Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αισιόδοξοι τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία, να πετυχαίνουν περισσότερα και να είναι πιο ευτυχισμένοι από τους απαισιόδοξους. Όμως, υπάρχει μια παγίδα. Αυτά τα θετικά αποτελέσματα συνδέονται με μια αισιόδοξη αλλά ρεαλιστική προοπτική για τον κόσμο, αντί για μια εξωπραγματικά ρόδινη προοπτική. Η ρεαλιστική αισιοδοξία συνδυάζει μια ελπιδοφόρα νοοτροπία με μια πρακτική προσέγγιση της ζωής. Μπορείτε να μάθετε να αξιοποιείτε τη δύναμη της ρεαλιστικής αισιοδοξίας για να πετύχετε τους στόχους σας και να πετύχετε στη δουλειά, στο σχολείο και στις σχέσεις σας. Ξεκινήστε τρέφοντας την αίσθηση της ελπίδας, διατηρώντας μια ρεαλιστική προοπτική και παλεύοντας με τις απαισιόδοξες σκέψεις όταν αυτές προκύπτουν.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Καλλιέργεια της ελπίδας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αξίες σας
Το να γνωρίζεις τι εκτιμάς είναι απαραίτητο για την καλλιέργεια της ελπίδας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς θα ήταν η ζωή σας εάν τα χρήματα δεν ήταν παράγοντας και τίποτα δεν σας εμπόδιζε. Περιγράψτε γραπτώς πώς θα ήταν οι σχέσεις, η εργασιακή ζωή και το περιβάλλον σας σε έναν ιδανικό κόσμο. Αυτό θα σας δώσει κάποια κατεύθυνση και σκοπό να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε την ελπίδα.
Βήμα 2. Γνωρίστε ότι είστε σε θέση να διαμορφώσετε τη ζωή σας
Για να φτάσετε σε μια πιο ελπιδοφόρα κατάσταση πνεύματος, συνειδητοποιήστε ότι το μέλλον σας είναι δικό σας για να αναλάβετε τον έλεγχο. Είστε υπεύθυνοι για να αποφασίσετε τι θα πετύχετε.
Σκεφτείτε πώς θέλετε να είναι η ζωή σας σε ένα χρόνο και συνειδητοποιήστε ότι, με σκληρή δουλειά, είστε ικανοί να το πραγματοποιήσετε
Βήμα 3. Αναζητήστε τις δυνατότητες
Μια ελπιδοφόρα νοοτροπία ευδοκιμεί στις δυνατότητες, οπότε να γνωρίζετε τις νέες ευκαιρίες που προκύπτουν στη ζωή σας. Η εξερεύνηση διαφορετικών επιλογών και επιλογών αυξάνει τις πιθανότητές σας να βρείτε νέους πόρους που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να ανακαλύψετε νέες δυνατότητες είναι να είστε ανοιχτοί. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε μια συνομιλία με έναν ξένο, να κάνετε μια βόλτα χωρίς καθορισμένο προορισμό ή να εγγραφείτε σε μια τάξη για κάτι που πάντα θέλατε να μάθετε
Βήμα 4. Θέστε στόχους που σας εμπνέουν
Ο καθορισμός εφικτών, χρονικά περιορισμένων και συγκεκριμένων στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ελπιδοφόροι δίνοντάς σας ένα θετικό μέλλον για να περιμένετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει τον στόχο σας με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες και σκεφτείτε τις διαφορετικές διαδρομές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να φτάσετε εκεί.
- Για παράδειγμα, εάν ενδιαφέρεστε να ταξιδέψετε σε όλο τον κόσμο, μπορείτε να βάλετε στόχο να εξοικονομήσετε χρήματα για αεροπορικό εισιτήριο και άλλα απαραίτητα. Στη συνέχεια, για να σας εμπνεύσει να εργάζεστε προς τον στόχο σε καθημερινή βάση, μπορείτε να φανταστείτε, με ζωντανές λεπτομέρειες, τον εαυτό σας να φτάνει στον πρώτο σας προορισμό. Σκεφτείτε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές που θα συναντήσετε για να το κάνετε να φαίνεται όσο το δυνατόν πιο αληθινό.
- Γράψτε τους στόχους σας για να γίνουν πιο συγκεκριμένοι και διαβάστε τους καθημερινά για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας προς την πορεία σας.
Βήμα 5. Βρείτε λόγους για να γελάσετε
Είναι αλήθεια ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο - οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια καθημερινή δόση χιούμορ μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο αισιόδοξοι για το μέλλον. Το χιούμορ αναστέλλει τις αρνητικές σκέψεις ενώ διεγείρει θετικά συναισθήματα, γεγονός που ενθαρρύνει μια ελπιδοφόρα κατάσταση του νου.
- Δείτε ένα βίντεο κωμωδίας ή YouTube. Περάστε επιπλέον χρόνο με αυτόν τον ανόητο συμμαθητή σας. Or, προσφέρετε να φροντίσετε το πεντάχρονο ανιψιό σας.
- Δείτε αν υπάρχει ομάδα γέλιου στην πόλη σας. Πρόκειται για ομάδες που συναντιούνται με σκοπό να γελάσουν.
Βήμα 6. Επικεντρωθείτε στην ευγνωμοσύνη
Η σκέψη για τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες είναι ένας ισχυρός τρόπος για να διατηρήσετε μια ελπιδοφόρα κατάσταση πνεύματος, ακόμη και όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες συνθήκες. Εστιάζοντας στα θετικά πράγματα στη ζωή σας, ανεξάρτητα από το πόσο μικρά ή μεγάλα είναι, δώστε ώθηση στο μυαλό σας να αναζητήσετε πιο θετικά γεγονότα και να παραμείνετε αισιόδοξοι.
- Για να κάνετε την ευγνωμοσύνη συνήθεια, προσπαθήστε να τηρείτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, αφιερώστε λίγα λεπτά για να γράψετε πολλά πράγματα που νιώσατε ευγνώμονες για εκείνη την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή τηλεφώνου για να σας υπενθυμίζει να προσθέτετε καθημερινά στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας.
Μέρος 2 από 3: Μένουμε ρεαλιστές
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις γνωστικές στρεβλώσεις
Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι αρνητικά ή μη ρεαλιστικά πρότυπα σκέψης που μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε αγχωμένοι ή καταθλιπτικοί. Το μυαλό σας αντιλαμβάνεται την πραγματικότητα με παραμορφωμένο τρόπο, οδηγώντας σε φήμη ή επίμονη εμμονή για αρνητικά γεγονότα ή εμπειρίες. Υπάρχουν πολλές γνωστικές στρεβλώσεις που αναγνωρίζονται στη λαϊκή ψυχολογία. Μερικά παρατίθενται παρακάτω.
- Όλα-ή-τίποτα, ή ασπρόμαυρη σκέψη- βλέποντας τα πάντα απόλυτα, είτε αυτό είτε εκείνο ενδιάμεσα (π.χ. "Αν δεν με αγαπούν, πρέπει να με μισούν".)
- Συναισθηματικός συλλογισμός- σύνδεση της πραγματικότητάς σας με την τρέχουσα συναισθηματική σας κατάσταση (π.χ. "Νιώθω χάλια σήμερα, οπότε κανείς δεν θα θέλει να είναι κοντά μου.")
- Επισήμανση- εντοπισμός υπερβολικών ελλείψεων (π.χ. "είμαι χαμένος")
- Προχωρώντας σε συμπεράσματα-είτε διάβασμα μυαλού είτε πρόβλεψη αρνητικού μέλλοντος με περιουσία (π.χ. "Είδα την Τσέλσι σήμερα και δεν μου μίλησε. Δεν πρέπει να είναι φίλη μου πια" ή "Ξέρω ήδη ότι θα κάνω τον εαυτό μου φαίνεσαι ανόητος στο talent show. ")
- Μεγέθυνση- ανατροπή των πραγμάτων (π.χ. "έκανα F στο αγγλικό χαρτί μου. Θα αποτύχω στην τάξη και θα πρέπει να το αναλάβω ξανά.")
- Εάν δηλώσεις- χρησιμοποιώντας "πρέπει", "πρέπει", "πρέπει" ή "πρέπει" στην αυτο-συνομιλία σας (π.χ. "Θα έπρεπε να ήξερα καλύτερα από το να πιστεύω ότι μου άρεσε.")
Βήμα 2. Προκαλέστε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης
Αν μάθετε τι είναι οι γνωστικές στρεβλώσεις και πώς να τις εντοπίσετε, πρέπει να μάθετε πώς να επιτίθεστε στη λογική τους. Αυτό σας δίνει δύναμη πάνω στις σκέψεις σας και σας διδάσκει να γίνετε συνεχής παρατηρητής αυτού που περνάει από το κεφάλι σας. Εάν παρατηρήσετε ότι παίζετε με αρνητικά πρότυπα σκέψης, δοκιμάστε τις ακόλουθες στρατηγικές:
- Ξεκινήστε εξετάζοντας την ακρίβεια των σκέψεών σας. Για παράδειγμα, λέτε "Κανείς δεν με συμπαθεί". Πρέπει να δώσετε προσοχή για να δείτε αν αυτό φαίνεται ακριβές ή όχι στη ζωή σας.
- Εξετάστε τα στοιχεία. Είσαι πάντα μόνος; Οι άνθρωποι προσπαθούν σκόπιμα να είναι μαζί σας μερικές φορές; Οι φίλοι και η οικογένειά σας σχολιάζουν ποτέ πώς απολαμβάνουν την παρέα σας;
- Εξασκηθείτε στο μυαλό. Δεν είναι διασκεδαστικό να χτυπάς τον εαυτό σου για τις σκέψεις σου. Όταν παρατηρείτε ότι σκέφτεστε αρνητικά ή μη ρεαλιστικά, εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές και προσοχή. Εισπνεύστε το θετικό. εκπνεύστε το αρνητικό. Παρατηρήστε τις γνωστικές στρεβλώσεις, αλλά σκεφτείτε τις ως πλοία που έρχονται στο λιμάνι σας. Απομακρύνετε το αρνητικό και αφήστε το θετικό να ασφαλίσει με ασφάλεια.
Βήμα 3. Αναλάβετε την ευθύνη
Η ρεαλιστική ελπίδα περιλαμβάνει τη λήψη μέτρων για την επίτευξη των στόχων που θέλετε, αντί να περιμένετε να σας συμβούν καλά πράγματα. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που αναλαμβάνουν την ευθύνη για τις επιλογές τους και πιστεύουν στον δικό τους αυτοέλεγχο τείνουν να τα καταφέρνουν καλύτερα να ξεπεράσουν τις δυσκολίες τους.
Η ανάληψη ευθύνης για τον εαυτό σας δεν σημαίνει ότι προσπαθείτε να ελέγξετε κάθε πτυχή της ζωής σας. Μάλλον, σημαίνει ότι αναλαμβάνεις την ευθύνη για τις επιλογές σου, ενώ αποδέχεσαι ότι κάποια πράγματα είναι εκτός του ελέγχου σου
Βήμα 4. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας
Το να είσαι ρεαλιστής σημαίνει να γνωρίζεις τις δικές σου προκαταλήψεις, ελαττώματα και εσωτερικές υποθέσεις. Έχοντας μια καθαρή ματιά στον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια χαρακτηριστικά και πεποιθήσεις σας βοηθούν και ποια πρέπει να αλλάξετε. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους. Απλά μείνετε συγκεντρωμένοι στον εαυτό σας.
- Αναρωτηθείτε ποιες πεποιθήσεις, είτε συνειδητές είτε ασυνείδητες, έχετε για τον κόσμο. Αυτά τα πρότυπα σκέψης σας βοηθούν ή σας κατεβάζουν; Για παράδειγμα, ίσως έχετε αρχίσει να πιστεύετε ότι οι άνθρωποι είναι ανίκανοι να πιστέψουν επειδή ο τελευταίος σας σύντροφος σας απάτησε. Πώς σας βοηθάει αυτό; Θα είναι θετική συμβολή στις μελλοντικές σας σχέσεις; Όχι, δεν θα γίνει.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για μια αντικειμενική κρίση της προσωπικότητάς σας, ζητήστε από έναν έμπιστο φίλο για την προοπτική του σχετικά με τα ελαττώματα και τα θετικά σας χαρακτηριστικά. Οι φίλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε τον εαυτό σας αντικειμενικά και να επισημάνουν πράγματα που μπορεί να μην παρατηρήσετε.
Βήμα 5. Αξιολογήστε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε
Η καλή κατανόηση της πραγματικότητας μιας κατάστασης - είτε θετικής είτε αρνητικής - είναι απαραίτητη για μια ακριβή άποψη για τη ζωή. Όταν μετράτε τις τρέχουσες συνθήκες σας, μην διστάσετε να παρατηρήσετε το κακό αλλά και το καλό. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις αρνητικές καταστάσεις, ώστε να αποφασίσετε να τις αλλάξετε ή να εργαστείτε γύρω από αυτές.
Βήμα 6. Κάντε ένα σχέδιο
Η εκπόνηση ενός συγκεκριμένου, εφαρμόσιμου σχεδίου είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας γίνονται πραγματικότητα. Τα σχέδια δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα για να είναι αποτελεσματικά. Ωστόσο, ένα καλό σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει ένα συστατικό "πότε" και ένα "πού". Ο προγραμματισμός πότε και πού θα κάνετε μια δραστηριότητα σας κάνει πολύ πιο πιθανό να τηρήσετε τη δέσμευσή σας.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε στον εαυτό σας "Θα σπουδάσω αργότερα απόψε", πείτε στον εαυτό σας, "θα σπουδάσω στη βιβλιοθήκη στις επτά το βράδυ απόψε".
- Μια μεγάλη στρατηγική για να κολλήσετε τις συνήθειες είναι η μέθοδος προγραμματισμού "αν-τότε". Με απλά λόγια, αυτή η μέθοδος δηλώνει ότι "εάν συμβεί το Χ, τότε θα πρέπει να ακολουθήσει το Υ". Το Χ μπορεί να είναι χρόνος, τόπος ή γεγονός. Y είναι η ενέργεια που θα κάνετε ως απάντηση σε αυτό. Για παράδειγμα, εάν είναι Δευτέρα στις 7μμ (Χ), γνωρίζετε ότι πρέπει να περάσετε 2 ώρες στη βιβλιοθήκη του πανεπιστημίου σας (Υ). Η έρευνα δείχνει ότι έχετε 2 έως 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε τους στόχους σας ακολουθώντας αυτή τη μέθοδο.
Βήμα 7. Προετοιμαστείτε για εμπόδια
Λάβετε υπόψη ότι η ζωή δεν είναι μια ευθεία ανοδική καμπύλη. Συχνά περιλαμβάνει πολλές αποτυχίες στην πορεία. Η επιτυχία ή η αποτυχία σας έχει να κάνει πολύ με τον τρόπο που αντιμετωπίζετε τις αποτυχίες. Οι άνθρωποι που υποθέτουν ότι θα συναντήσουν εμπόδια και κάνουν σχέδια για να τα ξεπεράσουν τείνουν να είναι πολύ πιο επιτυχημένοι από ό, τι οι άνθρωποι που υποθέτουν ότι η επιτυχία θα τους έρθει εύκολα.
Δεν είναι απαισιόδοξο να υποθέσουμε ότι τα πράγματα θα πάνε στραβά - είναι απλά ρεαλιστικό. Τα πράγματα, στην πραγματικότητα, πάνε στραβά όλη την ώρα, συχνά για λόγους πέρα από τον έλεγχό μας. Η απαισιοδοξία υποθέτει ότι τα εμπόδια είναι ανυπέρβλητα, ενώ η ρεαλιστική αισιοδοξία βρίσκει τρόπους γύρω τους
Βήμα 8. Εξετάστε τις προσδοκίες σας
Εάν οι προσδοκίες σας δεν είναι ρεαλιστικές, τότε αυτό μπορεί να σας κάνει να απογοητευτείτε μερικές φορές. Εξετάστε αν οι προσδοκίες σας για τον εαυτό σας είναι ρεαλιστικές ή όχι, και αν δεν είναι, τότε σκεφτείτε πώς μπορείτε να τις προσαρμόσετε ώστε να είναι πιο ρεαλιστικές.
Για παράδειγμα, αν περιμένετε πάντα να παίρνετε βαθμούς A+ σε κάθε δοκιμή που κάνετε, τότε μπορεί να αισθανθείτε απίστευτα απογοητευμένοι εάν λάβετε A-test. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ένας εξαιρετικός βαθμός, οπότε ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας για να δεχτείτε ένα ευρύτερο φάσμα βαθμών
Μέρος 3 από 3: Νίκησε την απαισιοδοξία
Βήμα 1. Επανεξετάστε τις πεποιθήσεις σας
Η απαισιοδοξία τείνει να προέρχεται από αρνητικές πεποιθήσεις ή πρότυπα σκέψης. Όταν αισθάνεστε απαισιόδοξοι, κάντε ένα βήμα πίσω από τα συναισθήματά σας και σκεφτείτε από πού προέρχονται τα συναισθήματά σας.
- Αν διαπιστώσετε ότι κρατάτε ιδέες αυτοκαταστροφής ή αρνητική εικόνα για τον εαυτό σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτές οι ιδέες δεν είναι λογικές και δεν χρειάζεται να σας κρατήσουν πίσω.
- Βεβαιωθείτε ότι περιβάλλετε τον εαυτό σας και με αισιόδοξα άτομα. Μπορείτε να γνωρίσετε νέους ομοϊδεάτες αναζητώντας ομάδες σε ιστότοπους όπως το Meetup.com.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη λογική για να καταπολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν αρχίσετε να έχετε απαισιόδοξες σκέψεις, αναρωτηθείτε: "Είναι αλήθεια αυτό;" Συχνά θα διαπιστώσετε ότι η απαισιοδοξία οδηγείται από συναισθήματα που δεν έχουν μεγάλη σχέση με την πραγματικότητα. Η διατήρηση μιας ορθολογικής νοοτροπίας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αυτές τις σκέψεις για τις ψευδαισθήσεις που είναι.
Για παράδειγμα, αν έχετε την απαισιόδοξη αίσθηση ότι ένας από τους συναδέλφους σας δεν σας αρέσει, αντί να επικεντρωθείτε στη σκέψη, αναρωτηθείτε γιατί το πιστεύετε αυτό. Υπάρχει πιο πιθανή εξήγηση; Perhapsσως ο συνάδελφός σας να έχει μια κακή μέρα ή απλώς να έχει μια σκληρή συμπεριφορά
Βήμα 3. Θυμηθείτε τις επιτυχίες σας
Όταν αισθάνεστε απαισιόδοξοι, είναι εύκολο να δείτε όλα τα αρνητικά στη ζωή σας και να ξεχάσετε να δείτε τα θετικά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα καλά πράγματα που έχετε πετύχει στο παρελθόν για να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια καλύτερη κατάσταση πνεύματος.
Όσο χρειάζεται, φέρτε στο μυαλό σας όλα τα επιτεύγματα που έχετε επιτύχει και όλα τα εμπόδια που έχετε ήδη ξεπεράσει στη ζωή σας. Πληρώστε τον εαυτό σας για την αποφοίτηση του κολλεγίου. Δώστε ένα χειροκρότημα στον εαυτό σας για την αποσύνδεσή σας τελικά από τον τοξικό καλύτερο φίλο σας
Βήμα 4. Αποφύγετε να σκέφτεστε όλα ή τίποτα
Η σκέψη «όλα ή τίποτα» μπορεί εύκολα να σας φέρει σε αρνητική κατάσταση, επειδή θεωρεί οποιοδήποτε λάθος, ακόμη και ένα μικρό, ως αποτυχία. Στην πραγματικότητα, κανείς και τίποτα δεν είναι τέλειο.
- Για παράδειγμα, οι στοχαστές όλων ή τίποτα μπορεί να βλέπουν τους άλλους ως «είτε με αγαπάς είτε με μισείς», όταν, στην πραγματικότητα, είναι απολύτως δυνατό να αγαπάς κάποιον αλλά όχι όπως όλες τις συνήθειες ή τις ιδιότητές του.
- Προσδιορίστε τομείς της σκέψης σας που ταιριάζουν με αυτό το πλαίσιο και αμφισβητήστε το πόσο ρεαλιστικά ακούγονται. Αφήστε τη σκέψη «όλα ή τίποτα» εστιάζοντας στην πρόοδο αντί να είστε τέλειοι. Δεσμευτείτε να βελτιώσετε τα λάθη σας, λαμβάνοντας επίσης υπόψη τις επιτυχίες σας.
- Επίσης, να είστε πρόθυμοι να αφήσετε τον έλεγχο μερικές φορές και να αποδεχτείτε ότι η ζωή είναι απρόβλεπτη και αβέβαιη.
Βήμα 5. Απευθυνθείτε για υποστήριξη
Το να αισθάνεστε μόνοι και μη υποστηριζόμενοι μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για απαισιόδοξες σκέψεις. Εάν αισθάνεστε πεσμένοι ή αρνητικοί, επικοινωνήστε με κάποιον άλλο - ένα μέλος της οικογένειας, έναν φίλο, έναν συνεργάτη - που μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε ένα θετικό πνεύμα.
- Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την τόνωση της ελπίδας και της αισιοδοξίας σας, οπότε μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους όταν τη χρειάζεστε.
- Κάνοντας κάτι τόσο απλό όσο τηλεφωνώντας σε έναν φίλο και λέγοντας «Γεια, ένιωσα πρόσφατα, έχεις ένα λεπτό για κουβέντα;» μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική σας κατάσταση.
- Εάν αισθάνεστε συνεχώς απαισιόδοξοι, τότε σκεφτείτε να δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που θα σας βοηθήσει σε αυτό.
