Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Εάν είστε το άτομο στο Διαδίκτυο μια νύχτα μετά τη νύχτα που αναζητάτε έναν τρόπο να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει. Οι δίαιτες μόδας δεν είναι ο τρόπος να το κάνουμε. Οι ειδικοί λένε ότι η συνέπεια και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ο τρόπος για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Μπορείτε να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος αμέσως, ακολουθώντας μερικές βασικές συμβουλές. Δείτε πώς μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Το σώμα δεν τα χρειάζεται πραγματικά αυτά. Υπάρχουν καλοί και «κακοί» υδατάνθρακες. Οι κακοί υδατάνθρακες προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα. Το κλειδί είναι η επιλογή υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε το σώμα να τους απορροφά πιο αργά. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ καλύτεροι για εσάς από τους επεξεργασμένους ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κινόα, πλιγούρι βρώμης και ποπ κορν.
- Αποφύγετε τα λευκά τρόφιμα. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καταλάβετε ποιοι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία "κακά". Το ρύζι, οι πατάτες και το λευκό ψωμί είναι επεξεργασμένοι, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που είναι κακοί για εσάς. Εξαλείψτε τα και θα δείτε γρήγορη απώλεια βάρους.
- Τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά. Πολλές δίαιτες σάς επιτρέπουν να τρώτε όσες από αυτές θέλετε. Είναι υγιή για εσάς, σας χορταίνουν και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Το μπρόκολο, το λάχανο και τα πράσινα φασόλια είναι εξαιρετικές επιλογές. Οτιδήποτε πράσινο, φρέσκο και λαχανικό είναι πιθανότατα ένας «καλός» υδατάνθρακας.
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι καλό για εσάς, περίοδο. Θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας, οπότε πιείτε το συνεχώς όλη την ημέρα. Αυτό είναι ένα από τα κορυφαία μυστικά που αγκαλιάζουν οι άνθρωποι που είναι σε θέση να χάσουν βάρος γρήγορα. Σκεφτείτε τον μεταβολισμό σαν έναν κλίβανο. Πρέπει να κρατήσετε τον φούρνο αναμμένο για να χάσετε βάρος.
- Οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα θα προκαλέσουν ταχύτερη απώλεια βάρους.
- Οι άνθρωποι που πίνουν αναψυκτικά με ζάχαρη δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Το νερό είναι πολύ καλύτερη επιλογή.
- Εάν έχετε αδιαθεσία στο νερό, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι αντ 'αυτού. Όπως το νερό, θα μειώσει την όρεξή σας και είναι χωρίς ζάχαρη και χαμηλή σε θερμίδες.
Βήμα 3. Φάτε πρωινό
Είναι αλήθεια. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους. Έτσι, η παράλειψη ενός πρώιμου γεύματος μπορεί πραγματικά να αποτύχει αργότερα.
- Πιθανότατα θα θέλετε να τρώτε λιγότερο αργότερα μέσα στην ημέρα εάν τρώτε πρωινό.
- Φάε το σωστό πρωινό, όμως. Η βρώμη από χάλυβα, τα φρέσκα φρούτα ή ακόμα και τα αυγά μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους. Η χειρότερη επιλογή: Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη σε κουτιά, τα οποία είναι βασικά κενές θερμίδες.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τι τρώνε χάνουν περισσότερο. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι νομίζατε ότι είχατε. Το να γράφετε τι τρώτε καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και να παρακολουθείτε τι πραγματικά βάζετε στο σώμα σας.
Βήμα 5. Περιορίστε το χυμό
Μερικές τροφές που νομίζετε ότι είναι υγιεινές, δεν είναι. Χρησιμοποιήστε ετικέτες. Ακόμα καλύτερα, αποφύγετε τα πράγματα σε κουτιά και συσκευασίες και πηγαίνετε για φρέσκα. Και μην χτίζετε τη διατροφή σας γύρω από το χυμό. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ο χυμός φρούτων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί να γεμίσει με ζάχαρη που θα σαμποτάρει την απώλεια βάρους σας.
- Εάν πρέπει να έχετε χυμό, είναι προτιμότερο να επιλέξετε έναν σπιτικό, πράσινο χυμό που φτιάχνεται σε μεγάλο βαθμό από λαχανικά (θυμηθείτε, όμως, ότι ακόμη και τα καρότα και το γλυκό καλαμπόκι μπορούν να φορτωθούν με φυσική ζάχαρη. Τα πράσινα λαχανικά είναι καλύτερα.)
- Τα φρέσκα φρούτα έχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που ο χυμός δεν έχει. Αν λαχταράτε φρούτα, δοκιμάστε να αγοράσετε φρέσκα φρούτα.
Βήμα 6. Φάτε καυτερές πιπεριές
Οι πιπεριές Jalapeno και καγιέν μπορεί να ενισχύσουν ελαφρώς το μεταβολισμό του σώματός σας. Μπορούν να προστεθούν σε ποτά ή στερεά τρόφιμα για να δώσουν την απαραίτητη ώθηση στην απώλεια βάρους σας.
- Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι πιπεριές τσίλι αυξάνουν αυτό που ονομάζεται «καφέ λίπος». Όσο περισσότερο καφέ λίπος έχετε, τόσο περισσότερο βάρος είναι πιθανό να χάσετε.
- Η καψαϊκίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στις καυτερές πιπεριές και αυξάνει την αδρεναλίνη.
Βήμα 7. Επιλέξτε μικρότερες μερίδες αρκετές φορές την ημέρα
Αυτό διατηρεί τον μεταβολισμό σας αναμμένο. Είναι μύθος ότι θα χάσετε βάρος και θα το κρατήσετε μακριά λιμοκτονώντας ή περιορίζοντας τα γεύματά σας σε ένα την ημέρα. Είναι καλύτερα να τρώτε λιγότερο, πιο συχνά.
Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε μικρά γεύματα ή σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες για να διατηρείτε την απώλεια βάρους σας σε κίνηση
Βήμα 8. Μην τρώτε αργά τα βράδια
Πιθανότατα χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια τη νύχτα, οπότε το να τρώτε τότε είναι κακή ιδέα. Αν τρώτε αργά το βράδυ - και ειδικά αν τρώτε λάθος πράγματα εκείνη την ώρα - περιμένετε να πάρετε γρήγορα τα κιλά και να σαμποτάρετε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους.
Βήμα 9. Παρακολουθήστε την κατανάλωση αλκοόλ
Δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Το πρόβλημα με το αλκοόλ είναι ότι καταστέλλει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε λιγότερο βάρος. Μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα άνεσης όταν είστε υπό την επήρεια.
- Το αλκοόλ αποτελείται από «κενές θερμίδες». Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει θρεπτική αξία.
- Το άλλο πρόβλημα με την κατανάλωση πολύ αλκοόλ είναι ότι το σώμα θα το κάψει πρώτα. Έτσι σπαταλάτε ενέργεια που διαφορετικά θα μπορούσε να κάψει λίπος.
Μέθοδος 2 από 3: Η σωστή άσκηση
Βήμα 1. Κάψτε θερμίδες και παρακολουθήστε τις
Αυτό έχει σημασία. Τα μαθηματικά είναι πραγματικά απλά εδώ, στην πραγματικότητα. Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Είναι μια απλή εξίσωση. Μερικές φορές οι άνθρωποι κάνουν την απώλεια βάρους πολύ δύσκολη.
- Χρειάζεται έλλειμμα 3, 500 θερμίδων για να χάσετε ένα κιλό. Έτσι, εάν καίτε 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, είστε σε καλό δρόμο για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά πάνω από ένα χρόνο, είναι.
- Ο βασικός μεταβολισμός σας θα κάψει κάποιες θερμίδες (αυτό σημαίνει ότι καίτε μόνο όταν ζείτε και κινείστε). Μπορείτε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό σας χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.
Βήμα 2. Μάθετε πόσες θερμίδες καίνε διάφορες ασκήσεις
Μπορείτε να βρείτε υπολογιστές θερμίδων στο διαδίκτυο που θα παρέχουν μια λεπτομερή εκτίμηση. Μην χάσετε βάρος μαντεύοντας.
Η εσωτερική κωπηλασία, τα burpees και το σχοινί άλματος είναι όλα μεγάλα καυστήρες θερμίδων
Βήμα 3. Πηγαίνετε για καρδιο
Οι ειδικοί λένε ότι οι ασκήσεις καρδιοκαίουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι η προπόνηση δύναμης. Η κωπηλασία, το τρέξιμο, το περπάτημα ή η οδήγηση ποδηλάτου είναι όλες καρδιο δραστηριότητες.
- Αλλάξτε την ένταση της προπόνησης.
- Το Cardio είναι μια εξαιρετική τεχνική απώλειας βάρους επειδή απαιτεί από το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως την πρώτη πηγή καύσης καυσίμου.
Βήμα 4. Ασκηθείτε 60 λεπτά την ημέρα
Θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε 60 λεπτά άσκησης την ημέρα περίπου πέντε ή έξι ημέρες μέσα στην εβδομάδα. Ωστόσο, μην νομίζετε ότι μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος γρήγορα. Και τα δύο παίζουν βασικό ρόλο.
- Κάντε αρκετά βήματα. Αγοράστε ένα Fitbit για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα. Ανεβείτε τις σκάλες όταν θα μπορούσατε να πάρετε το ασανσέρ. Περπατήστε στη δουλειά, αντί να οδηγήσετε. Περάστε λίγο χρόνο στον κήπο. Μικρά πράγματα θα προστεθούν.
- Προσπαθήστε για συνέπεια. Είναι βασικό. Δεν μπορείτε να ασκηθείτε μία φορά σε ένα μπλε φεγγάρι και να νομίζετε ότι αυτό θα έχει σημασία. Ενσωματώστε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
- Πιείτε καφέ πριν ασκηθείτε. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας που θα σας κάνει να εργαστείτε περισσότερο και να κάψετε περισσότερο. Αλλά παραλείψτε τα γλυκαντικά και την κρέμα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε βραστήρες
Τα Kettlebells είναι βάρη μπάλας μπόουλινγκ που είναι κατασκευασμένα από χυτοσίδηρο. Χρησιμοποιούνται για προπόνηση δύναμης. Είναι υπέροχα για τον πυρήνα σας και παρέχουν προπόνηση για όλο το σώμα.
- Κουνώντας ένα μπρίκι μπορεί να κάψετε 400 θερμίδες σε 20 λεπτά.
- Τα Kettlebells κυμαίνονται από 2 έως 100 λίβρες. Ξεκινήστε με ένα που λειτουργεί για εσάς.
- Η περιστροφική κίνηση είναι ένας καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ένα βραστήρα.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε σχοινιά
Τα σχοινιά μάχης μπορούν να κάψουν πολλές θερμίδες και είναι μια κοινή τεχνική γυμναστικής που βρίσκεται στα γυμναστήρια. Μπορείτε να κάψετε έως και 10,3 θερμίδες ανά λεπτό με μάχες με σχοινιά. Κρατάτε ένα παχύ σχοινί σε κάθε χέρι και εκτελείτε διαφορετικές κινήσεις με αυτό.
Βήμα 7. Δοκιμάστε την προπόνηση κυκλώματος
Αλλάξτε τις ασκήσεις σε γρήγορα διαστήματα. Θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα με αυτόν τον τρόπο από ό, τι στέκεστε στο ίδιο μέρος σε διάδρομο.
- Οι προπονήσεις κυκλώματος περιέχουν συχνά ασκήσεις όπως ορειβάτες, καταλήψεις, τρεξίματα ποδηλάτων και εκτοξεύσεις.
- Επειδή αλλάζετε συνεχώς ασκήσεις, η προπόνηση κυκλώματος είναι λιγότερο βαρετή για πολλούς ανθρώπους.
- Θα κάψετε 30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες με μια προπόνηση κύκλου από άλλους τύπους προπονήσεων.
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση δημιουργικών λύσεων
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Εάν είστε κουρασμένοι όλη την ώρα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την απώλεια βάρους σας. Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ στέρησης ύπνου και αύξησης βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Ο ύπνος λιγότερο από τέσσερις ώρες τη νύχτα μειώνει το μεταβολισμό.
- Τα κεράσια περιέχουν μια χημική ουσία που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο.
Βήμα 2. Επιλέξτε να είστε ευτυχισμένοι
Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία είναι μια ορμόνη που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μερικές φορές, η διάθεση επηρεάζει περισσότερα πράγματα από ό, τι συνειδητοποιούμε. Το βάρος μπορεί να είναι ένα από αυτά.
Η κορτιζόλη παράγεται όταν δεν ασκείστε επίσης
Βήμα 3. Πιείτε κόκκινο κρασί με μέτρο
Συνδέεται με την απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το πιείτε πολύ. Αν το κάνετε αυτό, οι θερμίδες θα σας πάρουν.
- Το κόκκινο κρασί περιέχει μια χημική ουσία που ονομάζεται ελλαγικό οξύ, η οποία σας βοηθά να κάψετε πιο γρήγορα λίπος. Βρίσκεται επίσης στο χυμό σταφυλιών.
- Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν μόνο περίπου 5 ουγκιές ή λιγότερο κρασί την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να πίνουν λιγότερο από 10 ουγκιές την ημέρα.
Βήμα 4. Ενεργοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας
Η αίσθηση της όσφρησης. Η αίσθηση της όρασης. Η ενεργοποίηση αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά μπορεί να βοηθήσει.
Μυρίστε μέντα ή μήλο όταν πεινάτε, και οι πόθοι μπορεί να φύγουν
Βήμα 5. Κοιτάξτε κάτι μπλε
Το μπλε είναι ένα χρώμα που καταστέλλει την όρεξη. Δείτε το λοιπόν πολύ και θα φάτε λιγότερο. Τρώτε σε μπλε πιάτα ή βάψτε μπλε τους τοίχους της κουζίνας σας.
Βήμα 6. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Εάν βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά το γεύμα, θα τρώτε λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή θα έχετε λιγότερη τάση να βάλετε περισσότερο φαγητό ή ποτό στο στόμα σας αφού έχετε ήδη καθαρίσει τα δόντια σας.
Βήμα 7. Ζυγίζεστε καθημερινά
Αυτό θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε μικρές αυξήσεις βάρους και να λάβετε διορθωτικά μέτρα προτού πάρετε πολύ περισσότερο βάρος. Εάν δεν ζυγίζεστε ποτέ, μπορεί να είστε πολύ μακριά όταν μαντεύετε το βάρος σας.
Βήμα 8. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που βλέπουν λιγότερη τηλεόραση, ζυγίζουν λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν κάθονται τόσο πολύ και είναι πιο δραστήριοι. Οι καθιστικοί άνθρωποι δεν καίνε τόσες θερμίδες.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μόνο μία ώρα παρακολούθησης τηλεόρασης κάθε μέρα μπορεί να συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους
Βήμα 9. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
Εάν είστε ακόμα πεινασμένοι μετά το γεύμα, δοκιμάστε να μασάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Κάνοντάς το αυτό θα σας κάνει να μην πεινάτε. Είναι μια γρήγορη ψυχολογική προσπάθεια να ξεγελάσετε τον εγκέφαλο για να σας βοηθήσει να μην θέλετε να φάτε.
- Το κόμμι χωρίς ζάχαρη έχει περίπου 5 θερμίδες ανά ξυλάκι και μπορεί να σταματήσει τους πόθους.
- Μην χρησιμοποιείτε τσίχλα ως υποκατάστατο μιας καλής διατροφής, όμως. Εάν σπρώχνετε καθημερινά ανθυγιεινά πράγματα στο στόμα σας, η τσίχλα την υπόλοιπη μέρα δεν θα έχει σημασία.
Βήμα 10. Βγάλτε μια φωτογραφία
Η λήψη φωτογραφιών του εαυτού σας θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει δείχνοντάς σας πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν έχετε ένα γεύμα ή ακόμη και μια ημέρα που είναι ανθυγιεινή, ξεκινήστε να τρώτε ξανά το συντομότερο δυνατό για να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή του στη διατροφή σας.
- Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Κάτι τέτοιο θα σκοτώσει τον μεταβολισμό σας και θα κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη. Οποιαδήποτε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους θα διακυβευτεί γρήγορα επειδή το σώμα σας θα μπει σε "κατάσταση διατήρησης" και ο μεταβολισμός σας θα πέσει.
- Μπορείτε να έχετε σνακ, αλλά επιλέξτε τα σωστά
