε ή να πιάσετε άνετα το εκτεταμένο πόδι σας, χρησιμοποιήστε ένα λουράκι γιόγκα. Τυλίξτε το γύρω από το εκτεταμένο πόδι σας και κρατήστε το με το ένα ή και τα δύο χέρια.
Η χρήση του ιμάντα μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε τον κορμό σας μακρύ και ίσιο
Βήμα 3. Φτάστε τον κάτω βραχίονα στο αντίθετο γόνατο
Μόλις περάσετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, φτάστε στο δεξί σας χέρι κάτω από τον κορμό σας για να πιάσετε το αριστερό σας γόνατο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε μια ακόμη βαθύτερη συστροφή στον κορμό σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ
Αφού κάνετε την άσκηση για λίγο, μπορεί να το βρείτε αρκετά εύκολο να φτάσετε στο πόδι σας. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να εμβαθύνετε τη στάση τοποθετώντας ένα μπλοκ στο πέλμα του εκτεταμένου ποδιού σας. Τώρα, όταν απλώνετε τα χέρια σας, απλώστε το χέρι και πιάστε το μπλοκ.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας παραμένει πιεσμένος στο εσωτερικό του γόνατός σας σε όλη τη στάση. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το γόνατό σας, έτσι ώστε ο ώμος σας να παραμείνει στη θέση του.
- Θυμηθείτε να ξετυλίξετε τον εαυτό σας πριν επιστρέψετε σε καθιστή θέση. Δεν πρέπει ποτέ να επιστρέφετε σε καθιστή θέση ενώ στρίβετε.
- Όπως και άλλες ασκήσεις γιόγκα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις κινήσεις σας ήπιες και αργές.
Προειδοποιήσεις
- Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε πρόσφατο ή χρόνιο τραυματισμό στα γόνατα, τους γοφούς, τα χέρια ή τους ώμους σας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε αυτήν τη στάση εάν πάσχετε από άσθμα, διάρροια ή χαμηλή αρτηριακή πίεση.
- Εάν είστε έγκυος, προσέξτε όταν εκτελείτε αυτήν τη στάση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τροποποιήσετε την πόζα σε μια πλευρική προσέγγιση χωρίς τη συστροφή.
