Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια πολύ συχνή κατάσταση. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί και μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Με τη βοήθεια του γιατρού σας, της οικογένειάς σας και των φίλων σας, μπορείτε να βρείτε άτομα που θα σας υποστηρίξουν στη διαχείριση αυτής της πολύπλοκης κατάστασης και να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι δυνατόν να αντιμετωπίσετε τον διαβήτη τύπου 2 και να συνεχίσετε να ζείτε μια πολύ ευτυχισμένη και ικανοποιητική ζωή!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση συναισθηματικά
Βήμα 1. Να γνωρίζετε τις ψυχολογικές προκλήσεις που μπορούν να ακολουθήσουν τη διάγνωση του διαβήτη
Επειδή ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια τόσο σύνθετη κατάσταση που απαιτεί συνεχή παρακολούθηση της διατροφής και του τρόπου ζωής, έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.
Σημειώστε ότι υπάρχει μια κυκλική σχέση μεταξύ ψυχολογικής και σωματικής υγείας. Με άλλα λόγια, η αποτυχία αντιμετώπισης ψυχολογικών θεμάτων όπως το άγχος και/ή η κατάθλιψη μπορεί με τη σειρά του να κάνει πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσετε τη σωματική σας υγεία. Αυτό πηγαίνει επίσης προς την αντίθετη κατεύθυνση - η μη φροντίδα του εαυτού σας διανοητικά μπορεί να δυσκολέψει επίσης την αντιμετώπιση της σωματικής σας υγείας
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα σημάδια ότι μπορεί να αγωνίζεστε συναισθηματικά
Εάν παρατηρήσετε ότι πέφτετε σε οποιοδήποτε από τα παρακάτω μοτίβα, σκεφτείτε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και να μοιραστείτε μαζί της τι συμβαίνει πραγματικά για εσάς:
- Χάνετε το κίνητρο να ακολουθήσετε την τακτική φαρμακευτική σας ρουτίνα ή/και τακτικούς ελέγχους σακχάρου στο αίμα.
- Η έλλειψη επιθυμίας να συνεχίσετε με σωματική άσκηση ή με τη συνιστώμενη διατροφή σας - αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το βάρος της ζωής με την κατάσταση αυτή σας βαρύνει.
- Απόσυρση από κοινωνικές εκδηλώσεις. Μερικές φορές τα άτομα με διαβήτη αρχίζουν να αποφεύγουν κοινωνικά γεγονότα, τα οποία μπορεί να προκύψουν είτε από κατάθλιψη είτε από το στίγμα της ανάγκης να απορρίψουν ορισμένες επιλογές τροφίμων ή ποτών που δεν ευνοούν κάποιον που ζει με διαβήτη.
- Χάνοντας τη συνολική σας αίσθηση χαράς στη ζωή.
- Συνεχώς ανησυχείτε για μελλοντικές επιπλοκές της πάθησης και τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει στη διάρκεια ζωής και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Βήμα 3. Απευθυνθείτε στον γιατρό σας ή ακόμα και σε ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο
Μερικές φορές πιο ήπιες περιπτώσεις άγχους ή κατάθλιψης που μπορεί να προκύψουν από καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 μπορούν να ανακουφιστούν με την απλή πράξη να μοιραστείτε με κάποιον πώς πραγματικά αισθάνεστε. Ως άνθρωποι, είμαστε σκληρά συνδεδεμένοι και το να έχουμε κάποιον που μοιράζεται τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας και που μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει όταν αισθάνεστε στενοχωρημένοι για την κατάστασή σας, μπορεί να βελτιώσει δραματικά το πνεύμα σας σχετικά με αυτό.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε την οικογένειά σας στα σχέδια θεραπείας σας
Πολλοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ότι θεωρούν ότι αυξάνει το πνεύμα τους να συμπεριλάβουν τις οικογένειές τους (είτε ο / η σύζυγός τους, τα παιδιά τους, είτε ακόμη και ένας φίλος) στο θεραπευτικό τους πλάνο.
- Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι κάνουν τακτικές μετρήσεις σακχάρου στο αίμα με τον σύζυγό τους ως μέρος της καθημερινής τους ρουτίνας.
- Άλλοι σχεδιάζουν τη ρουτίνα άσκησής τους γύρω από κάτι που περιλαμβάνει τη λήψη των παιδιών μαζί τους, όπως η πεζοπορία.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν εξαιρετικά χρήσιμο όταν ολόκληρη η οικογένειά τους ενωθεί για να δημιουργήσει ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που δεν είναι μόνο ευνοϊκό για τη ζωή με διαβήτη, αλλά και ευεργετικό για την υγεία όλων στην οικογένεια.
- Η ομαδική προσέγγιση όχι μόνο μπορεί να σας κάνει υπεύθυνους για τη διατήρηση των θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής σας, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει ηθική υποστήριξη από εκείνους που σας αγαπούν και νοιάζονται περισσότερο για εσάς.
Βήμα 5. Στρατηγικοποιήστε όταν τρώτε έξω
Ένα από τα πιο πολύπλοκα καθήκοντα για τα άτομα που τρώνε έξω είναι πώς να ζογκλίζουν μετρήσεις σακχάρου στο αίμα, ενέσεις ινσουλίνης (αν χρησιμοποιούν ινσουλίνη) και να χρονομετρήσουν τις ενέσεις ινσουλίνης όταν φτάσει το φαγητό, για να μην πούμε τίποτα για την επιλογή υγιεινών επιλογών από το μενού και τον περιορισμό κατανάλωση αλκοόλ. Περιττό να πω ότι μπορεί να υπάρχουν πολλά στο μυαλό κάποιου! Μερικές στρατηγικές που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες είναι:
- Πηγαίνετε στην τουαλέτα για να μετρήσετε ιδιωτικά το σάκχαρο στο αίμα σας, εάν δεν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε αυτό σε ένα κοινωνικό περιβάλλον.
- Ζητώντας από τον σερβιτόρο ορεκτικό ψωμιού για να έχετε αντίγραφο για κάτι να φάτε μετά τη λήψη της ινσουλίνης σας εάν υπάρχει καθυστέρηση στην άφιξη του φαγητού.
- Επιλέγοντας να βγείτε έξω με φίλους που ήδη ενδιαφέρονται για υγιεινή διατροφή, ώστε να μην αισθάνεστε σαν ο «περίεργος έξω».
Βήμα 6. Να είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας
Η διαβίωση με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε φροντίστε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με θετική συζήτηση για τον εαυτό σας και να περιβάλλετε τον εαυτό σας με φίλους και συγγενείς που σας υποστηρίζουν και τη θετική προσπάθεια που κάνετε για την υγεία σας. Εάν ενδιαφέρεστε, θα μπορούσατε επίσης να σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης για τον διαβήτη, όπου μπορείτε να συναντήσετε άλλους που αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις και νιώθουν λιγότερο μόνοι.
Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας διαιτητικά μέτρα
Βήμα 1. Περιορίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα1
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι κυρίως το αποτέλεσμα της έλλειψης άσκησης και της κακής διατροφής. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων (όπως λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά) και γλυκά, καθώς και η υπέρβαση των θερμίδων που απαιτεί το σώμα σας, συμβάλλουν στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2, καθώς και στην επιδείνωση της κατάστασης με τον καιρό.
- Εάν μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με άλλες εναλλακτικές, θα κάνετε το σώμα σας μια εξαιρετική υπηρεσία! Για παράδειγμα, η μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως και υδατάνθρακες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (όπως καστανό ρύζι, κινόα ή ψωμί ολικής αλέσεως) είναι πολύ καλύτερη για εσάς.
- Εάν μπορείτε να περιορίσετε τα γλυκά σας σε λιγότερο από ό, τι ήταν πριν (είτε αυτό σημαίνει μείωση σε ένα την ημέρα, είτε ένα την εβδομάδα - εξαρτάται από το τι μπορείτε να διαχειριστείτε), θα μειώσετε το φορτίο ζάχαρης στο σώμα σας και, με τη σειρά του, βελτιώστε τη μακροπρόθεσμη πορεία του διαβήτη σας.
- Θυμηθείτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης υδατάνθρακες, οπότε βεβαιωθείτε ότι το λαμβάνετε υπόψη όταν μετράτε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Βήμα 2. Τρώτε «υγιεινά σνακ» ως υποκατάστατο
Πολλοί άνθρωποι, καθώς στοχεύουν να κάνουν τροποποιήσεις στη διατροφή για να βελτιώσουν τον διαβήτη τύπου 2, βρίσκουν λαχτάρα σνακ. Για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για φαγητό, δοκιμάστε να φάτε κάτι πιο υγιεινό αντί να πιείτε τις λιχουδιές στο ντουλάπι σας. Η κατανάλωση τροφών χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σας, κάτι που μπορεί να σας ενδυναμώσει. Για παράδειγμα, μερικά υπέροχα τρόφιμα για σνακ περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά. Δοκιμάστε να φτιάξετε μια σαλάτα ή απλά κόψτε μερικά λαχανικά με ντιπ.
- Το απλό γιαούρτι ή οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα) είναι εξαιρετικές επιλογές καθώς περιέχουν πρωτεΐνη και θα σας δώσουν μια "πλήρη" αίσθηση.
- Είναι επίσης καλύτερο να τρώτε συχνά υγιεινά σνακ, καθώς αυτό θα αποτρέψει την επιθυμία σας για πάρα πολλούς υδατάνθρακες και γλυκά.
Βήμα 3. Κατανοήστε γιατί οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα σάκχαρά σας στο αίμα
Στη φυσιολογική φυσιολογία, όταν τρώτε γλυκά ή άλλα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες), το πάγκρεάς σας (ένα όργανο στο σώμα σας) εκκρίνει ινσουλίνη (μια ορμόνη) που βοηθά στη διανομή της ζάχαρης στα κύτταρα του σώματός σας Ε Με αυτόν τον τρόπο, η ζάχαρη δεν παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός σας, επειδή η υψηλή ζάχαρη στο αίμα με την πάροδο του χρόνου προκαλεί βλάβες στο σώμα σας.
- Αυτό που συμβαίνει στον διαβήτη τύπου 2 είναι ότι η ινσουλίνη σταματά να λειτουργεί σωστά. Κατά κάποιο τρόπο, είναι σαν να έχετε "φορολογήσει το σύστημα" πάρα πολύ, συχνά τρώγοντας πάρα πολλά σάκχαρα και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες ή απλά τρώγοντας πάρα πολλές θερμίδες (περισσότερες από όσες χρειάζεται το σώμα σας).
- Στη συνέχεια, αδυνατείτε να επεξεργαστείτε τη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιούσατε, πριν αναπτύξετε την ασθένεια. Αυτό προκαλεί αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία, με την πάροδο του χρόνου, οδηγούν σε μακροπρόθεσμες επιπλοκές της νόσου, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρικές παθήσεις, διαβητικές παθήσεις που σχετίζονται με τα μάτια (τύφλωση), περιφερική νευροπάθεια για να αναφέρουμε μερικές.
Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε μια ρουτίνα άσκησης
Ένας από τους κύριους ενόχους που προκαλεί διαβήτη τύπου 2 είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής, ο οποίος, δυστυχώς, γίνεται όλο και πιο διαδεδομένος στον πολιτισμό της Βόρειας Αμερικής. Για να καταπολεμήσετε τον διαβήτη και ενδεχομένως ακόμη και να αναστρέψετε την ασθένεια, βγείτε σε ένα ζευγάρι δρομέων και βγείτε για βόλτα ή τζόκινγκ, πηγαίνετε στο γυμναστήριο με μερικούς φίλους ή βρείτε κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας που έχετε κίνητρο να προσθέσετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα ρουτίνα.
- Η ισορροπία αερόβιας άσκησης (πράγματα που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό για παρατεταμένο χρονικό διάστημα - τουλάχιστον 20-30 λεπτά), με προπόνηση με βάρη και αντίσταση είναι ιδανική. Κάθε μία από αυτές τις μορφές άσκησης ωφελεί το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους, οπότε το καλύτερο είναι να συνδυάσετε και τα δύο.
- Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα (μπορείτε να τα χωρίσετε σε τμήματα των 10 λεπτών αν είναι πιο εύκολο). Είναι σημαντικό να έχετε μια σταθερή ρουτίνα για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης σε όλο το σώμα, εκ των οποίων το λιγότερο μπορεί να είναι μια δραματική βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
- Υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για φαγητό πριν και ενεργή άσκηση εάν είστε διαβητικός, οπότε βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με τον γιατρό σας/εκπαιδευτή διαβήτη πριν ξεκινήσετε το σχέδιό σας να τροφοδοτηθεί σωστά και αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα άσκησής σας είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να μείνετε συνεπείς
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αργά και να μπορέσετε να συνεχίσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, παρά να είστε πολύ φιλόδοξοι στην αρχή και να καταλήξετε να καείτε με την προσπάθεια. Θυμηθείτε ότι ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια δια βίου κατάσταση, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να επιλέξετε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει, ή που μπορείτε να κάνετε με άλλους για να προσθέσετε την ενθάρρυνση και το κίνητρό σας, για να αυξήσετε τις πιθανότητες να «κολλήσετε» το."
- Εάν μπορείτε να βρείτε έναν φίλο για προπόνηση, μπορεί να σας βοηθήσει να λογοδοτήσετε. Συχνά είναι πολύ πιο εύκολο για τους ανθρώπους να τηρούν δεσμεύσεις που έχουν αναλάβει με άλλους, παρά να βασίζονται αποκλειστικά στην αυτοπειθαρχία για ένα αποτελεσματικό καθεστώς άσκησης.
- Εάν δεν έχετε έναν φίλο που ενδιαφέρεται να συμμετάσχει μαζί σας, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια τάξη κοινότητας ή κέντρου αναψυχής όπου θα είστε μέρος μιας ομαδικής ενέργειας. Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο ενθαρρυντικό και αναζωογονητικό από το να ασκούνται μόνοι τους.
Βήμα 3. Κατανοήστε τα φυσιολογικά οφέλη της άσκησης για τον διαβήτη τύπου 2
Η άσκηση όχι μόνο καίει σάκχαρα και υπερβολικές θερμίδες και σας βοηθά να χάσετε βάρος, βελτιώνει επίσης την ικανότητα των κυττάρων σας να επεξεργάζονται σάκχαρα ακόμη και όταν δεν ασκείστε! Με άλλα λόγια, τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά και συμβαίνουν βελτιώνοντας τη φυσιολογία των επιμέρους κυττάρων σας καθώς και προσφέροντας οφέλη σε όλο το σώμα.
Χάνοντας βάρος μέσω δίαιτας και άσκησης, μπορείτε να αναβάλλετε την εξάρτηση αποκλειστικά από ενέσεις ινσουλίνης για να βοηθήσετε στην επεξεργασία του σακχάρου στο αίμα. Συχνά, ο νεοδιαγνωσμένος διαβήτης μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής και ίσως φαρμακευτικής αγωγής. Αργότερα, μπορεί να χρειαστεί να προστεθεί ινσουλίνη
Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάζοντας άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης
Βήμα 1. Κοιμηθείτε καλά
Η προτεραιότητα στον καλό ύπνο θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια και θα σας διευκολύνει να τηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Θα βελτιώσει επίσης τη διάθεσή σας και θα μειώσει το άγχος σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ένα καλό πνεύμα για να κάνετε τις θετικές επιλογές τρόπου ζωής που θα βοηθήσουν στη διάγνωση του διαβήτη σας.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος σας
Το άγχος είναι μια από τις κύριες αιτίες υπερβολικής κατανάλωσης ή κατανάλωσης γλυκών (το φαγητό είναι γνωστό ότι είναι μια μορφή «συναισθηματικής αντιμετώπισης»). Επομένως, εάν μπορείτε να βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να διατηρήσει τις θετικές συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2.
- Μια επιλογή είναι να δοκιμάσετε γιόγκα ή διαλογισμό, και τα δύο κερδίζουν δημοτικότητα ως τεχνικές μείωσης του άγχους.
- Μπορείτε επίσης να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για χαλάρωση, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο τα βράδια ή να αφιερώσετε χρόνο για να διαβάσετε ένα βιβλίο που σας βοηθά να ξεκουραστείτε και να επαναφορτιστείτε.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος σας, ίσως αξίζει τον κόπο να δείτε έναν σύμβουλο ή έναν προπονητή ζωής. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής και το πρόσθετο άγχος της ζωής με διαβήτη.
Βήμα 3. Γνωρίστε ότι μπορεί ακόμη και να αντιστρέψετε την κατάσταση
Επειδή έχετε λάβει τη διάγνωση δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να ζείτε με αυτήν για μια ζωή. Εάν είστε προ-διαβητικός ή στα αρχικά στάδια του διαβήτη, μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και πιθανώς να τα επαναφέρετε στα φυσιολογικά επίπεδα. Ωστόσο, χρειάζεται αφοσίωση σε θετικά μέτρα για τον τρόπο ζωής, προκειμένου να αντιστραφούν ή να βελτιωθούν οι τιμές του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή είναι μια ευκαιρία να δείξετε στον εαυτό σας πόσο πολύ εκτιμάτε την υγεία και την ευημερία σας, κάνοντας προτεραιότητα τις επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής.
Το άγχος, το άγχος, η κατάθλιψη, η διατροφή και οι αρνητικές συμπεριφορές αντιμετώπισης μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των σακχάρων στο αίμα. Όπως όλα στη ζωή, χρειάζεται ισορροπία για να αποκτήσετε τον έλεγχο του διαβήτη. Η αλλαγή είναι μια διαδικασία, οπότε κάθε μέρα υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα είστε καλύτεροι από την προηγούμενη και αν μια μέρα είναι κακή, συγχωρήστε τον εαυτό σας και δοκιμάστε ξανά την επόμενη μέρα
Βήμα 4. Τηρήστε τη ρουτίνα φαρμάκων όπως σας έχει συνταγογραφηθεί
Στα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συνταγογραφούνται φάρμακα σε μορφή χαπιού, καθώς και (σε σοβαρές περιπτώσεις) ενέσιμη ινσουλίνη. Ακόμα και όταν εφαρμόζετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη φαρμακευτική σας ρουτίνα, όπως σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν μακροπρόθεσμες συνέπειες της νόσου, όπως βλάβη στα μάτια σας, τα νεφρά σας, την καρδιά σας, το πεπτικό σύστημα και/ή τα νεύρα σας.
