Η μέση της πλάτης σας μπορεί να σφίξει ή να καταπονηθεί λόγω έλλειψης άσκησης, κακής στάσης ή τραυματισμού. Αυτή η περιοχή, που ονομάζεται επίσης θωρακική σπονδυλική στήλη, αποτελείται από μύες, συνδέσμους και αρθρώσεις. Μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση της πλάτης σας κάνοντας διατάσεις και ασκήσεις που θα απελευθερώσουν αυτήν την περιοχή. Το μασάζ και η φυσικοθεραπεία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στη μέση. Εάν ο πόνος γίνει έντονος ή επιδεινωθεί, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας για ιατρική φροντίδα. Εάν έχετε τραυματίσει πρόσφατα την πλάτη σας, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις πλάτης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Κάνετε διατάσεις και ασκήσεις στην πλάτη
Βήμα 1. Κάνετε διατάσεις περιστροφής καθιστών
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα καθισμένο στην καρέκλα του γραφείου σας ή στο πάτωμα. Εάν κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και καθίστε ίσια. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το στο σώμα σας στο μπράτσο στη δεξιά πλευρά της καρέκλας. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κάθεται χαλαρό στο υποβραχιόνιο ή στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περιστρέψτε την άλλη πλευρά.
- Εάν κάνετε αυτό το τέντωμα στο πάτωμα, καθίστε σταυροπόδι ή με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το στο σώμα σας στο δεξί σας πόδι ή στο πάτωμα. Κρατήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Περιστρέψτε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο καψίματος ή τσιμπήματος. Μια μικρή ενόχληση είναι εντάξει, καθώς αυτό σημαίνει ότι η περιοχή τεντώνεται. Αλλά τη στιγμή που αισθάνεστε έντονο πόνο, βγείτε από το τέντωμα.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα υποστηριζόμενο τέντωμα πλάτης με τυλιγμένη πετσέτα ή ενισχυτή
Καθίστε και τοποθετήστε την τυλιγμένη πετσέτα ή το στήριγμα πίσω σας, στον ουρά σας. Ξαπλώστε την πλάτη σας πάνω από το στήριγμα έτσι ώστε να κάθεται κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα υποστηρίζει ολόκληρη την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας. Σύρετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για επιπλέον στήριξη, ώστε να μην κρέμεται από το στήριγμα. Μείνετε σε αυτό το τμήμα για 2-5 λεπτά.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να εγκατασταθείτε στο τέντωμα, αφήνοντας το στήριγμα ή την πετσέτα να υποστηρίξει το βάρος σας.
- Για να βγείτε από το τέντωμα, κυλήστε απαλά προς τη μία πλευρά και στρίψτε σε εμβρυϊκή θέση με τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας.
Βήμα 3. Κάντε πόζα γάτας και αγελάδας
Αυτή η στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τη μέση πλάτη σας και να βελτιώσετε την ευελιξία αυτών των μυών. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα με τους ώμους πάνω από τα χέρια και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με τα γόνατά σας. Εισπνεύστε καθώς στρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω και κοιτάτε ψηλά προς το ταβάνι, τεντώνοντας το λαιμό και την πλάτη σας. Εκπνεύστε καθώς στρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και κοιτάτε προς τα κάτω προς το έδαφος. Επαναλάβετε αυτές τις διατάσεις 5-10 φορές για να απελευθερώσετε την ένταση στην πλάτη σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κοιτάξετε πάνω από κάθε ώμο και να μετακινήσετε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς κάνετε αυτές τις στάσεις για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και την πλάτη
Βήμα 4. Εκτελέστε διάταση κόμπρας
Αυτό το τέντωμα γίνεται στο στομάχι σας με τα χέρια σας τοποθετημένα εκατέρωθεν από το πλευρό σας. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώνετε το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος από το πάτωμα. Βάλτε βάρος στα χέρια σας για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς το τεντώνετε προς τα πάνω. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5-8 φορές.
Το Cobra stretch είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη στο μέλλον
Βήμα 5. Κάντε μια συστροφή στην πλάτη σας
Οι συστροφές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη για να τους χαλαρώσετε. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης στην πλάτη σας και φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ίσια προς τα κάτω στο πάτωμα και αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς φέρνετε αργά το δεξί γόνατό σας στην αριστερή πλευρά, τοποθετώντας το στο έδαφος. Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη συστροφή για 15-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε τη συστροφή στην αριστερή σας πλευρά.
Αυτή η συστροφή μπορεί να εκτελεστεί έως και 3 φορές σε κάθε πλευρά για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τον πόνο και την ένταση στη μέση της πλάτης
Μέθοδος 2 από 4: Ανακούφιση του πόνου τη νύχτα
Βήμα 1. Απελευθερώστε την ένταση στην πλάτη σας με ένα ρολό αφρού πριν πάτε για ύπνο
Ένας αφρός κυλίνδρου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε βαθιά σε οδυνηρές περιοχές στην πλάτη σας. Αναζητήστε έναν αφρό που είναι μακρύς και πλατύς. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τυχόν επώδυνα σημεία στη μέση της πλάτης σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε μπρος -πίσω στα πόδια σας, έτσι ώστε ο κύλινδρος να μπορεί να απελευθερώσει τυχόν σφιχτά σημεία, τυλίγοντάς τα. Μετακινήστε απαλά μπρος -πίσω στον κύλινδρο αρκετές φορές μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.
- Ορισμένοι κύλινδροι έχουν ανάγλυφη επιφάνεια για να διευκολύνουν την κύλιση και την απελευθέρωση τυχόν τεταμένων περιοχών.
- Αγοράστε κυλίνδρους αφρού στο τοπικό σας κατάστημα προμηθειών άσκησης ή online.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια ζεστή κομπρέσα στην πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο
Βάλτε ένα ζεστό βρεγμένο πανί ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού τυλιγμένο σε μια πετσέτα στη μέση της πλάτης σας για έως και 20 λεπτά τη φορά. Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σπασμών και να βοηθήσει την περιοχή να επουλωθεί. Χρησιμοποιήστε τη συμπίεση πριν τον ύπνο για να κάνετε τον ύπνο πιο άνετο.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης αντί για μια ζεστή κομπρέσα. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν αποκοιμιέστε με το θερμαντικό μαξιλαράκι, διαφορετικά μπορεί να καείτε.
- Κάνοντας ένα ζεστό ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη σας.
- Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών στην πλάτη σας εφαρμόζοντας θερμότητα. Ωστόσο, εάν ο πόνος οφείλεται σε τραυματισμό ή από την υπερβολή, μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στη χρήση πάγου, αφού το κρύο θα βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος στην περιοχή.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη σας με ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας
Η καλύτερη θέση ύπνου για πόνους στην πλάτη είναι από τη μία πλευρά με μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Εάν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, γλιστρήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ώστε να στηρίζεται η πλάτη σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει επίσης ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους και το κεφάλι σας να στηρίζεται
Βήμα 4. Κοιμηθείτε με στήριγμα στην πλάτη εάν το συστήσει ο γιατρός σας
Τα νυχτερινά στηρίγματα πλάτης μπορούν να σας βοηθήσουν να στηρίξετε τη μέση πλάτη ενώ κοιμάστε. Πάρτε ένα στήριγμα πλάτης που είναι προσαρμοσμένο για να ταιριάζει στο σώμα σας στο τοπικό κατάστημα ιατρικών ειδών ή μέσω του γιατρού σας. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω στήριγμα είναι άνετο και καλά τοποθετημένο, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε με αυτό.
- Η χρήση στήριξης στην πλάτη μπορεί επίσης να είναι επωφελής μακροπρόθεσμα, καθώς βοηθά στη διόρθωση τυχόν προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη και μειώνει τον κίνδυνο να εμφανίσετε ξανά πόνο στην πλάτη στο μέλλον.
- Μην φοράτε στήριγμα στην πλάτη, εκτός εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας.
Βήμα 5. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον πόνο, όπως απαιτείται
Αναζητήστε ιβουπροφαίνη ή ακεταμινοφαίνη στο τοπικό φαρμακείο σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στην ετικέτα και μην πάρετε ποτέ περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα είναι μια καλή βραχυπρόθεσμη επιλογή για τη διαχείριση του πόνου σας, ειδικά όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια τοπική θεραπεία για να ανακουφίσετε τον πόνο σας, όπως μια ζεστή και κρύα κρέμα ή ένα τζελ ΜΣΑΦ όπως η δικλοφενάκη.
- Άλλες επιλογές όπως διατάσεις, άσκηση, μασάζ και βελονισμός μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του πόνου σας.
Μέθοδος 3 από 4: Επίσκεψη σε ειδικό
Βήμα 1. Κάντε ένα βαθύ μασάζ ιστού στη μέση της πλάτης σας από έναν εκπαιδευμένο μασέρ
Το βαθύ μασάζ ιστού μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση οποιουδήποτε πόνου ή έντασης στους μυς και τις αρθρώσεις σας. Αναζητήστε έναν εκπαιδευμένο μασέρ στην περιοχή σας που έχει εμπειρία να δουλεύει σε πόνους στη μέση. Ζητήστε τους να επικεντρωθούν στην απελευθέρωση σφίξιμο και πόνο σε αυτόν τον τομέα.
Αυτά τα μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο στην πλάτη σας μακροπρόθεσμα
Βήμα 2. Δοκιμάστε τον βελονισμό στη μέση της πλάτης σας
Ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και να απελευθερώσει την ένταση στη μέση της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε βελονισμό από εκπαιδευμένο επαγγελματία σε αδειοδοτημένη κλινική ή κέντρο βελονισμού.
Ο βελονισμός δεν πρέπει να είναι πολύ επώδυνος όταν γίνεται σωστά. Μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη διαχείριση του πόνου στη μέση και την πρόληψη της επανεμφάνισής του
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στον πόνο στην πλάτη
Εάν ο πόνος στη μέση σας είναι σοβαρός και χρόνιος, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή. Πηγαίνετε για έναν φυσιοθεραπευτή που έχει συνεργαστεί με άτομα με πόνο στη μέση στο παρελθόν. Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να εκτελέσει διατάσεις και ασκήσεις μαζί σας για να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να σας δείξει αυτά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μόνοι σας.
- Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε που θα μειώσουν τον πόνο στην πλάτη σας. Ο πόνος στη μέση της πλάτης σας μπορεί να οφείλεται σε προβλήματα με τη στάση σας ενώ εργάζεστε, από υπερβολικές ασκήσεις όπως κωπηλασία ή ακόμα και από άγχος.
- Mayσως χρειαστεί να πάτε στον φυσικοθεραπευτή αρκετές φορές σε διάστημα αρκετών μηνών για να μειώσετε τον πόνο στη μέση σας.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος γίνει έντονος ή δεν βελτιωθεί μετά από 2 εβδομάδες
Εάν αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα όπως πόνο ή μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα πόδια ή τα πόδια σας, απώλεια βάρους, πυρετό ή προβλήματα στην ουροδόχο κύστη, επισκεφτείτε το γιατρό σας για εκτίμηση.
Θα πρέπει επίσης να επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη για πρώτη φορά μετά την ηλικία των 50 ετών, καθώς θα μπορούσε να είναι ενδεικτικό άλλων καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση
Βήμα 2. Ζητήστε από το γιατρό σας να εξετάσει τη μέση πλάτη σας για προβλήματα ή προβλήματα
Ο γιατρός σας θα κάνει μια φυσική εξέταση στη μέση της πλάτης σας και θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με τα συμπτώματά σας καθώς και το ιατρικό σας ιστορικό. Μπορεί επίσης να κάνουν ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία στην πλάτη σας για να διαπιστώσουν εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 3. Συζητήστε τις επιλογές θεραπείας σας
Ανάλογα με τη διάγνωσή σας, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τον πόνο ή μυοχαλαρωτικά για τη διαχείριση του πόνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ενέσεις κορτιζόνης, ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο, για να μειώσει τη φλεγμονή γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και να μειώσει τον πόνο για μερικούς μήνες. Θα σας προτείνουν επίσης να κάνετε φροντίδα στο σπίτι και να προσπαθήσετε να μείνετε όρθιοι, ώστε η πλάτη σας να επουλωθεί.
- Εάν ο πόνος στη μέση σας οφείλεται σε σοβαρό πρόβλημα με τη σπονδυλική σας στήλη, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Θα σκιαγραφήσουν τις χειρουργικές επιλογές σας, καθώς και τους κινδύνους και την ανάρρωση που σχετίζονται με τη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν κρατάτε άγχος στο λαιμό και την πλάτη σας, αυτό θα μπορούσε να είναι αιτία του πόνου σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει πρακτικές ανακούφισης από το άγχος όπως γιόγκα, ημερολόγιο, βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό προσοχής.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας για τυχόν επιπλέον διατάσεις ή πρακτικές που μπορεί να σας βοηθήσουν
Ανάλογα με την αιτία του πόνου σας, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει διατάσεις ή πρακτικές για να βελτιώσει την πλάτη σας και να την βοηθήσει να επουλωθεί μακροπρόθεσμα. Εάν η διάγνωσή σας δεν είναι αρκετά κακή για να δικαιολογήσει χειρουργική επέμβαση, ρωτήστε το γιατρό σας για εναλλακτικές επιλογές.
