Ο μετεωρισμός του ύπνου μπορεί να είναι μια δυσάρεστη κατάσταση για να αντιμετωπιστεί, ειδικά αν κοιμάστε με ένα μέλος της οικογένειας, φίλο, σύντροφο ή σύζυγο. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε κανέναν έλεγχο στο σώμα σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητές σας να περάσετε αέρια στον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλές βραχυπρόθεσμες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν χρειάζεστε γρήγορη ανακούφιση ή μπορείτε να αντιμετωπίσετε την υποκείμενη αιτία με μακροπρόθεσμες λύσεις. Κάνοντας αλλαγές στη διατροφή σας και στο πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των φτερών συνολικά. Εάν εξακολουθείτε να έχετε προβλήματα με τον μετεωρισμό του ύπνου, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε γιατρό ή να δοκιμάσετε άλλες ιατρικές εναλλακτικές λύσεις, όπως τα προβιοτικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Χωρίστε τα γεύματά σας σε μικρότερες μερίδες όλη την ημέρα
Μειώστε την ποσότητα αερίου στο πεπτικό σας σύστημα τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφής. Αντί για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, προγραμματίστε να έχετε 6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχοντας αυτό κατά νου, ετοιμάστε μικρότερα, πιο χορταστικά σνακ για φαγητό αντί για μεγαλύτερα, υπερβολικά γεύματα.
Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα πλήρες γεύμα, δοκιμάστε να τρώτε ένα φρούτο ή μια χούφτα σταθερούς ξηρούς καρπούς κάθε 2-3 ώρες
Βήμα 2. Αποφύγετε να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες φασολιών και γαλακτοκομικών προϊόντων
Εάν τα φασόλια, το γάλα και το τυρί αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας, μπορεί φυσικά να προετοιμάζεστε για κάποιο επιπλέον μετεωρισμό. Φροντίστε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο και να συμπεριλαμβάνετε διαφορετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών που βοηθούν στη μείωση του φουσκώματος στο σύστημά σας.
Για παράδειγμα, το προβιοτικό γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης και περιέχει βακτήρια που βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα
Βήμα 3. Περιορίστε τον αριθμό των λαχανικών που τρώτε στην οικογένεια του λάχανου
Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση λαχανικών όπως τα λάχανα Βρυξελλών, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και το λάχανο, καθώς αυτά τα φυτά τείνουν να δημιουργούν περισσότερο αέριο όταν αφομοιωθούν. Ενώ δεν πρέπει να τα κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας, συμπληρώστε αυτά τα είδη λαχανικών με σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, καρότα και άλλα θρεπτικά φυτά.
- Άλλοι συνηθισμένοι παραβάτες αυτής της οικογένειας λαχανικών περιλαμβάνουν: ρόκα, γογγύλια, χρένο, μποκ τσόι, λάχανο και ρουταμπάγκα.
- Εάν τρώτε τα λαχανικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πεπτικό ένζυμο για να τα διασπάσετε περισσότερο.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κόψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας
Η γλουτένη βρίσκεται συνήθως στα προϊόντα σίτου και μπορεί να συμβάλει σε κοιλιακό άλγος, φούσκωμα και αέρια. Περιορίστε την ποσότητα σίτου, σίκαλης και κριθαριού που έχετε στη διατροφή σας, καθώς μπορούν να προκαλέσουν τα περισσότερα συμπτώματα. Αφαιρέστε τη γλουτένη από τη διατροφή σας για 1-2 εβδομάδες για να δείτε αν οι συνθήκες σας βελτιώνονται. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, προσπαθήστε αργά να εισαγάγετε ξανά τη γλουτένη στη διατροφή σας για να δείτε αν εξακολουθεί να σας επηρεάζει.
Εάν οι συνθήκες σας δεν βελτιωθούν, τότε μπορεί να μην έχετε αντίδραση στη γλουτένη
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Το FODMAP σημαίνει "ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες", οι οποίοι είναι υδατάνθρακες στα τρόφιμα που δεν διασπώνται εύκολα από το πεπτικό σας σύστημα και συμβάλλουν στην παραγωγή αερίων. Ορισμένα τρόφιμα που θεωρούνται FODMAP περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αναψυκτικά με ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και φρούτα. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των FODMAP που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας για να μειώσετε τα αέρια στο πεπτικό σας σύστημα πιο αποτελεσματικά.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να μπορέσετε να μεταβείτε σε αυτήν υγιεινά.
- Πολλά ούλα χωρίς ζάχαρη περιέχουν FODMAPs, ώστε να μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε αέρια. Το κόμμι μπορεί επίσης να σας κάνει να καταπιείτε αέρα και να συμβάλλετε σε προβλήματα με το αέριο.
Βήμα 6. Αποφύγετε να τρώτε φαγητό 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο
Δεδομένου ότι το αέριο απελευθερώνεται κατά τη διαδικασία της πέψης, δεν θέλετε να κάνετε τα γρανάζια της γαστρεντερικής οδού να κυλούν σωστά καθώς κοιμάστε. Αντ 'αυτού, κόψτε όλα τα σνακ περίπου 4 ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο. Αν και αυτό μπορεί να μην σταματήσει εντελώς τον μετεωρισμό του ύπνου σας, μπορείτε να τον μειώσετε πολύ παρακολουθώντας πότε τρώτε.
Για παράδειγμα, αν πάτε για ύπνο στις 11:00 μ.μ., προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ φαγητό μετά τις 7:00 μ.μ
Βήμα 7. Τρώτε σπόρους τζίντζερ και μάραθου για να κατασταλάξετε το στομάχι σας
Προσπαθήστε να προσθέσετε σπόρους τζίντζερ ή μάραθου στη διατροφή σας. Ενώ δεν είναι θαυματουργοί από μόνοι τους, μπορείτε να ηρεμήσετε ένα ενοχλημένο, ταραγμένο στομάχι με τζίντζερ και να μειώσετε τον επιπλέον μετεωρισμό με μάραθο. Συμπληρώστε το πρόγραμμα διατροφής σας με αυτά τα συστατικά και δείτε αν παρατηρήσετε διαφορά!
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σπόρους κόλιανδρου για να ανακουφίσετε το φούσκωμα και τα αέρια
Το ήξερες?
Το τζίντζερ είναι υπέροχο σε πολλές μορφές, ειδικά το τσάι.
Βήμα 8. Μην πίνετε ανθρακούχα ποτά για να μειώσετε την πρόσληψη αερίου
Εάν είστε πολύ ποτής σόδας, προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των ανθρακούχων ποτών που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε αρωματισμένα ποτά που δεν είναι ανθρακούχα, όπως χυμός φρούτων ή νερό με γεύση φρούτων. Όταν πίνετε πολύ σόδα, καταλήγετε να βάζετε επιπλέον αέριο στο πεπτικό σας σύστημα, κάτι που οδηγεί σε περισσότερο μετεωρισμό.
- Για παράδειγμα, εάν είστε λάτρεις της σόδας πορτοκαλιού, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα τσάι με βάση το πορτοκάλι.
- Η μπύρα μπορεί επίσης να προσθέσει πολύ επιπλέον αέριο στο σύστημά σας.
Βήμα 9. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα πριν κοιμηθείτε για να απαλλαγείτε από επιπλέον αέρια
Ετοιμάστε ένα φλιτζάνι μέντα ή τσάι χαμομηλιού εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα αέρια. Εάν έχετε την τάση να περνάτε αέρια γύρω από τον ύπνο, δοκιμάστε να χαλαρώσετε τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα σας με μια κούπα τσάι. Όταν οι μύες σας είναι πιο χαλαροί, θα διαπιστώσετε ότι το επιπλέον αέριο είναι πολύ λιγότερο αισθητό.
Το χαμομήλι είναι ιδιαίτερα καλό για να σας κάνει να νιώσετε χαλαροί πριν κοιμηθείτε
Βήμα 10. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πεπτικό ένζυμο όταν τρώτε γεύματα
Τα πεπτικά ένζυμα είναι πρωτεΐνες που σας βοηθούν να διασπάσετε τα τρόφιμά σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να παράγουν αέρια και να σας δώσουν μετεωρισμό. Πάρτε ένα πεπτικό ένζυμο αμέσως πριν φάτε, ώστε να αρχίσει να λειτουργεί καθώς τρώτε το γεύμα σας. Συνεχίστε να παίρνετε το ένζυμο για 2-3 εβδομάδες για να δείτε αν παρατηρείτε ότι ο αριθμός των φορών που δημιουργείτε μετεωρισμό μειώνεται.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πεπτικό ένζυμο, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα, όπως αραιωτικά αίματος
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ορίστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για την εβδομάδα και τηρήστε το
Ασκηθείτε σε τακτική βάση για να ενισχύσετε το πεπτικό σας σύστημα. Κάθε φορά που γυμνάζεστε, δίνετε στο σώμα σας μια μεγάλη ευκαιρία να περάσει αέρια σε ένα υγιές, διακριτικό περιβάλλον. Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση, προσπαθήστε να αφιερώσετε 30 λεπτά μερικές φορές κάθε εβδομάδα για να αντλήσετε το αίμα σας (και το αέριο).
- Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε βόλτες μετά το φαγητό για να βοηθήσετε στην εξάτμιση του υπερβολικού αερίου.
Βήμα 2. Εκτελέστε διαφορετικές ασκήσεις γιόγκα για να χαλαρώσετε το σώμα σας
Χαλαρώστε και τεντωθείτε με μια ποικιλία διαφορετικών θέσεων και τεχνικών γιόγκα. Όταν το σώμα σας είναι τεταμένο, δεν δίνει προτεραιότητα σε βασικές λειτουργίες όπως η πέψη, κάτι που σας οδηγεί να περάσετε αέρια σε πιο ακατάλληλους χρόνους. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά, αφήνοντας το σώμα σας να χαλαρώσει και να απαλλαγείτε από τυχόν ανήσυχα συναισθήματα. Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην πρακτική της γιόγκα κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 3. Πηγαίνετε μια βόλτα πριν πάτε για ύπνο
Απαλλαγείτε από λίγο επιπλέον αέριο κινούμενοι πριν κοιμηθείτε. Μην ανησυχείτε για το να κάνετε κάτι εντατικό, ή ακόμα και για να βγείτε έξω, αλλά επικεντρωθείτε στο περπάτημα για να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τυχόν υπερβολικό μετεωρισμό.
Αυτή είναι μια καλή στρατηγική για οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να μειώσετε τη διέλευση αερίου
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε θερμαντικά μαξιλάρια για να καταπρανετε κάθε δυσφορία από το φούσκωμα
Ενεργοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης και ξεκουραστείτε στην κοιλιά σας για να απομακρύνετε τυχόν δυσάρεστες αισθήσεις φουσκώματος. Εάν αισθάνεστε πρήξιμο πριν από τον ύπνο, μπορεί να είναι ένα σημάδι μετεωρισμού που έρχεται. Ωστόσο, λίγα λεπτά με ένα μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί να ανακουφίσει λίγο από αυτό το αέριο και τον πόνο, κάνοντας τον ύπνο σας πιο ξεκούραστο και πολύ λιγότερο δύσοσμο.
Τα θερμαντικά μαξιλάρια είναι ιδιαίτερα χρήσιμα με το υπερβολικό φούσκωμα και τον μετεωρισμό που προκαλείται από την περίοδό σας
Βήμα 5. Μασήστε αργά και προσεκτικά το φαγητό σας όποτε τρώτε
Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε το φαγητό σας, είτε τρώτε ένα γεύμα είτε έχετε ένα βασικό σνακ. Όταν τρώτε γρήγορα, παίρνετε περιττές ποσότητες αέρα, γεγονός που σας κάνει πιο πιθανό να περάσετε αέριο αργότερα. Αντ 'αυτού, τρώτε το φαγητό σας με πιο αργό ρυθμό, κάτι που μειώνει την περίσσεια αέρα που καταναλώνετε.
Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρέψετε λιγότερο μετά το γεύμα
Βήμα 6. Κόψτε ή κόψτε το τσιγάρο αν είστε καπνιστής
Προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των τσιγάρων ή προϊόντων τσιγάρου που καπνίζετε κάθε μέρα. Χωρίς να το σκοπεύετε, καταλήγετε να ρουφάτε πολύ επιπλέον αέρα κάθε φορά που τραβάτε ένα τσιγάρο. Όταν καπνίζετε λιγότερο, καταναλώνετε επίσης λιγότερο αέρα, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να περάσετε τον άνεμο τη νύχτα!
Οι συνήθειες εισπνοής αέρα όπως η τσίχλα μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτό
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων και φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε ένα καθημερινό προβιοτικό εάν έχετε την τάση να περνάτε υπερβολικά αέρια
Βοηθήστε το πεπτικό σας σύστημα να δουλέψει με τη μέγιστη απόδοση λαμβάνοντας μερικά προβιοτικά χάπια για να σας βοηθήσει. Εάν ο μετεωρισμός του ύπνου σας είναι αποτέλεσμα φουσκώματος, μπορεί να έχετε ανισορροπία βακτηρίων στο σύστημά σας. Όταν παίρνετε ένα προβιοτικό χάπι, βοηθάτε να ισορροπήσετε λίγο τη ζυγαριά, η οποία μπορεί να μειώσει τον αριθμό των φορών που περνάτε αέρια γενικά.
Μπορείτε να βρείτε αυτό το φάρμακο στα περισσότερα φαρμακεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής
Υπόδειξη:
Εάν δεν θέλετε να πάρετε χάπια, σκεφτείτε να τρώτε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi για να αυξήσετε τα επίπεδα των καλών πεπτικών βακτηρίων σας.
Βήμα 2. Καταπιείτε ένα χάπι κατά των αερίων πριν πάτε για ύπνο
Εάν έχετε πολύ φούσκωμα στο σύστημά σας πριν από τον ύπνο, μπορεί να έχετε μια κακή συνταγή για μια νύχτα μετεωρισμού στον ύπνο. Για να αποφευχθεί αυτό, πάρτε ένα χάπι κατά του αερίου για να ηρεμήσετε το γαστρεντερικό σας σωλήνα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα χάπι με σιμεθικόνη για να ανακουφίσετε το αέριο σας.
- Αυτά τα χάπια διατίθενται στα περισσότερα φαρμακεία.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ενεργό άνθρακα για να απαλλαγείτε από το φούσκωμα και το επιπλέον αέριο
Πηγαίνετε στο πλησιέστερο φαρμακείο ή κατάστημα υγιεινής διατροφής και αγοράστε ένα συμπλήρωμα ενεργού άνθρακα. Αν και δεν είναι τόσο ισχυρό όσο άλλες ιατρικές θεραπείες, μπορείτε να ανακουφίσετε το φούσκωμα και τον υπερβολικό μετεωρισμό του ύπνου παίρνοντας αυτά τα χάπια σε σταθερή βάση.
Εάν παίρνετε μια ποικιλία συνταγογραφούμενων φαρμάκων, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στο καθημερινό σας χάπι
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν γιατρό εάν ο μετεωρισμός του ύπνου σας δεν βελτιωθεί καθόλου
Εάν η διατροφή, η άσκηση και οι φαρμακευτικές αλλαγές δεν επηρεάζουν τον μετεωρισμό του ύπνου σας, ρωτήστε το γιατρό σας για άλλες προτάσεις. Εάν έχετε μια προϋπάρχουσα πάθηση του GI, μπορεί να υπάρχουν άλλοι τύποι φαρμακευτικών επιλογών που μπορούν να μειώσουν την κατάστασή σας. Εάν δεν έχετε υπάρχουσες διαγνώσεις, δείτε αν ο γιατρός σας θα σας συστήσει σε ειδικό ΓΠ.
