Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να είναι από τη φύση τους χαρούμενοι ενώ άλλοι παλεύουν να βρουν έστω και την παραμικρή ευτυχία στην καθημερινή τους ζωή. Σε κάνει να αναρωτιέσαι αν υπάρχει μια φόρμουλα για την ευτυχία ή αν μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ένα καλά ανεπτυγμένο γονίδιο ευθυμίας. Η ευτυχία είναι μια επιλογή και μπορεί να επιτευχθεί ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στον εξωτερικό σας κόσμο. Το σπουδαίο σε αυτό είναι ότι μόλις καταλάβετε πλήρως πώς να το κάνετε, μπορείτε συνειδητά να επιλέξετε να βιώσετε μια κατάσταση ευτυχίας όποτε το επιθυμείτε.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Επιλέγοντας την ευτυχία
Βήμα 1. Αποφασίστε ότι θέλετε να είστε ευτυχισμένοι
Η επίτευξη μιας κατάστασης συνολικής ευτυχίας απαιτεί πρώτα να έχετε ενεργή επιθυμία να είστε πραγματικά ευτυχισμένοι. Απαιτεί επίσης δέσμευση για ευτυχία ανεξάρτητα από εξωτερικούς παράγοντες. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην επιλογή συνειδητής στάσης και συμπεριφοράς που προάγουν την ευτυχία παρά τη θλίψη ή τη δυσαρέσκεια.
- Ορισμένοι επαγγελματίες που ειδικεύονται στη θετική ψυχολογία πιστεύουν ότι η δημιουργία μιας πρόθεσης να είναι ευτυχισμένος είναι η πρώτη επιλογή που κάνουν οι ευτυχισμένοι άνθρωποι.
- Μόλις γίνει η πρόθεση, υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καλλιεργήσετε αυτήν την πρόθεση. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να περνάτε χρόνο σε περιβάλλοντα που σας κάνουν ευτυχισμένους, αποφεύγοντας μέρη που είναι περισσότερο μια πρόκληση για εσάς.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Γράψτε σε ένα «Εφημερίδα Ευγνωμοσύνης» κάθε μέρα. Αφιερώστε 10-15 λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε όλα όσα είστε ευγνώμονες εκείνη τη στιγμή. Η ευγνωμοσύνη τείνει να μεγεθύνει τα θετικά συναισθήματα ενώ εμποδίζει τα αρνητικά. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι δύσκολο να βιώσετε ασυμβίβαστα συναισθήματα την ίδια στιγμή. Παρόλο που μπορεί να έχετε γρήγορα φευγαλέα αντικρουόμενα συναισθήματα που συμβαίνουν σε τόσο κοντινή απόσταση που νιώθετε ότι συμβαίνουν ταυτόχρονα, είναι δύσκολο για αυτούς να εμφανιστούν στην ίδια ακριβώς ώρα. Επομένως, όσο περισσότερο εστιάζετε σε ένα συναίσθημα τόσο λιγότερο θα εστιάζετε στο άλλο. Έτσι, αν περνάτε περισσότερο χρόνο για να είστε ευγνώμονες για τη ζωή σας, τότε γίνεται όλο και πιο δύσκολο να νιώσετε φθόνο, δυσαρέσκεια ή άλλα αρνητικά συναισθήματα.
- Ένας άλλος τρόπος για να εξασκήσετε την ευγνωμοσύνη είναι να στείλετε μηνύματα σε ένα φίλο για το οποίο είστε ευγνώμονες κάθε μέρα.
- Η ευγνωμοσύνη σάς επιτρέπει να εστιάζετε σε θετικά χαρακτηριστικά που σας βοηθούν να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι και δημιουργεί μια πιο ευχάριστη εμπειρία ζωής.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα ευγνωμοσύνης αναρρώνουν πιο γρήγορα από ασθένειες και ψυχολογικά τραύματα.
Βήμα 3. Αναζητήστε το καλό σε ανθρώπους και καταστάσεις
Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι προσπαθούν να επικεντρωθούν στις θετικές πτυχές των ανθρώπων και στις καταστάσεις που τους περιβάλλουν. Θυμηθείτε, ακόμη και οι πιο απογοητευτικοί άνθρωποι έχουν κάποια καλά χαρακτηριστικά.
- Όταν γνωρίζετε οδυνηρά τα αρνητικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας κάποιου, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε όλα τα άλλα καλά χαρακτηριστικά για αυτήν. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι είναι ενοχλητικό το πώς η Σούζαν μιλάει εμμονικά για τον εαυτό της, θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πόσο εξυπηρετική είναι όταν άλλοι άνθρωποι της ζητούν βοήθεια.
- Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να περιβάλλεσαι από άλλους θετικούς ανθρώπους. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που περνούν χρόνο με ευτυχισμένους ανθρώπους είναι πιο πιθανό να είναι ευτυχισμένοι στο μέλλον.
-
Όταν βρίσκεστε κοντά σε ένα περίεργο άτομο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το καλό σε αυτό το άτομο αυτήν τη στιγμή. Ωστόσο, εδώ είναι δύο πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι όταν αντιμετωπίζετε ένα περίτεχνο άτομο:
- Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή: Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας έτσι ώστε να τραβάτε αέρα στο μεσαίο τμήμα σας. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά τον αέρα από το στόμα σας. Επικεντρώστε την προσοχή σας σε κάθε ανάσα που παίρνετε. Επαναλάβετε αυτό όσο συχνά χρειάζεται μέχρι να νιώσετε εστιασμένοι και ανεπηρέαστοι από το περίτεχνο άτομο.
- Χρησιμοποιήστε μια λέξη αγκύρωσης: Επιλέξτε μία λέξη στην οποία θα εστιάσετε για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο χαρούμενο μέρος σας. Μπορείτε να οραματιστείτε ότι η λέξη είναι γραμμένη σε έναν λευκό τοίχο στο μάτι του μυαλού σας και να επικεντρωθείτε στο να την κοιτάξετε με τη φαντασία σας. Or μπορείτε πραγματικά να πείτε τη λέξη στον εαυτό σας. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε λέξεις όπως «συμπόνια» ή «αγάπη» για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι οι περίεργοι άνθρωποι είναι γενικά περίεργοι επειδή είναι δυστυχισμένοι. Αυτές οι ισχυρές υπενθυμίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο συμπονετικοί.
Βήμα 4. Κάντε πράγματα που πραγματικά σας αρέσουν
Οι άνθρωποι που είναι ικανοποιημένοι με τη ζωή τους τείνουν να βιώνουν μεγαλύτερη συνολική ευτυχία. Το να κάνεις απλά αυτό που αισθάνεσαι καλά θα έχει συχνά ως αποτέλεσμα αυξημένα συναισθήματα ικανοποίησης και ευτυχίας στη ζωή. Έτσι, είτε πρόκειται για κάτι τόσο απλό όσο το να ακουμπάς το ραδιόφωνο στο αυτοκίνητό σου όταν ακούγεται το αγαπημένο σου τραγούδι ή να κάνεις κάτι πιο εξωφρενικό όπως η οδήγηση cross country κατά τη διάρκεια ενός μήνα το καλοκαίρι. δεσμευτείτε να κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.
- Αντί να ανησυχείτε για το "σωστό", προσπαθήστε απλά να διασκεδάσετε και να δοκιμάσετε νέα πράγματα. Με αυτόν τον τρόπο θα ανοίξετε τον εαυτό σας σε νέες ευκαιρίες που ίσως δεν έχετε σκεφτεί ποτέ.
- Αν και το να κάνεις πράγματα που ήδη γνωρίζεις ότι απολαμβάνεις αυξάνει την ευτυχία, το να βγαίνεις στο άγνωστο μπορεί να αυξήσει και την ικανοποίηση από τη ζωή σου. Για να ζήσετε πραγματικά μεγαλύτερη ικανοποίηση στη ζωή, δοκιμάστε κάτι που πάντα θέλατε να κάνετε, αλλά είναι λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Είτε αυτό σημαίνει τελικά συμμετοχή στη βραδιά καραόκε είτε πηγαίνοντας με φερμουάρ σε ένα λούνα παρκ. αν πάντα θέλατε να το κάνετε, δοκιμάστε το.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγαπημένες σας δραστηριότητες είναι νόμιμες και εποικοδομητικές για να αποφύγετε ανεπιθύμητες συνέπειες.
Βήμα 5. Αποφύγετε πράγματα που δεν σας φέρνουν ευτυχία
Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε να κάνετε αυτό που σας αρέσει και αποφύγετε να κάνετε αυτό που δεν σας αρέσει. Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι έχουν επιλογές και επιλέγουν να επικεντρωθούν στη δημιουργία μιας εμπειρίας που τους αρέσει.
-
Φυσικά θα υπάρξουν στιγμές που μπορεί να χρειαστεί να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που είναι λιγότερο από συναρπαστικές για εσάς. Αν και ο απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι να προχωρήσετε σε κάτι πιο ευχάριστο, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το πώς αισθάνεστε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Θυμηθείτε, η ευτυχία είναι μια επιλογή. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ευτυχισμένοι ακόμη και σε λιγότερο από επιθυμητά περιβάλλοντα:
- Χρησιμοποιήστε χιούμορ. Όταν μπορείτε να δείτε την αστεία πλευρά των πραγμάτων, είναι πολύ πιο εύκολο να απολαύσετε τη ζωή.
- Βρείτε κάποιον για να μιλήσετε ώστε να απελευθερώσετε ένταση και άγχος. Επίσης, φροντίστε να μιλήσετε για το τι θέλετε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια αυτών των συνομιλιών. Οι περισσότεροι ευτυχισμένοι άνθρωποι είναι πολύ αισιόδοξοι. Το να μοιράζεστε το όραμά σας μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ευτυχίας σας.
- Φροντίστε να κάνετε περισσότερα πράγματα που πραγματικά σας αρέσουν όταν δεν συμμετέχετε σε δραστηριότητες που δεν σας αρέσουν.
- Λάβετε υπόψη ότι δεν πρόκειται για άδεια να συμπεριφέρεστε απερίσκεπτα. Για παράδειγμα, το να εγκαταλείψεις μια δουλειά που δεν σου αρέσει χωρίς εναλλακτικό εισόδημα θα είχε πιθανώς ακόμη μεγαλύτερη δυστυχία. Αντ 'αυτού, να είστε σκόπιμοι για την αναζήτηση μιας διαφορετικής εργασίας. Το κλειδί είναι να πλησιάζετε όλο και πιο κοντά σε αυτό που αγαπάτε μέσω σκόπιμης δράσης. Απλώς η αποφυγή σημαντικών υποχρεώσεων που θεωρείτε ανεπιθύμητες θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιβλαβείς συνέπειες.
Βήμα 6. Βοηθήστε τουλάχιστον ένα άτομο κάθε μέρα
Ο αλτρουισμός προς τους άλλους οδηγεί στην πραγματικότητα σε υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας στη δική σας ζωή. Στην πραγματικότητα, μελέτες στη νευροεπιστήμη έχουν δείξει ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ευχαρίστηση ενεργοποιούνται όταν οι άνθρωποι κάνουν ωραία πράγματα για τους άλλους. Έτσι, όταν κάνετε πράξεις καλοσύνης προς τους άλλους ανθρώπους, δημιουργείτε στην πραγματικότητα μια πιο ευτυχισμένη εμπειρία ζωής για τον εαυτό σας.
- Λάβετε υπόψη ότι το πώς βοηθάτε ένα άτομο δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι σημαντικό ή υπερβολικό για να λειτουργήσει αυτό. Ακόμη και κάνοντας μικρές χάρες μπορεί να δώσει ώθηση στην ευτυχία σας.
- Σκεφτείτε τον εθελοντισμό, τη δωρεά χρημάτων ή αντικειμένων, αγοράζοντας σε κάποιον ένα μικρό δείγμα εκτίμησης, δείχνοντας συμπόνια ή οποιαδήποτε άλλη αλτρουιστική χειρονομία.
- Προσέξτε να μην κάνετε τις πράξεις της καλοσύνης κάτι που γίνεται από υποχρέωση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι ευγενικές σας χειρονομίες δεν γίνονται συντριπτικές. Εάν υπάρχει οποιαδήποτε από αυτές τις συνθήκες, τότε η αλτρουιστική συμπεριφορά γίνεται βάρος και δεν αυξάνει πλέον την ευτυχία σας.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στη συγχώρεση
Η συγχώρεση σας δίνει την ευκαιρία να απελευθερώσετε οποιαδήποτε πίκρα που μπορεί να τρέφετε για μια κατάσταση ή άτομο. Όταν δεν βιώνετε πλέον αυτό το συναισθηματικό φορτίο, τότε είστε ανοιχτοί να ζήσετε περισσότερη χαρά στη ζωή σας. Θυμηθείτε, η συγχώρεση δεν είναι για το άτομο που σας έχει αδικήσει. είναι έτσι ώστε να μπορείτε να απελευθερώσετε τα αρνητικά συναισθήματα που σας προκαλούν ψυχολογικό και σωματικό πόνο. Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορείτε να ζήσετε περισσότερη ευτυχία. Εδώ είναι μια καλή στρατηγική που θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε τη συγχώρεση:
- Αναγνωρίστε πρώτα ότι είστε θυμωμένοι. Για να εξασκήσετε τη συγχώρεση, πρέπει πρώτα να αναγνωρίσετε ότι είστε θυμωμένοι. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να γράψετε γιατί είστε θυμωμένοι, ώστε να έχετε μια σαφή εικόνα.
- Σκεφτείτε πώς το περιστατικό σας βοήθησε να μεγαλώσετε. Κάθε κατάσταση είναι μια εμπειρία μάθησης. Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε ότι έχετε μάθει κάτι από την εμπειρία, ακόμη και αν ήταν ο δύσκολος τρόπος, διευκολύνει την πραγματική διαδικασία συγχώρεσης άλλων ανθρώπων. Δοκιμάστε να κάνετε στον εαυτό σας την ερώτηση: "Τι έμαθα από αυτήν την εμπειρία;" και αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε την απάντηση. Για παράδειγμα, μάθατε να έχετε πάντα ένα εναλλακτικό σχέδιο;
- Σκεφτείτε το άτομο με το οποίο είστε θυμωμένος. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι άνθρωπος και ότι όλοι κάνουν λάθη και δείχνουν κακή κρίση κατά καιρούς. Αναλογιστείτε γιατί έκανε αυτό που έκανε. Όταν την βλέπετε ως ένα άτομο που αγωνίζεται σε ορισμένους τομείς και όχι ως ένα άτομο που απλά δεν ενδιαφέρεται, τότε μπορεί να είστε πιο πρόθυμοι να συγχωρήσετε.
Βήμα 8. Δείξτε συμπόνια για να μειώσετε το θυμό
Προσπαθήστε να βρείτε πράγματα που έχετε κοινά με το άτομο με το οποίο είστε θυμωμένοι. Maybeσως και στους δύο σας αρέσει η ίδια μουσική, ζείτε στην ίδια γειτονιά, έχετε παρόμοιο στιλ μόδας, πηγαίνετε στην ίδια εκκλησία, όπως οι ίδιες ταινίες ή έχετε παιδιά που πηγαίνουν στο ίδιο σχολείο. Βλέποντας ομοιότητες θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερη συμπόνια. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το να χτυπάς τα δάχτυλά σου στον ίδιο ρυθμό ενισχύει τη συμπονετική συμπεριφορά. Επικεντρωθείτε λοιπόν σε ό, τι είναι παρόμοιο σε εσάς και στο άλλο άτομο και όχι στις διαφορές.
Βήμα 9. Απελευθερώστε τυχόν κακίες
Πάρτε τη συνειδητή απόφαση να αφήσετε τις κακίες σας. Μια ζωή απαλλαγμένη από μνησικακίες σας επιτρέπει να ζήσετε μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή. Αποφασίστε αν θέλετε να το πείτε δυνατά στο άτομο ή αν θέλετε να απελευθερώσετε την κακία ιδιωτικά.
- Θυμηθείτε, η εναλλακτική λύση στη συγχώρεση οδηγεί σε μηρυκαστικές σκέψεις. Όταν συμβεί αυτό, θα ξοδέψετε μια υπερβολική ποσότητα ενέργειας σκεπτόμενος τις αδικίες που σας έχουν προκληθεί από άλλους που θα προκαλέσουν συναισθηματική δυσφορία. Ως εκ τούτου, είναι συνετό να απελευθερώνουμε κακίες.
- Η συγχώρεση και η απελευθέρωση κακίας έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς, ενός καλύτερου ανοσοποιητικού συστήματος, λιγότερου άγχους και λιγότερων συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Βήμα 10. Καλλιεργήστε τις σχέσεις σας
Φροντίστε να διαθέσετε χρόνο για όσους είναι πιο κοντά σας. Ένα από τα κυρίαρχα ευρήματα της έρευνας για την ευτυχία δείχνει ότι η κοινωνική σύνδεση είναι ζωτικής σημασίας για την ευτυχία. Φροντίστε λοιπόν να κάνετε προτεραιότητα τις υγιείς φιλίες και τις σχέσεις. Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους οι σχέσεις κάνουν τους ανθρώπους πιο ευτυχισμένους:
- Οι σχέσεις δίνουν στους ανθρώπους μια αίσθηση ταυτότητας.
- Οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται πιο κοινωνικοί όταν βρίσκονται κοντά σε άλλους ανθρώπους.
- Οι άνθρωποι βιώνουν περισσότερο θετικά συναισθήματα από σχέσεις παρά από υλικά πράγματα.
Βήμα 11. Ασχοληθείτε με σημαντικές εργασίες και δραστηριότητες
Οι άνθρωποι τείνουν να είναι στα καλύτερά τους όταν βρίσκονται στη «ροή» ή τη ζώνη της ιδιοφυΐας τους. Θα πρέπει να ακολουθήσετε επιχειρήσεις που σας αρέσουν και που σας φέρνουν μια αίσθηση ικανοποίησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται μεγαλύτερη πληρότητα στη ζωή όταν εμπλέκονται σε δραστηριότητες που τους επιτρέπουν να αναπτυχθούν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έβλεπαν τη δουλειά τους ως «καλούμενη» και όχι ως απλώς μια δουλειά, ανέφεραν μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή τους από τους ομολόγους τους.
Μέρος 2 από 4: Δημιουργία στόχων ευτυχίας
Βήμα 1. Γράψτε τι θα σας κάνει ευτυχισμένους
Αναλογιστείτε τι πιστεύετε ότι θα σας κάνει ευτυχισμένους στη ζωή. Οι περισσότεροι άνθρωποι λένε ότι θέλουν να είναι ευτυχισμένοι αλλά δεν είναι σε θέση να προσδιορίσουν τι ακριβώς σημαίνει ευτυχία για αυτούς. Η ευτυχία είναι σχετική και είναι διαφορετική για τον καθένα. Ο προβληματισμός για τις αξίες σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσδιορίσετε τι θα σας κάνει ευτυχισμένους. Εδώ μερικές ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας για να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιες είναι οι αξίες σας:
- Αν μπορούσατε να αλλάξετε ένα πράγμα στην κοινότητα ή το περιβάλλον σας, ποιο θα ήταν αυτό;
- Ποια ήταν μια στιγμή στη ζωή σας που μπορείτε να πείτε ότι ήταν πραγματικά ικανοποιητική για εσάς;
- Εάν υπήρχε πυρκαγιά στο σπίτι σας ποια τρία αντικείμενα θα σώζατε (δηλαδή όλοι οι άνθρωποι και τα ζώα είναι ασφαλή.)
- Εξετάστε αν βλέπετε κάποια θέματα να εμφανίζονται μεταξύ των απαντήσεων σε αυτήν την ερώτηση και αυτό είναι πιθανότατα μια ένδειξη για τους στόχους που θα σας κάνουν να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι και ευτυχισμένοι.
- Με ποια θέματα ασχολείστε περισσότερο; Για ποια ζητήματα αναρωτιέστε όταν μιλάτε για αυτά;
Βήμα 2. Καθορίστε τους στόχους σας
Μόλις ξέρετε τι θα σας κάνει ευτυχισμένους, τότε ήρθε η ώρα να θέσετε κάποιους στόχους. Οι στόχοι είναι σαν τον χάρτη πορείας που θα σας οδηγήσει από εκεί που βρίσκεστε στο σημείο που θέλετε να είστε. Σας βοηθούν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, ώστε να μπορείτε να πετύχετε αυτό που πιστεύετε ότι θα σας κάνει ευτυχισμένους.
Βήμα 3. Μη φοβάστε να ονειρευτείτε μεγάλα στην αρχή
Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε και να σπάσετε τους στόχους σας σε πιο διαχειρίσιμα βήματα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι συγκεκριμένοι ώστε να είναι μετρήσιμοι. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ένα χρονικό πλαίσιο. Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Θα κάνω τον εαυτό μου περισσότερο προτεραιότητα", μπορείτε να πείτε "θα κάνω μασάζ μία φορά το μήνα, από αυτόν τον μήνα".
- Βεβαιωθείτε ότι διατυπώνετε τους στόχους σας θετικά και όχι αρνητικά. Για παράδειγμα, είναι καλύτερα να πούμε "θα διατηρήσω το βάρος μου" παρά "δεν θα πάρω βάρος". Προσπαθήστε να αποφύγετε να συζητήσετε τι δεν πρόκειται να κάνετε. Οι θετικά διατυπωμένοι στόχοι επιτυγχάνονται στην πραγματικότητα πιο συχνά από τους αντίστοιχους.
Βήμα 4. Προσδιορίστε σημεία αναφοράς
Όταν οι στόχοι σας είναι μεγάλοι, μπορεί να φαίνονται συντριπτικοί και ανέφικτοι. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτούς τους στόχους να είναι πιο εφικτοί είναι να δημιουργήσετε σημεία αναφοράς. Μπορείτε να ορίσετε σημεία αναφοράς σπάζοντας μεγάλους στόχους σε μικρότερα βήματα δράσης. Μικρότεροι στόχοι ή βήματα δράσης μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο, ώστε να μην συγκλονιστείτε και δεν τα παρατήσετε.
- Για παράδειγμα, ας πούμε ότι αποφασίζετε ότι κάθε χρόνο οι διακοπές της οικογένειάς σας θα σας κάνουν ευτυχισμένους. Ο στόχος σας μπορεί να είναι να έχετε τουλάχιστον $ 5, 000 στον λογαριασμό ταμιευτηρίου σας μέχρι τον Ιούλιο κάθε έτους. Αντί να περιμένετε μέχρι την 1η Ιουνίου για να προσπαθήσετε να βρείτε $ 5K, μπορείτε αντίθετα να ορίσετε μηνιαία ή εβδομαδιαία σημεία αναφοράς. Ένα λογικό σημείο αναφοράς μπορεί να είναι η εξοικονόμηση 100 δολαρίων κάθε εβδομάδα.
- Ένα άλλο παράδειγμα μπορεί να είναι ότι θέλετε να χάσετε 20 κιλά σε 10 μήνες. Ένα λογικό σημείο αναφοράς μπορεί να είναι να χάσετε 2 κιλά το μήνα.
- Αυτή η μέθοδος δημιουργίας σημείων αναφοράς μερικές φορές ονομάζεται αποκοπή του στόχου.
Βήμα 5. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης
Η ανάπτυξη στόχων και στη συνέχεια η ανάληψη δράσης για αυτούς τους στόχους είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα. Ωστόσο, μόλις προσδιοριστούν οι στόχοι σας, ήρθε η ώρα να δράσετε. Θυμηθείτε, η απόφασή σας να είστε ευτυχισμένοι πρέπει πάντα να είναι απόλυτη προτεραιότητα για εσάς.
- Γράψτε βήμα προς βήμα τι θα κάνετε κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο ή τον πάγκο σας.
- Είναι σημαντικό να εντοπίσετε τυχόν εμπόδια που μπορεί να σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια εκ των προτέρων. Σκεφτείτε να λάβετε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας όταν χρειάζεται.
- Για παράδειγμα, πείτε ότι ο στόχος σας είναι να χάσετε τρία κιλά το μήνα και μια πρωινή βόλτα περιλαμβάνεται στο σχέδιο δράσης σας. Εάν γνωρίζετε ότι σας αρέσει να κοιμάστε, τότε ίσως θα μπορούσατε να προσαρμόσετε το σχέδιο για να συμπεριλάβετε έναν βραδινό περίπατο. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από την οικογένειά σας και να κάνετε το πρωινό περπάτημα μια διασκεδαστική οικογενειακή υπόθεση.
Βήμα 6. Καταγράψτε τους στόχους σας
Ενισχύστε τους στόχους και το σχέδιο δράσης σας γράφοντάς τους. Έρευνες δείχνουν ότι όταν καταγράφετε πραγματικά τους στόχους σας τότε είστε πιο πιθανό να τους πετύχετε.
- Μην υποτιμάτε τη δύναμη της καταγραφής των στόχων σας. Πολλά καταστήματα αναφέρονται σε μια μελέτη που φέρεται να διεξήχθη το 1979 στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Αν και είναι δύσκολο να εντοπιστεί η πραγματική μελέτη, λέγεται ότι το τρία τοις εκατό των συμμετεχόντων που πραγματικά κατέγραψαν τους στόχους τους κέρδισαν δέκα φορές περισσότερα από το άλλο 97 τοις εκατό της τάξης.
- Φροντίστε να αναθεωρείτε τους γραπτούς στόχους σας καθημερινά, ώστε να παραμένουν φρέσκοι στο μυαλό σας.
Βήμα 7. Σιωπήστε τον εσωτερικό σας κριτικό
Καθώς προχωράτε προς την επίτευξη των στόχων σας, ο εσωτερικός σας κριτικός αναπόφευκτα θα αναδυθεί. Θα αναγνωρίσετε αυτήν την εσωτερική φωνή επειδή είναι συνήθως κριτική και αυτοκαταστροφική. Όταν διαπιστώνετε αμφιβολίες για την επίτευξη των στόχων σας και την ευτυχία, πιθανώς να φταίει ο εσωτερικός σας κριτικός.
- Φροντίστε να παροτρύνετε τον εαυτό σας να κάνει αμέσως πιο θετικές σκέψεις κάθε φορά που ο εσωτερικός σας κριτικός αρχίζει να μιλά. Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Είμαι τόσο απαίσιος γιατί δεν πληρούσα το σημείο αναφοράς μου αυτήν την εβδομάδα", μπορείτε να πείτε "Έμαθα κάτι νέο αυτήν την εβδομάδα. Αυτή ήταν μια μικρή αποτυχία που μετατράπηκε σε μαθησιακή εμπειρία ».
- Ο εσωτερικός σας κριτικός δεν είναι μια πραγματική φωνή που ακούτε με τα αυτιά σας, αλλά είναι μια συλλογή σκέψεων που ακούτε στο μυαλό σας. Αυτός ο κριτικός προκύπτει από ασυνείδητους φόβους που μαζεύατε από την παιδική ηλικία.
Μέρος 3 από 4: Εστιάζοντας στη φυσική σας ευημερία
Βήμα 1. Ασκηθείτε σε τακτική βάση
Είναι γνωστό ότι η άσκηση είναι μια άμεση ενίσχυση της ευτυχίας λόγω των ενδορφινών που απελευθερώνονται όταν ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση αυξάνει την ευτυχία και την αυτοεκτίμηση ενώ μειώνει το άγχος και το άγχος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη δείχνει ότι η συνεχής άσκηση μπορεί να έχει το ίδιο επίπεδο επιπτώσεων στην αύξηση της ευτυχίας με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε αρκετά
Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την επίτευξη της ευτυχίας. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο και να προκαλέσει προβλήματα στον έλεγχο των συναισθημάτων και του θυμού σας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται με την κατάθλιψη, την αυτοκτονία και τη συμπεριφορά ανάληψης κινδύνου. Το να αφήσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για ύπνο θα βοηθήσει στη συναισθηματική ρύθμιση και τελικά θα σας επιτρέψει να ζήσετε μεγαλύτερη ευτυχία.
Βήμα 3. Τρώτε υγιεινά
Η σύγχρονη αμερικανική διατροφή αποτελείται συχνά από σάκχαρα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και φυτικά έλαια. Ωστόσο, η έρευνα έχει αρχίσει να βλέπει συσχέτιση μεταξύ αυτής της δίαιτας και της αυξημένης δυστυχίας, της κατάθλιψης και άλλων ανησυχιών για την ψυχική υγεία. Προκειμένου να βιώσετε ένα μεγαλύτερο επίπεδο ευτυχίας, οι διατροφικές σας επιλογές θα πρέπει να προάγουν τη ρύθμιση της διάθεσης. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε επιλογές τροφίμων:
- Θρεπτικά πυκνά τρόφιμα όπως θαλασσινά, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως κάνουν θαύματα για να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που επηρεάζουν τη διάθεση.
- Υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, το DHA και το EPA βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου σας από διαταραχές της διάθεσης.
- Επιλέξτε κοτόπουλο και βόειο κρέας που είναι απαλλαγμένα από αντιβιοτικά και άλλες επιβλαβείς ορμόνες που μπορούν να επηρεάσουν την ευτυχία σας. Διαβάστε οπωσδήποτε τις ετικέτες.
Βήμα 4. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με χαρούμενους ήχους και θετικά αρώματα
Οι αισθήσεις σας έχουν αντίκτυπο στην ευτυχία σας, ιδιαίτερα στις αισθήσεις της όσφρησης και της ακοής. Παίξτε μουσική που σας αρέσει για να διατηρήσετε μια χαρούμενη ατμόσφαιρα στο σπίτι ή το γραφείο σας. Επίσης, προσπαθήστε να κρατάτε στο χέρι μια ποσότητα αιθέριων ελαίων για μυρωδιά όταν χρειάζεστε έναν γρήγορο ενισχυτή ευτυχίας.
Μέρος 4 από 4: Εξάσκηση στο μυαλό
Βήμα 1. Κατανοήστε τον στόχο της προσοχής
Το Mindfulness είναι η διαδικασία παρατήρησης καταστάσεων και περιστάσεων από αντικειμενική σκοπιά. Σας επιτρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα καλά που συμβαίνουν στο παρόν περιβάλλον σας χωρίς να επικεντρωθείτε στο άγχος του μέλλοντος ή να αναθεωρήσετε το αρνητικό παρελθόν. Αυτές οι τεχνικές έχουν αποδειχθεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικές στην αύξηση των θετικών συναισθημάτων και στη μείωση του άγχους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία βασισμένη στην επίγνωση ήταν εξίσου αποτελεσματική για τη θεραπεία της κατάθλιψης και την πρόληψη της υποτροπής όπως τα αντικαταθλιπτικά.
Βήμα 2. Μείνετε στη στιγμή
Αφιερώστε χρόνο απολαμβάνοντας πράγματα και δραστηριότητες που σας αρέσουν. Είτε τρώτε αυτό το νόστιμο γλυκό είτε χαλαρώνετε σε ένα πολυτελές αφρόλουτρο, αφιερώστε χρόνο για να το απολαύσετε πραγματικά.
- Τα άτομα που αφιερώνουν λίγα λεπτά κάθε μέρα για να γευτούν ενεργά μια δραστηριότητα που συνήθως ολοκληρώνουν βιαστικά, όπως το πρωινό, το ποτό τσάι ή το περπάτημα στο τρένο, τείνουν να βιώνουν περισσότερη ευτυχία και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Το να περάσετε λίγες στιγμές αναπολώντας και εκφράζοντας ευγνωμοσύνη για τα θετικά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας οδηγεί επίσης σε μια ώθηση ευτυχίας.
- Η παρούσα πραγματικότητα είναι αυτή τη στιγμή. Οτιδήποτε δεν συμβαίνει αυτή τη στιγμή είναι είτε στο μέλλον είτε στο παρελθόν. Ακόμα κι αν ένα συμβάν έχει προγραμματιστεί να συμβεί σε μόλις δέκα λεπτά από τώρα - αυτό το συμβάν δεν συμβαίνει στο παρόν. Η εστίαση στο παρόν σας επιτρέπει να βρείτε λύσεις σε προβλήματα ή να ενισχύσετε το ευχάριστο συναίσθημα που βιώνετε αυτήν τη στιγμή.
- Προσπαθήστε να μείνετε τη στιγμή ακόμα και όταν έχετε μια δύσκολη μέρα. Αντί να προσπαθείτε να ξεφύγετε από τη δύσκολη εμπειρία, επικεντρωθείτε στο να απολαύσετε την καλοσύνη στην παρούσα στιγμή. Από αυτό το χαλαρό μέρος μπορείτε να σκεφτείτε τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την κατάσταση και όχι να αποσπάσετε την προσοχή σας αν τα πράγματα ήταν διαφορετικά.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε τις αρνητικές αλληλεπιδράσεις χωρίς κρίση
Θα υπάρξουν στιγμές που θα έχετε μια δυσάρεστη εμπειρία, και αυτό είναι εντάξει. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αφήνετε την εμπειρία να εμφανίζεται χωρίς κρίση. Θα νιώσετε λίγο θυμό ή λύπη; Ισως. Ωστόσο, δεν πρέπει να κατηγορείτε τον εαυτό σας ή να κατηγορείτε τους άλλους για αυτό που συνέβη. Η σκόπιμη προσέγγιση σε μια μη κριτική στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος προσέγγισης της διαδικασίας:
- Σταματήστε αυτό που κάνετε και παρατηρήστε την κατάσταση. Χρησιμοποιήστε πολύ συγκεκριμένες λέξεις όπως παρατηρείτε. Μπορείτε να σκεφτείτε ή να πείτε πράγματα όπως «Παρατηρώ ότι η καρδιά μου χτυπά πιο γρήγορα καθώς μιλάω με τον άντρα μου» ή «Παρατηρώ ότι μόλις έχασα το τρένο μου». Προσπαθήστε να μην συνδέσετε κανένα συναίσθημα σε αυτό.
- Στη συνέχεια, περιγράψτε αυτό που βιώνετε. Και πάλι, επιδιώκετε μια απομονωμένη περιγραφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε "Παρατηρώ ότι το πρόσωπό μου είναι ζεστό και έχω μια παρόρμηση να φωνάξω πίσω στον άντρα μου". Θυμηθείτε, δεν κρίνετε, οπότε αποφύγετε να πείτε "Ο άντρας μου κάνει λάθος που μου φωνάζει". Δεν είστε συγκεντρωμένοι στο γιατί φωνάζει ο σύζυγός σας ή τι πιστεύετε ότι σημαίνει για εσάς ή για εσάς. Εσείς εστιάζετε μόνο σε αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα.
- Τέλος, συμμετέχετε στην αλληλεπίδραση με τρόπο χωρίς κρίση. Περιγράψτε αυτό που βιώνετε στο άλλο άτομο και κάντε ερωτήσεις εάν είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε «Παρατηρώ ότι υψώνετε τη φωνή σας. Γιατί αυτό?"
Βήμα 4. Κάντε τον διαλογισμό της προσοχής μέρος του καθημερινού τρόπου ζωής σας
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει στην αρχή, αλλά καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε την προσοχή, γίνεται πολύ χρήσιμο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές προσοχής που μπορείτε να εξασκήσετε. Ωστόσο, εδώ είναι μια μεγάλη τεχνική διαλογισμού για αρχάριους:
- Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και δώστε προσοχή μόνο στην αναπνοή σας. Κάθε φορά που αρχίζει να εμφανίζεται μια σκέψη, κάντε μια νοητική σημείωση και εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας. Ξεκινήστε με πέντε έως δέκα λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το χρόνο που εξασκείτε αυτήν την τεχνική.
- Μπορεί να βιώνετε συχνές παρεμβατικές σκέψεις όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση αυτής της άσκησης. Ωστόσο, όσο περισσότερο εξασκείστε τόσο πιο εύκολο θα είναι να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή σας.
- Τέτοιες τεχνικές προσοχής σας μαθαίνουν πώς να εστιάζετε στο παρόν χωρίς να αφήνετε άλλες σκέψεις να εισβάλλουν. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την απλή τεχνική, τότε θα μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια στρατηγική όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση. Μπορείτε να εστιάσετε στη λύση και όχι στο πρόβλημα. Αυτό θα κάνει τη λήψη αποφάσεων ευκολότερη και λιγότερο αγχωτική, ακόμη και όταν η κατάσταση φαίνεται αρκετά τρομακτική.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Το να μάθετε πώς να είστε ευτυχισμένοι δεν σημαίνει ότι δεν θα αντιμετωπίσετε ξανά αγώνες ή απογοητεύσεις. Σημαίνει ότι έχετε εξοπλιστεί με τα εργαλεία που χρειάζεστε για να ζήσετε μια θετική ζωή ενώ αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά τυχόν δυσκολίες που μπορεί να προκύψουν.
- Αν και ορισμένοι πιστεύουν πραγματικά ότι τα χρήματα είναι το κλειδί για την ευτυχία, αυτό δεν είναι απαραίτητα αληθινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι αφού καλυφθούν οι βασικές ανάγκες, περισσότερα χρήματα γενικά δεν δημιουργούν περισσότερη ευτυχία.
- Το να κάνεις αυτό που σε κάνει ευτυχισμένο δεν είναι άδεια να είσαι ανεύθυνος. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιτρέψετε την επιδίωξή σας στην ευτυχία να οδηγήσει σε ανεύθυνη και απερίσκεπτη συμπεριφορά.
- Προσπαθήστε να κάνετε πρώτα αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους. Αφήστε μερικά από τα δυσάρεστα πράγματα έως ότου αφιερώσετε χρόνο κάνοντας αυτό που σας αρέσει.
- Επικεντρωθείτε στο να κάνετε αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους. Μην αφήνετε τις προκαταλήψεις άλλων ανθρώπων για το πώς πρέπει να μοιάζει η ευτυχία να επηρεάζουν την προσωπική σας αναζήτηση της ευτυχίας.
- Επιλέξτε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης που είναι οπτικά ελκυστικό για εσάς. Η αισθητική κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε. Εκτός αυτού, ένα οπτικά ελκυστικό περιοδικό αισθάνεται απλώς ξεχωριστό και πιο ελκυστικό.
- Μην υποτιμάτε τη σημασία του αλτρουισμού στη διατήρηση μιας ευτυχισμένης ζωής. Στην πραγματικότητα, μια συνταξιούχος κοινωνιολόγος του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, Jane Allyn Piliavin, διαπίστωσε ότι τα παιδιά που κινδύνευαν εθελοντικά αποκόμισαν σημαντικά οφέλη, όπως βελτιωμένους βαθμούς, αυτοαντίληψη και στάση απέναντι στην εκπαίδευση.
