Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια χαρούμενη περίοδος στη ζωή σας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να επηρεάσει το σώμα σας και να είναι σωματικά δύσκολο για εσάς. Το σώμα σας χρειάζεται 20% περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε η αύξηση της ροής οξυγόνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας και του μωρού σας. Μέσω ασκήσεων βαθιάς αναπνοής και δραστηριοτήτων για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, μπορείτε να αυξήσετε τη ροή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση ασκήσεων βαθιάς αναπνοής
Βήμα 1. Αυξήστε τη χρήση του διαφράγματός σας ενώ αναπνέετε
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν σύντομες, ρηχές αναπνοές στην καθημερινότητά τους. Αυτό περιορίζει την πρόσληψη οξυγόνου. Για να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου, δώστε προσοχή στον τρόπο που αναπνέετε. Εάν διαπιστώσετε ότι οι αναπνοές σας είναι σύντομες και από τους ώμους, παίρνετε ρηχές αναπνοές στο στήθος. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αναπνέετε από το διάφραγμα κάθε δύο αναπνοές, οι οποίες θα τραβήξουν περισσότερο οξυγόνο.
Για να το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αντί να σηκώνετε τους ώμους σας όταν αναπνέετε, κρατήστε τους κάτω. Τραβήξτε την αναπνοή σας στη μύτη ή το στόμα σας με το διάφραγμα, το οποίο πρέπει να σπρώξει το στομάχι σας έξω
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες ασκήσεις αναπνοής, όπως η βαθιά αναπνοή. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με το μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα και το λαιμό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας ακριβώς κάτω από το κλουβί, την παλάμη προς τα κάτω και τα δάχτυλα κλειστά. Εισπνεύστε για μια μεγάλη, βαθιά ανάσα. Χρησιμοποιήστε τους μυς της κοιλιάς σας για να την επεκτείνετε, απομακρύνοντας τα δάχτυλά σας το ένα από το άλλο καθώς η κοιλιά σας γεμίζει αέρα. Κρατήστε το για μια στιγμή, απορροφώντας το οξυγόνο. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για περίπου πέντε λεπτά.
- Στην αρχή, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη εξαιτίας όλου του επιπλέον οξυγόνου. Εάν όντως ζαλιστείτε, πάρτε μερικές φυσιολογικές αναπνοές και μετά επιστρέψτε σε αυτήν την άσκηση μόλις νιώσετε καλύτερα.
- Καθώς προχωράτε περισσότερο στην εγκυμοσύνη σας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για σας να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για αυτήν την άσκηση. Εάν συμβαίνει αυτό, απλώς βάλτε τα χέρια σας εκεί που είναι άνετα και εισπνεύστε και βγάλτε όσο πιο βαθιά μπορείτε, προσέχοντας αν η κοιλιά σας ανεβαίνει και πέφτει.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη βουητή αναπνοή
Υπάρχει μια παραλλαγή στην άσκηση βαθιάς αναπνοής που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του διαφράγματός σας, η οποία θα σας βοηθήσει να αναπνέετε βαθύτερα κάθε μέρα και να αυξάνετε τη ροή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ξεκινήστε ακολουθώντας τα βήματα για βαθιά αναπνοή. Όταν εκπνέετε, κάντε έναν βουητό ήχο. Αυτό θα λειτουργήσει τους μυς του διαφράγματός σας καθώς εκπνέετε.
Εάν αισθάνεστε ζάλη ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, σταματήστε αμέσως
Βήμα 4. Κάντε μια κινεζική άσκηση αναπνοής
Η κινεζική άσκηση αναπνοής θα σας βοηθήσει να εισάγετε πολύ αέρα ταυτόχρονα στο σώμα σας. Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια καρέκλα, σε έναν πάγκο ή στην άκρη ενός κρεβατιού. Πρώτα, πάρτε μια μικρή εισπνοή, σηκώνοντας τα χέρια σας και φτάνοντας μπροστά σας με τα χέρια στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, πάρτε άλλη μια σύντομη εισπνοή χωρίς εκπνοή, μετακινώντας τα χέρια σας στο πλάι στο επίπεδο των ώμων. Τέλος, πάρτε μια τελευταία σύντομη εισπνοή χωρίς εκπνοή, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε.
- Επαναλάβετε αυτό 10 έως 12 φορές.
- Εάν ζαλιστείτε καθόλου, σταματήστε αμέσως και επαναφέρετε την αναπνοή σας στο φυσιολογικό.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για αύξηση της κυκλοφορίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Βήμα 1. Ενισχύστε τους δικέφαλους μυς σας
Η άσκηση των μυών σας τους επιτρέπει να βγάλουν περισσότερο οξυγόνο από το αίμα σας από ό, τι κάνουν σε ηρεμία. Δεδομένου ότι το σώμα σας χρειάζεται 20% περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ωφέλιμο για τους μυς σας να είναι πιο αποτελεσματικοί στη λήψη οξυγόνου από την κυκλοφορία του αίματος. Ενώ είστε έγκυος, είναι καλό να εργάζεστε στους μυς του βραχίονα σας επειδή οι ασκήσεις βραχίονα έχουν χαμηλό αντίκτυπο. Πιάστε ένα έως δύο κιλά για να ξεκινήσετε και κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με ένα βάρος σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας στη μέση και φέρτε το χέρι σας προς το στήθος σας, τραβώντας το μέχρι πάνω και κρατώντας το για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω και μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
- Επαναλάβετε από κάθε πλευρά οκτώ έως δέκα φορές.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το βάρος σας. Αλλά χαλαρώστε. Δεν θέλετε να ζορίζεστε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε επεκτάσεις γενικής χρήσης
Αυτά θα βοηθήσουν τους δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους σας. Πιάσε ένα βάρος με κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω μπροστά σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε τα εκεί για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα εδώ για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και ξεκουραστείτε για λίγο.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση οκτώ έως δέκα φορές
Βήμα 3. Κάντε επεκτάσεις triceps
Οι επεκτάσεις τρικεφάλου βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του τρικέφαλου. Για να ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, πιάστε ένα με δύο κιλά και με τα δύο χέρια. Σηκώστε και τα δύο σας χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, χαμηλώνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πατημένα για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ φορές.
Καθώς χαμηλώνετε τα βάρη προς το κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν χτυπάτε το κεφάλι σας με το βάρος
Βήμα 4. Εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών
Τα πόδια και τα πόδια σας μπορεί να πρηστούν πολύ ενώ είστε έγκυος. Η καλή κυκλοφορία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος και να πάρει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας. Ξεκινήστε βάζοντας βάρη αστραγάλου 1 έως 2 κιλών σε κάθε πόδι. Καθίστε σε μια καρέκλα ή άλλη επίπεδη επιφάνεια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα και ισιώστε τα μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα αργά στο έδαφος. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.
- Για να προσθέσετε ένα στοιχείο στην άσκηση που θα ενισχύσει τον πυρήνα σας, ξαπλώστε ανάσκελα, κατά προτίμηση σε καναπέ, κρεβάτι ή άλλη άνετη περιοχή για να μειώσετε την ενόχληση. Σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα και κρατήστε το εκεί για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση οκτώ έως δέκα φορές σε αυτό το πόδι. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές στην αντίθετη πλευρά.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα σετ ενώ ξαπλώνετε όπου σηκώνετε και τα δύο πόδια στον αέρα ταυτόχρονα, τα κρατάτε ψηλά για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και μετά τα κατεβάζετε αργά. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.
- Αν θέλετε να δουλέψετε τους γοφούς σας, ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά θα φτάσει. Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές, στη συνέχεια αναποδογυρίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε
Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την κυκλοφορία σας ισχυρή ενώ είστε έγκυος. Μπορείτε να μετακινηθείτε με ελάχιστο ή καθόλου αντίκτυπο από το πρόσθετο βάρος της εγκυμοσύνης σας. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε στη δική σας πισίνα εάν έχετε ή πηγαίνετε στην τοπική πισίνα.
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε μαθήματα που ενδέχεται να έχουν προγράμματα κολύμβησης για έγκυες γυναίκες
Βήμα 6. Κάντε προγεννητική γιόγκα
Μια άλλη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας είναι η γιόγκα. Αυτή η άσκηση έχει χαμηλό αντίκτυπο και έχει το πρόσθετο όφελος να σας χαλαρώσει επίσης.
Πολλά στούντιο γιόγκα έχουν ειδικά προγράμματα για έγκυες γυναίκες. Εξετάστε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να εργαστείτε στο πρόγραμμά σας
Βήμα 7. Τεντώστε περισσότερο
Για να βοηθήσετε το αίμα σας να ρέει, θα πρέπει να τεντωθείτε περισσότερο. Οι διατάσεις δεν χρειάζεται να είναι σκληρές ή περίτεχνες διατάσεις. Απλά πρέπει να μετακινήσετε όλα τα μέρη του σώματός σας και να τεντώσετε απαλά όλους τους μυς σας. Συζητήστε με τον μαιευτήρα ή τη μαία σας για συγκεκριμένες ασκήσεις διατάσεων για το συγκεκριμένο στάδιο της εγκυμοσύνης σας.
Βήμα 8. Μείνετε δραστήριοι
Ενώ είστε έγκυος, θα πρέπει να συνεχίσετε να ενεργείτε και να παραμένετε σε κίνηση. Δεν χρειάζεται να κάνετε δύσκολη ή τρελή άσκηση - και πραγματικά δεν πρέπει να είναι ενώ είστε έγκυος. Μικρές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματός σας και στη βελτίωση της ροής του οξυγόνου επίσης. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά όσο μπορείτε ενώ ασκείστε για να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου.
Δοκιμάστε απλά πράγματα, όπως λυγίζετε και ισιώνετε τα πόδια σας στα γόνατα και περιστρέφετε τους αστραγάλους σας. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και στη συνέχεια επιστρέψτε. Κάντε καλές βόλτες και κουνήστε τα χέρια σας καθώς περπατάτε
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση των αναγκών σε οξυγόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Βήμα 1. Παρατηρήστε πώς μπορεί να βοηθήσει το αυξημένο οξυγόνο
Όταν είστε έγκυος, πρέπει να διασφαλίσετε ότι είστε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, ώστε το μωρό σας να έχει κάθε ευκαιρία να μεγαλώσει. Η αυξημένη ροή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από οποιαδήποτε ζάλη και να μειώσετε την κούραση.
Αυτό θα βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών αναπτυξιακών τάσεων για το μωρό σας
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα οφέλη της αυξημένης ροής αίματος
Εκτός από την αυξημένη ροή οξυγόνου, πρέπει να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής οξυγόνου στο σώμα σας επειδή το αίμα σας μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του σώματός σας.
Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει με κοινά συμπτώματα εγκυμοσύνης όπως πρήξιμο και θρόμβους αίματος
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή αλλαγή συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να μιλήσετε με τον μαιευτήρα ή τη μαία σας. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να υποβληθείτε στις προτεινόμενες ασκήσεις.
