Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια κοινή αιτία πόνου στη φτέρνα και στο κάτω μέρος του ποδιού. Η πελματιαία περιτονία είναι μια παχιά ζώνη ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών. Μπορεί να σκιστεί, να τεντωθεί ή να τραυματιστεί και να γίνει φλεγμονή. Μόλις φλεγμονή, η κατάσταση ονομάζεται πελματιαία απονευρωσίτιδα. Εάν έχετε τραυματίσει την πελματιαία περιτονία σας, μπορείτε να μάθετε πώς να ανακουφίζετε τον πόνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση σπιτικών θεραπειών για τη θεραπεία του πόνου της πελματιαίας απονευρωσίτιδας
Βήμα 1. Ξεκουράστε το πόδι σας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφίσετε τον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας είναι να τον ξεκουράσετε. Αυτό σημαίνει να μείνεις μακριά από αυτό όσο μπορείς. Όταν βρίσκεστε στο σπίτι ή στη δουλειά, προσπαθήστε να μείνετε καθισμένοι και να περπατάτε μόνο αν χρειάζεται. Μπορεί να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες για μερικές ημέρες για να απομακρύνετε όλη την πίεση από το πόδι.
Εάν κάνετε συνήθως ασκήσεις που χρησιμοποιούν το πόδι σας, σκεφτείτε να κάνετε κάτι διαφορετικό, όπως κολύμπι ή άρση βαρών
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα ποδιών
Ένα στήριγμα αψίδας μπορεί να βοηθήσει στην κατανομή της πίεσης του ποδιού σας με ομοιόμορφο τρόπο, γεγονός που μπορεί να απομακρύνει το επιπλέον άγχος από την πελματιαία περιτονία σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα φλιτζάνι τακουνιού. Μπορείτε να λάβετε υποστήριξη τόξου χωρίς ιατρική συνταγή σε πολλά φαρμακεία, καταστήματα ιατρικών ειδών και φαρμακεία.
- Παραδείγματα υποστηρίξεων αψίδας που συνοδεύονται από μαλακό μαξιλάρι είναι τα Spenco και Cross Trainers. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστεί μια προσαρμοσμένη υποστήριξη. Αυτά μπορούν να αποκτηθούν μέσω του γιατρού σας.
- Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε έναν ποδίατρο για να πάρετε ένα προσαρμοσμένο ορθωτικό που θα υποστηρίζει τους συνδέσμους της καμάρας και του ποδιού σας.
- Όταν επιλέγετε παπούτσια, αναζητήστε ένα στιβαρό παπούτσι με μέτριο τακούνι, ίσως 1–1,5 ιντσών (2,5–3,8 εκατοστά). Βεβαιωθείτε ότι το παπούτσι δεν στρίβει και δεν γυρίζει-αν το παπούτσι λυγίσει, θα πρέπει να βρίσκεται μόνο στο ευρύτερο μέρος του παπουτσιού, κοντά στο κουτί των ποδιών.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου
Ο πάγος είναι χρήσιμος για τον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας επειδή λειτουργεί για τη μείωση της φλεγμονής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο πάγου στο κάτω μέρος του ποδιού σας για 20 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα λουτρό πάγου, στο οποίο βυθίζετε το πόδι σας σε μίγμα πάγου και νερού για περίπου δέκα έως δεκαπέντε λεπτά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει ένα πανί ή πετσέτα ανάμεσα στη συσκευασία πάγου και το δέρμα σας.
- Η ζέστη γενικά δεν βοηθά στον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, αλλά αν ο πάγος δεν βοηθήσει, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα θερμαντικό μαξιλάρι μετά από μερικές ημέρες για να δείτε αν θα ανακουφίσει τον πόνο.
Μέθοδος 2 από 4: Τέντωμα για την ανακούφιση του πόνου στα πόδια
Βήμα 1. Κάντε τέντωμα τοίχου
Αυτό το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση και το τέντωμα της αψίδας και του αχίλλειου τένοντα. Ξεκινήστε ακουμπώντας προς τα εμπρός σε έναν τοίχο, κρατώντας το ένα γόνατο ίσιο και τη φτέρνα του ίδιου ποδιού ίσια στο έδαφος. Λύγισε το άλλο σου γόνατο. Θα νιώσετε τον αχίλλειο τένοντα και το τόξο του ποδιού στο ίσιο πόδι να τεντώνεται καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και ισιώστε. Επαναλάβετε 20 φορές και με τα δύο πόδια.
- Ο πόνος στην πελματιαία απονευρωσίτιδα προκαλείται στην πραγματικότητα από σφιγμένους μύες στη γάμπα σας, από όπου προέρχεται ο αχίλλειος τένοντας. Το τέντωμα του αχίλλειου τένοντα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο σας, ειδικά αν το κάνετε πριν και μετά την άσκηση.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα τέντωμα κατάληψης
Αυτό το τέντωμα εστιάζει επίσης στην καμάρα και τους τένοντες σας. Σκύψτε προς τα εμπρός σε μια κορυφή πάγκου. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά -σιγά σκύψτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα τακούνια σας στο έδαφος για όσο περισσότερο μπορείτε.
- Θα νιώσετε τον αχίλλειο τένοντα και την καμάρα του ποδιού σας να τεντώνεται καθώς κάμπτετε κάτω.
- Κρατήστε την κατάληψη για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και ισιώστε.
- Επαναλάβετε 20 έως 25 φορές.
Βήμα 3. Τεντώστε το πέλμα του ποδιού σας με τα χέρια σας
Αυτό το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση της πελματιαίας περιτονίας και είναι παρόμοιο με αυτό που θα κάνετε αν τυλίξετε το πόδι σας. Σταυρώστε όποιο πόδι επηρεάζεται από το άλλο σας πόδι. Χρησιμοποιώντας το χέρι στην ίδια πλευρά με το πληγωμένο πόδι, πιάστε το πονεμένο πόδι και τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κνήμη σας.
- Αυτό δημιουργεί κάποια ένταση ή τέντωμα στην καμάρα του ποδιού και στην πελματιαία περιτονία.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στην αψίδα με τον αντίχειρά σας, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση οποιουδήποτε ουλώδους ιστού που σας προκαλεί πόνο.
Βήμα 4. Κάντε όλες τις διατάσεις των ποδιών απαλά
Η American Orthopedic Foot and Ankle Society συνιστά να κάνετε διατάσεις που στοχεύουν στον αχίλλειο τένοντα και την πελματιαία περιτονία σας για να βοηθήσετε στη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας και να μειώσετε τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενου τραυματισμού. Για αυτές τις ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά, απαλά και ομαλά. Μην κάνετε γρήγορες κινήσεις γιατί αυτό μπορεί να τραυματίσει ξανά την πελματιαία περιτονία.
Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Κάντε αυτές τις διατάσεις ειδικά αφού καθίσατε για μεγάλο χρονικό διάστημα και όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, όταν ο πόνος στην πελματιαία απονευρωσίτιδα τείνει να είναι ο χειρότερος. Αναζητήστε άλλες φορές που μπορείτε να ενσωματώσετε το τέντωμα στο πρόγραμμά σας, όπως όταν τρώτε ή βουρτσίζετε τα δόντια σας
Μέθοδος 3 από 4: Τυλίξτε το πόδι σας για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πελματιαία απονευρωσίτιδα
Βήμα 1. Καθίστε σε μια άνετη θέση
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν τυλίγετε το πόδι σας είναι να φτάσετε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να ακουμπήσετε το προσβεβλημένο πόδι στο αντίθετο γόνατο εάν αυτό είναι άνετο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή πρόσβαση στο πόδι σας, ώστε να μπορείτε να το τεντώσετε και να το τυλίξετε σωστά.
Το να τυλίξετε το πόδι σας μπορεί να μειώσει τον πόνο στο πόδι κρατώντας το τεντωμένο. Βοηθά επίσης να ελαχιστοποιηθεί κάθε άγχος και φλεγμονή. Υπάρχουν νυχτερινές νάρθηκες στα περισσότερα καταστήματα ιατρικών ειδών, αλλά συχνά μπορείτε να τις αναπαράγετε με πολύ λιγότερα χρήματα
Βήμα 2. Τυλίξτε τον επίδεσμο γύρω από τον αστράγαλο σας
Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα, αλλά όχι σοβαρό πόνο. Τοποθετήστε το ένα άκρο του ελαστικού επίδεσμου στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο, τυλίξτε την ελαστική ταινία γύρω από το πόδι σας. Στη συνέχεια φέρτε το γύρω από τον αστράγαλο σας.
Ο κύριος στόχος του να τυλίξετε το πόδι σας είναι να κρατήσετε το πόδι λυγισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το κεφάλι σας έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Θυμηθείτε ότι αυτό πρέπει να είναι μόνο ένα απαλό τέντωμα
Βήμα 3. Συνεχίστε να τυλίγετε τον επίδεσμο γύρω από το πόδι σας
Μετά από ένα τύλιγμα γύρω από τον αστράγαλο, βιδώστε τον ελαστικό επίδεσμο πίσω στο πόδι σας. Διπλώστε τον επίδεσμο και περάστε τον διπλωμένο επίδεσμο ανάμεσα στο μεγάλο δάχτυλο και το πρώτο δάχτυλο. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον επίδεσμο πίσω στον αστράγαλο. Συνεχίστε να τυλίγετε τον αστράγαλο σας, βάζοντας το άκρο του ελαστικού επίδεσμου κάτω από τον τυλιγμένο επίδεσμο όταν τελειώσετε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το πόδι σας λυγισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια όλης της διαδικασίας.
- Δεν χρειάζεται να τυλίγετε σφιχτά. Το σημείο του ελαστικού επίδεσμου δεν είναι να συμπιέζετε αλλά να κρατάτε το πόδι σας λυγισμένο και την πελματιαία περιτονία τεντωμένη απαλά.
- Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνεστε όρθιοι ή όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι. Κάντε το αργά.
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση ιατρικού πόνου στην πελματιαία απονευρωσίτιδα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο
Ένας συνηθισμένος τρόπος για την ανακούφιση του πόνου από την πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι η λήψη μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για τον πόνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε OTC αντιφλεγμονώδη φάρμακα για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο στο πόδι σας. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη, όπως Advil και Motrin και Naproxen, όπως το Aleve.
Χρησιμοποιήστε το φάρμακο μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα φάρμακα για έως και δύο εβδομάδες
Βήμα 2. Δοκιμάστε κορτικοστεροειδή
Εάν έχετε πόνο στην πελματιαία απονευρωσίτιδα που δεν ανταποκρίνεται σε καμία από τις θεραπείες στο σπίτι, μπορεί να θέλετε να δείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει κορτικοστεροειδή εάν έχετε πόνο που απλά δεν υποχωρεί. Συνήθως, αυτές οι ενέσεις λειτουργούν καλύτερα εάν γίνονται νωρίς. Ωστόσο, οι γιατροί συνήθως τα χορηγούν μόνο σε πιο σοβαρές περιπτώσεις.
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει άλλες μεθόδους στο σπίτι πριν σας δώσει αυτές τις ενέσεις.
- Δεν συνιστώνται πολλαπλές λήψεις. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει την πελματιαία περιτονία σας ή να μειώσει το μαξιλάρι που καλύπτει το οστό της φτέρνας σας.
- Πριν κάνετε μια ένεση, θα πρέπει να πάρετε μια ακτινογραφία του φαγητού.
Βήμα 3. Υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση
Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις όπου ο πόνος δεν μειώνεται και η πελματιαία περιτονία δεν επουλώνεται με άλλες θεραπείες, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει χειρουργική επέμβαση. Στη χειρουργική επέμβαση, ένας χειρουργός θα απελευθερώσει την πελματιαία περιτονία σας από το οστό της φτέρνας. Αυτή είναι η τελευταία λύση για τον πόνο.
