Ο καλός ύπνος μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς και μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο για εκείνους με κατάθλιψη ή χρόνιο στρες. Έχει αποδειχθεί ότι η κατάθλιψη και η αϋπνία συχνά συμβαδίζουν. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ο βελτιωμένος ύπνος μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Κοιμηθείτε καλύτερα μένοντας υγιείς στις καθημερινές σας δραστηριότητες, έχοντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο, αποφεύγοντας πράγματα που σας κρατούν ξύπνιους και ζητώντας συμβουλές όταν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Δημιουργία θετικής ρουτίνας για ύπνο
Βήμα 1. Διατηρήστε έναν σταθερό κύκλο ύπνου
Αποφύγετε τα άτακτα προγράμματα ύπνου όπου κοιμάστε σε διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ. Είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε ξεκούραση εάν αρχίσετε να χαλαρώνετε και να προετοιμάζεστε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Η διατήρηση της σταθερότητας του ύπνου σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα συναισθήματα νωθρότητας, λήθαργου και κόπωσης που συνήθως σχετίζονται με την κατάθλιψη.
- Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να αισθάνονται ξεκούραστοι. Οι έφηβοι χρειάζονται κατά μέσο όρο 9 ώρες.
- Διατηρήστε τον κύκλο του ύπνου σας σταθερό ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας βοηθά να χαλαρώσετε
Αφήστε τον εαυτό σας να «χαλαρώσει» πριν κοιμηθείτε. Προγραμματίστε για περίπου μία ώρα από την ώρα που θα αρχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο, μέχρι το κεφάλι σας να χτυπήσει το μαξιλάρι. Μην ξεκινάτε δραστηριότητες που προκαλούν άγχος ή σας προκαλούν άγχος, αμέσως πριν ετοιμαστείτε για ύπνο. Αυτή είναι η ώρα σας για να χαλαρώσετε.
- Το να έχετε χρόνο να «χαλαρώσετε» θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε αρνητικές σκέψεις και να σας προετοιμάσει για θετικό ύπνο. Εάν δεν έχετε αφήσει χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει, οι καταθλιπτικές σκέψεις σας μπορεί να παραμείνουν όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Περιορίστε τον χρόνο στον υπολογιστή ή στο κινητό ή στην παρακολούθηση τηλεόρασης, ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν κάτι που ονομάζεται μπλε φως, το οποίο καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη που σας προκαλεί υπνηλία). Επιπλέον, η χρήση αυτών των συσκευών μπορεί να τονώσει με άλλους τρόπους - μπορεί να σας κοροϊδέψουν τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης ή να σας θυμίσουν αγχωτικά γεγονότα, ιδιαίτερα αν παρακολουθείτε ειδήσεις. Αν παρακολουθείτε κάτι, κρατήστε το θετικό και εμπνευσμένο ακριβώς πριν από τον ύπνο.
Βήμα 3. Ελέγξτε το περιβάλλον σας ως τρόπο αποσυμπίεσης του εγκεφάλου
Η κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεται σαν να σας ακινητοποιεί. Μειώστε αυτά τα συναισθήματα της υπερβολής κάνοντας το υπνοδωμάτιό σας καταφύγιο ύπνου. Αποφύγετε να γεμίζετε το δωμάτιό σας με πολλά βρώμικα ρούχα, χαλαρά χαρτιά, στοίβες βιβλίων, σωρούς εξοπλισμού ή άλλα ανοργάνωτα πράγματα. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να κάνετε το υπνοδωμάτιο πιο ιδανικό για ύπνο:
- Χρησιμοποιήστε μια μηχανή ή ανεμιστήρα λευκού θορύβου για να αποφύγετε τους εξωτερικούς θορύβους, τόσο έξω από το δωμάτιο όσο και από το σπίτι.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό χρησιμοποιώντας βαριές κουρτίνες ή περσίδες ή χρησιμοποιώντας μάσκα ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο. Βρείτε σημεία ή θέσεις που αισθάνονται πιο χαλαρωτικές αν είναι δυνατόν.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σώματος για να στηρίξετε τα πόδια, τους γοφούς και τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο και να απαλύνει τα συναισθήματα της μοναξιάς.
- Διατηρήστε το δωμάτιο σε άνετη θερμοκρασία που αερίζεται καλά.
Βήμα 4. Σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν είστε ανήσυχοι
Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει το μυαλό και το σώμα σας ανήσυχο. Εάν είναι τα μεσάνυχτα και ξυπνήσατε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι άλλο (τίποτα που μπορεί να μην είναι πολύ διεγερτικό) μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία. Εξετάστε αυτές τις δραστηριότητες:
- Διαβάστε ένα βιβλίο, εφημερίδα ή περιοδικό που δεν είναι πολύ ελκυστικό.
- Κάντε μια αγγαρεία, όπως πλύνετε πιάτα, διπλώστε ρούχα ή αφήστε κάτι μακριά.
- Πιείτε ένα ποτό νερό.
- Χαϊδέψτε τα ζώα σας εάν έχετε.
- Παρακολουθήστε τηλεόραση με χαμηλή ένταση.
Μέρος 2 από 4: Αποφυγή ενεργοποιήσεων που σας κρατούν ξύπνιους
Βήμα 1. Περιορίστε την καφεΐνη ως διεγερτικό
Ενώ τα διεγερτικά μπορεί να βοηθήσουν με συμπτώματα κατάθλιψης όπως κόπωση, η καφεΐνη μπορεί να κρατήσει το μυαλό και το σώμα σας πολύ ενεργά τη νύχτα. Αποφύγετε την καφεΐνη τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση περισσότερων από τεσσάρων φλιτζανιών ημερησίως ποτού με καφεΐνη (σόδα, καφές, ενεργειακά ποτά) μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:
- Σόδες με πολλή ζάχαρη και καφεΐνη
- Ενεργειακά ποτά
- Μαύρο τσάι ή καφές
- Σοκολάτα
Βήμα 2. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα για να μειώσετε την ατονία
Εάν είστε σε κατάθλιψη, αυτά τα συναισθήματα λήθαργου και έλλειψης συγκέντρωσης μπορεί να είναι χειρότερα όταν αισθάνεστε υπερβολικά γεμάτοι. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ως τρόπος να ηρεμήσετε τη νύχτα. Τα βαριά τρόφιμα που σας χορταίνουν και θέτουν το στομάχι σας στη δουλειά πρέπει να αποφεύγονται λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε. Εξετάστε αυτά τα σνακ αντί για μεγαλύτερα γεύματα ακριβώς πριν από τον ύπνο, εάν είστε επιρρεπείς σε γευσιγνωσίες αργά το βράδυ:
- Ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα (χωρίς καφεΐνη)
- Ένα μπολ δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
- Μια μπανάνα
Βήμα 3. Μειώστε τις αγχωτικές δραστηριότητες ακριβώς πριν τον ύπνο
Μην κάνετε τη δουλειά σας για την επόμενη μέρα ακριβώς πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι αγχωτικό και να προκαλέσει άγχος ή συναισθήματα κατάθλιψης. Περιορίστε το πόσο βλέπετε τηλεόραση ή κοιτάτε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας πριν κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να σας αποσπάσει από τις σκέψεις σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος, κατάθλιψη ή άγχος. Οι εξωτερικές δυνάμεις στον κόσμο - εργασία, σχολείο, ζωή - πρέπει να ξεθωριάσουν όταν χτυπήσετε το κρεβάτι. Επικεντρωθείτε στο πώς να χαλαρώσετε τους μυς και το μυαλό σας. Εξετάστε αυτά:
- Βάλτε ακουστικά και ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Κάντε βαθιά αναπνοή, μετρώντας έως το 10. Εστιάστε στην αναπνοή σας.
- Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε.
- Σκεφτείτε τρία θετικά πράγματα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα, ακόμα κι αν είναι πολύ μικρά πράγματα.
- Βρες κάτι που να κρατάς σαν μαξιλάρι. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κοιμάστε το κατοικίδιο ζώο σας μαζί σας εάν σας παρέχουν άνεση.
Μέρος 3 από 4: Να είστε υγιείς στην καθημερινή σας ζωή
Βήμα 1. Πάρτε λίγη ηλιοφάνεια για να βοηθήσετε στην κατάθλιψη
Το φως του ήλιου είναι σημαντικό για τη διατήρηση των κύκλων ύπνου και εγρήγορσης στο σώμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της βιταμίνης D στο σώμα. Μην περνάτε λοιπόν όλο το χρόνο σας σε εσωτερικούς χώρους, ιδιαίτερα τις ηλιόλουστες μέρες.
Ενώ η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι κακό για το δέρμα, είναι σημαντικό να έχετε μια υγιή δόση ηλιακού φωτός την ημέρα και σκοτάδι τη νύχτα. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον καλό ύπνο
Βήμα 2. Ασκηθείτε για να βελτιώσετε το μυαλό και το σώμα σας
Η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη - στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη αντικαταθλιπτικών. Παρόλο που δεν είναι πλήρως κατανοητό, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης απελευθερώνοντας ενδορφίνες ή διεγείροντας τον νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση.
- Προσπαθήστε να ασκείστε για περίπου 150 λεπτά κάθε εβδομάδα (δηλαδή 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα). Μπορείτε να ξεκινήσετε πηγαίνοντας έναν γρήγορο περίπατο.
- Τα άτομα που ασκούνται για 150 λεπτά εβδομαδιαίως κοιμούνται καλύτερα και αισθάνονται λιγότερο υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Σκεφτείτε να κάνετε διατάσεις το πρωί και το βράδυ για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Βήμα 3. Τρώτε γεύματα με κανονικό πρόγραμμα
Με την κατάθλιψη, είναι σημαντικό να αποφεύγετε να παραλείπετε γεύματα ή να τρώτε υπερβολικά. Τρώγοντας ένα κανονικό πρόγραμμα θα σας κρατήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. αιχμές και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολές της διάθεσης. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς και την καφεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επηρεάσει τον ύπνο σας.
- Αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά ιδιαίτερα κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Τα σνακ αργά το βράδυ θα πρέπει να περιορίζονται σε ελαφριά σνακ, αν όχι καθόλου.
Βήμα 4. Κάντε πράγματα που χαλαρώνουν το μυαλό σας
Η κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεται ότι κατακλύζει τη μέρα σας και προκαλεί πολύ συχνά αρνητικές σκέψεις. Βεβαιωθείτε ότι κάθε μέρα έχει κάτι θετικό. Εξετάστε δραστηριότητες όπως:
- Ακούγοντας μουσική (ή παίζοντας μουσική) που σας κάνει ευτυχισμένους
- Γράφοντας σε ένα περιοδικό για τρία καλά πράγματα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα ή την εβδομάδα, ακόμη και τα μικρά πράγματα
- Παίζοντας ένα παιχνίδι, όπως παζλ ή παιχνίδια με λέξεις
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας υποστήριξη
Βήμα 1. Βρείτε υποστήριξη για την κατάθλιψή σας
Ο κακός ή ανήσυχος ύπνος (ή ο υπερβολικός ύπνος) είναι σύμπτωμα κατάθλιψης. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να επωφεληθούν από τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου τους ως μέρος της θεραπείας ψυχικής υγείας.
- Προσδιορίστε πιθανούς παράγοντες που προκαλούν συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης ή άγχους. Αναζητήστε τρόπους για να αποφύγετε ή να μειώσετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης.
- Εάν η κατάθλιψή σας συνεχίζεται για εβδομάδες ή μήνες, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, σχετικά με τρόπους διαχείρισης της κατάθλιψης, έτσι ώστε τα συμπτώματά σας να μην επιμείνουν ή να επιδεινωθούν.
- Εάν είστε επί του παρόντος σε αντικαταθλιπτικό και ο ύπνος σας έχει επηρεαστεί, συζητήστε αυτά τα συμπτώματα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε θετικές συνήθειες ύπνου πάνω από το αλκοόλ
Η χρήση αλκοόλ ή άλλων ουσιών μπορεί να φαίνεται μια καλή βραχυπρόθεσμη λύση, αλλά μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ εμποδίζει τον καλό, ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί να σας προκαλέσει κακό ή ανήσυχο ύπνο τη νύχτα, ακόμη και αν σας βοηθήσει αρχικά να κοιμηθείτε.
- Η ανάμειξη αλκοόλ με άλλα βοηθήματα ύπνου ή φάρμακα μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη ή πιθανώς θανατηφόρα.
- Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας και να γίνει ένας αρνητικός μηχανισμός αντιμετώπισης, εμποδίζοντάς σας να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας και να την αντιμετωπίσετε.
- Εμπιστευτείτε ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι, όπως προαναφέραμε, για έναν καλό ύπνο. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα.
Βήμα 3. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας
Υπάρχουν πολλά βοηθήματα ύπνου, τόσο χωρίς ιατρική συνταγή, όσο και με ιατρική συνταγή. Να είστε προσεκτικοί όταν τα χρησιμοποιείτε τακτικά για να βοηθήσετε στην αϋπνία. Εάν έχετε ένα επίμονο πρόβλημα με τον ύπνο και την κατάθλιψη, ρωτήστε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για αυτά τα άλλα θέματα που μπορεί να εμπλέκονται:
- Διαταραχές ύπνου όπως άπνοια ύπνου
- Διαταραχή της βάρδιας, εάν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια
- Άλλοι πιθανοί ιατρικοί λόγοι για χρόνια κόπωση ή αϋπνία
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι. Περίπου ένας στους πέντε ανθρώπους (παιδιά και ενήλικες) είχαν κάποια μορφή ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η βοήθεια δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεστε
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε να εξαρτάστε από υπνωτικά χάπια για ύπνο. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας χημικά εξαρτημένο από αυτούς για έναν καλό ύπνο και να οδηγήσει σε χειρότερα συμπτώματα με την πάροδο του χρόνου. Εάν χρησιμοποιείτε τακτικά χάπια ύπνου για να κοιμάστε, μπορεί να εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες που χρειάζονται ιατρική φροντίδα. Δείτε έναν επαγγελματία υγείας.
- Εάν σκέφτεστε αυτοτραυματισμό καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε, επικοινωνήστε με την Εθνική Ζωή Πρόληψης Αυτοκτονίας μέσω τηλεφώνου ή συνομιλίας:
