Για να διατηρήσετε χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης, πρέπει να κάνετε πολλά από τα ίδια πράγματα που θα κάνατε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Δηλαδή, για να διατηρήσετε την καλή χοληστερόλη, πρέπει να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διατηρήστε τη διατροφή σας υγιεινή
Βήμα 1. Καταναλώστε υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη είναι καλύτερα για τη χοληστερόλη σας από άλλα είδη λιπαρών, οπότε η επιλογή υγιεινών λιπαρών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλή την κακή χοληστερόλη σας. Τα ανθυγιεινά λίπη είναι κυρίως κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και τα τρανς λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα και τα κράκερ. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι πολύ καλύτερα για την υγεία σας και βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, έλαιο κανόλας και φυστικέλαιο.
- Επίσης, αναζητήστε τρόφιμα υψηλά σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ορισμένα ψάρια (σολωμός, ρέγγα και σκουμπρί) και ξηροί καρποί.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα κορεσμένα λίπη, αλλά λιγότερο από το 7% της θερμιδικής σας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.
- Ωστόσο, θα πρέπει να κόψετε εντελώς τα λιπαρά αν είναι δυνατόν.
Βήμα 2. Αποφύγετε λίγη διαιτητική χοληστερόλη
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη χοληστερόλη. Ενώ δεν επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας όσο τα τρανς λιπαρά ή τα κορεσμένα λίπη, μπορούν ακόμα να την επηρεάσουν κάπως. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη περιλαμβάνουν κρόκους αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, γαρίδες και κρέατα οργάνων. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη χοληστερόλη στα 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Βήμα 3. Πάρτε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Και οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι καλές για εσάς, αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα, είναι χρήσιμες για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε χαμηλά επίπεδα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα, λαχανικά, φασόλια και φακές σε τακτική βάση για να αυξήσετε τις διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Στο ίδιο πνεύμα, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους κόκκους και προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη ραφιναρισμένη ζάχαρη
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Πιθανώς γνωρίζετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε. Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη χοληστερόλη σας. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε μέρη όπως τα καταστήματα υγιεινής διατροφής και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σε πράγματα όπως τα smoothies.
Μέρος 2 από 3: Αρκετή άσκηση
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Εάν δεν το κάνετε ήδη, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της χοληστερόλης σας. Δοκιμάστε να ασκείστε 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Δεν χρειάζεται να κάνετε 30 λεπτά ταυτόχρονα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε τετράγωνα πέντε ή 10 λεπτών, αν χρειαστεί.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με μικρότερες περιόδους άσκησης και προχωρήστε έως και 30 λεπτά την ημέρα
Βήμα 2. Κάντε το μέτριο
Όταν ασκείστε, πρέπει να ασκείτε τον εαυτό σας αρκετά ώστε να νιώθετε ζεστασιά και να έχετε λίγο ανάσα. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε ακόμα σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία με κάποιον, αν και δεν πρέπει να είστε σε θέση να τραγουδήσετε.
Προσπαθήστε να βρείτε μια άσκηση που αγαπάτε. Μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε, να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα, να παίξετε τένις, να κάνετε Zumba, να κολυμπήσετε ή να παίξετε βόλεϊ, για να αναφέρουμε μερικά
Βήμα 3. Αυξήστε το βασικό επίπεδο δραστηριότητας
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, ή αυτός στον οποίο δεν λαμβάνετε τακτικές σωματικές δραστηριότητες, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης χοληστερόλης. Ενώ οι βασικές δραστηριότητες - όπως το ανέβασμα των σκαλοπατιών αντί του ασανσέρ ή το περπάτημα σε ένα κοντινό κατάστημα αντί της οδήγησης - δεν υπολογίζονται απαραίτητα στον στόχο σας για 30 λεπτά άσκησης (αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων είναι γενικά ελαφροί, όχι μέτριας έντασης), μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία αυξάνοντας τα επίπεδα βασικής δραστηριότητας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά όταν πηγαίνετε για ψώνια.
- Όταν κάνετε ένα διάλειμμα στη δουλειά, δοκιμάστε να κάνετε μία ή δύο περιστροφές γύρω από το γραφείο.
Βήμα 4. Μείνετε παρακινημένοι
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε παρακινημένοι με ένα πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα που θα σας βοηθήσουν να είστε σε καλό δρόμο. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει προγράμματα στα οποία γνωρίζετε ότι μπορείτε να τηρήσετε. Με άλλα λόγια, μην δαγκώνετε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να μασήσετε.
- Κάντε μικρές, σταδιακές αλλαγές αντί να προσπαθείτε να αναθεωρήσετε πολλούς τομείς της ζωής σας ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, αντί να πηδάτε σε ένα έντονο (και δύσκολο να διατηρηθεί) πρόγραμμα να τρέχετε πέντε ημέρες την εβδομάδα, ξεκινήστε κάνοντας έναν περίπατο 30 λεπτών στη γειτονιά σας τρεις φορές την εβδομάδα.
- Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε έναν φίλο για άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, και οι δύο λογοδοτείτε ο ένας στον άλλον.
- Μια άλλη επιλογή είναι να προσφέρετε στον εαυτό σας μικρές ανταμοιβές. Για παράδειγμα, αν κάνετε την άσκηση σας για την ημέρα, θα μπορούσατε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να παρακολουθήσει την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε το κάπνισμα
Εάν δεν καπνίζετε, βεβαιωθείτε ότι δεν το καταναλώνετε εάν θέλετε να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας. Ομοίως, αν καπνίζετε, προσπαθήστε να το κόψετε, καθώς το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Η καλύτερη ιδέα είναι να μην ξεκινήσετε ποτέ, οπότε μην το κάνετε ούτε για ψυχαγωγία.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Τα επίπεδα χοληστερόλης επηρεάζονται από το βάρος σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για το μέγεθος και τον τύπο του σώματός σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι σημαίνει ένα υγιές βάρος για εσάς.
Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, τα άλλα μέρη της διατήρησης χαμηλής χοληστερόλης, θα πρέπει επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας
Βήμα 3. Αποφύγετε να πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία της καρδιάς σας με διάφορους τρόπους, αν και όχι άμεσα για τη χοληστερόλη. Πρώτον, προσθέτει θερμίδες και ζάχαρη στη διατροφή σας, αυξάνοντας το βάρος σας. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια σας, κάτι που είναι επίσης κακό για την καρδιά σας.
- Εάν δεν είστε πότης, είναι καλύτερο να μην το καταναλώσετε καθόλου.
- Μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
