Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες, αλλά μεταξύ αργά το βράδυ, νωρίς το πρωί του σχολείου, πολυάσχολο πρόγραμμα και κακές συνήθειες ύπνου, μόνο περίπου το 10% των Αμερικανών εφήβων παίρνει τη νυχτερινή ανάπαυση που χρειάζονται. Οι έφηβοι δεν είναι πάντα πρόθυμοι να λάβουν συμβουλές από ενήλικες, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον έφηβο να κοιμηθεί περισσότερο. Δουλεύοντας για την καθιέρωση καλύτερων ρουτίνων ύπνου, τον περιορισμό των κακών συνηθειών ύπνου και εξετάζοντας άλλες αιτίες ανεπαρκούς ύπνου, μπορείτε να βοηθήσετε τον έφηβο να κοιμηθεί περισσότερο - και να γίνει πιο ευτυχισμένος και υγιής στη διαδικασία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Βοήθεια με τις ρουτίνες ύπνου
Βήμα 1. Ενθαρρύνετε μια συνεπή ώρα ύπνου και αφύπνισης
Κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους, όλοι οι έφηβοι φαίνεται να έχουν το ίδιο πρόγραμμα ύπνου: μένουν πολύ αργά και σηκώνονται νωρίς τις καθημερινές και μετά κοιμούνται μέχρι το μεσημέρι τα Σαββατοκύριακα. Τα ασυνεπή χρονοδιαγράμματα ύπνου, ωστόσο, μπερδεύουν τους ρυθμούς ύπνου του σώματος και καθιστούν πιο δύσκολο να έχετε αρκετά ποιοτικά κλειστά μάτια.
- Μην αφήνετε τους εφήβους να μένουν ξύπνιοι (ή να μένουν έξω) πολύ αργά από το κανονικό τα Σαββατοκύριακα και προσπαθήστε να διατηρήσετε τα ίδια βραδινά μοτίβα στο σπίτι σας ανεξάρτητα από την ημέρα που είναι. Προγραμματίστε πρωινές δραστηριότητες το Σαββατοκύριακο περίπου την ίδια ώρα που ξεκινά το σχολείο.
- Ρυθμίστε ξυπνητήρι, ανοίξτε τις κουρτίνες ή χτυπήστε ένα τύμπανο εάν είναι απαραίτητο για να βοηθήσετε τον έφηβο να ξυπνήσει την κανονική ώρα τα Σαββατοκύριακα. Τελικά, με την ενθάρρυνσή σας, θα αρχίσει να πηγαίνει για ύπνο σε πιο λογική ώρα.
- Κάντε το μέρος σας για να διατηρήσετε τη συνέπεια του προγράμματος ύπνου για τον έφηβο σας κατά τη διάρκεια των διακοπών διακοπών και του καλοκαιριού.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια ήρεμη ατμόσφαιρα το βράδυ
Εάν το σπίτι σας είναι φωτεινό, θορυβώδες και ταραχώδες μέχρι την ώρα του ύπνου, δεν πρέπει να εκπλαγείτε αν ο έφηβός σας δεν θέλει να κοιμηθεί ή έχει πρόβλημα να κοιμηθεί. Όλοι επωφελούνται από μια περίοδο «εκκαθάρισης» από μία έως αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
- Καθώς προχωρά το βράδυ, μειώστε ή σβήστε τα φώτα, χαμηλώστε την ένταση (ή ακόμα καλύτερα, απενεργοποιήστε) τηλεοράσεις, στερεοφωνικά και άλλες συσκευές και ενθαρρύνετε δραστηριότητες ηρεμίας όπως η ανάγνωση ή το ζεστό μπάνιο ή το ντους.
- Μπορεί να φαίνεται σαν ένα κακό αστείο που προήλθε από ένα τραγούδι της δεκαετίας του 1980, αλλά το να κάνεις τον έφηβο να «φοράει τα γυαλιά ηλίου του τη νύχτα» μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την επιθυμία να πάτε για ύπνο. Το σώμα μας ανταποκρίνεται στις σκοτεινότερες συνθήκες παράγοντας περισσότερη μελατονίνη και ενθαρρύνοντας τον ύπνο, οπότε ζητήστε από τον έφηβο να δοκιμάσει να φορέσει αποχρώσεις το βράδυ.
Βήμα 3. Κάντε το κρεβάτι του εφήβου αποκλειστικό χώρο ύπνου
Πολλοί έφηβοι βλέπουν τα δωμάτιά τους ως προσωπικά καταφύγια και θέλουν να περάσουν σημαντικό χρόνο εκεί. Ανάλογα με το δωμάτιο, το κρεβάτι μπορεί να γίνει γραφείο εργασίας, χώρος σαλόνι, σνακ και ούτω καθεξής. Ωστόσο, ωφελεί τους ρυθμούς ύπνου του εφήβου σας εάν ο εγκέφαλός του συσχετίζει το να βρίσκεται στο κρεβάτι αποκλειστικά με τον ύπνο.
- Εάν δεν έχετε χώρο για να δώσετε στον έφηβο ένα γραφείο εργασίας, δώστε λίγο χώρο στο τραπέζι της τραπεζαρίας για εργασία. Ενθαρρύνετε σνακ στην κουζίνα και χαλαρώστε στο σαλόνι. Σκεφτείτε να αφαιρέσετε περισπασμούς όπως τηλεοράσεις και κονσόλες παιχνιδιών από το υπνοδωμάτιο.
- Κάντε το υπνοδωμάτιο πιο φιλικό προς τον ύπνο κρεμώντας κουρτίνες συσκότισης και εξασφαλίζοντας μια άνετη θερμοκρασία με τον αέρα που κυκλοφορεί.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τις συγκεκριμένες ανάγκες ύπνου του εφήβου σας
Ανεξάρτητα από την ηλικία, κάθε άτομο έχει μοναδικές απαιτήσεις όσον αφορά τον χρόνο ύπνου τη νύχτα. Ενώ συνήθως αναφέρεται ότι οι έφηβοι χρειάζονται περίπου εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, μερικοί μπορεί να τα καταφέρουν μια χαρά με λίγο λιγότερο, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο για να νιώσουν ξεκούραση και ανανέωση. Η εύρεση του ιδανικού «αριθμού ύπνου» ενός εφήβου είναι ένα σημαντικό βήμα για να διασφαλιστεί ότι επιτυγχάνεται επαρκής νυχτερινή ανάπαυση.
Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε τον ιδανικό χρόνο ύπνου κάθε ατόμου είναι να υπολογίσετε κατά μέσο όρο πόσο καιρό κοιμάται όταν δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε σε μια συγκεκριμένη ώρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο καιρό κοιμάται ο έφηβός σας όταν δεν χρειάζεται να σηκωθεί το πρωί του Σαββάτου. Εάν ο αριθμός είναι 9,5 ώρες, χρησιμοποιήστε τον ως στόχο να επιτύχει το παιδί σας κάθε βράδυ
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των κακών συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε την τεχνολογία
Μπορεί να φαίνεται σαν ένα αδύνατο καθήκον να πιέσει κάθε έφηβο να αφήσει το smartphone, να κλείσει τον υπολογιστή και να κλείσει την τηλεόραση. Ωστόσο, το φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες μπορεί να ξεγελάσει το σώμα μας να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της διαταράσσει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου.
- Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε μια πολιτική "χωρίς οθόνες" για τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Πιθανότατα θα λειτουργήσει καλύτερα αν το κάνετε μια γενική πολιτική για όλους στο σπίτι - για παράδειγμα, καμία συσκευή οθόνης μετά τις 9 το βράδυ για κανέναν.
- Αντικαταστήστε το βλέμμα στις οθόνες με το να διαβάζετε ένα βιβλίο, να ακούτε ήρεμη μουσική, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, να πίνετε τσάι από βότανα, να κάνετε διαλογισμό ή προσευχή ή άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες που βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης.
Βήμα 2. Κόψτε βραδινά αναψυκτικά, σνακ και καφεΐνη
Ακόμα κι αν μια σόδα ή καφές δεν φαίνεται να σας χαρίζει ενέργεια, μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τις συνήθεις συνήθειες του ύπνου για ώρες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι συνήθως καλύτερο εάν οι έφηβοι αποφεύγουν την καφεΐνη μετά το απόγευμα. Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια καλή πολιτική και για τους ενήλικες.
Το νυχτερινό σνακ μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο, ειδικά όταν καταναλώνονται ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα. Οι έφηβοι μπορεί να είναι επιρρεπείς στο σνακ ακόμη και όταν δεν πεινάνε καθώς προσπαθούν να διεκδικήσουν το πότε και τι τρώνε. Βεβαιωθείτε ότι είναι διαθέσιμο ένα υγιεινό, χορταστικό δείπνο και περιορίστε τις διαθέσιμες επιλογές σνακ σε πράγματα όπως μπαστούνια καρότου, φέτες μήλου ή αμύγδαλα
Βήμα 3. Αποφύγετε την άσκηση αργά την ημέρα
Ακόμα κι αν είναι πιο υγιεινό από ένα σνακ με σόδα ή πρόχειρο φαγητό, η μέτρια έως έντονη άσκηση το βράδυ μπορεί να τονώσει το σώμα και να δυσκολέψει την είσοδο σε «κατάσταση ύπνου». Έτσι, ενώ η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξαιρετική για την υγεία ενός εφήβου και μπορεί να τον βοηθήσει να τον κουράσει (διευκολύνοντας έτσι τον ύπνο), πρέπει να αποφεύγεται το βράδυ. Μείνετε σε έναν χαλαρωτικό περίπατο μετά το δείπνο.
Βήμα 4. Μην αφήνετε τις σχολικές εργασίες για την τελευταία στιγμή
Οι έφηβοι μπορεί να είναι ειδικοί αναβλητές, περιμένοντας μέχρι την τελευταία δυνατή στιγμή για να κάνουν εργασία, να μελετήσουν για ένα τεστ ή να γράψουν μια εργασία. Το να τραβάς ένα «όλο το βράδυ» ή να δουλεύεις τις πρώτες πρωινές ώρες έχει προφανώς αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο, αλλά και το να κάνεις σχολικές εργασίες μέχρι τον ύπνο.
- Θέλετε το σώμα και ο εγκέφαλός σας να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν σε κατάσταση ύπνου, αλλά το να στριμώχνετε για τη δοκιμή της επόμενης ημέρας ή να προσπαθήσετε να καταλάβετε την εργασία της άλγεβρας θα κρατήσει την μηχανή του εγκεφάλου σας σε πλήρη ταχύτητα.
- Η παραγωγικότητα είναι το κλειδί: κάνοντας χρήση της αίθουσας μελέτης, της αναμονής για το λεωφορείο ή δέκα λεπτών «χαλάρωσης» εδώ και εκεί, ένας έφηβος μπορεί να κάνει περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχει αρκετό χρόνο για επαρκή ύπνο τη νύχτα.
Βήμα 5. Αξιολογήστε τις ρουτίνες του ύπνου
Όταν χρησιμοποιείτε με μέτρο, ο υπνάκος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της εστίασης και της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πράγματι, σε ορισμένα μέρη του κόσμου οι έφηβοι στο σχολείο κάνουν προγραμματισμένους καθημερινούς «υπνάκους». Ωστόσο, οι υπνάκοι που είναι υπερβολικά μεγάλοι ή κακοχρονισμένοι μπορούν να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο.
Για τους εφήβους, είναι συνήθως καλύτερο αν ο υπνάκος δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Η ανάγκη για περισσότερο ύπνο μπορεί να υποδηλώνει ανεπαρκή νυχτερινό ύπνο. Επίσης, οι υπνάκοι πρέπει να αποφεύγονται μετά το απόγευμα, καθώς ο βραδινός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη νυχτερινή ρουτίνα. Εάν ο έφηβός σας είναι κουρασμένος το βράδυ, προτείνετε να τον καλέσει ένα βράδυ λίγο νωρίτερα
Βήμα 6. Συζητήστε τους κινδύνους του ανεπαρκούς ύπνου
Κάθε ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ελάχιστη ποσότητα ανάπαυσης για να λειτουργήσει σωστά και θα το πάρει με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Εάν ένας έφηβος δεν κοιμάται επαρκώς, μπορεί να εμφανιστεί συνεχής λήθαργος, έλλειψη εστίασης και εναλλαγές της διάθεσης καθώς το σώμα αναζητά την απαραίτητη ξεκούραση. Ακόμα πιο ανησυχητικό, το σώμα μπορεί απλώς να απαιτεί ύπνο ενώ ο έφηβος οδηγεί, για παράδειγμα.
- Φυσικά, οι έφηβοι μπορεί να μην πειστούν απαραιτήτως από απόλυτα λογικά επιχειρήματα σχετικά με το πώς ο μη ύπνος επαρκώς εμποδίζει τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και αυξάνει τον κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων. Ωστόσο, μπορεί να βρείτε λίγο περισσότερη επιτυχία κάνοντας έκκληση στη ματαιοδοξία ενός εφήβου, επισημαίνοντας ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τις πιθανότητες ακμής και παχυσαρκίας.
- Ανεξάρτητα από τις μεθόδους που λειτουργούν καλύτερα με τον έφηβο, το σημαντικό είναι να του μιλήσετε για τη σημασία του ύπνου. Μην επιβάλλετε απλώς μια νέα ώρα ύπνου ή μην επιβάλλετε αλλαγές στις συνήθειες. Συμπεριλάβετε τον έφηβο στη διαδικασία να κάνετε αλλαγές προς το καλύτερο - και δώστε ένα καλό παράδειγμα κάνοντας θετικές αλλαγές και στις δικές σας συνήθειες ύπνου.
Μέρος 3 από 3: Προσδιορισμός άλλων εμποδίων στον καλό ύπνο
Βήμα 1. Αναζητήστε υπερφορτωμένα προγράμματα και υπερβολικό άγχος
Μεταξύ των εργασιών στο σπίτι, των εξωσχολικών δραστηριοτήτων, των εργασιών μετά το σχολείο, των οικογενειακών ευθυνών και των πολυάσχολων κοινωνικών ημερολογίων, δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί έφηβοι αισθάνονται ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο για ύπνο. Στην πραγματικότητα, πάνω από τους μισούς Αμερικανούς εφήβους στερούνται σημαντικά ύπνου κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους, κατά μέσο όρο έξι ή λιγότερες ώρες ύπνου τη νύχτα.
- Μιλήστε με τον έφηβο για τους κινδύνους της υπερβολικής επέκτασης του εαυτού σας. Βοηθήστε το να μάθει να λέει «όχι» μερικές φορές - ή κάντε το για εκείνον όταν είναι απαραίτητο.
- Τα ταραχώδη προγράμματα δημιουργούν άγχος και το υπερβολικό άγχος και ο ανεπαρκής ύπνος μπορούν να δημιουργήσουν έναν φαύλο κύκλο. Το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα άγχους και περνάει όλο και περισσότερο.
- Αυτά τα άρθρα του wikiHow σχετικά με το άγχος των εφήβων και το στρες στην τάξη του λυκείου παρέχουν χρήσιμες συμβουλές για τη μείωση του άγχους.
Βήμα 2. Προσέξτε για σημάδια κατάθλιψης
Όταν το άγχος και η αϋπνία συνδυάζονται σε έναν φαύλο κύκλο, η κατάθλιψη μπορεί εύκολα να ενταχθεί στο μείγμα και να επιδεινώσει περαιτέρω τα προβλήματα ύπνου. Πάνω από τους μισούς Αμερικανούς εφήβους εμφανίζουν μέτρια ή σημαντικά σημάδια καταθλιπτικής διάθεσης και πολλοί από αυτούς αντιμετωπίζουν διαταραχές του ύπνου ως αποτέλεσμα.
- Τα σημάδια της κατάθλιψης μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, αλλά προσέξτε τις αλλαγές στη διάθεση (όπως συνεχής ευερεθιστότητα ή νευρικότητα), κοινωνικές συνήθειες (όπως αποχώρηση από τις συνήθεις δραστηριότητες ή φιλίες) ή καθημερινές ρουτίνες (όπως αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες ή ενδιαφέροντα).
- Εάν υποψιάζεστε πιθανή κατάθλιψη, αναζητήστε καθοδήγηση από γιατρούς και εκπαιδευμένους θεραπευτές. Μιλήστε με τον έφηβο και διαβεβαιώστε τον ότι είστε εκεί για να βοηθήσετε και θέλετε να επιλύσετε τα πράγματα μαζί.
Βήμα 3. Προσδιορίστε κοινές και θεραπεύσιμες διαταραχές ύπνου
Εάν ο έφηβός σας χρησιμοποιεί καλές συνήθειες ύπνου και εξακολουθεί να φαίνεται κουρασμένος όλη την ώρα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε εάν πάσχει από διαταραχή ύπνου. Συχνές καταστάσεις όπως η ναρκοληψία, η αϋπνία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η άπνοια ύπνου δεν περιορίζονται στους ενήλικες. Ευτυχώς, πολλές κοινές διαταραχές ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά.
- Αν και δεν είναι τεχνικά μια διαταραχή ύπνου, ορισμένοι έφηβοι μπορεί να έχουν διαταράξει τα πρότυπα ύπνου λόγω των αλλαγών στην παραγωγή μελατονίνης που είναι συχνές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ανάπτυξης. Μπορούν να επωφεληθούν απλώς από τη λήψη χαμηλών δόσεων (2-3 mg) πινάκων συμπληρωμάτων μελατονίνης, οι οποίες διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή ως βιταμίνη. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πρώτα.
- Μόνο ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει σωστά μια διαταραχή ύπνου και να συστήσει σωστές επιλογές θεραπείας, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν μια σειρά φαρμάκων, για παράδειγμα. Είτε συνταγογραφείται είτε χωρίς ιατρική συνταγή, είναι πάντα το ασφαλέστερο και καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό του εφήβου σας πριν στραφείτε στα φάρμακα ύπνου.
Βήμα 4. Συνήγορος για μεταγενέστερες ώρες έναρξης του σχολείου
Αποδεικνύεται ότι ο έφηβός σας μπορεί να κατηγορήσει νόμιμα την ανθρώπινη βιολογία εάν θέλει να ξυπνήσει αργά και να κοιμηθεί αργά. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί αλλάζουν κατά τη διάρκεια της εφηβείας (μαζί με τις πολλές άλλες αλλαγές που συμβαίνουν) και τείνουν να θέτουν τους εφήβους σε μεταγενέστερο πρόγραμμα ύπνου. Το γεγονός ότι πολλά γυμνάσια και λύκεια ξεκινούν νωρίς το πρωί, τότε λειτουργεί ενάντια στη φύση και τον επαρκή ύπνο των εφήβων.
- Ενώ η αλλαγή των εδραιωμένων προγραμμάτων είναι μια αργή διαδικασία, τα σχολεία στις ΗΠΑ που έχουν μεταφέρει τις ώρες έναρξης στις 8:30 το πρωί ή αργότερα έχουν βελτιωθεί στην προσέλευση και την απόδοση και μειώνονται στα ταξίδια στη σχολική νοσοκόμα και σύμβουλο καθοδήγησης.
- Ενώ περιμένετε να ξεκινήσει η σχολική σας περιοχή αργότερα, μπορείτε να βοηθήσετε τον έφηβο να τον ενθαρρύνει να κάνει όσο το δυνατόν περισσότερη προετοιμασία το προηγούμενο βράδυ (μπάνιο, στρώσιμο ρούχων, συσκευασία προμηθειών και μεσημεριανό γεύμα κ.λπ.). Με αυτόν τον τρόπο, ο έφηβός σας μπορεί να κοιμηθεί λίγο περισσότερο το πρωί. Ωστόσο, μην αφήνετε τον έφηβο να παραλείπει το πρωινό του. ετοιμάστε ένα υγιεινό πρωινό εν κινήσει όπως μια μπάρα δημητριακών, smoothie γιαουρτιού ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
