Η επιγονατιδική τενοντίτιδα είναι ο τεχνικός όρος για τη φλεγμονή στον τένοντα που διατρέχει το γόνατό σας. Είναι ένας πολύ συνηθισμένος τραυματισμός μεταξύ αθλητών, ιδιαίτερα δρομέων, άλτων και αρσιβαρέων. Η κακή τενοντίτιδα είναι επώδυνη και μπορεί να σας θέσει εκτός λειτουργίας για μερικές εβδομάδες, οπότε θα θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να την αποφύγετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποτρέψετε αυτόν τον ενοχλητικό τραυματισμό. Με σωστό τέντωμα, μορφή και αποκατάσταση, θα πρέπει να είστε σε θέση να αποφύγετε την τενοντίτιδα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήστε με ασφάλεια
Βήμα 1. Ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση
Το άλμα αμέσως στην προπόνησή σας ενώ τα γόνατά σας είναι ακόμα σφιγμένα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς όπως η τενοντίτιδα. Περνάτε πάντα τουλάχιστον 5-10 λεπτά προθέρμανσης πριν από την κύρια προπόνηση. Κατά γενικό κανόνα, ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ιδρώστε πριν τεντωθείτε ή ασκηθείτε. Αυτό προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις σας για δραστηριότητα.
- Το γρήγορο περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο είναι οι πιο συνηθισμένες δραστηριότητες προθέρμανσης. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινί ή να κάνετε κάποια άλματα για λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε.
- Εάν αναρρώνετε από τον πόνο στο γόνατο, δοκιμάστε μια προθέρμανση χαμηλής πρόσκρουσης, όπως η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου ή η χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος.
- Κάντε μασάζ στα γόνατά σας και δουλέψτε τα σε όλο το εύρος της κίνησής τους για να βελτιώσετε τη ροή του αίματός σας.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γάμπες σας πριν κάνετε ασκήσεις στα πόδια
Όλοι αυτοί οι μύες τραβούν τα γόνατά σας. Εάν ένα ή περισσότερα από αυτά είναι πολύ σφιχτά, μπορεί να βλάψουν τον επιγονατιδικό τένοντα. Μετά την προθέρμανση, τεντώστε καθέναν από αυτούς τους μυς ξεχωριστά, ώστε να είναι καλοί και χαλαροί.
- Το πιο εύκολο τέντωμα του ισχίου είναι να στέκεστε ίσια, να ενώνετε τα πόδια σας και να σκύβετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προχωρήστε όσο μπορείτε και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 3-5 φορές.
- Για ένα απλό τετράγωνο τέντωμα, σηκωθείτε και λυγίστε το ένα σας πόδι προς τα πίσω. Προσεγγίστε και πιάστε το πόδι σας και στη συνέχεια τραβήξτε το μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Τεντώστε τις γάμπες σας πατώντας σε ένα κράσπεδο ή ένα βήμα και ρίχνοντας τις φτέρνες σας κάτω από την άκρη. Κρατήστε αυτό για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές.
Βήμα 3. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας όταν ασκείστε
Η ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος στα γόνατά σας και να προκαλέσει τενοντίτιδα. Η σωστή μορφή ποικίλλει ανάλογα με την προπόνηση που κάνετε, αλλά γενικά, κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας. Μην φυτεύετε τα πόδια σας ευρύτερα ή στενότερα από τα γόνατά σας, διαφορετικά θα τα καταπονήσετε. Αυτό ισχύει για το αν τρέχετε, κάνετε οκλαδόν ή κάνετε χαλάρωση.
- Αν τρέχετε, προσπαθήστε να παραμείνετε ανάλαφροι. Μην πατάτε δυνατά αλλιώς θα μπορούσατε να καταπονήσετε τα γόνατά σας.
- Πάντα ρωτήστε έναν προπονητή ή προπονητή ποια είναι η σωστή μορφή για μια συγκεκριμένη προπόνηση εάν δεν είστε σίγουροι.
Βήμα 4. Αυξήστε αργά την ένταση της προπόνησής σας
Το άλμα από την κατάληψη 23 lb (23 kg) στα 100 lb (45 kg) ή από το τρέξιμο 8,0 χλμ. Από 8 μίλια (16 km) είναι πολύ δύσκολο για τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Πάντα αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας αργά και σταδιακά. Περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε απόλυτα άνετα σε αυτό το επίπεδο και, στη συνέχεια, αυξήστε την κλίμακα όταν είστε έτοιμοι για περισσότερη ένταση.
- Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας όχι περισσότερο από 10% ταυτόχρονα. Εάν συνήθως κάνετε οκλαδόν 23 λίβρες, τότε κλιμακώστε έως και 25 κιλά όταν είστε έτοιμοι.
- Εάν δοκιμάζετε μια νέα προπόνηση, ξεκινήστε με το μικρότερο δυνατό βάρος μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τη φόρμα. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος, ώστε να μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις χωρίς να καταπονηθείτε πολύ.
- Αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τις πολύ έντονες ασκήσεις αφού μπορεί να προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά στο γόνατό σας.
Βήμα 5. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο γύρω από τα γόνατά σας
Ο πόνος στο γόνατο δεν είναι το είδος που πρέπει να προσπαθήσετε να περάσετε. Αυτός ο τύπος πόνου σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά, οπότε σταματήστε αμέσως. Κάντε μερικές διατάσεις και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά αργά. Εάν ο πόνος επανέλθει, τότε παραλείψτε αυτήν την προπόνηση για την ημέρα.
- Αν σηκώνετε βάρη, μην τα αφήσετε ξαφνικά. Προσπαθήστε να τα αφήσετε κάτω με ελεγχόμενο τρόπο, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
- Μερικές φορές κατά τη διάρκεια αερόβιων δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, ο πόνος στο γόνατο σταδιακά θα επιδεινωθεί. Είναι καλύτερο να σταματήσετε μόλις το νιώσετε. Διαφορετικά, θα μπορούσε να προκαλέσει τενοντίτιδα.
Υπόδειξη:
Αλλάξτε τις ασκήσεις που ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εάν συνήθως τρέχετε, δοκιμάστε κολύμπι, ποδηλασία ή αερόβια στο νερό μερικές φορές την εβδομάδα.
Βήμα 6. Τελειώστε την προπόνησή σας τεντώνοντας ξανά
Οι μύες σας μπορεί μερικές φορές να τεντωθούν μετά από μια προπόνηση, οδηγώντας σε πόνο και τενοντίτιδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το τέντωμα είναι καλή ιδέα. Επικεντρωθείτε στα τετράποδα, τα μπράτσα και τα μοσχάρια σας όπως κάνατε στην αρχή της προπόνησης.
Εάν κάνετε μια μέρα άδεια από την άσκηση, εξακολουθεί να είναι καλή πρακτική να κάνετε διατάσεις. Αυτό διατηρεί τους μυς και τους τένοντες σας χαλαρούς και προετοιμασμένους για δραστηριότητα
Μέθοδος 2 από 3: Προστασία των γονάτων σας
Βήμα 1. Αφήστε 24-48 ώρες μεταξύ των αγχωτικών δραστηριοτήτων των ποδιών
Είτε τρέξατε είτε σηκώσατε βάρη, τα γόνατά σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Αφήστε τουλάχιστον μια ολόκληρη μέρα μεταξύ των προπονήσεων των ποδιών, ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν.
- Η κατάρτιση ενός προγράμματος άσκησης σας βοηθά να αποφύγετε πολύ συχνά την προπόνηση των μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πόδια τη Δευτέρα, χέρια την Τρίτη και να πάτε για τρέξιμο την Τετάρτη.
- Ο αθλητισμός θεωρείται επίσης άσκηση. Εάν παίζετε μπάσκετ με τους φίλους σας το πρωί, τότε η κατάληψη το απόγευμα μπορεί να βλάψει τα πόδια σας.
Υπόδειξη:
Μεταξύ των ασκήσεων, δοκιμάστε να κάνετε μια στάση γιόγκα καταρράκτη για να αποσυμπιέσετε τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
Βήμα 2. Φορέστε παπούτσια με κατάλληλο στήριγμα αψίδας
Τα καλά υποδήματα είναι πολύ σημαντικά για την αποφυγή πολλών τύπων τραυματισμών. Αποκτήστε ένα ζευγάρι υψηλής ποιότητας παπούτσια για τρέξιμο ή άρση βαρών που έχουν πολλές επενδύσεις και καλή υποστήριξη αψίδας. Αυτό σας βοηθά να προστατεύσετε τα γόνατά σας από την πρόσκρουση και να αποφύγετε την τενοντίτιδα.
- Πάντα να δοκιμάζετε παπούτσια πριν τα αγοράσετε. Προσπαθήστε να περπατήσετε ή να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο για να βεβαιωθείτε ότι παρέχουν καλή υποστήριξη.
- Αντικαταστήστε τα παπούτσια γυμναστικής σας μόλις φθαρούν. Για ενεργά άτομα, αυτό είναι συνήθως κάθε 6-12 μήνες. Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ξαφνικά πόνο στα πόδια, τα πόδια ή το κάτω μέρος της πλάτης, τότε πιθανότατα χρειάζεστε νέα παπούτσια.
- Μπορείτε επίσης να φορέσετε γόνατο για πρόσθετη στήριξη.
Βήμα 3. Αποφύγετε την άσκηση σε σκληρές επιφάνειες
Προσπαθήστε να αποφύγετε το τρέξιμο ή την άσκηση σε σκυρόδεμα ή άλλες στερεές επιφάνειες, καθώς μπορεί να σοκάρει τα γόνατά σας και να προκαλέσει περισσότερη ζημιά. Αντίθετα, σταθείτε σε μαλακά στρώματα άσκησης ή κάντε την προπόνησή σας σε ένα δωμάτιο με μοκέτα. Αν σας αρέσει να ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, αναζητήστε αντ 'αυτού διαδρομές ή μονοπάτια με γρασίδι.
Βήμα 4. Ενισχύστε εξίσου όλους τους μυς των ποδιών σας
Εάν μερικοί από τους μύες των ποδιών σας είναι πιο αδύναμοι από τους άλλους, τότε θα τραβήξουν άνισα τον τένοντα της επιγονατίδας σας. Αποφύγετε αυτό εκπαιδεύοντας ολόκληρο το πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι το μοσχάρι, τα τετράγωνα και τα οπίσθια άκρα λαμβάνουν την ίδια προσοχή, ώστε το πόδι σας να είναι ισορροπημένο.
- Σύνθετες ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή η κατάκλιση εκπαιδεύουν ολόκληρο το πόδι, οπότε δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην εργασία μεμονωμένων μυών εάν κάνετε μόνο αυτές τις προπονήσεις.
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης, όπως ανυψώσεις ποδιών για τα τετράγωνα ή τα πόδια σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύετε κάθε περιοχή εξίσου ώστε τα πόδια σας να είναι ισορροπημένα.
Βήμα 5. Δουλέψτε ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών
Το τέντωμα και η άσκηση των ποδιών σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης από τους αστραγάλους και τα γόνατά σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε τενοντίτιδα επιγονατίδας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να απλώσετε 15-20 μάρμαρα στο πάτωμα. Καθίστε σε μια καρέκλα μπροστά από τα μάρμαρα και μαζέψτε τα ένα ένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ρίξτε τα μάρμαρα σε ένα μπολ για να βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μπούκλες πετσετών. Καθίστε σε μια καρέκλα και απλώστε μια πετσέτα μπροστά σας. Πιάστε το κέντρο της πετσέτας με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κουλουριάστε τα για να τραβήξετε την πετσέτα πιο κοντά. Στη συνέχεια χαλαρώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 5 επαναλήψεις
Μέθοδος 3 από 3: Ανάκτηση από τον πόνο
Βήμα 1. Παγάρετε τα γόνατά σας για 15 λεπτά εάν αισθανθείτε πόνο
Εάν τελειώσετε μια προπόνηση και αισθανθείτε πόνο στο γόνατο, μπορεί να έχετε κάποια μικρή φλεγμονή στον τένοντά σας. Δοκιμάστε να τυλίξετε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και κρατήστε το στο γόνατό σας για 15 λεπτά. Αυτό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει την τενοντίτιδα.
- Μην εφαρμόζετε ένα πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα σας χωρίς να το τυλίξετε πρώτα σε μια πετσέτα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
- Το να σηκώνεις το πόδι σου είναι επίσης χρήσιμο. Αποστραγγίζει το αίμα από το γόνατό σας και μειώνει τη φλεγμονή.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε την επόμενη ημέρα εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας
Ακόμα κι αν είχατε προγραμματίσει μια προπόνηση ποδιών, μην προσπαθήσετε να προωθήσετε τον πόνο στο γόνατο. Δώστε στον εαυτό σας μια ρεπό για να ξεκουράσετε τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την έναρξη της τενοντίτιδας.
Θα μπορούσατε στο μεταξύ να κάνετε ένα διαφορετικό σετ ασκήσεων. Οι ασκήσεις για τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα συνήθως δεν προκαλούν άγχος στα γόνατά σας
Βήμα 3. Μεταβείτε σε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου ενώ περιμένετε να φύγει ο πόνος
Μπορείτε ακόμα να παραμείνετε ενεργοί εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο. Απλώς αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν άγχος στις αρθρώσεις σας. Έχετε πολλές επιλογές για ασκήσεις καρδιο με χαμηλό αντίκτυπο.
- Κολύμπι.
- Ποδηλασία.
- Ελλειπτικό μηχάνημα.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό εάν ο πόνος σας δεν υποχωρήσει μέσα σε μια εβδομάδα
Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο για πάνω από μία εβδομάδα, τότε μπορεί να έχετε τενοντίτιδα. Δεν υπάρχει λόγος πανικού, αλλά πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για θεραπεία. Μπορούν να σας δείξουν πώς να επιστρέψετε σε φόρμα το συντομότερο δυνατό.
- Η αρχική θεραπεία που προτείνουν οι γιατροί για την τενοντίτιδα της επιγονατίδας είναι καθημερινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα, γλάσο και ξεκούραση. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, αυτό θεραπεύει την τενοντίτιδα μέσα σε μια εβδομάδα ή 2.
- Μείνετε σε επαφή με το γιατρό σας και μην διστάσετε να επιστρέψετε αν ο πόνος δεν έχει βελτιωθεί.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να παραμείνετε ανάλαφροι στα πόδια σας ενώ ασκείστε. Ο συνεπής αντίκτυπος είναι μια κοινή αιτία τενοντίτιδας επιγονατίδας.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος με άσκηση και τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για να μειώσετε το πρήξιμο γύρω από το γόνατό σας.
- Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα, όπως κολλαγόνο, για να μειώσετε τη φλεγμονή των αρθρώσεών σας.
